GIORNO 1: Petto-Gambe-Tricipiti

ESERCIZIO RECUPERO 1 SETTT. 2 SETT. 3 SETT. 4 SETT. 5 SETT.

Panca Piana libero 5x5x70% 5x5x73% 5x5x76% 5x5x79% 4x5+1x4x82%
60'
Rdl manubri 120' 3x10 ?? ?? ?? ??
Squat 90' 6X2X80% 6X2X80% 6X2X80% 6X2X80% 6X2X80%
Chest fly 90' 4X10X15RM ?? ?? ?? ??
Push down 90' 3X9X15KG 4X9X15KG 5X9X15KG 6X9X15KG 3X10X15KG
Leg extension 90' 3X12X16RM ?? ?? ?? ??
Tricipiti cavo a60' 4X10X15RM ?? ?? ?? ??
Crunch sbarra 60' 4XMAX 4XMAX 4XMAX 4XMAX 4XMAX

GIORNO 2: Dorso-Spalle-Bicipiti
ESERCIZIO RECUPERO 1 SETTT. 2 SETT. 3 SETT. 4 SETT. 5 SETT.
Lat Machine libero 4x5x80% 5x5x80% 6x5x80% 7x5x80% 4/6x4x85%
(presa neutra)
Military press 60' 4x8x35kg 4x8x35kg 4x8x35kg 4x8x35kg 4x8x35kg
Curl bicipiti 120' 3x9x45kg 4x9x45kg 5x9x45kg 6x9x45kg 3x10x45kg
Pulley 90' 4x8x12RM ?? ?? ?? ??
Bicipit 45 gradi90' 4x8X12RM ?? ?? ?? ??
Laterali manub90' 3xmax 4xmax 5xmax 5xmax 5xmax
Tirate 60' 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
Laterali cavo 60' 3XMAX 3XMAX 3XMAX 4XMAX 5XMAX
6 SETT. 7 SETT. Colonna1 Colonna2 Colonna3
3x3x85% 3x3x88% 3x3x91% 2X3+1X2X94% 2X2X97%
5x5x70% 5x5x73% 5x5x76% 5x5x76% 4x5x70%
?? ?? ??
6X2X80% 6X2X80% 6X2X80% 6X2X80% 6X2X80%
?? ?? ?? ?? ??
4X10X15KG 5X10X15KG 6X10X15KG
?? ?? ?? ?? ??
?? ?? ?? ?? ??
4XMAX 4XMAX 4XMAX 4XMAX 4XMAX

GIORNO 3:robe varie

ESERCIZIO RECUPERO 1 SETTT. 2 SETT. 3 SETT. 4 SETT.
Stacco da terr libero TEST
Polpacci 60' 4x10x66+x 5x10x66+x 6x10x66+x 7x10x66+x
Iper extension3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
Deltoidi poster3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
Laterali cavo 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax

6 SETT. 7 SETT. Colonna1 Colonna2 Colonna3

3/5x3x90% 2/4x95% TEST?

4x8x35kg 4x8x35kg 4x8x35kg 4x8x35kg 4x8x35kg

4x10x45kg 5x10x45kg 6x10x45kg ?? ??
?? ?? ?? ?? ??
?? ?? ?? ?? ??
5xmax 5xmax 5xmax 5xmax 5xmax
3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
3XMAX 3XMAX 3XMAX 4XMAX 5XMAX
GIORNO 4: Gambe-Petto-Tricipiti
Colonna1 recupero 1 SETT. 2 SETT. 3 SETT. 4 SETT. 5 SETT.
Squat libero 4x5x80% 5x5x80% 6x5x80% 7x5x80% 4/6x4x85%

Panca Piana 60' 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80%

Chest press 120' 4x8x66+x 5x8x66+x 6x8x66+x 7x8x66+x 3X9X66+X
Leg Curl 90' 4x9x13RM ?? ?? ?? ??
French Press 90' 4x7x10pp 5x7x10pp 6x7x10pp 7x7x10pp 4x8x10pp
Croci ai cavi 60' 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
Tricipiti cavo 60' 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax

5 SETT. 6 SETT. 7 SETT. Colonna1 Colonna2 Colonna3

4x10x72 5x10x72 5x10x72 6x10x72 7x10x72

3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax

GIORNO:5 Spalle-Dorso-Bicipiti
Colonna1 1 SETT. 1 SETT.2 2 SETT. 3 SETT. 4 SETT.2 5 SETT.
T-Bar libero 5x5x70% 5x5x73% 5x5x76% 5x5x79% 5x5x82%
60'
Military Presslibero 4x4x75% 5x4x75% 6x4x75% 7x4x75% 3x4x75%
Cad curl 120' 4x6x14kg 5x6x14kg 6x6x14kg 7x6x14kg 3x7x14kg
Lat Machine 90' 3x8x59kg 4x8x59kg 5x8x59kg 6x8x59kg 3x9x59kg
Pulldown 60' 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
Laterali sedu 60' 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
Hammer 45° 60' 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
44
6 SETT. 7 SETT. 8 SETT. 9 sett. 10 sett.
3/5x3x90% 2/4x95% TEST?

6x2x80% 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80%

4X9X66+X 5X9X66+X 6X9X66+X 7X9X66+X
?? ?? ?? ?? ??
5x8x10pp 6x8x10pp 7x8x10pp
3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax

6 SETT. 7 SETT. 8 SETT. 9 sett. 10 sett.

3x3x85% 3x3x88% 3x3x91% 3x3x94% 2x2x97%
5x5x70% 5x5x73% 5x5x76% 5x5x76% 5x5x70%
5x4x80% 5x3x85% 3x390% 2z2x95%
4x7x14kg 5x7x14kg 6x7x14 7x7x14
4x9x59kg 5x9x59kg ** 5x9x59kg 6x9x59kg** 6x9x59kg
3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax