Questo macrociclo è finalizzato alla distensione su panca per un atleta sedicenne praticamente calcio e/o altri sport. Considerando la bassa esperienza motoria nel mondo della pesistica vi sarà nel primo periodo un approccio di adattamento morfologico ai vari esercizi. Non sarà trascurato nessun distretto muscolare, prediligendo gli esercizi multiarticolari. La seconda fase conoscerà un intensità maggiore ma essendo il sistema osteo-articolare in accrescimento si useranno carichi massimali solo in determinati periodi. L’aumento della forza verrà accompagnato da un’1rmonica ipertrofia generale. La maggior enfasi riservata alla distensione su panca piana)essendo questo l’esercizio di gara) non inciderà l’evoluzione tecnica degli altri esercizi che saranno sempre adeguamente curati. Il macrociclo si dividerà in:
PERIODO PREPARATORIO 7 SETTIMANE 14 SEDUTE
PERIODO AGONISTICO 10 SETTIMANE 20 SEDUTE PERIODO TRANSITORIO 1 SETTIMANA 2 SEDUTE
PERIODO PREPARATORIO 1° MESOCILO CONDIZIONAMENTO ANATOMICO
3 SETTIMANE 6 SEDUTE (1) PANCA PIANA 5X10-8-6-6-6 FLESSIONI SU PANCHETTA 3XMAX BICIPITI CON BILANCIERE 3X12-10-8 STACCO DA TERRA 3X10-8-8 REMATORE BILANCIERE 2X10-8 (2) SQUAT 5X10-10-8-8-6 DISTENSIONI MANUBRI DA SEDUTO 3X10-8-8 APERTURE LATERALI CON MANUBRI 4X10-10-8-8 GOOD MORNING 3X6 (3) PANCA PIANA 7X12-10-10-10-8-8-8 SQUAT 5X12-10-10-8-8 STACCO DA TERRA 7X12-10-10-8-8-8-6 (4) PANCA PIANA 6X12-10-8-8-8-6 SPINTE DA DIETRO CON MANUBRI BUSTO 90° 3X8 CURL ALTERNATO CON MANUBRI PER BICIPITI 4X10 STACCO DA TERRA 5X12-10-10-8-8 PULLOVER CON MANUBRIO 3X8 (5) SQUAT 6X12-10-10-8-8-6 LENTO AVANTI CON BILANCIERI DA SEDUTO 4X10-8-8-6 APERTURE LATERALI CON MANUBRI 3X12-10-10 MEZZI STACCHI A GAMBE TESE 3X12-10-8 (6) PANCA PIANA 6X12-10-10-10-10-8 FRENCH PRESS SU PANCA X TRICIPITI 3X10-8-8 CONCENTRATO CON MANUBRIO PER TRICIPITI 3X8-6-6 REMATORE BILANCIERE 4X12-10-10-8
PERIODO PREPARATORIO 2° MESOCICLO ALLENAMENTO SPECIALE
4 SETTIMANE 8 SEDUTE
(1) PANCA 12 10 10 10 8 8 8 8 PIANA 8X
FLESSIONI SU PANCHETTE 4 X MAX
CURL CON BILANCIERE X BICIPITI 4X8 (2) SQUAT 7X 12 10 10 10 8 8 8
DISTENSIONI MANUBRI DA SEDUTO X DELTOIDI 3X10-8-8
APERTURE MANUBRI BUSTO 90° X DELTOIDI POSTERIORI 3X12-10-10 PULLOVER CON MANUBRIO 3X12
(3) STACCO 10 10 8 8 8 6 6 DA TERRA 8X12
REMATORI CON MANUBRIO 3X6
GOOD MORNING 3X6
(4) PANCA 10 8 8 8 6 6 PIANA 7X10
FRENCH PRESS SU PANCA PIANA PER TRICIPITI 4X10-10-8-8
CURL CON MANUBRI X BICIPITI 4X10-10-10-8
(5) SQUAT 10 8 8 6 6 6 7X12
APERTURE LATERALI X DELTOIDI 4X12-10-10-8
ALZATE FRONTALI CON MANUBRI ALTERNATI 3X10 DISTENSIONI MANUBRI IN PIEDI 3X8
(6) STACCO 10 8 8 8 6 6 DA TERRA 7X12
PULLOVER CON MANUBRIO 4X12-10-10-10
REMATORE BILANCIERE 4X8
(7) PANCA 10 10 8 8 6 6 PIANA 8X12
SPINTE DIETRO CON MANUBRI BUSTO 90° X TRICIPITI 3X10
PANCA 8 8 6 6 6 PIANA 6X10
(8) STACCO 8 8 8 6 6 6 DA TERRA 7X10
CURL CON BILANCIERE X BICIPITI 3X10-8-8
DISTENSIONE CON MANUBRI DA SEDUTO X DELTOIDI 3X10-10-10 REMATORE CON MANUBRIO 3X10
PERIODO AGONISTICO 1° MESOCICLO IPERTROFIA
3 SETTIMANE 6 SEDUTE (1) CROCI SU PANCA PIANA + DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE 4X12+8 APERTURE CON MANUBRI + DISTENSIONI MANUBRI IN PIEDI 4X12+12 FLESSIONI SU PANCHETTE + CURL MANUBRI X BICIPITI 4XMAX + 10 (2) SQUAT + AFFONDI CON MANUBRI 4X10+6 PULLOVER MANUBRIO + REMATORE BILANCIERE 4X10+6 GOOD MORNING + MEZZI STACCHI A GAMBE TESE 4X6+6 (MOLTO LEGGERE) (3) CROCI SU PANCA INCLINATA + DISTENSIONI MANUBRI SU PANCA INCLINATA 4X12+10 DISTENSIONI MANUBRI DA SEDUTO + APERTURE DA SEDUTO BUSTO MAX IN AVANTI 4X10+12 SPINTE IN ALTO CON MANUBRIO DA SEDUTO X TRICIPITI + CURL BILANCIERE X BICIPITI 4X12+10 (4) AFFONDI CON MANUBRI 4X8+4+2 REMATORE BILANCIERE PRESA INVERSA + PULLOVER MANUBRIO 4X12+10 MEZZI STACCHI A GAMBE TESE CON MANUBRI 4X12+6 (5) DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA + CROCI SU PANCA INCLINATA 4X10+12 DISTENSIONI CON MANUBRI DA IN PIEDI + APERTURE LATERALI + APERTURE LATERALI BUSTO 90° 4X10-12-10 FRENCH PRESS SU PANCA X TRICIP + CURL MANUBRI X BICIPITI 3X8+10 (6) SQUAT + AFFONDI CON MANUBRI 4X 12+6 PULLOVER CON MANUBRIO + REMATORE CON BILANCIERE 4X10+6 GOOD MORNING + MEZZI STACCHI A GAMBE TESE 4X6+6 (MOLTO LEGGERO)
PERIODO AGONISTICO 2° MESOCICLO POTENZA
3 SETTIMANE 6 SEDUTE
(1) CROCI SU PANCA PIANA + DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE 4X12+8 APERTURE CON MANUBRI + DISTENSIONI MANUBRI IN PIEDI 4X12+12 FLESSIONI SU PANCHETTE + CURL MANUBRI X BICIPITI 4XMAX+10 (2) SQUAT + AFFONDI CON MANUBRI 4X10+6 PULLOVER MANUBRIO + REMATORE BILANCIERE 4X10+6 GOOD MORNING + MEZZI STACCHI A GAMBE TESE 4X6+6 ( MOLTO LEGGERE) (3) CROCI SU PANCA INCLINATA + DISTENSIONI MANUBRI SU PANCA INCLINATA 4X12+10 DISTENSIONI MANUBRI DA SEDUTO + APERTURE DA SEUDTO BUSTO MAX IN AVANTI 4X10+12 SPINTE IN ALTO CON MANUBRIO DA SEDUTO X TRICIPITI + CURL BILANCIERE X BICIPITI 4X12+10 (4) AFFONDI CON MANUBRI 4X8+4+2 REMATORE BILANCIERE PRESA INVERSA + PULLOVER MANUBRIO 4X12+10 MEZZI STACCHI A GAMBE TESE CON MANUBRI 4X12+6 (5) DISTENSIONI SU PANC AINCLINATA BILANCIERE + CROCI SU PANCA INCLINATA 4X10+12 DISTENSIONI MANUBRI DA IN PIEDI + APERTURE LATERALI + APERTURE LATERALI BUSTO 90° 4X10+12+10 FRENCH PRESS SU PANCA X TRICIPITI + CURL MANUBRI X BICIPITI 3X8+10 (6) SQUAT + AFFONDI CON MANUBRI 4X12+6 PULLOVER CON MANUBRIO + REMATORE CON BILANCIERI 4X10+6 GOOD MORNING + MEZZI STACCHI A GAMBE TESE 4X6+6 (MOLTO LEGGERO)
PERIODO AGONISTICO 2° MESOCICLO POTENZA
3 SETTIMANE 6 SEDUTE (1) PANCA 5X6-6-5-5-5(55% 1RM) EXPLOSIVE FLESSIONI SU PANCHETTE 4XMAX STACCO DA TERRA 4X5 (55% 1RM) EXPLOSIVE BICIPITI CON BILANCIERE CURL 4X10 (2) PANCA 7X3 (65% 1RM) EXPLOSIVE DISTENSIONI MANUBRI DA SEDUTO X DELTOIDI 4X10-10-8-8 SQUAT 5X4 (55% 1RM) EXPLOSIVE REMATORE BILANCIERE 4X8 (3) PANCA 6X5 (60% 1RM) EXPLOSIVE PANCA PRESA STRETTA 4X8 STACCO DA TERRA 5X4 (60% 1RM) EXPLOSIVE CURL MANUBRI X BICIPITI 4X10 (4) PANCA 8X2 (80% 1RM) EXPLOSIVE FRENCH PRESS SU PANCA PIANA X TRICIPITI 4X8 SQUAT 6X3 (60% 1RM) EXPLOSIVE REMATORE CON MANUBRIO 4X8 (5) PANCA 6X4 (70% 1RM) EXPLOSIVE PANCA PRESA STRTTA 4X10 STACCO DA TERRA 6X3 (70% 1RM) EXPLOSIVE REMATORE BILANCIERE 4X8 (6) PANCA 8X2 (85% 1RM) EXPLOSIVE PANCA PRESA STRETTA 4X8 SQUAT 5X4 (65% 1RM) EXPLOSIVE CURL BILANCIERE X BICIPITI 4X8
1 SETTIMANA 2 SEDUTE (1) 25 MINUTI CORSA LEGGERA STRETCHING 20 MINUTI CONTRAZIONE STATICA FINALE 20-30 SECONDI (2) 30 MINUTI DI STRETCHING ED ALLUNGAMENTI CON CONTRAZIONE (TENUTA) STATICA FINALE DI 30-40 SECONDI
