Dieta low carb

La dieta low carb

Introduzione Quando una dieta diventa low carb? Modificazioni metaboliche indotte dalle diete low carb Perch le diete low carb funzionano o sembrano funzionare? Sintomi iniziali e carenze vitaminiche Diete low carb e rischio tumorale Diete low carb e salute ossea Diete low carb e calcolosi renale Diete low carb e lipidemia Diete low carb e prestazione sportiva Diete low carb e glicemia Diete low carb e rischio cardiovascolare Conclusioni e bibliografia

Ormai da qualche anno, le diete low carb sono oggetto di un intenso dibattito tra chi le propone e chi continua a difendere lo stile alimentare mediteranno. La polemica, ovviamente, non riguarda soltanto l'efficacia dimagrante di queste diete, ma anche le loro ripercussioni sulla salute di chi le segue.

Le diete low carb, in voga da tempo nel mondo della cultura fisica e proposte anche in campo medico, iniziano ad acquistare popolarit nei primi anni '90, approfittando del declino delle diete low fat. Quest'ultime, proposte negli Stati Uniti per far fronte all'impressionante dilagare dell'obesit, si basano sul consumo di cibi a basso contenuto di grassi. Nonostante gli scafali dei supermercati fossero pieni di alimenti "low fat" (poveri di grasso) questa strategia, non solo non diede i frutti sperati ma contribu addirittura ad accentuare il problema. Per questo motivo, dopo aver rivalutato la funzione dei lipidi in campo alimentare (vedi articolo dedicato), l'attenzione di molti nutrizionisti o presunti tali si spost sui carboidrati (carbs in inglese) ed in modo particolare su quelli semplici. Dolciumi, bibite zuccherate, pastine e stuzzicherie varie vennero ben presto considerati i principali responsabili del sempre pi preoccupante e crescente tasso di obesit . Come spesso accade in questo ed in altri campi, qualcuno pens bene di estremizzare tale concetto, facendo nascere le diete low carb (letteralmente "basse in carboidrati"). Un po' per l'entusiasmo legato alla novit, un po' per l'abile campagna pubblicitaria e un po' per la loro effettiva efficacia dimagrante, le diete low carb si diffusero rapidamente negli Stati Uniti e ben presto sbarcarono in Italia, vera e propria roccaforte idealistica della dieta mediterranea. Il dibattito, iniziato circa una decina di anni fa, non accenna a placarsi.

Quando si pu parlare di dieta low carb?

Le diete low carb possono essere considerate tali quando forniscono meno di cento grammi di carboidrati al giorno, con una ripartizione tra i vari macronutrienti vicina a questi valori indicativi: 50-60% di lipidi, 20-30% di proteine e meno del 30% di carboidrati. Alcuni esempi di diete low carb sono la Atkins, la metabolica, la Scarsdale e la South Beach.

Modificazioni metaboliche indotte dalle diete low carb

Quando l'apporto di carboidrati nella dieta viene drasticamente ridotto si assiste, nelle prime 24-48 ore, ad un aumento dell'ossidazione dei trigliceridi e del glucosio depositato nel fegato sotto forma di glicogeno. Con il passare del tempo, vista la modesta entit delle scorte di glicogeno epatico (100 g) e muscolare (300-500 g), la gran parte dei tessuti (muscolo, cuore, rene ecc.) si adatta ad utilizzare principalmente acidi grassi, risparmiando glucosio. Quest'ultimo viene destinato soprattutto al cervello e ai tessuti anaerobici come i globuli rossi che, per "sopravvivere", hanno assoluto bisogno di glucosio (perch non possono utilizzare gli acidi grassi a scopo energetico). In simili condizioni le richieste cerebrali di glucosio ammontano a 4 g/ora, mentre quelle dei tessuti anaerobici si attestano a 1,5 g/ora. Dal momento che il fegato non riesce a ricavare dalla glicogenolisi pi di 3 g di glucosio all'ora, costretto ad attivare una via metabolica "di emergenza", chiamata gluconeogenesi. Tale processo porta alla produzione di glucosio a partire dagli aminoacidi contenuti nelle proteine muscolari. Tanto pi la dieta povera di carboidrati e tanto maggiore sar il ricorso a questa via metabolica che, quando particolarmente attiva, si accompagna ad un sensibile calo delle masse muscolari. In queste condizioni aumenta anche la sintesi di corpi chetonici a partire dagli acidi grassi che, a causa della carenza di glucosio e del conseguente rallentamento del ciclo di krebs, non possono essere ossidati completamente. I corpi chetonici vengono ossidati soprattutto a livello cardiaco e muscolare. Quando il glucosio introdotto con l'alimentazione e prodotto con la gluconeogenesi non sufficiente a soddisfare le richieste cerebrali, anche il cervello si adatta ad utilizzare corpi chetonici a scopo energetico. Queste sostanze hanno lo svantaggio di acidificare il sangue fino a causare, nei casi estremi (diabete non trattato), il coma e la morte dell'individuo. Indicativamente, se la dieta low carb apporta pi di 75 grammi di carboidrati al giorno la sintesi di corpi chetonici modesta ed il deficit di glucosio viene colmato soprattutto attraverso la gluconeogenesi.

Perch le diete low carb funzionano o sembrano funzionare?

Le diete low carb promuovono un rapido calo di peso in quanto: 1. l'aporto energetico quotidiano diminuisce a fronte di: una limitata scelta degli alimenti (dal momento che vanno esclusi tutti i cibi ricchi di carboidrati come cereali, prodotti da forno e buona parte della frutta); sintesi massiccia di corpi chetonici ed in particolare di -idrossibutirrato, che ha un effetto anoressizzante (sopprime l'appetito). Anche l'elevato apporto di proteine contribuisce ad allontanare lo stimolo della fame, con un effetto anoressigeno superiore rispetto a lipidi e carboidrati. 2. il peso corporeo diminuisce per l'impoverimento di acqua e glicogeno: nei primi 7 o 14 giorni che seguono l'inizio delle diete low carb si assiste al progressivo esaurimento delle riserve epatiche e muscolari di glicogeno. Tali depositi ammontano a circa 350-500 grammi. Dal momento che ogni grammo di glicogeno lega circa tre grammi di acqua, la deplezione di queste scorte fa diminuire il peso corporeo di uno o due kg. Si tratta quindi di un dimagrimento fittizio perch non si accompagna ad una reale perdita di massa adiposa. 3. il peso corporeo diminuisce a causa del catabolismo muscolare: similmente alle diete ipocaloriche low fat, anche le diete low carb si accompagnano, inevitabilmente, ad una riduzione della massa muscolare, che viene intaccata per ricavare energia e glucosio da alcuni degli aminoacidi che la compongono. Va detto, per, che l'elevato apporto proteico che caratterizza le diete "low carb high protein" risparmia molto pi tessuto muscolare rispetto alle diete ipocaloriche low fat e a quelle "lowcarb high fat". Per questo motivo alcuni autori ipotizzano che, grazie anche al potere saziante e all'effetto termogeno superiore, tra le diete low carb siano da preferire quelle pi ricche di proteine. 4. il peso corporeo diminuisce a fronte di un calo delle riserve adipose: le modificazioni metaboliche indotte dalle diete low fat, associate al minor apporto calorico, favoriscono l'ossidazione delle riserve lipidiche e la conseguente diminuzione del peso corporeo. In letteratura non esistono ancora dati sufficienti per attribuire, a parit di apporto calorico, un maggiore effetto dimagrante alle low carb rispetto alle diete tradizionali ipocaloriche.

Diete low carb: effetti a breve e lungo termine

Diete low carb: effetti a breve e lungo termine

Sintomi iniziali e carenze vitaminiche Gli effetti indesiderati a breve termine pi frequentemente associati alle diete low carb sono l'elevato tasso di abbandono iniziale e sintomi come disidratazione, mal di testa, disordini gastrointestinali (stitichezza), ipoglicemia, aumento dei livelli di acido urico nel sangue e carenze vitaminiche. Mentre i primi effetti collaterali elencati sono imputabili alle modificazioni metaboliche indotte dal binomio tra ridotto apporto di carboidrati ed elevata assunzione di proteine, l'ipovitaminosi va ricercata nelle scelte nutrizionali effettuate. A causa delle limitazioni imposte nel consumo di frutta, cereali e di alcune verdure, le diete low card riducono l'apporto complessivo di fibre, vitamine, ferro, potassio, magnesio e calcio. Diete low carb e predisposizione ad alcune forme tumorali Un gran numero di studi epidemiologici sottolinea l'effetto protettivo di frutta, verdura legumi e cereali integrali, nei confronti delle forme tumorali pi frequenti nelle societ industrializzate, come il cancro al colon-retto, alla mammella, al pancreas, ai polmoni, allo stomaco, all'esofago e alla vescica.

Per godere di questi benefici, legati al loro prezioso carico di antiossidanti, minerali, vitamine e fibre, importante consumare ogni giorno un'ampia variet di alimenti vegetali. Dal momento che le diete low carb si associano generalmente ad un basso apporto di questi cibi, espongono chi le segue ad un maggiore rischio di sviluppare le sopraccitate forme tumorali, almeno in linea teorica. D'altra parte l'elevato consumo di carne, spesso caratteristico delle diete low carb, si associa ad un maggior rischio di cancro al colon-retto. Uno studio ha calcolato che un incremento nel consumo di carne pari a 100 g/die si associa ad un aumento del 12-17% del rischio di sviluppare questa forma tumorale. L'unica nota a favore delle diete low carb il calo di peso che si ottiene seguendone i princpi. Dal momento che l'obesit un grosso fattore di rischio per lo sviluppo del cancro al colon, il dimagrimento indotto dalla dieta potrebbe bilanciare i rischi associati al maggior consumo di carne. Diete low carb e salute ossea Le diete low carb, a causa dell'acidosi indotta dalla sintesi di corpi chetonici e dall'elevata ingestione di amminoacidi solforati, promuovono la mobilitazione del calcio dalle ossa, con lo scopo di tamponare il pH ematico. L'acidit del sangue diminuisce anche il riassorbimento di calcio a livello renale, con conseguente aumento della concentrazione del minerale nelle urine. Il binomio tra ridotto apporto ed aumentata escrezione potrebbe minare la densit ossea ed aumentare il rischio di osteoporosi. Alcuni autori ritengono che, almeno nel breve periodo, le diete low carb non siano dannose per le ossa poich l'elevato apporto proteico - oltre ad aumentare l'assorbimento intestinale di calcio - stimola la secrezione dell'IGF-1, un potente ormone che favorisce la mineralizzazione ossea. Nonostante queste osservazioni, non sono ancora disponibili dati sufficienti per valutare il legame tra diete "low carb" e salute ossea. Diete low carb e calcolosi renale

Le diete low carb, soprattutto se particolarmente povere di carboidrati e ricche di lipidi, favoriscono la calcolosi urinaria. La diminuzione del pH ematico indotta dai corpi chetonici favorisce l'ipocitruria e la dissociazione dell'acido urico (la cui produzione aumenta a causa dell'elevato apporto proteico). Dal momento che il citrato urinario inibisce la formazione di calcio e che l'alimentazione iperproteica si associa, come gi ricordato, ad ipercalciuria, le diete low carb, specie se "high protein", aumentano il rischio di calcolosi urinaria calcica. Diete low carb e lipidemia Gli individui che seguono una dieta low carb mostrano una significativa riduzione dei livelli ematici di trigliceridi a digiuno e della lipidemia postprandiale. Tale riduzione indipendente dalla qualit lipidca della dieta (rapporto tra gli acidi grassi saturi ed insaturi), anche se sono stati osservati cali pi significativi nelle diete low carb ricche di acidi grassi polinsaturi (presenti negli oli vegetali, nella frutta secca e nel pesce). Al di l di ci, bene sottolineare che l'ipertrigliceridemia un importantissimo fattore di rischio cardiovascolare e che la sua diminuzione, associata alla dieta low fat, ha un'importante azione protettiva verso tali patologie. Inoltre, nonostante i maggiori livelli di assunzione, non si nota un significativo rialzo dei valori ematici di colesterolo totale e LDL. Da un paragone effettuato tra diete low-carb e low-fat emerso che, mentre le prime sono pi efficaci nel ridurre la trigliceridemia (concentrazione ematica di trigliceridi), le seconde consentono un miglior controllo della colesterolemia.

Funzioni dei grassi

Funzione dei lipidi nel nostro organismo

Nonostante i grassi vengano spesso etichettati come i principali responsabili del dilagare di obesit e malattie cardiovascolari, il loro ruolo all'interno dell'organismo a dir poco fondamentale. Sottovalutarne le importanti propriet nutrizionali, riducendo il loro consumo al di sotto dei valori minimi consigliati, rischia di avere ripercussioni negative sulla nostra salute. Nell'alimentazione umana gli acidi grassi di origine vegetale e animale ricoprono anche un ruolo strutturale e metabolico di primaria importanza. Tra le loro numerose funzioni ricordiamo: PRODUZIONE DI ENERGIA: grazie all'elevato numero di atomi di idrogeno ogni molecola sviluppa grandi quantit di energia per unit di peso. L'ossidazione di un grammo di grassi sviluppa infatti 9 Kcal, pi del doppio rispetto alla stessa quantit di carboidrati e proteine. Per questo motivo i lipidi vengono utilizzati come substrato energetico principale a riposo e durante attivit di intensit medio bassa (forniscono circa l'80-90% dell'energia necessaria a riposo). All'aumentare dello sforzo fisico l'utilizzazione dei grassi rimane costante ma vi un progressivo aumento del consumo di glucosio e glicogeno muscolare. RISERVA ENERGETICA: al contrario dei carboidrati, le cui scorte non possono superare i 400/500 grammi, le riserve di grassi sono praticamente illimitate ed assicurano un apporto costante di energia anche in condizioni di digiuno prolungato. Basti pensare che l'ossidazione di un chilogrammo di tessuto adiposo sviluppa all'incirca 7800 calorie che permetterebbero ad un uomo di 75 kg di percorrere oltre 100 chilometri di corsa continua. Rispetto al glicogeno il tessuto adiposo pi concentrato a parit di massa, perch pi povero di acqua. Ha tuttavia una densit inferiore rispetto al muscolo , quindi, a parit di peso, occupa un volume superiore.

Attivit aerobica e consumo di grassi

La zona d'impegno fisico che determina l'utilizzo prevalente degli acidi grassi a scopo energetico, quella compresa tra il 65 e 75% della frequenza cardiaca massima, corrispondente al 50-60% delVO2 max. Tuttavia non possibile dare un valore di pulsazioni specifico poich la frequenza cardiaca massima varia da soggetto a soggetto.

UN PO' DI CHIAREZZA SUL CONSUMO DEI GRASSI

Di seguito sono riportati alcuni algoritmi per la stima della spesa energetica e del consumo lipidico in discipline aerobiche tipiche come la corsa e la camminata. CORSA Spesa energetica= 0.9 x km percorsi x kg di peso corporeo Consumo di grassi in g: (kg peso corporeo x km percorsi)/20 CAMMINATA Spesa energetica: 0.45 -0.50 per km percorsi x kg di peso corporeo Consumo di grassi in g: (kg di peso corporeo x km percorsi)/35 ESEMPIO Calcolare la spesa energetica ed il consumo di grassi in grammi di un soggetto di 75 kg che percorre 10Km correndo a velocit di 10 km/h (quindi c.a. un ora) oppure camminando a 5 km/h (quindi c.a. due ore). CORSA: spesa energetica= 0,9 x 10 x 75 = 675 Kcal Grammi di grasso consumati: (75 x 10)/20 = 37,5g CAMMINATA: spesa energetica: 0.5 x 10 x 75= 375 Kcal G rammi di grasso consumati: (75 x 10)/35 = 21g Nella camminata il consumo di grassi e' percentualmente maggiore ma, essendo il consumo calorico praticamente della met, i grammi di grasso consumati risultano meno che correndo sulla stessa distanza.

Dimagrire, inteso come consumo metabolico di acidi grassi veramente difficile : si tenga conto che un atleta di livello mondiale che corre una maratona ossida circa 100 g di grassi (0.5 - 0.7 g/min come massimo) (dati di Poehman et al. 1991; Brehm B.A e Gutin.B, 1986) mentre un marciatore ad alto livello che gareggia nella 50 km di marcia consuma all'incirca 200-220 g di lipidi ( circa 0.91-1 g/min come massimo) (Dati di O'Biren et coll.). E ancora: un soggetto bene allenato del peso di c.a. 70 Kg, che percorre 100 Km in bicicletta su terreno pianeggiante e a velocit pressoch costante di 30 Km/h "brucia" circa 30 g di grasso (E. Arcelli). Si parla quindi di atleti "aerobici" per eccellenza, programmati per sforzi prolungati che durano ore, con allenamento giornaliero, predisposizione genetica, fibre rosse "ottimizzate", mitocondri attivi ecc. Infatti l'utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico, non avviene in maniera uniforme per tutti: se per quei soggetti aerobicamente molto efficienti la metabolizzazione degli acidi grassi avviene sin dai primi minuti di corsa (5-10 minuti), per quelli meno allenati l'utilizzo dei grassi avviene invece a tempi proporzionalmente pi lunghi, in base al livello di allenamento.

I principianti, che non sono efficienti dal punto di vista metabolico possono anche non utilizzare gli acidi grassi nel corso di una seduta di aerobica della durata di 30-40 minuti proprio perch l'organismo non e' ancora in grado di ottimizzare le riserve energetiche. L'organismo, infatti, tende ad utilizzare i carboidrati anche quando si corre a ritmo lento perch essi richiedono una quantit inferiore di ossigeno rispetto agli acidi grassi. E la signora Maria che si allena 2 o 3 volte alla settimana facendo complessivamente qualche decina di minuti su bike, tappeto, step? Quanti grammi di grasso pensate che bruci?! Ecco perch in palestra, con il classico approccio cos difficile dimagrire e sono mediamente cos scarsi i risultati dei clienti da questo punto di vista. Per dimagrire, conviene dunque passare attraverso l'incremento della massa magra.

Metabolismo energetico

Metabolismo energetico nel lavoro muscolare

Esiste una relazione tra intensit di esercizio e consumo di grassi, scopriamo quale L'energia necessaria per soddisfare le richieste energetiche dell'organismo deriva in percentuale diversa dall'ossidazione di CARBOIDRATI (glucosio plasmatico e glicogeno muscolare), PROTEINE E LIPIDI (acidi grassi del tessuto adiposo e trigliceridi muscolari). I principali fattori che determinano quale di questi tre substrati energetici verr utilizzato dai muscoli durante l'esercizio sono: TIPO DI ESERCIZIO (continuo o intermittente) DURATA INTENSITA' STATO DI ALLENAMENTO COMPOSIZIONE DELLA DIETA (stato nutrizionale del soggetto) STATO DI SALUTE DEL SOGGETTO (patologie metaboliche quali il diabete modificano l'utilizzo delle fonti energetiche) Nell'attivita' fisica di BASSA intensit (25%-30% di VO2 max) l'energia fornita principalmente dal metabolismo lipidico con liberazione di acidi grassi dai trigliceridi del tessuto adiposo (diete dimagranti) mentre i trigliceridi intramuscolari ed il glicogeno non contribuiscono in maniera determinante alla produzione energetica. Gli acidi grassi vengono trasportati nel circolo sanguigno legati ad una proteina, l'albumina, e vengono poi rilasciati nei muscoli dove costituiscono il substrato per i processi ossidativi. La massima attivazione del metabolismo di acidi grassi viene raggiunta mediamente dopo 20-30 minuti dall'inizio dell'esercizio fisico. La mobilizzazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo, il successivo trasporto nel circolo sanguigno, l'entrata all'interno delle cellule e poi nel mitocondrio infatti un processo piuttosto lento. Inoltre, all'inizio dell'esercizio vengono utilizzati principalmente gli acidi grassi ematici e solo successivamente, quando il loro livello plasmatico diminuisce,

aumenta la liberazione di acidi grassi dal tessuto adiposo. Riassumendo: SE L'ATTIVITA' FISICA E' DI BASSA INTENSITA' MA DI BREVE DURATA LIPIDI E CARBOIDRATI CONTRIBUISCONO IN EGUAL MISURA ALLA RICHIESTA ENERGETICA

SE L'ATTIVITA' FISICA E' DI BASSA INTENSITA' MA SI PROTRAE PER ALMENO UN'ORA VI E' UN DEPAUPERAMENTO DELLE RISERVE DI GLICOGENO E MAGGIORE UTILIZZAZIONE DI LIPIDI CHE ARRIVANO A COPRIRE L'80% DELLA RICHIESTA ENERGETICA. La progressiva prevalenza del metabolismo lipidico nel corso di attivit fisica prolungata dipende dall'assetto ormonale che si instaura:

Nella prima ora si utilizza il 50% di grassi (37% di FFA) nella terza il 70% (50% di FFA).

La miscela metabolica varia in funzione dell'intensit del lavoro muscolare: AD INTENSITA' PIU' BASSA LA PRINCIPALE FONTE ENERGETICA E' RAPPRESENTATA DAI GRASSI

AD INTENSITA' PIU' ALTA L'UTILIZZAZIONE DEI GRASSI RIMANE COSTANTE, MA VI E' UN PROGRESSIVO AUMENTO DELL'UTILIZZO DI GLUCOSIO E GLICOGENO MUSCOLARE (la quantit di energia liberata dall'ossidazione dei grassi uguale al 25% e al 75% del VO2max ). I muscoli allenati hanno una maggiore capacit di assumere FFA rispetto ai non allenati, quindi L'ALLENAMENTO CONSENTE DI RISPARMIARE LE SCORTE DI GLICOGENO L'ALLENAMENTO CONSENTE DI OTTIMIZZARE L'UTILIZZAZIONE DEI GRASSI A SCOPO ENERGETICO

Adattamento del muscolo scheletrico all'allenamento:

Aumenta la disponibilit intracellulare degli enzimi del ciclo di Krebs e della catena di trasporto degli elettroni Migliora il trasporto degli acidi grassi attraverso le membrane della cellula muscolare Aumenta il trasporto di acidi grassi dentro il mitocondrio (meccanismo legato alla carnitina) Aumenta il numero e la grandezza dei capillari Aumenta il numero e la grandezza dei mitocondri Aumenta il VO2 max , quindi aumenta la disponibilit di OSSIGENO che IL FATTORE LIMITANTE DELL'UTILIZZO DEGLI ACIDI GRASSI A SCOPO ENERGETICO L'allenamento di tipo aerobico consente quindi una maggiore liberazione di ATP dalla ossidazione ed aumenta la resistenza della cellula indipendentemente dalle scorte di glicogeno.

Nell'attivit fisica di MEDIA O MODERATA intensit (50%-60% VO2max) si riduce il ruolo degli acidi grassi plasmatici e aumenta l'energia derivante dall'ossidazione dei trigliceridi muscolari fino a pareggiare il conto tra queste due fonti (N.B: si riduce il contributo percentuale degli acidi grassi ma in termini assoluti rimane costante). Nella transazione da riposo a lavoro submassimale la maggior parte dell'energia fornita dal glicogeno muscolare analogamente a quanto avviene nel lavoro ad alta intensit; nei successivi 20 minuti il glicogeno di origine epatica e muscolare fornisce il 40-50% dell'energia mentre il resto viene garantito dai lipidi con un piccolo contributo delle proteine. Col passare del tempo durante un esercizio di intensit moderata si manifesta: deplezione di glicogeno, diminuzione del livello di glucosio ematico ed aumento dei trigliceridi, aumentato catabolismo proteico per coprire il fabbisogno energetico. Il glucosio plasmatico diventa quindi la principale sorgente energetica per quanto riguarda i carboidrati ma la maggior parte di energia fornita dai lipidi. Se l'esercizio si protrae a lungo il fegato non pi in grado di immettere in circolo glucosio sufficiente a soddisfare le richieste muscolari e la glicemia scende (addirittura di 45 mg/dl durante 90min di esercizio strenuo). La fatica si manifesta quando c' deplezione estrema di glicogeno nel fegato e nel muscolo indipendentemente dalla disponibilit di ossigeno a livello muscolare. L'attivit fisica di ELEVATA INTENSITA' (75-90% del VO2MAX) non pu essere protratta per oltre 30-60 minuti anche nei soggetti allenati. Dal punto di vista fisiologico si ha liberazione di catecolamine, glucagone ed inibizione della secrezione di insulina. L'assetto ormonale che si instaura stimola la glicogenolisi epatica e muscolare. Durante questo tipo di attivit il 30% della richiesta energetica coperta dal glucosio plasmatico, mentre il rimanente 70% coperto per la maggior parte da glicogeno muscolare (1 ora di attivit porta alla deplezione del 55% delle scorte, 2 ore azzerano sia il glicogeno muscolare che quello epatico). INOLTRE L'ELEVATA RICHIESTA ENERGETICA CAUSA L'AUMENTO DELLA PRODUZIONE DI ACIDO LATTICO CHE SI ACCUMULA NEL MUSCOLO E NEL SANGUE INIBENDO LA LIPOLISI NEL TESSUTO ADIPOSO.

CONCLUSIONE: il fattore limitante della prestazione sportiva la disponibilit di ossigeno . In condizioni di scarsa ossigenazione il glucosio, insieme alle riserve di fosfati muscolari l 'unica fonte energetica utilizzabile. La glicolisi anaerobica ha un rendimento di 20 volte inferiore rispetto alla glicolisi aerobica e causa la produzione di acido lattico un metabolita responsabile della fatica muscolare. Ad un determinato carico di lavoro pi alto il VO2 max e pi alto sar il contributo dei grassi nel metabolismo energetico. Un allenamento che migliora il VO2max aumenta pertanto anche la capacit di utilizzare i grassi come fonte energetica primaria.

Metabolismi energetici nel lavoro muscolare

Approccio ai metabolismi energetici

La contrazione muscolare, cos come moltissime altre funzioni celllulari, avviene grazie all'energia liberata dalla rottura del legame fosfoanidridico che unisce il fosforo al fosforo nella molecola di ATP:

ATP + H2O = ADP + H+ +P +Energia disponibile

La cellula muscolare ha a disposizione riserve limitate di ATP (2,5 g/Kg di muscolo, per un totale di circa 50g). Tali riserve sono sufficienti soltanto per lavori massimali della durata di circa un secondo. Il nostro organismo ha comunque a disposizione dei sistemi energetici che gli permettono di risintetizzare continuamente ATP.

I MECCANISMI DI RISINTESI DELL'ATP:

I meccanismi per la risintesi di ATP sono 3 e per ognuno occorre considerare 4 fattori: POTENZA: massima quantit di energia prodotta nell'unit di tempo CAPACITA': quantit totale di energia prodotta dal sistema LATENZA. tempo necessario per ottenere la massima potenza RISTORO: tempo necessario per la ricostituzione del sistema

METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO:

Nel muscolo, come in altre cellule, esiste una riserva importante di gruppi fosforici attivi chiamata fosfocreatina o creatina fosfato (CP) o fosfageno. La creatina fosfato si forma nel muscolo a riposo associando ad una molecola di creatina una molecola di fosfato inorganico. Quando il corpo necessit immediatamente di grandi quantit di energia la fosfocreatina dona il suo gruppo fosfato alla ADP secondo la seguente reazione:

PC + ADP = C + ATP
dove: PC= CREATINA FOSFATO sintetizzata a riposo nel muscolo scheletrico associando ad una molecola di creatina una molecola di fosfato inorganico ADP e ATP (visualizza articolo) C=creatina L'enzima che catalizza la reazione la creatinchinasi.

Nel meccanismo anaerobico alattacido l'ossigeno non interviene e proprio a questa caratteristica si deve l'aggettivo "anaerobico". Anche la produzione di acido lattico assente ed per questo che il termine anaerobico viene affiancaro dall'aggettivo "alattacido" Il sistema anaerobico alattacido ha una latenza molto breve, una potenza elevata ed una capacit estremamente ridotta. Le riserve di fosfocreatina, infatti, si esauriscono rapidamente (circa 4-5 secondi). Tali riserve variano comunque da soggetto a soggetto ed aumentano con l'allenamento Durante l'attivit muscolare intensa e di breve durata, il decremento della forza sviluppata direttamente collegato al depauperamento delle riserve muscolari di fosfocreatina. Lo sanno bene i centometristi che negli ultimi metri vedono inesorabilmente calare la propria velocit di punta . ATP e fosfocreatina stivate nei muscoli vengono usate contemporaneamente nel corso di sforzi brevi ed intensi. Nel complesso danno una autonomia energetica di 4-8 secondi

Caratteristiche del sistema:

Potenza: Elevata (60-100 Kcal/min) Capacit: Molto bassa (5-10 Kcal) Latenza: Minima (PC si degrada appena cala la concentrazione di ATP) Ristoro: Rapido (al cessare dello sforzo o al diminuire dell'intensit gran parte della creatina viene rifosforilata a CP in circa 10"); questo sistema di resintesi importante nelle attivit che richiedono forza e velocit (salto, corsa breve e veloce, allenamenti di forza con serie brevi e carico elevato)

METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO:

Anche questo sistema energetico non utilizza ossigeno. Nel citoplasma delle cellule il glucosio muscolare viene trasformato in acido lattico attraverso una serie di 10 reazioni catalizzate da enzimi. Il risultato finale la liberazione di energia che viene utilizzata per la risintesi di ATP

ADP + P + Glucosio = ATP + Lattato

Dal momento che il piruvato in presenza di O2 partecipa alla produzione di ATP la glicolisi anche la prima fase della degradazione aerobica dei carboidrati. La disponibilit di O2 nella cellula determina l'entit dei processi metabolici aerobici ed anaerobici. La glicolisi diviene anaerobica se: scarseggia nei mitocondri l'ossigeno per accettare gli idrogenioni prodotti dal ciclo di Krebs Se il flusso glicolitico troppo rapido, ovvero se il flusso di idrogeno maggiore della possibilit di trasporto dal citoplasma in sede intramitocondriale per la fosforilazione (eccessiva intensit di esercizio e dunque richiesta di ATP) Se sono presenti nei muscoli isoforme di LDH che favoriscono la conversione di piruvato in lattato tipico delle fibre veloci.

Caratteristiche del sistema: Potenza: Inferiore alla precedente (50 Kcal/min) Capacit: Molto maggiore della precedente (fino a 40 Kcal) Latenza: 15-30 secondi (se l'esercizio subito molto intenso interviene in coda al sistema alattacido) Ristoro: Subordinato alla eliminazione dell'acido lattico con resintesi di glucosio, con energia fornita dai processi ossidativi (pagamento del debito di O2 lattico); questo sistema di resintesi importante nelle attivit intense di durata compresa tra i 15" e 2' (es. corsa da 200 a 800m, inseguimento su pista ecc.).

METABOLISMO AEROBICO
In condizioni di riposo od esercizio fisico moderato la risintesi di ATP garantita dal metabolismo aerobico. Questo sistema energetico permette la completa ossidazione dei due principali combustibili: i carboidrati ed i lipidi in presenza di ossigeno che funge da comburente. Il metabolismo aerobico avviene principalmente all'interno dei mitocondri eccetto alcune fasi "preparatorie". Resa del sistema: 1 mol di palmitato (acido grasso) 129 ATP 1 mol di glucosio (zucchero) 39 ATP gli acidi grassi contengono infatti pi atomi di idrogeno degli zuccheri e di conseguenza pi energia per la risintesi di ATP; sono per pi poveri di ossigeno e per questo hanno una resa energetica inferiore (a parit di ossigeno consumato). La miscela di acidi grassi e glucosio cambia con l'intensit di esercizio: a bassa intensit gli acidi grassi sono pi coinvolti aumentando lo sforzo aumenta invece la scissione del glucosio (vedi: Metabolismo energetico nel lavoro muscolare )

Potenza: poco pi bassa dei precedenti (20 Kcal/min) Variabile a seconda del consumo di O2 dei soggetti Capacit: Alta (fino a 2000 Kcal) Dipende da riserva di glicogeno e di lipidi soprattutto l La durata di utilizzo dipende da intensit di esercizio e grado di allenamento l A intensit basse il tempo di utilizzo praticamente illimitato, ad intensit alte necessaria la presenza di glicogeno Latenza: maggiore dei precedenti: 2-3' Ristoro: Molto lungo (36-48 ore)

RIASSUMENDO:

Tempo necessario alla massima attivazione (latenza) dei vari sistemi energetici Notiamo per l'ennesima volta, come ATP e fosfocreatina (CP) abbiano un ruolo essenziale nei primi secondi di esercizio (attivit di potenza) e come tra i 15 ed i 50 secondi subentri il massimo contributo della glicolisi anaerobica, con produzione di lattato. Solo intorno ai 50-60 secondi il metabolismo aerobico raggiunge la sua piena efficacia.

Tempo di esercizio e vie di produzione dell'energia: 1-10" fase della potenza anaerobica (alattacida) 20-45" fase anaerobica (mista) 1-8' fase tolleranza al lattato >10' fase aerobica

Metabolismo anaerobico alattacido

Metabolismo anaerobico alattacido

Cos' il metabolismo anaerobico ALAttacido? A cosa serve il metabolismo anaerobico ALAttacido? Meccanismo del sistema anaerobico ALAttacido In quali sport viene coinvolto e come si allena il metabolismo anaerobico ALAttacido Migliorare il metabolismo anaerobico ALAttacido con alimentazione ed integratori?

Cos' il metabolismo anaerobico ALAttacido?

Il metabolismo anaerobico ALAttacido un metodo di produzione energetica, tipico del tessuto muscolare, che non prevede l'utilizzo di ossigeno e NON produce acido lattico; esso utilizza il substrato creatin fosfato (CP) ed in grado di funzionare appieno solo per alcuni secondi. E' un sistema metabolico tipico degli sforzi di brevissima durata che NON prevede lo scarto di molecole acide.

A cosa serve il metabolismo anaerobico ALAttacido?

Il metabolismo anaerobico ALAttacido un metodo di produzione energetica utile esclusivamente nella contrazione muscolare tipica delle prestazioni di FORZA, sia che si tratti di forza pura (massimale), forza esplosiva (potenza), forza veloce e forza elastica. NB. Nella forza resistente, il metabolismo anaerobico ALAttacido svolge un ruolo marginale rispetto al metabolismo anaerobico lattacido.

Meccanismo del sistema anaerobico ALAttacido

E' ormai appurato che l'energia presente sotto forma di ATP (adenosin tri fosfato) nei muscoli sia insufficiente al lavoro muscolare intenso e che l'ADP (adenosin di fosfato che deve essere ricaricato ad ATP) necessiti la ricostituzione di un un gruppo fosfato per il suo funzionamento (ADP + P = ATP); per fare ci, la fibra muscolare pu sfruttare tre meccanismi: il metabolismo anaerobico ALAttacido che sfrutta la fosfocreatina il metabolismo anaerobico lattacido che sfrutta la glicolisi (scissione del glucosio) anaerobica con produzione di acido lattico il metabolismo aerobico che sfrutta l'ossidazione delle catene carboniose in presenza di ossigeno.

Il metabolismo anaerobico ALAttacido, detto anche via della fosfocreatina, si sviluppa nel seguente modo: ADP + CP = ATP + C reazione di Lohmann

Tuttavia, nonostate paia un meccanismo estremamente semplice, rapido ed efficace, il metabolismo anaerobico ALAttacido possiede un limite: l'entit delle scorte muscolari di fosfocreatina. Esse sono sufficienti a caricare ATP solo per un centinaio di scosse muscolari, quindi circa

per 8-10 secondi (con le dovute differenze soggettive), ed un prolungamento dell'attivit necessita l'intervento di uno od entrambi gli altri metabolismi.

In quali sport viene coinvolto e come si allena il metabolismo anaerobico ALAttacido

Il sistema anaerobico ALAttacido un meccanismo di produzione energetica tipico degli sport che prevedono l'erogazione massima dell'energia in un tempo piuttosto breve; il caso del sollevamento pesi e delle contrazioni di forza elastica ed esplosiva: corsa nei 100 metri piani o ad ostacoli, salti (in alto e in lungo), lanci (peso, giavellotto, martello e disco) ecc. Il metabolismo anaerobico ALAttacido deve essere allenato attraverso due metodiche distinte ma complementari: Svolgimento dell'attivit di muscolazione Trasformazione della capacit generale ottenuta nel gesto atletico specifico

Dal punto di vista teorico e metodologico, la via metabolica della fosfocreatina allenabile soprattutto mediante tabelle di sviluppo della forza. Volendo scindere come sopra la preparazione muscolare generale da quella specifica, nella fase iniziale dell'anno assume un ruolo fondamentale l'utilizzo dei sovraccarichi, mentre avvicinandosi al periodo gara essenziale che i risultati ottenuti nello sviluppo della forza vengano trasformati nel gesto atletico specifico. In definitiva, il metabolismo anaerobico ALAttacido pu migliorare sensibilmente grazie allo sviluppo della forza; quest'ultimo, grazie allo stimolo allenante (che si attester approssimativamente intorno ai 10 secondi - max 8 ripetizioni nell'utilizzo dei pesi) determina un esaurimento delle scorte muscolari di CP che, per il principio della supercompensazione, dovrebbero ricostituirsi in maniera completa e, pur di poco, maggiore.

Migliorare il metabolismo anaerobico ALAttacido con alimentazione ed integratori?

Il substrato del metabolismo anaerobico ALAttacido la creatin fosfato, anche detta guanidinacetato. Dal punto di vista chimico la CREATINA un amminoacido introducibile con la dieta perch presente nella carne e nel pesce, ma risulta anche facilmente sintetizzabile dall'organismo (fegato, rene e pancreas) a partire da arginina, metionina e glicina. La fosfocreatina presente nel muscolo scheletrico rappresenta il 60% del totale, mentre quella in forma libera il 40%. NB. La degradazione non enzimatica della creatina origina la creatinina, un composto filtrato dai reni ed espulso con le urine. Dal punto di vista integrativo, l'assunzione di creatina pu assumere un ruolo utile o inutile in base alla predisposizione del soggetto. E' stato dimostrato che il 30% degli atleti che integrano con creatina NON migliora l'efficacia del metabolismo anaerobico ALAttacido in quanto non la assorbe e/o non la metabolizza in maniera corretta; pertanto l'integrazione pu risultare assolutamente inutile. Dando per scontato che l'atleta non rientri in quel 30%, per essere efficace, l'integrazione di creatina deve svolgersi in maniera corretta ed ottimale; innanzitutto si consiglia di far uso di prodotti gi tamponati o di associare alcalinizzanti alla creatina semplice in modo da favorirne l'integrit al passaggio gastrico e l'assorbimento intestinale. In secondo luogo, sarebbe opportuno associarvi una fonte glucidica ad alto indice glicemico per creare un picco insulinico utile alla metabolizzazione della creatina circolante; la modalit pi corretta prevede l'assunzione di 20g di glucosio ogni grammo di creatina da prendere in momenti separati: prima i carboidrati (al fine di creare il giusto ambiente anabolico) e dopo 30 minuti la creatina tamponata.

Metabolismo anaerobico lattacido

Metabolismo anaerobico lattacido

Cos' il metabolismo anaerobico lattacido? A cosa serve il metabolismo anaerobico lattacido? Allenamento Migliorare il metabolismo anaerobico lattacido con l'alimentazione e gli integratori

Cos' il metabolismo anaerobico lattacido?

Il metabolismo anaerobico lattacido un "meccanismo fisiologico" cellulare deputato alla produzione di energia a PRESCINDERE dall'utilizzo dell'ossigeno e della creatin-fosfato (CP); questo sistema energetico infatti in grado di produrre ATP (Adenosin Tri Fosfato) in ambiente ANAerobico mediante l'attivazione della GLICOLISI anaerobica (utilizzando il glucosio e NON altri substrati). Con il metabolismo anaerobico lattacido, da una molecola di glucosio si ottengono 2 molecole di ATP + acido LATTICO; ci lo differenzia dal metabolismo anaerobico ALATTACIDO (che a partire dal CP NON produce alcun "scarto" metabolico).

A cosa serve il metabolismo anaerobico lattacido?

Il metabolismo anaerobico lattacido una "capacit" utile soprattutto alla contrazione muscolare richiesta da: Sforzi troppo rapidi e da subito intensi che non possono essere sostenuti SOLO dal metabolismo aerobico. Ad esempio: forza e forza resistente (sollevamento di sovraccarichi per un tempo superiore a 10-15 secondi), velocit e resistenza alla velocit (fase terminale di un scatto di corsa massimale), qualsiasi esecuzione di forza e velocit con recuperi INCOMPLETI. Sforzi prolungati ma di intensit superiore alla soglia anaerobica. Ad esempio: tutte le attivit di tipo aerobico che necessitano uno o pi incrementi dell'intensit di esercizio: salite o volate nel ciclismo, mezzofondo della corsa, passo gara del canottaggio, passo gara della canoa, ecc.

Curiosit Il sistema anaerobico lattacido si svolge soprattutto nel citosol dei miociti per la contrazione muscolare , ma non solo: esso anche tipico di poche altre cellule che devono lavorare senza utilizzare l'ossigeno, ad esempio i globuli rossi.

Allenamento
Esiste una differenza sostanziale tra l'attivazione del metabolismo anaerobico lattacido in condizioni di metabolismo aerobico NON MASSIVAMENTE ATTIVATO e in condizioni di metabolismo aerobico PIENAMENTE ATTIVATO. L'allenamento che prevede lo stimolo del metabolismo anaerobico lattacido nelle discipline di forza e velocit si basa sulla rapidit con la quale il muscolo in grado di produrre energia ed acido lattico; in tal caso, la potenza LATTACIDA la capacit pi importante da sviluppare e l'attivazione o meno del metabolismo aerobico assume un ruolo pressoch marginale. In due parole, la prestazione dipende maggiormente dalla capacit di erogare energia piuttosto che dall'AUTONOMIA che questo metabolismo potrebbe consentire; sia chiaro, nelle attivit di forza e velocit presente anche una componente anaerobica ALAttacida (scissione della CP) molto importante, tuttavia, di per s rappresenta solo una FRAZIONE della capacit atletica (tanto pi importante quanto pi breve lo sforzo). L'allenamento specifico orientato SOPRATTUTO verso l'EFFICACIA del metabolismo ANAerobico lattacido; prevede quindi l'esecuzione di protocolli incentrati su ripetute o ripetizioni di intensit massima e verosimilmente caratterizzate da recuperi medi o ampi. Al contrario, l'allenamento che prevede lo stimolo del metabolismo anaerobico lattacido nelle discipline di mezzofondo o in quelle che implicano variazioni di ritmo/scatti brevi ma ravvicinati, si basa sulla capacit di produrre energia ed acido lattico al di sopra della capacit di smaltimento endogeno, quindi oltre la soglia anaerobica, ma comunque in condizioni di aerobiosi significativamente sollecitata o addirittura massimale. Mentre nel caso precedente il metabolismo SINERGICO al lattacido era quello anaerobico ALAttacido, ora la componente che incide maggiormente il metabolismo AEROBICO; l'allenamento specifico sar quindi caratterizzato da livelli di intensit inferiori rispetto al precedente ma con durata e volume decisamente SUPERIORI. La tecnica pi utilizzata per lo stimolo del metabolismo anaerobico lattacido sopra soglia lo svolgimento di tabelle in variazione di ritmo e/o ripetute su distanze sufficienti ad attivare pienamente anche il metabolismo aerobico; l'intensit pu essere costante o progressiva. Lo stimolo orientato sia sull'EFFICACIA della produzione energetica anaerobica che sulla TOLLERANZA e lo SMALTIMENTO dei picchi di lattato. I recuperi possono essere pi o meno ampi, attivi o passivi.

Migliorare il metabolismo anaerobico lattacido con l'alimentazione e gli integratori

Per migliorare la prestazione sportiva relativa al metabolismo anaerobico lattacido essenziale svolgere soprattutto un lavoro specifico; pertanto, a seguito della costruzione di una pi o meno importante base atletica aerobica, lo sportivo deve cominciare ad impostare le tabelle in funzione della durata dello sforzo di gara e delle concentrazioni di acido lattico da produrre. In ambito sportivo frequente incappare nella pubblicizzazione di integratori alimentari "teoricamente" utili al miglioramento del metabolismo anaerobico lattacido, ma concretamente la loro efficacia decisamente "relativa"; tuttavia, se l'atleta presenta segni di affaticamento cronico e difficolt nel recupero tra le sessioni di allenamento, possibile che possa giovare di una integrazione salina (soprattutto di magnesio -mg) utile alla compensazione delle carenze alimentari. Sia chiaro che NON ESISTONO PRODOTTI IN GRADO DI MODIFICARE IL METABOLISMO ENZIMATICO DEL MUSCOLO, ma nelle discipline che espongono l'atleta a grosse variazioni di lattato possibile che alcuni integratori alcalinizzanti (citrato di potassio - potassio citrato) e/o bicarbonato possano contribuire all'ottimizzazione della prestazione di gara. Questo avviene grazie ad un recupero dell'omeostasi salina o come effetto tampone dell'acidit muscolare, ma si tratta sempre e comunque di effetti INDIRETTI e SOGGETTIVAMENTE determinati. Anche la carnosina ed uno dei suoi due amminoacidi precursori, la Beta-alanina, hanno dimostrato eccellenti propriet tampone nei confronti dell'acido lattico.

Accelerare il metabolismo

Accelerare il metabolismo

Pensi di avere il metabolismo basso? Non riesci a dimagrire e cerchi un modo semplice e veloce per aumentarlo? Tutto ci di cui hai bisogno una pausa di cinque minuti per leggere con attenzione questo articolo.

Il metabolismo l'insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono all'interno del nostro organismo; tali reazioni hanno lo scopo di estrarre ed elaborare l'energia racchiusa negli alimenti, per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali delle cellule. Un fine meccanismo di regolazione provvede ad equilibrare tutte queste reazioni metaboliche, in base all'effettiva disponibilit di nutrienti e alle richieste cellulari. L'esistenza degli organismi viventi dipende quindi dall'introduzione di una quantit di energia e di materia sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi. A loro volta, tali richieste sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: tante pi calorie vengono bruciate e tante pi calorie devono essere introdotte. Arriviamo a questo punto a dare una definizione semplicistica ed alternativa del metabolismo: il metabolismo la velocit con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali da tale definizione ricaviamo che: per accelerare il nostro metabolismo dobbiamo semplicemente aumentare i bisogni vitali del nostro corpo, incrementando il dispendio energetico Il dispendio energetico quotidiano influenzato principalmente da tre fattori: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l'attivit fisica. Proprio su queste tre componenti devono concentrarsi gli sforzi mirati all'aumento del metabolismo.

Il metabolismo basale il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. Come riportato in figura, in un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 6075% del dispendio energetico totale. L'incremento della massa magra e dell'esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attivit metaboliche. Pi muscoli abbiamo e pi calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall'et, dalla funzionalit tiroidea e dal livello di attivit fisica. Il muscolo, infatti, un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo (quasi dieci volte). Se vuoi calcolare il tuo metabolismo basale o approfondire l'argomento puoi fare riferimento a questo articolo: Il metabolismo basale

Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie anche durante l'attivit fisica. Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e permane elevato anche per diverse ore dal termine dell'allenamento (fino a 12 ore dopo un'attivit particolarmente intensa). Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attivit mista, caratterizzata cio da un lavoro ad alta intensit (esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un'attivit aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto di durata. Gli esercizi di muscolazione aumentano indirettamente il metabolismo grazie all'aumentata secrezione di ormoni anabolici e al conseguente accumulo di massa muscolare Le attivit di resistenza accelerano notevolmente il metabolismo durante l'esercizio, mantenendolo elevato anche per 4-8 ore; hanno invece un effetto modesto sul metabolismo basale poich tendono a lasciare invariate le masse muscolari. L'associazione di queste tecniche di allenamento permette di aumentare notevolmente il metabolismo, costruendo muscoli ricchi di capillari e mitocondri.

Per accelerare il tuo metabolismo ricorda di:

Fare almeno due o tre allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti. Alternare attivit aerobiche con esercizi di tonificazione, seduta dopo seduta o all'interno della stessa sessione di allenamento (in questo caso meglio iniziare con esercizi di potenziamento e terminare la seduta con lavoro aerobico non eccessivo) Vedi: Come integrare l'allenamento con i pesi e attivit aerobica. "Darci dentro" con i pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione. L'allenamento ad alta intensit infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici; difficilmente trasformer il lettore in un/a culturista, ma contribuir comunque ad accelerare notevolmente il suo metabolismo. Cambiare frequentemente il programma di allenamento, in modo da favorire gli adattamenti metabolici necessari per affrontare il nuovo stress. Quando fai attivit aerobica cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno trenta minuti. Evita invece sessioni troppo lunghe, specie se non possiedi una condizione fisica adeguata. Se hai poco tempo da dedicare allo sport, adotta delle soluzioni intelligenti: parcheggia qualche centinaio di metri pi lontano, fai le scale a piedi anzich prendere l'ascensore, usa la scopa anzich l'aspirapolvere. Sono trucchetti semplici, ma anche loro aiutano ad accelerare il metabolismo. Durante la giornata cerca di contrarre attivamente la muscolatura: appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee, a cui spesso non facciamo molto caso contribuiscono in maniera significativa ad accelerare il metabolismo, tanto che sono tipiche dei soggetti magri ed ipereattivi, mentre si osservono assai pi di rado negli obesi.

Per conoscere il dispendio calorico delle varie discipline sportive puoi fare riferimento a questo articolo: Calcolatore consumo calorico e sport

Accelerare il metabolismo con la dieta

Accelerare il metabolismo con la dieta

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Accelerare il metabolismo con la dieta

La dieta un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo. La TID (termogenesi indotta dalla dieta o azione dinamico specifica degli alimenti) rappresenta infatti circa il 10-15% del dispendio energetico quotidiano. La termogenesi indotta dalla dieta si distingue in: facoltativa: riguarda la quantit di alimenti assunti e coinvolge l'attivazione del sistema nervoso simpatico; obbligatoria: rappresenta l'energia spesa per l'utilizzazione dei singoli nutrienti (digestione, assorbimento, trasporto, metabolismo, deposito). La TID relativa ai carboidrati del 510%; dei lipidi del 25%; e delle proteine del 1035%.

Per accelerare il tuo metabolismo ricorda di:

Consumare una colazione abbondante cercando, se possibile, di non saltare mai gli spuntini. Lasciando

passare troppo tempo tra un pasto e l'altro il nostro corpo tende infatti a diminuire il suo metabolismo per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Per approfondire l'argomento vedi: Dieta e spuntini Evitare le diete dell'ultimo minuto. Una restrizione calorica severa tende ad abbassare il metabolismo diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacit del corpo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti. Quando preso dalla fame e dalla disperazione ti concederai anche solo un piccolo "sgarro alimentare" il tuo corpo sar ben felice di immagazzinare il surplus calorico e di tenerselo ben stretto prima di bruciarlo inutilmente Non escludere completamente i grassi e la carne rossa dalla dieta. Un regime alimentare a basso tenore lipidico tende a diminuire la produzione di ormoni anabolici, diminuendo il metabolismo. Mantenerti ben idratata bevendo almeno due litri di acqua al giorno (l'acqua costituisce il 65-75% della massa muscolare e meno del 35% della massa grassa). Mantenere alto l'apporto proteico nella dieta (1,2 - 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attivit fisica e lavorativa) preferendo quelle contenute nel pesce e nelle carni e formaggi/latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, pollo, lonza di maiale, filetto di bovino, tacchino ecc). Gli amminoacidi contenuti nelle proteine sono necessari per ridare forza e vigore ai muscoli dopo un allenamento intenso e stimolare il metabolismo. Le proteine hanno inoltre un elevato potere saziante ed un TID elevato Insieme ad un abbondante apporto di acqua (preferibilmente con residuo fisso inferiore a 150 mg/litro) consumare molta frutta e verdura in modo che gli antiossidanti in essa contenuti favoriscano l'eliminazione di tossine che si accumulano nell'organismo a causa di inquinamento, fumo attivo/passivo, conservanti e sofisticazioni alimentari Evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi. Durante il riposo il metabolismo corporeo tende infatti ad abbassarsi e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell'immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva Preferire i carboidrati complessi associati a fibre e limitare il consumo di zuccheri semplici (soprattutto alla sera, vedi: cronodieta); un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l'accumulo di tessuto adiposo causando a lungo andare insulinoresistenza. Tale condizione tende a ridurre il metabolismo e la termogenesi alimentare Termogenesi indotta da altre cause: La termogenesi indotta dal fumo di un pacchetto di sigarette mediamente di 150200 kcal; l'effetto termogenetico svolto dalla nicotina si manifesta entro pochi minuti dall'inizio del fumo di una sigaretta. Anche i nervini, alcune spezie e le catecolamine svolgono effetto termogenetico; effetto opposto hanno invece la digitale e i beta-bloccanti. Infine anche il freddo rappresenta un importante stimolo per l'aumento del metabolismo ed mediato nell'uomo dall'attivazione del sistema simpatico e dalle catecolamine. Il metabolismo basale accelera sensibilmente anche durante un'influenza, dato che ad ogni incremento di un grado della temperatura corporea corrisponde un aumento del 13% del metabolismo

Ulteriori consigli per aumentare il tuo metabolismo:

Tra gli alimenti e gli integratori pi efficaci nell'accelerare il metabolismo ricordiamo: lievito, polline, zenzero, peperoncino, salice bianco, cacao, the scuro, the verde, caffeina, cola, garcinia, rodiola, arancio amaro, infusione preparata con le foglie di erba mate, fucus, laminaria ed altre alghe. Tra gli integratori alimentari con presunto effetto termogeno ricordiamo il calcio piruvato e la carnitina; vedi anche: Integratori brucia grassi e Erbe per dimagrire Concediti delle pause rilassanti, lo stress un nemico subdolo che a lungo andare tende ad abbassare notevolmente il metabolismo Infine alcuni consigli per tutelare prima di tutto la propria salute:

Per accelerare il tuo metabolismo evita di:

Ricorrere a soluzioni estreme, assumendo troppi integratori o farmaci senza controllo medico.

Secondo alcuni studi un metabolismo particolarmente veloce si associa ad un invecchiamento prematuro. In effetti, se ci pensiamo bene, un motore a benzina sovralimentato ha sicuramente una resa maggiore ma tende ad usurarsi pi in fretta di un diesel; anche la tartaruga, il bradipo e l'elefante, con la loro longevit ci insegnano che chi va piano, spesso, va sano e va lontano. Un rallentamento del metabolismo basale ha, tra i suoi effetti, una diminuzione della produzione di radicali liberi, i "killer silenziosi" che, distruggendo le pareti cellulari, accelerano il processo di invecchiamento. Bere acqua gelata o fare bagni in acqua gelida che, seppur efficaci nell'accelerare il metabolismo, hanno evidenti effetti collaterali. Durante i mesi invernali comunque buona regola moderare la temperatura dell'ambiente in cui si soggiorna; si risparmia denaro, si rispetta l'ambiente e si stimola l'attivazione del tessuto adiposo bruno, che brucia i grassi al solo scopo di generare calore. Assumere amfetamine per aumentare il metabolismo e favorire il dimagrimento. Tra gli effetti collaterali pi temibili di queste sostanze, purtroppo abbastanza diffuse, compaiono ipertensione arteriosa, aritmie e forte dipendenza psicologica Bere alcolici in quanto influiscono negativamente su tutte le reazioni metaboliche che avvengono nel nostro organismo

Catabolismo Muscolare

Catabolismo Muscolare
Catabolismo muscolare nello sport Per quale motivo un atleta in buon stato di salute dovrebbe incorrere nel catabolismo muscolare? Come evitare/compensare il catabolismo muscolare L'utilizzo degli integratori alimentari pu limitare il catabolismo muscolare?

Il catabolismo muscolare un fenomeno principalmente indotto: dalla malnutrizione (come avviene nel Terzo Mondo o in caso di disturbi del comportamento alimentare - DCA) dall'alcolismo da alcune malattie croniche dalla pratica sportiva NON correttamente supportata dall'alimentazione.

NB. pu contribuire anche la presenza di over-training. In alcune performance sportive ECCESSIVAMENTE protratte e/o intense (maratona, marcia, triathlon-iron man, tour di ciclismo ecc.) il catabolismo muscolare (di norma opportunamente compensato dal recupero, ovvero dagli ormoni anabolici + molecole nutrizionali) pu risultare eccessivamente attivato anche in

condizioni di eunutrizione e/o di riposo adeguato. Il catabolismo muscolare rappresenta quindi un effetto indesiderato del ricambio tissutale, caratterizzato da

un evidente scompenso tra demolizione delle strutture plastiche del muscolo e conseguente ripristino o supercompensazione. Pur avendo cause eziologiche (e gravit) differenti, il catabolismo muscolare avviene SEMPRE mediante lo stesso processo: insufficienza di glucosio ai tessuti quale substrato energetico indispensabile per la respirazione cellullare; inoltre, che il deficit di zucchero interessi solo i muscoli reclutati nel gesto atletico o l'intera macchina umana (come avviene in alcune diete sbilanciate, nella malnutrizione calorico/proteica delle popolazioni meno agiate, in alcuni DCA, nell'alcolismo o, ancor peggio, nella cirrosi epatica complicata), nel medio-lungo termine si otterr comunque una compromissione della glicemia. Ricordiamo che i glucidi, definiti NON essenziali perch sintetizzabili mediante neoglucogenesi epatica, sono di fatto NECESSARI alla sopravvivenza e determinanti alla buona riuscita della prestazione sportiva, sia aerobica che anaerobica (si legga l'articolo: Crisi di fame durante lo sport). Durante l'esercizio fisico, la loro mancanza pu causare: Un aumento dell'ossidazione degli amminoacidi delle proteine alimentari che, se utilizzati per la produzione di energia, NON possono adempiere al fabbisogno plastico (a meno che siano presenti in eccesso nella dieta, ma in tal caso sarebbe necessario tenere in considerazione gli effetti collaterali di una dieta iper-proteica) Un aumento della proteolisi muscolare scaturita dall'esaurimento del: o glicogeno epatico a digiuno o glicogeno epatico e muscolare durante l'esercizio fisico.

ENTRAMBI QUESTI CASI DETERMINANO CATABOLISMO MUSCOLARE, SIA PER OSSIDAZIONE DIRETTA DEGLI AMMINOACIDI RAMIFICATI CHE PER NEOGLUCOGENESI DEGLI ALTRI MATTONI DELLE PROTEINE TISSUTALI. NB. Se il catabolismo muscolare ha come causa eziologica primaria l'attivit sportiva NON compensata, i tessuti primariamente e principalmente coinvolti sono quelli deputati al gesto atletico specifico (ad es. le gambe del ciclista o del maratoneta).

Catabolismo muscolare nello sport

In definitiva, il catabolismo muscolare dello sportivo avviene principalmente a causa dello scompenso tra attivit motoria da un lato ed alimentazione + riposo dall'altro. In realt, l'argomento sarebbe molto vasto, sfaccettato e ricco di approfondimenti, perci non possibile riassumerlo esaustivamente in queste poche righe; d'altro canto, l'obbiettivo dell'articolo quello di indirizzare i lettori verso una maggior consapevolezza del fenomeno... e soprattutto di scongiurare la possibilit che subiscano il fishing commerciale dei maggiori produttori di integratori alimentari.

Per quale motivo un atleta in buono stato di salute dovrebbe incorrere nel catabolismo muscolare?
Non tanto frequente come si possa credere ma comunque possibile; il caso pi evidente riguarda gli amanti del corpo, i quali perseguono l'obbiettivo di esaltare la massa muscolare riducendo conseguentemente quella grassa adiposa (fase detta di definizione o di cutting). Spesso questi soggetti incorrono nel catabolismo muscolare a causa dell'unificazione tra esercizio fisico (promiscuo, sia anaerobico che aerobico) ad una dieta low-carb, magari chetogenica e comunque iperproteica. In tal caso, la dieta non adeguatamente ricca di carboidrati (NECESSARI all'esercizio muscolare PROLUNGATO) determina lo svuotamento delle riserve di glicogeno e la conseguente ipoglicemia; in condizioni cos stressanti, l'organismo reagisce liberando alcuni ormoni catabolici specifici (glucagone, varie catecolamine e, spesso, anche cortisolo) che facilitano sia la lipolisi che il catabolismo proteico muscolare. D'altro canto, un culturista che persegue l'obbiettivo prescindendo dall'attivit aerobica e scegliendo accuratamente la tabella di muscolazione, ridurr significativamente l'insorgenza del catabolismo muscolare; in tal caso, lo stimolo anabolico indotto dall'esercizio di muscolazione (opportunamente compensato dai giusti tempi di recupero) "quasi sempre" sufficiente a garantire una stasi (mantenimento) dell'ipertrofia anche in concomitanza di una dieta scarica di zuccheri (variabile soprattutto in base alla soggettivit). Un altro caso abbastanza frequente quello degli sportivi vegani (non vegetariani); chi segue una dieta totalmente priva di alimenti ed ingredienti di origine o derivazione animale, spesso non introduce una quantit proteica sufficiente a garantire il corretto up-take degli amminoacidi essenziali plastici delle proteine tissutali. In questa situazione, il catabolismo muscolare indotto da un'alimentazione

PROPORZIONALMENTE ipo-proteica, o meglio, da una dieta carente in peptidi ad alto valore biologico. Ovviamente, si parla di sportivi e non di sedentari che, fortunatamente, possono mantenere un buono stato di salute rispettando coefficienti proteici pari a 0,75g/kg di peso fisiologico (comunemente ottemperati da un regime vegano ben calibrato). In definitiva, il regime vegano una dieta che difficilmente rispetta le necessit di un atleta con obbiettivi elevati, sia nel body-building, sia nelle attivit sportive agonistiche.

Come evitare/compensare il catabolismo muscolare

Evitare il catabolismo muscolare non difficile, basterebbe rispettare un regime alimentare equilibrato e ponderato sull'attivit fisica-sportiva specifica. Ogni disciplina richiede costi energetici e miscele di substrati ben precisi, ragion per cui (nella ricerca della massimizzazione prestativa o nel dimagrimento/definizione muscolare) si richiede l'intervento di uno specialista dell'alimentazione; non certo un requisito imprescindibile... ma spesso fa la differenza!

L'utilizzo degli integratori alimentari pu limitare il catabolismo muscolare?

Ovviamente, in presenza di una dieta NON bilanciata, ogni santo aiuta! D'altro canto, non ha molto senso assumere integratori alimentari quanto si "stringe la cinghia a tavola"... ma pare che il marketing aziendale sia riuscito a convincere diversi consumatori che: un semplice prodotto da banco possa, non solo sostituire gli alimenti, ma addirittura superarli in qualit e ricchezza nutrizionale. Personalmente credo che il catabolismo muscolare nell'attivit sportiva sia INESORABILE entro percentuali del 2-4% rispetto al costo energetico complessivo ma, con una giusta alimentazione accostata ad un corretto recupero, possibile limitare drasticamente l'utilizzo degli integratori alimentari. Ovvio che, per un atleta di elite che pratica almeno 15 ore di allenamento settimanale, lo "spauracchio" del catabolismo muscolare si presenta con maggior fermezza ed importanza; in tal caso, sia per il corpo che per la mente (poich l'autosuggestione un fenomeno determinante), l'utilizzo di integratori malto-destrinici (carboidrati) e di amminoacidi ramificati (BCAA) possa risultare assolutamente proficuo. Ci nonostante, la statistica dichiara che la maggior parte degli sportivi che integra (vari prodotti: proteine, BCAA, maltodestrine, AA essenziali, arginina, glutammina, creatina ecc.) non ne ottiene alcun beneficio apprezzabile poich, come ribadito, un'alimentazione calibrata, equilibrata ed associata al giusto riposo quasi sempre pi che sufficiente a prevenire e compensare il catabolismo muscolare indotto dall'esercizio fisico intenso e prolungato.

Aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare? dipende!

ALLENAMENTO, ALIMENTAZIONE, RIPOSO E RECUPERO
Sono questi i quattro fattori che bisogna tenere in considerazione per aumentare la propria massa muscolare. Ci si allena, si mangia, si dorme, si recupera e si cresce. Il discorso semplice. Ma allora com' possibile che ogni settimana esca un nuovo articolo in cui personaggi pi o meno qualificati illustrano le loro tecniche segrete per aumentare muscoli e definizione? Forse perch aumentare la propria massa muscolare non poi cos facile? Sicuramente. Forse perch attorno a questa difficolt ruota un business molto redditizio? Sicuramente.

INTENSIT DI ALLENAMENTO, NUMERO DI SERIE E RIPETIZONI

Prendiamo per esempio l'heavy duty e riportiamo una caratteristica di questa tecnica:

Mentezer sostiene che un atleta natural deve concentrarsi su monoserie protratte fino al totale esaurimento muscolare. Solo in questo modo potr verificarsi un aumento della massa muscolare Prendiamo ora in considerazione il metodo Weider con un pensiero di Arnold Shwarzeneggher: Arnold sostiene che la differenza che contraddistingue un campione da un perdente sta nella capacit di superare la fatica delle ultime ripetizioni, di spingersi oltre, questo uno dei segreti per aumentare la propria massa muscolare. Qual il principio fisiologico comune che rende entrambe le teorie valide? Per aumentare la propria massa muscolare l'allenamento diventa efficace solo se il numero di unit motorie sfinite consistente. Poco importa il numero di ripetizioni o di serie compiute, l'importante raggiungere l'esaurimento muscolare. A questo punto l'unico parametro importante diventa l'esperienza e la determinazione dell'atleta. A conferma di ci riportiamo un pensiero dell'otto volte Mr. Olympia Ronnie Coleman sul numero di ripetizioni ottimale per stimolare la massima crescita muscolare "Puoi contare quello che ti pare, ma non contare sui conti per sviluppare al massimo i muscoli. C' chi continua a sfornare dati per dimostrare che un certo range di ripetizioni o numero di serie o ciclo di allenamento o altro rappresenta la soluzione ideale. In realt, il parametro per valutare l'efficacia dell'allenamento il pompaggio che si crea nei muscoli stimolati. Sento sempre commenti relativi ai carichi, all'alto numero di ripetizioni e agli esercizi che utilizzo, ma nessuno sembra comprendere che ogni mia scelta dettata dalla necessit di produrre una determinata sensazione nei muscoli. Non affronto l'allenamento con l'ossessione di sollevare un determinato carico o di completare un dato numero di ripetizioni. Il mio obiettivo usare i carichi, il numero di ripetizioni e di serie necessari per pompare a fondo e in modo completo il gruppo muscolare allenato. La scoperta del rapporto ideale di carico e ripetizioni per suscitare questo risultato non affatto semplice e richiede molta sperimentazione" Tratto da flex online

ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE
Altro punto fondamentale. Per garantire il massimo sviluppo muscolare bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per crescere. Gli alimenti sono costituiti, in misura differente, da macro e micronutrienti. Nella prima categoria rientrano carboidrati, grassi e proteine, mentre nella seconda rientrano minerali e vitamine a cui aggiungiamo per completezza l'acqua. Che non esistano cibi magici o completi risaputo. Nessun alimento di per s in grado di fornire tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, per questo uno dei primi consigli che vengono dati quello di seguire una dieta varia. Il secondo punto riguarda il concetto di "equilibrio", la capacit, cio, di assumere tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Ed proprio su questo punto che si accendono i dibattiti. Quanti grammi di proteine per kg servono al giorno? 1g, 1,5g, 2g, 2,5g?! La risposta? Non pu essere che una... dipende! E da cosa dipende? Dal tipo di allenamento, dalla percentuale di massa grassa, dalla capacit dell'organismo di assorbirle, dal recupero, dall'equilibrio ormonale, dal tipo di proteine assunte, dallo stile di vita, dalla forma di assunzione, dalla presenza nel pasto di altri alimenti che ne favoriscono l'assorbimento e chi ne ha pi ne metta. Ma allora?! Allora lasciate perdere tutte quelle mode alimentari, evitate di calibrare la vostra dieta con il bilancino, di assumere 10 tipi diversi di integratori al giorno e createvi una sana cultura alimentare: leggete le etichette delle barrette, siete davvero convinti che sciroppo di glucosio e grassi vegetali idrogenati siano davvero l'ideale per aumentare la vostra massa muscolare? Mangiate la bresaola, poich contiene molte proteine e pochi grassi, giusto, perfetto, ottima scelta! E i nitriti dove li mettiamo? E il tonno al naturale, che dire, 26 grammi di proteine su 100 non sono poche! E il mercurio dove lo mettiamo??! Discorso analogo per i residui ormonali che si possono trovare nelle carni E vai con i cibi integrali, hanno un indice glicemico basso, l'ideale per crescere senza ingrassare! E i residui che si accumulano nella parte esterna del chicco che normalmente viene eliminata ma che nelle farine integrali viene macinata dove li mettiamo? Avete mai pensato che un eccesso di nutrienti potrebbe ostacolare la crescita tanto quanto un difetto?

Non sar quell'integratore dalle tanto pubblicizzate propriet a farvi crescere cos come non sar quella fetta di dolce a trasformarvi in un ammasso di lardo! E' l'insieme che conta, il sottile equilibrio tra alimentazione, integrazione, allenamento riposo e recupero. Articolari correlati: integratori per aumentare la massa muscolare.

RIPOSO E RECUPERO

E voi dove vi collocate? Pensate davvero di recuperare il pesante workout del venerd sera, passando la nottata in qualche discoteca tra alcol e fumo di sigaretta? Allora prima di chiedervi quanto bisogna recuperare, chiedetevi prima come bisogna recuperare. A parit di tutti gli altri fattori (alimentazione, allenamento, genetica ecc.), recupera prima un manovale edile o un impiegato? Allora come si fa ad affermare che per recuperare da un allenamento intenso occorrono 24, 46, 72 o 96 ore? Dipende..

PER CONCLUDERE
Il segreto per massimizzare i guadagni di massa muscolare risiede nell'esperienza accumulata nel corso degli anni. Tale esperienza deriva a sua volta dalla determinazione del soggetto, dalla costanza con la quale affronta gli allenamenti ma anche dalla sua capacit di esaminare le varie tecniche con occhio critico, di sperimentarle e di trarre le opportune conclusioni.

Integratori per aumentare la massa muscolare INTEGRATORI PER IL VOLUME MUSCOLARE

Creatina (solo per lui)

Consiglio l'uso di questo integratore solo ai ragazzi. Trovo ridicolo far integrare con creatina ad una ragazza, anche se concettualmente non sarebbe sbagliato. Questo integratore ormai certissimo che provochi ipertrofia diretta tramite l'aumento dell'idratazione, quindi del volume cellulare, determinando i presupposti per una maggiore sintesi proteica. Provoca ipertrofia indiretta aumentando sensibilmente la potenza negli esercizi anaerobici ad alta intensit e abbassando il PH (l'integrazione rallenta l'accumulo di acido lattico di circa il 70%). Ne consiglio quindi l'utilizzo in fase di ipertrofia. In base alla letteratura e all'esperienza, suggerisco di utilizzare creatina monoidrata micronizzata in ragione di "peso corporeo x 0.3 in grammi" al giorno per 5-7 giorni. Passare poi a 3-5 grammi al giorno per altre tre settimane. Ripartire con un'altra settimana si saturazione ed utilizzare questo integratore sino a 3 mesi. Suddividere l'assunzione in diverse dosi nell'arco della giornata, con acqua, e almeno mezz'ora prima dei pasti. Questa sua modalit di assunzione lo rende scomodo come integratore, per chi lavora, e questo il suo unico difetto consistente. Qualora rileviate problemi intestinali per difficolt di assimilazione, provate le forme egualmente valide di creatina effervescente, creatina tamponata. Non essendoci ancora certezza scientifica circa la minor o maggior efficacia tra le forme di creatina, mio consiglio che partiate utilizzando la comunqe valida creatina

micronizzata. Solo se rileverete problemi di assimilazione, passerete a forme pi tecnologiche. Ricordate che la caffeina inibisce l'efficacia di questo integratore. Sconsiglio l'utilizzo di creatina monoidrata micronizzata associata a destrosio. E' vero che un picco di insulina permette un maggior incameramento di questo integratore da parte del muscolo, ma anche vero che la pratica insalutare e "ingrassante". Non solo, ma i tempi di assorbimento di creatina e destrosio sono diversi. Quando lo zucchero ha creato il picco di insulina, la creatina non ancora entrata nel sangue. Quando poi entrer, l'insulina sar gi scesa. Quindi: NON FATELO!"

BCAA (per lui)

Questo integratore un altro prodotto sicuramente efficace e consigliabile. Viene venduto nell'efficace proporzione 2-1-1, in associazione alla piridossina (Vit. B6). Non passa attraverso il fegato, ma viene metabolizzato direttamente nei muscoli (infatti comunemente commercializzato addirittura per le epatopatie). Quindi la leggenda che i ramificati facciano male al fegato una idiozia. Brevemente, i ramificati: stimolano la sintesi proteica, limitano la formazione di ammoniaca, danno maggiore energia, danno maggior recupero, associati ad altri aminoacidi glucogenici quali glutammina, alanina e glicina hanno una forte azione anticatabolica. Consiglio di assumere 1-2 g di BCAA durante i pasti principali per aumentare il valore biologico delle proteine ingerite. Consiglio altres di assumere i ramificati durante i giorni di allenamento, met un'ora prima e met subito dopo. Dose da me suggerita: 1/3 del peso corporeo in grammi (met prima la seduta e met dopo). Come gi citato, prima della seduta ancora meglio assumerli in associazione a glutammina, alanina e glicina per il massimo effetto anticatabolico.

Mass Gainers (per lui e per lei)

I mass gainers sono disponibili in forma di barrette o di polveri. Per le ragazze suggerisco la forma in barrette, dato che trovo kitsch la combinazione ragazza + barattolone. In genere, inoltre, le ragazze vedono di cattivo occhio i barattoli grandi di integratori. Certo, capita di rado di far assumere un mass gainer ad una ragazza. Quindi diciamo che questo paragrafo pi per lui che per lei. I mass gainer contengono i macro e i micronutrienti nelle giuste proporzioni, con proteine ad alto valore biologico in percentuale del 20 fino al 40%. I carboidrati sono in forma di maltodestrine che consentono un rilascio glicemico costante. Le dosi di utilizzo sono da concordare in base al profilo alimentare prescritto.

Proteine (per lui e per lei)

E' raro far integrare proteine ad una ragazza. Ma se si rivela necessario, si utilizzi la forma in barrette, per le motivazioni citate al punto 3. Occhio al prezzo. Infatti parte delle proteine in polvere in commercio sono di scarsa qualit e sono ottenute con un trattamento a base di acidi; questo le rende ricche di sodio e di aminoacidi destrogiri, quindi potenzialmente tossiche. E' una lavorazione molto economica. Ecco perch: OCCHIO AL PREZZO. Nell'acquistare le confezioni controllate sempre la percentuale di sodio e diffidate dei prodotti a prezzo troppo basso. Le proteine migliori sono quelle dell'uovo e del latte. Per la fase di massa, fase leggermente ipercalorica, utilizzate le proteine del siero, in quanto hanno pi rapida digestione e non affaticano ulteriormente l'apparato digerente. Le dosi, di circa 30 g di proteine per volta, devono essere assunte con una frequenza dipendente dal protocollo alimentare globale assunto.

Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Incrementare la massa: genetica, allenamento + riposo, o dieta? Importanza della dieta per l'aumento della massa Caratteristiche generali della dieta per la massa Dettagli sui glucidi nella dieta per la massa Dettagli sui lipidi nella dieta per la massa Dettagli sulle proteine nella dieta per la massa

La dieta per aumentare la massa muscolare un regime alimentare che, se associato ad un allenamento specifico, dovrebbe favorire l'incremento della massa corporea e soprattutto del compartimento riguardante la massa priva di grasso o Free-Fat-Mass (FFM), meglio nota come "massa magra". Attenzione! Il seguente articolo NON ha la presunzione di dettare alcun principio o screditare altri metodi, pertanto rappresenta esclusivamente la MIA visione professionale (e personale) dell'argomento in questione.

Incrementare la massa: genetica, allenamento + riposo, o dieta?

L'aumento della massa muscolare un obbiettivo dell'allenamento tutt'ora oggetto di discussioni e controversie, poich i meccanismi che lo regolano (ipertrofia) non risultano obiettivamente quantificabili e discriminabili. A sentire alcuni tecnici (generalmente sportivi e non Body-Builders) l'elemento che permette l'incremento del tessuto muscolare prevalentemente di tipo genetico, il quale include dei limiti fisiologici ben precisi; per altri, l'allenamento specifico e la variabilit dello stimolo sono le prime discriminanti da considerare e prescindono (entro certi limiti) dalla predisposizione individuale e in parte dalla dieta, mentre un'ultima categoria pone avanti agli altri due fattori la "giusta dieta per la massa". A parer mio, la massa muscolare potrebbe essere rappresentata graficamente da un triangolo equilatero avente per i 3 lati: 1. GENETICA 2. ALLENAMENTO + RECUPERO 3. ALIMENTAZIONE NB. Qualora il programma per aumentare la massa di un soggetto "X" risulti carente in uno dei tre elementi, l'intervento del tecnico sportivo si deve incentrare maggiormente su di esso, anche quando ci significherebbe appoggiarsi ad un'altra figura professionale. Dando per scontato lo svolgimento di un training specifico (ed un'et anagrafica che esclude la pubert quale fase di maggior sviluppo), l'incremento della massa muscolare nell'atleta (e in particolar modo nei BBs) si potrebbe analizzare in tre momenti storici dell'allenamento: al 6 mese - dopo un anno - dopo 3 anni, al termie dei quali la maggior parte dei soggetti raggiunge quasi totalmente l'apice dell'espressione genetica muscolare. Molti lettori potrebbero considerare questa affermazione estremamente riduttiva e/o limitante, ed io stesso ammetto che accettarla possa risultare demotivante; d'altro canto, un approccio realistico ed una visione empirica dell'allenamento sono requisiti assolutamente fondamentali per evitare una disillusione futura o la cattiva interpretazione dei progressi raggiunti da parte del soggetto. In un lasso di tempo di circa 3 anni, nei quali l'allenamento deve essere intenso, continuativo e degnamente supportato con una buona dieta per la massa, l'organismo arriva ad esprimere la maggior parte del suo potenziale; in poche parole, crescere dal punto di vista della massa e della forza un lavoro duro e necessita molta dedizione e costanza, ma la progressione dei risultati dipende esclusivamente dalla correttezza metodologica nell'organizzazione dell'allenamento e della dieta per la massa. E' abbastanza noto che l'allenamento per la massa debba essere costituito prevalentemente dall'High Volume Training (HVT) e rispettivi TUT elevati (Time Under Tension), avendo cura di inserire anche periodi di forza mediante l'High Intensity Training (HIT) per non frenare l'incremento progressivo del carico (inteso come "kg di ghisa sollevati"). Per contro, dall'altro lato, dal punto di vista alimentare se ne sentono (mi si

conceda il gioco di parole) In definitiva, come si struttura la dieta per la massa?

"di

cotte

di

crude"!

Importanza della dieta per l'aumento della massa

In genere, la dieta per la massa un aspetto che interessa prevalentemente gli atleti o i Body-Builders (BBs) gi formati, ovvero quei soggetti che (per anzianit d'allenamento) hanno gi goduto dei primi adattamenti fisiologici grazie all'allenamento; ci significa che, INIZIALMENTE, l'alimentazione viene spesso considerata un "dettaglio" trascurabile o addirittura un aspetto pertinente solo al raggiungimento di obbiettivi elevati come le competizioni sportive. SBAGLIATO! E' logico che il tessuto muscolare subisca un evidente processo iniziale di ipertrofia a prescindere dall'alimentazione... ma anche vero che con o senza una giusta dieta per la massa l'organismo risponde diversamente agli stimoli anabolici-ipertrofici. La dieta per la massa deve possedere alcuni requisiti essenziali che di seguito andr a riportare. 1. Salubrit ed equilibrio nutrizionale: la dieta per la massa NON PUO' e NON DEVE sottoporre l'organismo ad alcun tipo di stress 2. Apporto energetico e nutrizionale pari o superiore alla dieta normo calorica 3. Ripartizione energetica multi frazionata

Caratteristiche generali della dieta per la massa

NB. La dieta per la massa deve favorire l'aumento della massa muscolare, garantire l'idratazione corporea e mantenere integre le riserve di glicogeno e di creatin-fosfato, lasciando invariato il tessuto adiposo. Salubrit ed equilibrio nutrizionale: la dieta per la massa NON deve nuocere a chi la segue, ci significa che la sua composizione, oltre a risultare SEMPRE innocua, dovrebbe mirare sia al sostenimento del dispendio energetico che alla copertura dei fabbisogni nutrizionali nonch plastici di un atleta o di un BB. Idoneit dell'apporto energetico e nutrizionale: l'apporto energetico della dieta per la massa dovrebbe essere ALMENO di tipo normocalorico, ovvero fornire energia e nutrienti sufficienti a garantire il mantenimento del peso e della composizione corporea fisiologici desiderabili; qualora non bastasse, possibile aumentare gli apporti complessivi in base alle necessit del soggetto. In merito ai macronutrienti energetici, potremmo decidere di incrementare la quota dei glucidi (con funzione anti catabolica prima dell'allenamento o pro anabolica al termine dell'allenamento) ed eventualmente quella lipidica, entrambe uniformemente distribuite nell'arco della giornata; lo stesso vale per quella proteica (per favorire la ricostruzione delle miofibrille e predisporne l'ipertrofia) anch'essa uniformemente distribuita e stimata sulla base del peso e della composizione corporea reale. Nella dieta per la massa, la quantit COMPLESSIVA di energia deve tener conto anche dell'allenamento/allenamenti e, qualora il soggetto non rispondesse adeguatamente al trattamento, possibile incrementarla fino al 110% della normocalorica (dieta ipercalorica). In genere, l'apporto di nutrienti essenziali, vitamine e sali minerali facilmente raggiungibile sia con una dieta per la massa di tipo normocalorico, sia con una dieta ipercalorica. Ripartizione energetica multi frazionata: la ripartizione energetica e nutrizionale della dieta per la massa deve essere multi frazionata, in modo da garantire una copertura TOTALE dei nutrienti evitando di aprire finestre di catabolismo durante l'arco della giornata (almeno 6 pasti). Questo principio viene applicato in maniera differente se si tratta: di una dieta normocalorica o di una dieta ipercalorica; la prevalenza quantitativa di un nutriente energetico (glucidi, lipidi e proteine) sugli altri due deve rispettare l'ORARIO e il tipo di attivit svolta, pertanto acquisisce una notevole importanza sulla buona riuscita della dieta per la massa. Nel primo caso (normocalorica) la distribuzione dei nutrienti nella giornata pu essere abbastanza equa tra glucidi, lipidi e proteine, poich l'energia introdotta risulta ben calibrata in base al dispendio energetico complessivo e vanificando l'eventualit che lo stimolo anabolico dell'insulina sul deposito adiposo risulti eccessivo. Al contrario, se si tratta di una dieta per la massa di tipo ipercalorico, la ripartizione dei nutrienti energetici deve rispettare al massimo l'equilibrio ormonale concentrando i glucidi soprattutto nei pasti antecedenti, intra- e post-allenamento, evitando grossi carichi glicemici soprattutto nelle ore serali o comunque nei momenti di sedentariet.

Dettagli sui glucidi nella dieta per la massa

Gli zuccheri nella dieta per la massa devono garantire un apporto energetico sufficiente ad evitare il catabolismo, a stimolare l'insulina per l'anabolismo del muscolo e a supportare la ricostruzione delle riserve

energetiche (MEGLIO se in associazione a proteine e meno ai lipidi). Devono essere prevalentemente a basso indice glicemico (IG) nei pasti lontani dall'allenamento e ad alto IG subito dopo la sessione.

Dettagli sui lipidi nella dieta per la massa

I grassi nella dieta per la massa hanno la funzione di coprire il fabbisogno di lipidi essenziali (AGE) e di vitamine liposolubili (A, D, E, K); non dovrebbero aumentare proporzionalmente all'energia e se rimanessero intorno al 25% limiterebbero l'aumento del tessuto adiposo anche se associati a buone grammature di carboidrati.

Dettagli sulle proteine nella dieta per la massa

Le proteine nella dieta per la massa vanno calcolate sulla massa muscolare del soggetto; personalmente utilizzo un coefficiente in relazione al peso fisiologico desiderabile (quindi complessivo ma che comprende al massimo il 15% di tessuto adiposo) dello sportivo adattandolo alla sua composizione corporea reale. Le proteine devono essere equamente distribuite nella giornate ma non superare i 30-40g a pasto, in modo da garantirne l'assorbimento e l'utilizzo plastico/energetico da parte dell'organismo. NB. Per un esempio pratico, si legga un Esempio di dieta per la massa.

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Premessa Dieta per la massa Esempio Integratori utili nella dieta per la massa

Premessa
Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta per la massa

NB. La dieta per aumentare la massa muscolare non descritta o analizzata da alcun organo di competenza in ambito dietetico o nutrizionale, pertanto la sua composizione e la sua organizzazione possono risultare estremamente eterogenee in base al criterio lavorativo del professionista che la stila. I principi sui quali viene organizzata una dieta per la massa possono essere molti e di seguito verranno esposti quelli che PERSONALMENTE reputo pi importanti. La dieta per la massa un regime alimentare che, se associato ad uno specifico allenamento con i sovraccarichi, pu facilitare l'aumento della massa muscolare inteso come ipertrofia (e non iperplasia). La dieta per la massa normocalorica o ipercalorica (max+10%) e segue una ripartizione nutrizionale differente in base al metodo che si intende utilizzare; anche la suddivisione delle calorie nei vari pasti un aspetto caratteristico di questo genere di alimentazione e in genere risulta pi frazionato rispetto alla dieta

normocalorica La dieta per la massa deve possedere alcuni requisiti essenziali che di seguito andr a riportare. Salubrit ed equilibrio nutrizionale Apporto energetico e nutrizionale normocalorico o ipercalorico Ripartizione energetica frazionata in almeno 6 pasti

classica.

Pi nel dettaglio, la dieta per la massa deve apportare: TUTTE le molecole essenziali (amminoacidi, acidi grassi, vitamine e sali minerali) in quantit sufficienti Pi proteine (in base alla soggettivit e alla composizione corporea) rispetto ad una dieta normocalorica tradizionale, distribuite uniformemente nella giornata; personalmente utilizzo un coefficiente di 1,5-2,5 g/kg per i soggetti che presentano una massa grassa (BF) inferiore al 10%, ed un coefficiente di 1,5g/kg per i soggetti con BF superiore al 15% Circa il 25-30% di grassi calcolato sul fabbisogno della normocalorica, anche se applicato in regimi ipercalorici Carboidrati in quantit sufficienti al sostegno energetico complessivo e distribuiti in maniera da sfruttare il potere anabolico dell'insulina (da essi stimolata) ma senza eccedere con il deposito adiposo.

Dal punto di vista pratico e applicativo, le scelte alimentari sono le stesse di una buona e sana alimentazione. La dieta per la massa un regime alimentare che deve essere tenuto costantemente sotto controllo (analisi della composizione corporea) in quanto un'eventuale sovrastima energetica pu facilmente sfociare nell'accumulo eccessivo di grassi; sia chiaro, normale che favorendo tutti i processi anabolici (soprattutto mediante un'ipercalorica) una parte della massa acquisita risulti di natura adiposa (FM), ma tale incremento dev'essere proporzionalmente inferiore rispetto al guadagno di massa muscolare. NB. La scelta di una dieta ipercalorica prevede un limite temporale oltre il quale sarebbe opportuno non proseguire; esso dipende soprattutto dalla risposta dell'organismo all'alimentazione in questione e dal livello di accumulo adiposo raggiunto (che non dovrebbe mai essere > al 15%).

Esempio
Operaio metalmeccanico, 4 allenamenti i palestra da 90'. Sesso Et Statura cm Circonferenza polso cm Costituzione Statura/polso Tipo morfologico Peso kg Indice di massa corporea Indice di massa corporea fisiologico desiderabile Peso fisiologico desiderabile kg Metabolismo basale kcal Coefficiente livello di attivit fisica Dispendio energetico kcal Dieta Lipidi Proteine IPERCALORICA 30% della normocalorica 903,6Kcal 2,5g/kg 662Kcal Maschio 21 178 17 Normale 10,5 Longilineo 66,2 20,9 con BF 8% 20,9 66,2 1692,2 Moderato Si Aus. 1,78 3012 3313,2Kcal 100,4g 165,5g

Carboidrati Alcol Colazione Spuntino Pranzo Spuntino Cena Spuntino

52,7% 15% 10% 25% 15% 25% 10%

1747,6kcal 498kcal 330kcal 828kcal 498kcal 828kcal 330kcal

466g 0g

NB: Alcune grammature possono essere valutate senza l'ausilio di una bilancia, ad esempio: Liquido 250-300ml/g = 1 tazza Liquido 20g = 2 cucchiai Grana 10g = 1 cucchiaio Frutto o ortaggio 200g = pezzatura media Frutto o ortaggio 300g = pezzatura grande Gheriglio noce, mandorla, noce pecan, nocciola = 3g Pane 30-35g = fetta grande

Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 1

Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte di vacca parzialmente scremato Avena Fette biscottat Marmellata, generale 300ml, 150 kcal 30g, 116,7kcal 45g, 191,7kcal 25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Fiocchi di latte magro Pane di segale Mela con buccia 100g, 86kcal 60g, 154,8kcal 200 g c.a., 104kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT

Fagioli lessi Fagioli, semi maturi Parmigiano Lattuga Pane di segale Olio extravergine d'oliva 300g, 351kcal 10g, 39,2kcal 100g, 18kcal 90g, 232,2kcal 20g, 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Tonno al naturale Pane di segale Pere 100g, 128kcal 90g, 232,2kcal 200g, 116kcal

Cena, circa 25%kcal TOT

Pesce spada alla piastra Trancio pesce spada Finocchi Pane di segale 200g, 242kcal 300g, 93kcal 120g, 309,6kcal

Olio extravergine d'oliva

20g, 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Uva rossa o bianca europea Noci secche Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 2 200g, 138 kcal 30g, 183,6 kcal

Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte di vacca parzialmente scremato Avena Fette biscottate Marmellata, generale 300ml, 150kcal 30g, 116,7kcal 45g, 191,7kcal 25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Fiocchi di latte magro Pane di segale Arance 100g, 86kcal 60g, 154,8kcal 200g, 126kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT

Lenticchie lesse Lenticchie, secche Parmigiano Radicchio rosso Pane di segale Olio extravergine d'oliva 100g, 353kcal 10g, 39,2kcal 100g, 23kcal 90g 232,2kcal 20g, 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

tonno al naturale Pane di segale Kiwi 100g, 128kcal 90g, 232,2kcal 200g, 122kcal

Cena, circa 25%kcal TOT

Pesce azzurro al forno Pesce azzurro, media Zucchine Pane di segale Olio extravergine d'oliva 200g, 248kcal 300g, 48kcal 120g, 309,6kcal 20g, 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Loti o kaki Mandorle pelate Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 3 200g, 140 kcal 30g, 183,6 kcal

Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte di vacca parzialmente scremato Avena 300ml, 150kcal 30g, 116,7kcal

Fette biscottate Marmellata, generale

45g, 191,7kcal 25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Fiocchi di latte magro Pane di segale Mela con buccia 100g, 86kcal 60g, 154,8kcal 200g c.a., 104kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT

Ceci lessi Ceci secchi Parmigiano Rucola Pane di segale Olio extravergine d'oliva 100g, 334kcal 10g, 39,2kcal 100g, 25kcal 90g, 232,2kcal 20g, 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Tonno al naturale Pane di segale Pere 100g, 128kcal 90g, 232,2kcal 200g, 116kcal

Cena, circa 25%kcal TOT

Vitello in padella Vitello, controfiletto Melanzane Pane di segale Olio extravergine d'oliva 200g, 220kcal 300g, 72kcal 120g, 309,6kcal 20g, 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Uva rossa o bianca europea Nocciole Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 4 200g, 138 kcal 30g, 188,4 kcal

Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte di vacca parzialmente scremato Avena Fette biscottate Marmellata, generale 300ml, 150kcal 30g, 116,7kcal 45g 191,7kcal 25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Fiocchi di latte magro Pane di segale Arance 100g, 86kcal 60g, 154,8kcal 200g, 126kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT

Pasta al pomodoro Pasta di semola Salsa di pomodoro 100g, 353kcal 100g, 24kcal

Parmigiano Lattuga Pane di segale Olio extravergine d'oliva

10g, 39,2kcal 100g, 18kcal 90g, 232,2kcal 20g, 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Tonno al naturale Pane di segale Kiwi 100g, 128kcal 90g, 232,2kcal 200g, 122kcal

Cena, circa 25%kcal TOT

Uova sode Uova sode Patate Pane di segale Olio extravergine d'oliva 100g, 143kcal 200g, 154kcal 120g, 309,6kcal 20g, 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Loti o kaki Noci secche Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 5 200g, 140 kcal 30g, 183,6 kcal

Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte di vacca parzialmente scremato Avena Fette biscottate Marmellata, generale 300ml, 150kcal 30g, 116,7kcal 45g, 191,7kcal 25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Fiocchi di latte magro Pane di segale Mele 100g, 86kcal 60g, 154,8kcal 200g, 104kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT

Risotto alla zucca Riso integrale Zucca Parmigiano Radicchio rosso Pane di segale Olio extravergine d'oliva 100g, 362kcal 100g, 26kcal 10g, 39,2kcal 100g, 23kcal 90g, 232,2kcal 20g, 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Tonno al naturale Pane di segale Pere 100g, 128kcal 90g, 232,2kcal 200g, 116kcal

Cena, circa 25%kcal TOT

Ricotta di latte parzialmente scremato Ricotta di latte parzialmente scremato Zucchine Pane di segale Olio extravergine d'oliva 125g, 172,5kcal 300g, 48kcal 120g, 309,6kcal 20g, 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Uva bianca o rossa europea Mandorle pelate Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 6 200g, 138 kcal 30g, 183,6 kcal

Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte di vacca parzialmente scremato Avena Fette biscottate Marmellata, generale 300ml, 150kcal 30g, 116,7kcal 45g, 191,7kcal 25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Fiocchi di latte magro Pane di segale Arance 100g, 86kcal 60g, 154,8kcal 200g, 126kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT

Zuppa di legumi e cereali Legumi e cereali misti secchi Parmigiano Rucola Pane di segale Olio extravergine d'oliva 100g, 350Kcal 10g, 39,2kcal 100g, 23kcal 90g, 25kcal 20g. 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Tonno al naturale Pane di segale Kiwi 100g, 128kcal 90g, 232,2kcal 200g, 122kcal

Cena, circa 25%kcal TOT

Petto di pollo alla piastra Petto di pollo Melanzane Pane di segale Olio extravergine d'oliva 200g, 200kcal 300g, 72kcal 120g, 309,6kcal 20g, 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Loti o kaki Nocciole Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 7 200g, 140 kcal 30g, 188,4 kcal

Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte di vacca parzialmente scremato Avena Fette biscottate Marmellata, generale 300ml, 150kcal 30g, 116,7kcal 45g, 191,7kcal 25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Fiocchi di latte magro Pane di segale Mela con buccia 100g, 86kcal 60g. 154,8kcal 200 g c.a., 104kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT

Polenta con parmigiano Farina di polenta istantanea Parmigiano Lattuga Pane di segale Olio extravergine d'oliva 50g, 177,5kcal 50g, 117,6kcal 100g, 18kcal 90g, 232,2kcal 20g, 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Tonno al naturale 100g Pane di segale 90g Pere 200g 128kcal 232,2kcal 116kcal

Cena, circa 25%kcal TOT

Filetto di manzo alla griglia Filetto di manzo 200g Finocchi 300g Pane di segale 120g Olio extravergine d'oliva 20g 296kcal 93kcal 309,6kcal 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Uva rossa o bianca europea Noci secche 200g, 138 kcal 30g, 183,6 kcal

Integratori utili nella dieta per la massa

Gli integratori utili da inserire nella dieta per aumentare la massa muscolare non sono molti; il loro utilizzo dipende essenzialmente dalla composizione dietetica che, se sufficientemente ricca ed equilibrata, non necessita alcuna integrazione. Ad ogni modo, tra i prodotti pi diffusi troviamo: Proteine in polvere, che completano l'apporto proteico se insufficiente nella dieta Barrette proteiche, che a differenza del precedente integratore contengono anche zuccheri e grassi Destrosio o glucosio in povere, utile a favorire una buona risposta insulinica Creatina in polvere, che facilita il rispristino e l'incremento delle riserve muscolari nei soggetti predisposti.

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