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1° MACROCICLO 18 SETTIMANE

Questo macrociclo è finalizzato alla distensione su panca per un atleta sedicenne praticamente calcio e/o
altri sport.
Considerando la bassa esperienza motoria nel mondo della pesistica vi sarà nel primo periodo un approccio
di adattamento morfologico ai vari esercizi. Non sarà trascurato nessun distretto muscolare, prediligendo gli
esercizi multiarticolari.
La seconda fase conoscerà un intensità maggiore ma essendo il sistema osteo-articolare in accrescimento
si useranno carichi massimali solo in determinati periodi. L’aumento della forza verrà accompagnato da
un’1rmonica ipertrofia generale.
La maggior enfasi riservata alla distensione su panca piana)essendo questo l’esercizio di gara) non inciderà
l’evoluzione tecnica degli altri esercizi che saranno sempre adeguamente curati.
Il macrociclo si dividerà in:

PERIODO PREPARATORIO 7 SETTIMANE 14 SEDUTE


PERIODO AGONISTICO 10 SETTIMANE 20 SEDUTE
PERIODO TRANSITORIO 1 SETTIMANA 2 SEDUTE

PERIODO PREPARATORIO 1° MESOCILO CONDIZIONAMENTO ANATOMICO


3 SETTIMANE 6 SEDUTE
(1)
PANCA PIANA 5X10-8-6-6-6
FLESSIONI SU PANCHETTA 3XMAX
BICIPITI CON BILANCIERE 3X12-10-8
STACCO DA TERRA 3X10-8-8
REMATORE BILANCIERE 2X10-8
(2)
SQUAT 5X10-10-8-8-6
DISTENSIONI MANUBRI DA SEDUTO 3X10-8-8
APERTURE LATERALI CON MANUBRI 4X10-10-8-8
GOOD MORNING 3X6
(3)
PANCA PIANA 7X12-10-10-10-8-8-8
SQUAT 5X12-10-10-8-8
STACCO DA TERRA 7X12-10-10-8-8-8-6
(4)
PANCA PIANA 6X12-10-8-8-8-6
SPINTE DA DIETRO CON MANUBRI BUSTO 90° 3X8
CURL ALTERNATO CON MANUBRI PER BICIPITI 4X10
STACCO DA TERRA 5X12-10-10-8-8
PULLOVER CON MANUBRIO 3X8
(5)
SQUAT 6X12-10-10-8-8-6
LENTO AVANTI CON BILANCIERI DA SEDUTO 4X10-8-8-6
APERTURE LATERALI CON MANUBRI 3X12-10-10
MEZZI STACCHI A GAMBE TESE 3X12-10-8
(6)
PANCA PIANA 6X12-10-10-10-10-8
FRENCH PRESS SU PANCA X TRICIPITI 3X10-8-8
CONCENTRATO CON MANUBRIO PER TRICIPITI 3X8-6-6
REMATORE BILANCIERE 4X12-10-10-8

PERIODO PREPARATORIO 2° MESOCICLO ALLENAMENTO SPECIALE


4 SETTIMANE 8 SEDUTE

(1)
PANCA 12 10 10 10 8 8 8 8
PIANA 8X

FLESSIONI SU PANCHETTE 4 X MAX


CURL CON BILANCIERE X BICIPITI 4X8
(2)
SQUAT 7X 12 10 10 10 8 8 8

DISTENSIONI MANUBRI DA SEDUTO X DELTOIDI 3X10-8-8


APERTURE MANUBRI BUSTO 90° X DELTOIDI POSTERIORI 3X12-10-10
PULLOVER CON MANUBRIO 3X12

(3)
STACCO 10 10 8 8 8 6 6
DA TERRA
8X12

REMATORI CON MANUBRIO 3X6


GOOD MORNING 3X6

(4)
PANCA 10 8 8 8 6 6
PIANA
7X10

FRENCH PRESS SU PANCA PIANA PER TRICIPITI 4X10-10-8-8


CURL CON MANUBRI X BICIPITI 4X10-10-10-8

(5)
SQUAT 10 8 8 6 6 6
7X12

APERTURE LATERALI X DELTOIDI 4X12-10-10-8


ALZATE FRONTALI CON MANUBRI ALTERNATI 3X10
DISTENSIONI MANUBRI IN PIEDI 3X8

(6)
STACCO 10 8 8 8 6 6
DA TERRA
7X12

PULLOVER CON MANUBRIO 4X12-10-10-10


REMATORE BILANCIERE 4X8

(7)
PANCA 10 10 8 8 6 6
PIANA
8X12

SPINTE DIETRO CON MANUBRI BUSTO 90° X TRICIPITI 3X10


PANCA 8 8 6 6 6
PIANA
6X10

(8)
STACCO 8 8 8 6 6 6
DA TERRA
7X10

CURL CON BILANCIERE X BICIPITI 3X10-8-8


DISTENSIONE CON MANUBRI DA SEDUTO X DELTOIDI 3X10-10-10
REMATORE CON MANUBRIO 3X10

PERIODO AGONISTICO 1° MESOCICLO IPERTROFIA


3 SETTIMANE 6 SEDUTE
(1)
CROCI SU PANCA PIANA + DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE
4X12+8
APERTURE CON MANUBRI + DISTENSIONI MANUBRI IN PIEDI
4X12+12
FLESSIONI SU PANCHETTE + CURL MANUBRI X BICIPITI
4XMAX + 10
(2)
SQUAT + AFFONDI CON MANUBRI
4X10+6
PULLOVER MANUBRIO + REMATORE BILANCIERE
4X10+6
GOOD MORNING + MEZZI STACCHI A GAMBE TESE
4X6+6 (MOLTO LEGGERE)
(3)
CROCI SU PANCA INCLINATA + DISTENSIONI MANUBRI SU PANCA INCLINATA
4X12+10
DISTENSIONI MANUBRI DA SEDUTO + APERTURE DA SEDUTO BUSTO MAX IN AVANTI
4X10+12
SPINTE IN ALTO CON MANUBRIO DA SEDUTO X TRICIPITI + CURL BILANCIERE X BICIPITI
4X12+10
(4)
AFFONDI CON MANUBRI 4X8+4+2
REMATORE BILANCIERE PRESA INVERSA + PULLOVER MANUBRIO
4X12+10
MEZZI STACCHI A GAMBE TESE CON MANUBRI 4X12+6
(5)
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA + CROCI SU PANCA INCLINATA
4X10+12
DISTENSIONI CON MANUBRI DA IN PIEDI + APERTURE LATERALI + APERTURE
LATERALI BUSTO 90° 4X10-12-10
FRENCH PRESS SU PANCA X TRICIP + CURL MANUBRI X BICIPITI
3X8+10
(6)
SQUAT + AFFONDI CON MANUBRI
4X 12+6
PULLOVER CON MANUBRIO + REMATORE CON BILANCIERE
4X10+6
GOOD MORNING + MEZZI STACCHI A GAMBE TESE
4X6+6 (MOLTO LEGGERO)

PERIODO AGONISTICO 2° MESOCICLO POTENZA


3 SETTIMANE 6 SEDUTE

(1)
CROCI SU PANCA PIANA + DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE
4X12+8
APERTURE CON MANUBRI + DISTENSIONI MANUBRI IN PIEDI
4X12+12
FLESSIONI SU PANCHETTE + CURL MANUBRI X BICIPITI
4XMAX+10
(2)
SQUAT + AFFONDI CON MANUBRI
4X10+6
PULLOVER MANUBRIO + REMATORE BILANCIERE
4X10+6
GOOD MORNING + MEZZI STACCHI A GAMBE TESE
4X6+6 ( MOLTO LEGGERE)
(3)
CROCI SU PANCA INCLINATA + DISTENSIONI MANUBRI SU PANCA INCLINATA
4X12+10
DISTENSIONI MANUBRI DA SEDUTO + APERTURE DA SEUDTO BUSTO MAX IN AVANTI
4X10+12
SPINTE IN ALTO CON MANUBRIO DA SEDUTO X TRICIPITI + CURL BILANCIERE X BICIPITI
4X12+10
(4)
AFFONDI CON MANUBRI 4X8+4+2
REMATORE BILANCIERE PRESA INVERSA + PULLOVER MANUBRIO
4X12+10
MEZZI STACCHI A GAMBE TESE CON MANUBRI 4X12+6
(5)
DISTENSIONI SU PANC AINCLINATA BILANCIERE + CROCI SU PANCA INCLINATA
4X10+12
DISTENSIONI MANUBRI DA IN PIEDI + APERTURE LATERALI + APERTURE LATERALI BUSTO 90°
4X10+12+10
FRENCH PRESS SU PANCA X TRICIPITI + CURL MANUBRI X BICIPITI
3X8+10
(6)
SQUAT + AFFONDI CON MANUBRI
4X12+6
PULLOVER CON MANUBRIO + REMATORE CON BILANCIERI
4X10+6
GOOD MORNING + MEZZI STACCHI A GAMBE TESE
4X6+6 (MOLTO LEGGERO)

PERIODO AGONISTICO 2° MESOCICLO POTENZA


3 SETTIMANE 6 SEDUTE
(1)
PANCA 5X6-6-5-5-5(55% 1RM) EXPLOSIVE
FLESSIONI SU PANCHETTE 4XMAX
STACCO DA TERRA 4X5 (55% 1RM) EXPLOSIVE
BICIPITI CON BILANCIERE CURL 4X10
(2)
PANCA 7X3 (65% 1RM) EXPLOSIVE
DISTENSIONI MANUBRI DA SEDUTO X DELTOIDI 4X10-10-8-8
SQUAT 5X4 (55% 1RM) EXPLOSIVE
REMATORE BILANCIERE 4X8
(3)
PANCA 6X5 (60% 1RM) EXPLOSIVE
PANCA PRESA STRETTA 4X8
STACCO DA TERRA 5X4 (60% 1RM) EXPLOSIVE
CURL MANUBRI X BICIPITI 4X10
(4)
PANCA 8X2 (80% 1RM) EXPLOSIVE
FRENCH PRESS SU PANCA PIANA X TRICIPITI 4X8
SQUAT 6X3 (60% 1RM) EXPLOSIVE
REMATORE CON MANUBRIO 4X8
(5)
PANCA 6X4 (70% 1RM) EXPLOSIVE
PANCA PRESA STRTTA 4X10
STACCO DA TERRA 6X3 (70% 1RM) EXPLOSIVE
REMATORE BILANCIERE 4X8
(6)
PANCA 8X2 (85% 1RM) EXPLOSIVE
PANCA PRESA STRETTA 4X8
SQUAT 5X4 (65% 1RM) EXPLOSIVE
CURL BILANCIERE X BICIPITI 4X8

PERIODO AGONISTICO 3° MESOCICLO FORZA MASSIMALE


4 SETTIMANE 8 SEDUTE
(1)
PANCA 6X10-8-6-6-6-4
SQUAT 4X10-8-6-6
STACCO 2X10-8
(2)
PANCA 6X10-8-6-6-5-3
STACCO 5X8-6-6-4-4
SQUAT 2X8-6
(3)
PANCA 6 6 4 4 3 3
7X8

SQUAT 4X8-6-6-4
STACCO 2X8-6
(4)
PANCA 4 4 3 3 3 2
7X6

STACCO 5X6-6-4-4-3
SQUAT 2X6-6
(5)
PANCA 4 3 3 2 2 2
7X4
SQUAT 4X6-4-4-3
STACCO 2X6-4
(6)
PANCA 3 3 2 2 2 1
7X4

STACCO 5X6-5-3-3-2
SQUAT 2X6-4
(7)
PANCA 3 3 2 2 2 2 1
8X3

SQUAT 4X5-4-3-2
STACCO 2X5-3
(8)
PANCA 3 2 2 2 1 1
8X3

STACCO 5X5-3-2-2-1
SQUAT 2X5-3

PERIODO TRANSITORIO RIPOSO ATTIVO


1 SETTIMANA 2 SEDUTE
(1)
25 MINUTI CORSA LEGGERA
STRETCHING 20 MINUTI CONTRAZIONE STATICA FINALE 20-30 SECONDI
(2)
30 MINUTI DI STRETCHING ED ALLUNGAMENTI CON CONTRAZIONE (TENUTA) STATICA FINALE DI
30-40 SECONDI

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