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NOME: COGNOME: OBIETTIVO: INIZIO: FINE:

CHIARA DE CRESCENZO RECOMP/DIMAGR. 22/01/2018 6 SETTIMANE

PROTOCOLLO T1 (variante)

ANNOTAZIONI

MASSIMALI
 PANCA PIANA: 37.5kg 1RM
ALLENAMENTO
ESERCIZI
MOBILITY
Leg Press (d3,f2,s3) 4x8
SQUAT (d5,f5,s2)
40% 5x8s
50% 4x10s
60% 3x8s
60% 3x10s
55% 4x10s
60% 4x10s
PANCA PIANA
55% 6x8s (f5)
60% 4x12s (f5)
60% 4x12s (f3)
65% 3x10s (f3)
60% 6x8s (f5)
62.5% 8x6s (f2)
STACCO
Sett 1-3 55% 5x5
Sett. 4-6 60% 5x3s 65% 3x3s
DEFATICAMENTO

ALLENAMENTO
ESERCIZI
MOBILITY
Superset x3 giri: Leg raise parallele x10/15 + Plank xMax
PANCA PIANA (f2, s3)
55% 4/5x7s
Shoulder press 4x10/12 mano spinge su
Superset x3 giri: Rematore manubri 4x15 + Lat machine presa inversa x8
STACCO SUMO
65% 4x4
67.5% 4x4
70% 4x4
72.5% 3x6s
70% 3x6s
70% 3x6s
DEFATICAMENTO

ALLENAMENTO
ESERCIZI
MOBILITY
STACCO (blocchi 5cm) (s5)
Ramping x2 + -30% Ramping x3 + -15% 4x4s
SQUAT
ok se non valida scendi finchè sei carica
55%-60%
8x4s
Complementari glutei, gambe chiedere sempre