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HIIT vs Low Impact – Le risposte definitive?

Parte 1 – Ossigeno, cardiofrequenzimetri e


obesità
Urliamolo: a noi guerrieri del ferro l’aerobica fa vomitare, anzi, come si dice a Firenze, “fa
‘ccahare!”. Troviamo tutte le scuse per non farla, pallide giustificazioni per non mettere le chiappe
sul sellino della cyclette e preferiamo sottoporci a diete da tortura medioevale piuttosto che
zampettare un po’ sul tapis roulant. Eppure la catabolica attività cardiovascolare fatta con criterio
ha tutta una serie di benefici organici importanti e salutari quali l’abbassamento della pressione e
del colesterolo!
Tralascio tutti questi benefici dell’attività cardiovascolare perché tanto tutti voi sapete che esistono
e sono importanti bla bla bla. Mi concentro, invece, su quello che è l’uso dell’aerobica in palestra:
la “definizione” ovvero mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo.
Il palestrato medio è letteralmente terrorizzato dalla parola “catabolismo” e associa due minuti di
corsetta con l’evaporazione completa della sua massa muscolare: c’è chi nelle fasi di “massa” non
sale nemmeno le scale per non catabolizzare... patetici!
Questo è un puro pregiudizio, aggiungo anche: stupido. Del resto, tutti gli ambienti hanno le loro
brave fesserie stereotipate: fra i podisti è tipico dire “non faccio i pesi perché non voglio
ingrossare che poi i muscoli me li devo tirare dietro”.

Vi è mai arrivato per posta elettronica il jpeg qua sopra? Quando sento discorsi del tipo “non
voglio i muscoli” mi viene da pensare proprio a Maurizio. Il palestrato sa quanto sia difficile
mettere su muscoli, il tapascione sa quanto sia difficile dimagrire. Ragionare a compartimenti
stagni è sempre perdente.
Nell’attività cardiovascolare, come nei pesi, esiste un filone che prevede allenamenti brevissimi e
intensissimi, portando a proprio favore la tesi che queste metodologie permettono di ottenere in un
tempo limitato gli stessi benefici delle attività prolungate.
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Proprio perché odia visceralmente “fare aerobica” e qualsiasi alternativa sarebbe ben accetta,
anche saltellare sui carboni ardenti, il palestroide è affascinato da queste teorie. Dopo un po’ che
siete nell’ambiente udirete una sigla che subito vi ammalierà: HIIT, High Intensity Interval
Training, scatti di trenta secondi intervallati da recuperi di circa due minuti per un totale di una
decina di prove o protocolli simili derivati da questo. L’aspetto terribilmente ipnotico è dato dagli
slogan del tipo: “questo tipo di attività funziona meglio perché ti permette di bruciare calorie
anche a riposo”. Wow, a riposo!
L’idea è questa: l’HIIT accelera il vostro metabolismo e lo mantiene alto dopo l’allenamento,
consumando un totale di calorie più alto dell’allenamento a bassa intensità. Gli adoratori
dell’HIIT recitano “si brucia anche a riposo!” come un mantra. Poiché stiamo parlando di
allenamenti impegnativi, è lecito chiedersi se tutto questo sia vero.
Ho già affrontato questo argomento e ho intenzione di inserirlo anche nel mio libro (!!), però alla
rilettura la roba che avevo scritto non mi è piaciuta: di fatto una rilettura personale di articoli,
senza un vero contributo “mio”.
In questo ultimo mese, perciò, mi sono dedicato a sviscerare meglio questo argomento e,
sinceramente, sono soddisfatto di quello che è venuto fuori. Presento questi risultati che ritengo
anche unici nel suo genere: non perché abbia fatto chissà quale scoperta, ma perché non ho mai
trovato una analisi di allenamenti “reali” da palestra.
Spero che questa roba possa servirvi, principalmente l’idea sperimentale che potete replicare se
siete un po’ pazzi da provare… un po’ come me!
Il problema
Il tema “migliore aerobica” è come le ciliegie: un argomento ne tira dietro un altro, sempre di più.
E’ necessario impelagarsi nei meandri dei metabolismi energetici, nei labirinti dei modelli
cardiovascolari, nelle paludi delle reazioni chimiche, in altre parole è necessario studiare la
Fisiologia dell’Esercizio.
Questa branca della Fisiologia non può che essere complicata, dato che studia il comportamento
dell’Uomo sotto stress fisico, analizza la Macchina Adattativi Perfetta quando i giri sono al
massimo e gli indicatori tutti sul rosso.
Per la prima volta nella mia “carriera” di scrittore vi allego una bibliografia della roba che ho letto,
più volte, e ho cercato di studiare. Lo faccio non perché mi diciate “bravo”, ma per far capire che la
base teorica è notevole.
Alla fine, mi sono incasinato perché la roba era troppa. Perciò, ho dovuto dare un taglio “operativo”
al tutto: determinare una modalità per poter confrontare fra loro i miei allenamenti in modo da
determinare la tipologia ottimale per me ai fini dei consumi calorici.
Il confronto implica:
La scelta di un parametro di riferimento. Questa è una vera banalità: stiamo parlando alla fine delle
calorie consumate ad allenamento, lo sa anche mia nonna.
La scelta di un metodo di misurazione del parametro di riferimento. Anche questa è una banalità,
però… meno, perché alla fine non ci pensa mai nessuno a misurare: è necessario inventarsi
qualcosa per misurarle, queste cazzo di calorie… altrimenti il tutto diventa come la storiella del pH:
tutti a alcalinizzarsi il corpo con le goccioline magiche, senza sapere se il proprio piscio è acido
oppure no… Mah.
L’ossigeno come elemento fondamentale
Oramai lo sanno anche i sassi che l’energia fornita ai nostri muscoli per far muovere le testine della
miosina sull’actina è fornita dall’ATP – AdenosinTriFosfato (in realtà queste conoscenze si

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ADP
Fosfato

ATP P
P
P
P
P
P

P P P
P P P
Energia

dimostrano molto meno ferrate di quanto si pensi se scendiamo nei particolari, però… andiamo
avanti).
L’ATP si scinde in un gruppo fosfato e in ADP, AdenosinDifosfato: nella rottura della stanghettina
che lega il gruppo forfato al resto della struttura viene liberata l’energia che serve alla contrazione.
Il quantitativo di ATP presente nei muscoli è tale che sarebbero possibili contrazioni della durata di
qualche decimo di secondo, pertanto esiste un meccanismo di fornitura dell’ATP per lo svolgimento
anche solo delle normali attività quotidiane.
Più carburanti
La fornitura di ATP avviene grazie a tre metabolismi energetici, dove per metabolismo si intende
l’insieme delle reazioni chimico-fisiche necessarie al mantenimento in vita del nostro organismo. I
metabolismi possono essere immaginati come delle pompe che attingono da tre serbatoi diversi
carburanti diversi.

ADP ATP

CP PP PP P
P
PP PP Creatina
Creatina
CP

Il metabolismo anaerobico alattacido crea ATP e Creatina a partire da ADP e CP, CreatinFosfato.
La caratteristica di questo carburante è che la sua fornitura è velocissima, permettendo di sostenere
contrazioni muscolari immediatamente. Il rovescio della medaglia è che il quantitativo di CP è
limitato e dopo un po’, circa 10 secondi, viene ad esaurirsi.
Questa reazione avviene senza ossigeno, da cui la denominazione anaerobica. Poiché non viene
prodotto nemmeno Acido Lattico, è detta ulteriormente alattacida.

ADP ATP
Gucosio Acido
Gucosio P
P
P
P
P
P P
P
P
P
P
P Acidolattico
lattico

Il metabolismo anaerobico lattacido crea ATP a partire dal Glucosio attraverso una serie
assurdamente complicata di reazioni assurdamente complicate che non approfondiremo. Anche in
questo caso è assente l’ossigeno, e questo porta alla formazione di Acido Lattico, la ben nota
sostanza tossica per i muscoli che provoca la paralisi muscolare quando facciamo lo squat.
Sebbene ci sia questo “piccolo inconveniente”, il metabolismo anaerobico lattacido ha il grande
vantaggio di permettere la contrazione muscolare per tempi dell’ordine del minuto nel caso siano

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necessarie azioni molto energiche e rapide, perciò questa reazione entra in gioco appena il CP della
reazione precedente si è esaurito. Anche questa reazione avviene senza ossigeno.

ADP ATP
Gucosio
Gucosio OO2 PP P P PP PP PP CO HH
P P CO22 2OO
2 2

L’ultimo modo di fornire ATP ai muscoli è dato dal metabolismo aerobico, che si svolge perciò in
presenza di ossigeno: attraverso un insieme ancora più incasinato di incasinate reazioni chimiche, il
glucosio con l’ossigeno e tutto il resto viene trasformato in ATP, Anidride Carbonica e Acqua.
Ok, qua sarebbero da dire diecimila cosette interessanti, ma vi prego di concentrarvi su questi
elementi, per crearvi un “modello”: molto spesso non è importante concentrarsi sui dettagli dei
singoli pezzi quanto comprendere bene come i pezzi interagiscano fra se.
Il corpo umano è come sempre assolutamente efficiente: utilizza carburanti diversi in funzione della
velocità di produzione della forza. Segue il principio “più devo picchiare duro, per meno tempo
posso farlo”, pertanto più una reazione è veloce ad innescarsi e più produce energia velocemente,
meno potrà essere sostenuta nel tempo.

80 100

90
70

80
60
70

50
60
Millimoli/sec

Moli

40 50

40
30

30
20
20

10
10

0 0
A TP Creatina Glico geno Glico geno Grasso a
musco lare fo sfato musco lare amusco lare a CO2
acido lattico CO2

Disponibilità Velocità

Il grafico illustra quanto sopra espresso: le moli rappresentano il “quanto carburante posso
utilizzare”, mentre le millimoli/sec il “quanto velocemente posso fornire il carburante”: risulta
evidente la relazione velocità della reazione/quantità di sostanza fornite!
Le reazioni aerobiche sono molto più lente di quelle anaerobiche ma permettono di fornire
moooolta più energia: la presenza di ossigeno permette lo svolgimento completo delle reazioni
senza la produzione di elementi di scarto quali l’acido lattico. Per fare un paragone, un motore a

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combustione funziona allo stesso modo: più i giri sono veloci, meno bene verrà bruciata la benzina
perché il carburante permarrà nella camera di combustione per meno tempo.
Metabolismo
100% anaerobico alattacido
Potenza per la contrazione (%)

Metabolismo
aerobico

Metabolismo
anaerobico lattacido

Secondi Minuti Ore t

Circa 120 sec


Il grafico è un classico: la potenza fornita dai vari carburanti al passare del tempo. Dopo circa due
minuti di attività continuativa ad una certa intensità l’energia è fornita in maniera equa dai
metabolismi anaerobico lattacido e aerobico, oltre il contributo del metabolismo anaerobico
decresce, pertanto l’attività sarà sostenibile solo se l’intensità decrescerà, dato che il metabolismo
aerobico permette sforzi prolungati ma meno intensi rispetto all’altro metabolismo.
E’ importante notare che queste reazioni avvengono contemporaneamente e il contributo finale al
movimento dipende dal livello di forza richiesto e dalla velocità con cui questa deve essere
prodotta. Non solo, possono avvenire reazioni diverse in punti diversi del corpo, in funzione dei
movimenti da svolgere.
Queste reazioni chimiche producono energia che viene convertita in lavoro meccanico, le azioni che
compiamo, e calore, infatti dopo un po’ ci sentiamo più caldi e iniziamo anche a sudare.
L’efficienza muscolare è il parametro che indica quanta energia chimica prodotta viene di fatto
utilizzata nel movimento: i muscoli hanno una efficienza del 20%-30%, simile a quella di un motore
a combustione interna, perciò gran parte dell’energia è sprecata in calore.
L’energia si misura normalmente in Joule, la potenza, cioè l’energia al secondo, in Watt ma poiché
ogni ambiente ha le sue strane abitudini, in Fisiologia utilizzeremo le Calorie, kCal, e le Calorie al
minuto, kCal/min: le calorie, pertanto, non sono altro che un modo per quantificare l’energia spesa
in un lavoro muscolare o acquisita con il cibo.
Più energia devo utilizzare per una certa attività, più i nostri motori muscolari consumeranno i
combustibili, che vengono chiamati substrati energetici.
Un punto di massima importanza per ciò che ci interessa è che queste reazioni metaboliche sono
reversibili: alla cessazione delle contrazioni muscolari le frecce si invertono e vengono a riformarsi
l’ATP, il CP e l’acido lattico viene eliminato. L’ossigeno è pertanto necessario non solo per fornire
energia al metabolismo aerobico, ma anche per permettere il reintegro di tutte le sostanze al termine
dell’attività fisica!

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Vi è pertanto un legame causale fra energia che viene utilizzata ed ossigeno introdotto nel corpo
umano: più energia è richiesta, più ossigeno è necessario.

Potenza necessaria
(Watt)

Ossigeno inspirato
(l/min)

Il disegno è un altro classico che potete trovare nella letteratura: la linea della potenza indica che ad
un certo punto è necessario svolgere una attività che richiede un brusco incremento della potenza
dei vostri muscoli, che so… una ripetizione di squat, l’autobus che arriva e voi siete lontani dalla
fermata, mentre quella dell’ossigeno indica l’andamento del vostro “fiato”, che si misura in litri al
minuto, l/min.
Analizzeremo in dettaglio questo disegno nel prossimo articolo, ma adesso mi preme far assimilare
il concetto che energia prodotta dal vostro corpo (trasformata in calore o lavoro meccanico) ed
ossigeno inspirato (oxygen uptake, detto VO2) sono legati in maniera causale durante l’esercizio
fisico.
L’ossigeno è infatti il comburente per tutte le reazioni chimiche interne al nostro corpo, e a seconda
di cosa viene bruciato (grassi, carboidrati, proteine o mix di questa roba) verrà prodotta più o meno
energia a parità di ossigeno: come valore medio, è possibile considerare che un litro di ossigeno
introdotto nel nostro organismo “brucia” un’energia di circa 4,9kCal: l’equivalente calorico
dell’ossigeno vale pertanto 4,9kCal/l, perciò conoscendo il VO2 è possibile sapere quanta energia è
stata spesa per una attività.
Le pulsazioni come misura dei consumi energetici
La misurazione dei litri di ossigeno inspirati nelle varie attività è una operazione estremamente
banale: basta avere una maschera appiccicata ad un aggeggio che registra ogni vostro respiro ed il
gioco è fatto.
Se questo non vi piace, è possibile misurare direttamente l’energia che emettete in un bel
calorimetro, in pratica una stanza dove venite chiusi, oppure vi fate iniettare un isotopo di cui non
mi ricordo il nome e vi fate punzecchiare per prelevare campioni di sangue. Che ci vuole?
Come è facilmente intuibile, la misurazione del dispendio energetico è un aspetto problematico ed
estremamente delicato e il passaggio dalla teoria alla pratica sperimentale molto complesso.

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E’ noto a tutti dall’Alba dell’Uomo che una attività fisica sempre più intensa aumenti il volume di
ossigeno inspirato ma anche le pulsazioni del cuore, perciò deve esistere una correlazione fra
pulsazioni e consumo di ossigeno/energia.
Se si comprendesse la relazione che intercorre fra Energia e pulsazioni al minuto (HR/min, Heart
Rate/min) avremmo a disposizione uno strumento assolutamente gratuito per misurare i consumi
energetici! Le applicazioni sarebbero immense, dal controllo del peso corporeo in un mondo che va
verso l’obesità, all’analisi della fatica nelle attività lavorative fisicamente impegnative.
Negli ultimi 20 anni l’elettronica sempre più integrata ha permesso la creazione di
cardiofrequenzimetri che permettono la registrazione delle pulsazioni per ore ad intervalli di
secondi, pertanto vi è stata una fervente attività di ricerca per comprendere come i battiti del cuore
siano legati ai litri di ossigeno inspirati.
Incremento di
potenza sul
cicloergometro

Potenza da erogare

VO2

HR
Puff Puff
Puff

T(min)
Misurazione HR e
VO2

Tempo per rendere


stabili cuore e VO2
L’idea è perciò di creare una curva di calibrazione sperimentale che leghi l’ HR/min al VO2.
Solitamente viene utilizzato un cicloergometro, cioè una specie di cyclette dove è possibile regolare
con precisione le pedalate al minuto e la forza necessaria per ogni pedalata. La cavia si piazza su
questo affare con mascherina e cardiofrequenzimetro collegati ad una macchinetta che registra e
inizia a pedalare ad una certa potenza.
Ad un certo punto viene detto al tizio di aumentare la velocità di pedalata, impostando un
incremento fisso sul cicloergometro: è il primo “gradino” del grafico in alto. Si attende un certo
tempo per far stabilizzare il cuore e la respirazione per poi effettuare la misura contemporanea dei
litri di ossigeno al minuto e delle pulsazioni al minuto.

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La cavia incrementa ancora la velocità e si ripete il procedimento, fino alla massima potenza
sostenibile.

VO2max

Retta di regressione
VO2 (l/min)

VO2  aHR  b

80 120 Pulsazioni/min

FHFLEX HRmax
Le coppie di valori misurati vengono piazzate su un bel grafico: sono i pallini a destra. Notate
come, a pedate, si dispongano lungo una retta obliqua: gli statistici calcolano quella che si chiama
retta di regressione, cioè la retta che approssima meglio tutti i punti del diagramma e che
rappresenta perciò la legge che correla le pulsazioni/min al VO2.
I pallini a sinistra sono i consumi di ossigeno quando il cuore batte piano, come per le attività a
riposo o a bassissimi consumi energetici: i punti non si dispongono su nessuna retta, cioè non c’è
correlazione fra pulsazioni e ossigeno.
A riposo, infatti, le pulsazioni possono oscillare per i motivi più svariati, quali la temperatura, le
emozioni, la stanchezza. Sotto sforzo, invece, pulsazioni e ossigeno sono fra loro legati e quanto più
lo sforzo è intenso, tanto più il legame è stretto.
Esiste però un intervallo di transizione, la fascia fra 80 e 120 pulsazioni al minuto, dove è difficile
stabilire se il legame esite oppure no: è perciò necessario stabilire un punto di partenza della retta,
chiamato FHFLEX (Frequency Heart Flexion, punto di flessione della frequenza cardiaca): da
questo punto in poi la retta flette verso l’alto.
Il grafico mostra che esiste un limite massimo al quantitativo di ossigeno che può essere trasportato
all’interno del corpo in una attività stabilmente continuativa: indichiamo questa quantità con
VO2Max.
Al VO2Max corrisponde un HRMax, cioè una massima frequenza cardiaca. Sebbene il nostro cuore
abbia una massima frequenza invalicabile, è incredibile come gli studi statistici protratti per decenni
non siano riusciti a fornire nel tempo una formula approssimata accettabile.
Tutti i fitness-maniaci conoscono dalle elementari questa formula qua:

HRMax  220  età


Bene, ho trovato un bello studio che mostra come questa non sia affidabile, e ne viene proposta
un’altra, sempre definita non affidabile ma più precisa:

8
HRMax  205,8 - 0,685età
A questo punto, moltiplicando il VO2,calcolato a partire dalle pulsazioni, per l’equivalente calorico
dell’ossigeno, ottengo il consumo energetico per l’attività svolta.
La prova per determinare la validità di questo approccio consiste nel confrontare i consumi
energetici calcolati in funzione delle pulsazioni con quelli reali misurati con degli appositi
calorimetri: moltissimi studi hanno affrontato questo tema ed è possibile affermare che il metodo sia
affidabile, con costi sul campo minimali dato che si tratta di registrare i battiti del cuore.
Cardiofrequenzimetri
Ok, grande! Certamente noi non abbiamo la possibilità di crearci la nostra personale curva di
calibrazione, però di sicuro qualcuno avrà studiato un bel metodo per ovviare al problema: del resto,
esistono dei bellissimi quanto costosissimi cardiofrequenzimetri che danno un sacco di indicazioni
sulle calorie consumate!
Effettivamente, è così: sono stati fatti studi a tappeto su campioni di persone sempre più elevati per
determinare il legame fra pulsazioni e consumo di energia senza dover introdurre una curva di
calibrazione, in modo da avere un metodo di misura veramente pratico e veloce.
Il metodo che viene utilizzato è il seguente:

Vengono dedotte le curve di calibrazione di un certo numero di soggetti e determinato tramite la
retta di regressione il legame fra consumi energetici ed una serie di parametri: età, sesso, peso,
pulsazioni e VO2. Viene dedotto un altro legame senza utilizzare il VO2
 Ad altri soggetti viene chiesto di svolgere un certo numero di attività, misurando consumi,
pulsazioni e tutto il resto.

Per questi soggetti vengono calcolati i consumi teorici grazie alle due leggi sopra dedotte e
confrontati con i consumi reali misurati: in questo modo è possibile determinare la validità delle
previsioni, con e senza VO2

EE M  -55,0969  0 ,6309 HR  0,1988 peso  0,2017età


EE F  -20,4022  0 ,4472 HR  0,1263 peso  0,074età
Fra tutte le formule trovate, queste due mi sono sembrate le più interessanti: EE, Energy
Expenditure, consumo energetico in kCal/min, M per i maschi, F per le femmine (non l’avreste mai
detto…). I risultati statistici sono buoni ed infatti questa formula è utilizzata, da quanto capisco, in
diversi tipi di cardiofrequenzimetri.
Perciò, vi comprate un bel cardio da 400Euro e dopo aver corso per i classici 20 minuti del
palestrato guardate soddisfatti il display sudato, orgogliosi delle calorie consumate.
A questo punto, però, è bene che comprendiate i punti critici di queste misure perché è facilissimo
dire delle cazzate enormi e sprecare i propri soldi.
Il primo punto critico deriva da quanto appena detto: le pulsazioni sono misurate correttamente, ma
il calcolo delle calorie è affetto dall’errore dato dall’utilizzo di formule che approssimano dati reali,
dalla mancanza di una calibrazione individuale, da una scelta arbitraria del valore FHFLEX da parte
del costruttore. Ma esistono ben due ulteriori aspetti estremamente rilevanti che devono essere
tenuti a mente.

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VO2max Pant Pant
Pant
Puff Puff
Puff VO2max

VO2 (l/min)
VO2 (l/min)

80 120 Pulsazioni/min 80 120 Pulsazioni/min

FHFLEX HRmax FHFLEX HRmax

Pant Pant
Pant
Puff Puff
Puff VO2max
VO2max

VO2 (l/min)
VO2 (l/min)

80 120 Pulsazioni/min 80 120 Pulsazioni/min

FHFLEX HRmax FHFLEX HRmax

Il primo aspetto è la dipendenza delle rette dall’esercizio oltre che dall’individuo. A sinistra in alto
il nostro omino sulla bicicletta, con la sua bella retta di calibrazione, in basso un altro omino che
viene torturato sul cicloergometro: le due rette sono diverse, comportamento che ci aspettavamo per
le individualità dei soggetti.
Il nostro primo omino cambia tipo di test, correndo sul tapis roulant come a destra in alto: la retta di
calibrazione per il tappeto è diversa da quella della bicicletta! Non solo, il secondo omino sul
tappeto crea una retta ancora diversa! Marò che casino!
Perciò, i consumi energetici variano da persona a persona ma anche da attività ad attività.
E’
finita…

VO2max Puff Puff


Puff VO2max Puff Puff
Puff VO2max
VO2 (l/min)

VO2 (l/min)

VO2 (l/min)

Fase centrale Fase iniziale Riposo dopo esercizio

80 120 Pulsazioni/min 80 120 Pulsazioni/min 80 120 Pulsazioni/min

FHFLEX HRmax FHFLEX HRmax FHFLEX HRmax

Il secondo aspetto è che i consumi, perciò le rette di calibrazione, cambiano in funzione del
momento dell’attività:
 A sinistra la solita curva di calibrazione: come detto, questa è ottenuta misurando pulsazioni e
ossigeno ad ogni incremento della potenza generata sui pedali, la misura viene effettuata in
condizioni di stato stazionario o steady-state dove cuore e “fiato” sono “costanti”.
 Il problema è che nella fase transitoria iniziale la retta di calibrazione è quella al centro: a parità
di pulsazioni, l’ossigeno introdotto è maggiore rispetto allo stato stazionario.
 Durante il recupero dall’esercizio, invece, la retta di calibrazione è quella a destra: a parità di
pulsazioni, l’ossigeno introdotto è minore rispetto allo stato stazionario.
Se è difficile accorgersi di ciò che avviene durante la fase transitoria, potete sperimentare su voi
stessi come durante il recupero vi sia una fase in cui le pulsazioni rimangano elevate anche se non
avete più il fiatone: in quel momento state consumando meno ossigeno rispetto all’esercizio, a
parità di pulsazioni.
Ci sono spiegazioni di questo triplice comportamento, ma è plausibile affermare che quando di
botto inizio una cosa fisicamente impegnativa, il salto improvviso di potenza da erogare rispetto alla
condizione precedente richieda più ossigeno rispetto ad una fase stazionaria, mentre alla cessazione
dell’erogazione della potenza le reazioni chimiche interne proseguono solamente per reintegrare i
substrati consumati.

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Il punto interessante è che sebbene le rette siano diverse, sono sempre… rette, cioè il legame è
sempre lineare.
Il vostro cardio da 400Euro potrà fare anche il caffè, ma di sicuro non può sapere quando siete nella
fase transitoria, stabile o durante il recupero: misura le pulsazioni e basta, perciò i consumi calorici
che leggete sono affetti da tutti questi problemi, oltre che dall’approssimazione per le individualità e
per il tipo di esercizi!
Il cardiofrequenzimetro che calcola le calorie, specialmente in attività intermittenti dove si
susseguono solo fasi transitorie e recuperi, può farvi prendere delle cantonate: utilizzate la misura
delle calorie esclusivamente come riferimento fra sedute dello stesso tipo e mai per confrontare
allenamenti di tipologie diverse.
Perciò, spassionatamente, se vi piacciono i cardio high-tech spendete i soldi come vi pare, ma se
tanto dovete utilizzare le calorie del display in senso relativo per confrontare una sessione con
un’altra… compratevi un bel cardio di base e guardate solo le pulsazioni.
Inizialmente, nella trattazione descritta nei prossimi articoli avevo pensato di utilizzare solo le
pulsazioni, dei dati “misurati” perciò “sicuri”. Il problema è che la percezione quantitativa di ciò
che un allenamento causa è data proprio dalle “calorie consumate”: parliamo di consumi, perciò i
consumi si capiscono solo se vengono indicati con ciò che li caratterizza, le calorie.
Ho cercato di tenere in considerazione le tre tipologie di curve, ma anche in questo caso, però,
dovrete considerare le indicazioni caloriche come una approssimazione.
Perché il mondo diventa sempre più obeso
Poiché i paesi in via di sviluppo assumono sempre più i comportamenti delle nostre Società
occidentali, l’obesità dilaga anche in posti dove si muore di fame: alimentazione scorretta con junk
food ad alta densità calorica e attività fisica in picchiata sono le due cause universalmente
riconosciute dell’obesità.
Il mio piccolo contributo alla causa è il seguente: sull’onda dell’entusiasmo per l’acquisto di un
cardiofrequenzimetro, ho deciso di misurarmi le pulsazioni per un’intera giornata. Dato che il mio
modello base di cardio ha gli stessi optional di una vecchia Panda (lo sterzo, il motore, le ruote
erano degli optional…), ho scritto nel cellulare l’ora e le pulsazioni ad intervalli di 2-5’.
Tanto per la cronaca, immaginatevi un collega che al bar, alla mensa, in riunione guarda una specie
di orologio orrido e messaggia sul cellulare… Ok, moglie, suoceri, genitori, colleghi, il mio capo
sono abituati alle mie follie, e non scuotono più nemmeno la testa. Ecco il risultato:

11
180
170
160
150
140
130
120
Pulsazioni/min

110
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Ore

Carino, no? Tutto questo non costituisce di certo uno “studio scientifico”: un singolo soggetto non
crea una statistica, e le condizioni di misurazione sono del tutto fuori controllo, però come sempre
passare da “zero dati – non so un cazzo” a “qualche dato plausibile – qualcosa ci capisco” è un salto
evolutivo equivalente al Monolite che insegna l’uso degli attrezzi alle scimmie.

12
180 Pausa Caffè
170 A piedi al lavoro
160
Mi sveglio, Scale a piedi
150
140 doccia e vado
Lavoro Attività serali
130 alla stazione
120 in macchina senza allenamento
Pulsazioni/min

110
100
90
80
70
60
50
40
30 Mensa Treno
Sonno
20 Lavoro
10
Treno A piedi alla stazione
0
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Ore

Ecco in una mia emozionante giornata quando non mi alleno i momenti più impegnativi per il mio
cuore: il tragitto spasmodico di 15’ dalla stazione al lavoro e viceversa, il cuore che si impenna per
andare alla macchinetta del caffè o alla mensa…
Notate come per la maggioranza del tempo lavorativo i miei battiti siano praticamente quelli a
riposo! Stare al PC o dormire sono due condizioni identiche: un vegetale assoluto. Ad un certo
punto, al ritorno dalla mensa, ho deciso di fare le scale a piedi per vedere di darmi una smossa: si
nota chiaramente il picco poco sopra i 120 battiti al minuto, che però dura un caccolesimo di tempo.
Sembra l’elettroencefalogramma di un bradipo, ma… alla fine quanto consumi?

13
225

200

175

150

125
Kcal

100

75

50

25

-
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
Ore

Utilizzando un po’ di magie con Access ed Excel ecco la stima delle calorie che ho consumato in
ogni ora.
Le calorie delle ore notturne rappresentano il mio metabolismo basale orario, cioè il consumo di
energia orario necessario alla semplice sopravvivenza steso a letto, il metabolismo basale (Basal
Metabolic Rate, BMR) è invece il consumo di energia giornaliero a fronte di nessuna attività.
Esistono delle formule che stimano il BMR, due delle più famose sono quelle di Harris-Benedict e
di McHardle. nei calcoli ho usato la media delle due:

BMRHB  66 + 13,7 peso + 5altezza - 6,8età


BMRKMH  370 + 21,6 peso1 - %bf 
Come potete vedere, durante il giorno non è che mi discosti molto dalla pura inattività, ma le sintesi
seguenti sono più indicative:
Peso (Kg) 80 BMR Kcal/d Kcal/h Kcal/Min

Altezza (cm) 175 HB 1.758 73 1,2

Età (anni) 41 KMH 1.908 79 1,3


%BF (%) 11 Media 1.833 76 1,3

Rest HR (bpm) 75 HR Max (bpm) 123

Max HR (bpm) 178 HR Min (bpm) 54

HR Medio (bpm) 65

Kcal Tot (kCal) 2365

Nelle colonne a sinistra ho indicato i miei dati: Rest HR è il valore FHFLEX, cioè sotto i 75 battiti
al minuto considero che il mio consumo calorico sia dato dal mio metabolismo a riposo (RMR, Rest

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Metabolic Rate): ho supposto che il mio RMR fosse il 10% più elevato del BMR, tanto per dire che
al PC consumo un po’ di più che quando dormo.
A sinistra i dati stimati relativi al mio metabolismo basale e un po’ di dati sintetici sulle pulsazioni
massime, minime, medie e la stima delle calorie della mia giornata tipo: il mio cuore è praticamente
sempre a riposo.
1.800
Riposo
71%
1.600

1.400

1.200

1.000
KCal

800

600

400
Sonno
110-120
19%
200 1%
90-100 80-90
0 100-110
3% 6%
0%
Riposo Sonno 80-90 90-100 110-120 100-110
Pulsazioni/min

In questi grafici, a sinistra le calorie ripartite per le pulsazioni: la maggior parte delle calorie sono
spese con il cuore a riposo, ma la caratteristica di questo grafico è mostrare che non serve proprio
ad un cazzo fare le scale a piedi invece che in ascensore dato che il consumo calorico è infimo
rispetto al totale della giornata. Inutile che facciate i salutisti andando per le scale quando il 99,99%
del tempo siete delle salme, risparmiatevi le gore di sudore che fanno schifo quando siete al lavoro.
A destra una immancabile torta relativa ai dati del grafico a sinistra: un articolo che si rispetti non
può non avere un grafico a torta…
Ok, consumi poco, ma lo fanno tutti oramai
Anche questo è vero, però comprendere quanto poco è stato nel mio caso veramente sorprendente!
L’uomo medio occidentale che lavora nel terziario avanzato (cioè un fottuto impiegato che passa la
vita davanti alle scartoffie elettroniche che scorrono su un monitor) non consuma una cippa.
Il bello è che per spiegare i motivi della crescita dell’obesità alcuni vanno a scomodare i nostri
trisavoli paleolitici, che vivevano all’aria pura, cacciavano mammuth in slanci fulminei e poi
riposavano, bevendo acqua alcalina delle fonti del luogo…
Perché risvegliare gente così fossile quando basta andare a 50-60 anni fa, ai nostri nonni? Ad
esempio, durante gli anni ’30 i parenti di mia moglie andavano la Domenica dal paesello al mercato
ad Arezzo, 18Km a piedi, per tornare con le borse cariche della roba comprata. Il nonno di mia
moglie prendeva il treno alle 5.30 del mattino per andare a lavorare in fabbrica a Firenze, al ritorno
andava nei campi. Comportamenti normali di persone normali. Persone secche… strano, vero?
Mi è capitato fra le mani uno studio molto interessante sui consumi energetici dei boscaioli del
KwaZulu-Natal, un posto ameno sperduto chissà dove in Africa, che mi ha fatto molto riflettere
sulle mie fortunate condizioni di vita.
Questi tizi in ogni turno lavorativo devono trasportare ed impilare 660 tronchi di lunghezza
compresa fra 1 metro e 10 metri e peso fra 10Kg e 120Kg: al 660° tronco possono andare a casa,
perciò ogni turno dura dalle 4 alle 6 ore e mezza.
La foto presente nello studio mostra un simpatico omino tutto allegro con il suo casco mentre
trascina con una specie di pinza un tronco di circa due metri. Stranamente il peso medio dei nostri
amici era 66Kg a fronte di una altezza di 172cm…

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Nell’articolo erano presenti i dati relativi alle pulsazioni, perciò mi sono creato una bella
simulazione: ho supposto un Paolino al lavoro al PC e un Paolino al lavoro nel bosco dei nostri
amici, ho giocato un po’ con medie, deviazioni standard, distribuzioni di probabilità, andani
sbidiguda e scappellamenti a destra ed ecco qua il risultato:

20
19 :-(
18
17
:-)
16
15
14
13
12
Kcal/min

11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
0 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300
Tempo (minuti)

Il grafico in basso rappresenta le calorie al minuto del Paolino che sta al PC, quello in alto le calorie
al minuto del Paolino nel bosco, entrambi in un turno lavorativo di 5 ore. Sebbene si capisca al volo
perché il Paolino del bosco dimagrirebbe velocemente a fare questo lavorino, i dati sintetici sono
ancora più chiari:

16
3.500 500%

450%
3.000
400%

2.500 350%

300%
2.000
KCal

250%

1.500
200%

1.000 150%

100%
500
50%

0 0%
:-) :-(
Kcal lavoro 124 2.377
Kcal Basali 526 526
% su BMR 24% 452%

Il Paolino al PC non consuma veramente un cazzo di nulla, è solo il metabolismo basale che brucia
energie, il Paolino nel bosco brucia invece, oltre alle calorie basali, 20 volte quelle del Paolino al
PC! Non ho sbagliato, i dati della simulazione sono assolutamente congruenti con quelli reali dello
studio.
Cazzo ragazzi… di persone che lavorano come il Paolino nel bosco ce ne sono mi-lio-ni al mondo!
Pensiamo al culo che si fanno mentre noi ci scoliamo una Coca Zero per non ingrassare… Ok, forse
ho preso un caso limite, ma 18Km+18Km a piedi ogni Domenica dei parenti di mia moglie non è
che poi siano tanto diversi!
Perciò, prima di tirare in ballo allergie ai cereali, disfunzioni strane, sindromi assurde, è da prendere
in considerazione un semplice aspetto: fino al nostro recente passato l’Uomo era costretto a
pedalare molto di più rispetto ai giorni nostri.
Oggi noi non consumiamo quasi nulla oltre la nostra sopravvivenza di base, vedere i numeri che
definiscono quanto poco facciamo è assolutamente deprimente.

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