DCSS Training

Altre seghe mentali sulle trazioni

Due settimane fa siamo andati a Monaco per andare a vedere oltre che la città il Museo della
Scienza e della Tecnica, una specie di enorme parco giochi scientifico di cui ho tanto parlato a mia
figlia che è lei che me l’ha chiesto. Monaco è sempre bellissima, una delle mie città ideali. Il museo
è stato per me una delusione perché di tempo ne è passato da quando ero piccolo e oggi con
Internet e la realtà virtuale ciò che allora era innovativo è, oggi, il passato remoto.
E poi per la strada non abbiamo trovato la pattuglia della squadra speciale Cobra 11, quelli del
telefilm tedesco dove fanno incidenti spaziali in cui le leggi della Fisica sono un’opinione ah ah ah.
Non riesco a capire come mai una macchina che si schianta su un’altra deve decollare via nel
campo accanto all’autostrada invece di schiacciarsi come un pomodoro marcio. Evidentemente in
Germania la fisica degli urti anelastici segue regole differenti…Il bello è che dopo l’atterraggio chi
era in macchina esce solo un po’ ammaccato, quando invece andrebbe proprio raschiato via
dall’abitacolo.
Solo ad Iron Man è permesso bucare le leggi della Fisica, perché Tony Stark è ricco, intelligente, e
bello. Ah no… anche a Reed Richards dato che ha come moglie una figa stellare che non si trova
nemmeno nella Zona Negativa.
Lo zainetto con la zavorra
Prima vi dico il finale, poi vi dico il perché vi ho detto il finale, poi vi spiego come si arriva al
finale.
L’uso dello zainetto zavorrato nelle trazioni permette un deciso e massiccio coinvolgimento dei
bicipiti nelle trazioni. Non c’è niente di fisiologico, è proprio Fisica. Questo è il motivo per cui
sentirete “ganzo, wow, forte, fico, cool, ho sentito i bicipiti lavorare di più”, a differenza di
tantissimi effetti placebo del mondo della palestra quali sentire il cortisolo che sale se ci si allena
più di 83 minuti, il testosterone che aumenta dopo lo squat a 20 ripetizioni ma non 19, o diminuisce
perché sono passati due ore dalla Primavera. C’è anche chi sente le fibre attivarsi o meno, che
nemmeno Hanneman ci è mai riuscito!
Però, il fatto che lavorino più i bicipiti non significa che “lo zainetto è meglio dei pesi legati alla
vita”: direi che proprio non significa assolutamente nulla.
Dal mio punto di vista, lo zainetto costa un botto ed è scomodo: tutti i guerrieri della palestra che si
gasano perché fanno trazioni zavorrate con 20 Kg useranno uno zainetto da 15 Kg o giù di lì per
fare colpo sugli amici, ma uno zainetto del genere si maneggia bene.
Chi invece usa 40, 50Kg avrebbe dei grossissimi problemi con zainetti di questo peso: una
scomodità unica per piazzarseli addosso, se non un vero pericolo perché se non controllate l’inerzia
e cadete l’effetto non è divertente.
Se vi regalano, prestano, uno zainetto, se lo rubate da Decathlon o lo comprate a poco di
contrabbando dalla Cina sperando che le vernici non siano corrosive e non producano vapori di
diossina, se siete così ricchi per cui pensate valga la pena comprare il modello con i panetti di
platino, ok, liberissimi.

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Ma una catena infilata in un bel tubo e un bel moschettone sono la miglior soluzione low tech per
allenarsi. E non perché “è meglio dello zainetto”, è solo più pratica da maneggiare, da caricare e
costa “un cazzo” di euro, indicando con “un cazzo” un numero inferiore a 5.

Bicipite

FBic
Gomito
FDors Spalla

Dorsale

25Kg Centro di
Massa
IP’s
DF

PCM PCM
bsCM bgCM

Nel disegno, a sinistra i muscoli coinvolti nel sollevamento:

 I “bicipiti”, cioè tutti i flessori dell’avambraccio: capo lungo del bicipite, capo corto del
bicipite, brachiale, coracobrachiale, insomma…avete capito. Essendo tutti muscoli
fusiformi, possiamo modellarli come delle forze che “tirano” da un punto sull’avambraccio
ad un punto sulla scapola.
 I “dorsali”, comprendendo il grande dorsale, il deltoide posteriore e il pettorale, per
quest’ultimo la trattazione sarà in un articolo a parte (pensate di non usare il pettorale
durante le trazioni? Mmmmm… pensate male). Questi muscoli sono estensori dell’omero, a
cui si aggiungono anche gli adduttori delle scapole quali il romboide e il trapezio che
entrano in gioco alla fine del movimento per spostare l’omero indietro (e isometricamente
durante tutta l’esecuzione). Gli estensori dell’omero sono muscoli che si inseriscono in un
punto di questo ma essendo veramente estesi “tirano” in un vero ventaglio di direzioni.
Modellarli come una freccia è assolutamente riduttivo, però per quello che ci interessa
adesso, va bene così.
Il “tirarsi su” è perciò un movimento composto da due rotazioni: una intorno al gomito e una
intorno alla spalla. Notate come il centro di massa sia sulla verticale delle mani, infatti il nostro
amico è fermo in questa posizione senza ruotare, come il pinguino.
Al centro il modello della rotazione del tronco, del carico e delle gambe intorno alla spalla. Per la
precisione, PCM si riferisce al centro di massa di queste componenti, non devono essere considerate
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le braccia e le avambraccia dato che non ruotano intorno alla spalla. Però dato che dobbiamo capire
come funzionano le trazioni e non mandare uno Shuttle su Marte, va bene lo stesso.
Se il Centro di Massa del sistema scheletro-carico è sulla verticale passante per le mani, il Centro di
Massa è spostato rispetto alla verticale passante per la spalla. Applicando la formuletta dell’articolo
precedente, quella trovata con il pinguino imbullonato, il sistema Scheletro-Carico ruotera intorno
alla spalla in senso antiorario a causa del momento della forza peso dato da:

 s  PCM bsCM
Questo non succede perché è equilibrato dalla contro rotazione della forza Fdors che lo scheletro
produce per tenere quella posizione.
A destra un passaggio concettualmente più complicato dato che il sistema è composto da due leve:
 Una leva è l’omero che ruota intorno al gomito, “tirato” dalla forza Fbic e questo è il
passaggio facile.
 Il Centro di Massa ruota intorno al gomito, perciò è come se ci fosse una leva che congiunge
questi due punti, è l’altra leva che di fatto non esiste.
Il sistema Scheletro-Carico ruoterà intorno al gomito in senso antiorario a causa del momento della
forza peso dato da:

 g  PCM bgCM
Anche questa rotazione non accade perché è equilibrata dalla contro rotazione della forza Fbic che lo
scheletro produce per tenere quella posizione.
Le trazioni sono così un movimento complicato perché intervengono due rotazioni da
controbilanciare: il coinvolgimento muscolare cambia fra bicipite e dorsale in funzione della
distanza del centro di massa dalle verticali passanti per i due centri di rotazione.

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 2 – … si viene a
creare una leva su
cui agisce il peso P

1 – Il Centro di
Massa si sposta in
alto e indietro…
25Kg Centro di
PCM
Massa
IP’s
DF 3 – … che farà
ruotare il tronco
“sotto” e “in avanti”

bCM

Ecco cosa succede con lo zainetto zavorrato: il carico non è “in basso” e “in avanti”, ma è “in alto”
e “indietro”: ciò significa che anche il Centro di Massa si sposterò un po’ più in alto e indietro.
Perché rimanga sulla verticale passante per le mani, il resto del tronco si sposterà in avanti.
Mi raccomando: non è che siete voi a decidere di spostarvi in avanti, semplicemente questo accadrà
proprio perché lo spostamento crea una leva su cui può agire la forza peso del centro di massa che
fa ruotare il tronco “sotto” e “in avanti” rispetto alla sbarra. Come dire… Gravitational Force Rulez!

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 FDors FDors

25Kg

IP’
IP’s
DF

PCM
PCM
bsCM
bsCM

FBic FBic

25Kg

IP’
IP’s
DF

PCM
PCM
bgCM
bgCM
Dopo che vi siete fatti due palle terrificanti dovrebbe essere chiaro (è chiaro?) cosa i disegni qua
sopra indicano: la striscia in alto è l’effetto dello zainetto sul dorsale, che lavora meno perché il
Centro di Massa è più vicino alla verticale passante per le spalle, la striscia in basso è l’effetto sul

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bicipite, che lavora di più perché il Centro di Massa è più lontano dalla verticale passante per i
gomiti.
Lo zainetto con la zavorra trasferisce forza dai dorsali ai bicipiti, tanto più quanto più i panetti della
zavorra sono verso la testa.
Se non vi fissate su “è meglio lo zaino della catena”, un bello zainetto con 20-30Kg caricabile in
modo abbastanza rapido è sicuramente un oggettino interessante: una trazione con handicap utile
per potenziare l’anello debole della catena, i bicipiti che sono muscoli piccoli.
Mi spiace che la spiegazione sia così pallosa, ma… non può che essere così: le trazioni sono un
movimento complicato perché basato su spostamenti del Centro di Massa, un concetto poco
intuitivo, abbastanza astratto con quel cazzo (ops…) di punto rappresentativo di tutta la massa del
solito fantomatico “sistema”.
Per quanto incasinata, la panca non ha grossi problemi concettuali perché il Centro di Massa è
relativo al centro del bilanciere: si sposta il bilanciere, si sposta il Centro di Massa: nelle trazioni se
sposto la schiena indietro qualche altra cosa deve andare avanti (le gambe in questo caso) perché la
forza di Gravità “tira” sempre il centro di massa sotto le mani.
Tutti i movimenti acrobatici della ginnastica attrezzistica si basano sugli spostamenti del centro di
massa. Chiaramente per invertire una rotazione alla sbarra in maniera artistica non occorre la laurea
in Fisica, come non serve conoscere la meccanica degli urti con attrito e la conservazione del
momento angolare per giocare a biliardo.
Però il bello delle seghe mentali è proprio questo: sono gratis e fanno passare il tempo. Ve ne
propongo un’altra: perché le trazioni ad impugnatura larga sono più difficili di quelle ad
impugnatura stretta?
Ah… non ho la risposta, è una sega mentale che mi è venuta in questo momento