NOTA: Mai arrivare al cedimento muscolare nelle serie, durante tutta la durata del programma.

Giorno 1 STESSO CARICO (SERIE X RIPETIZIONI)

GAMBE Stacco da terra 5x3 5x4 5x5 5x6 5x7 5x8
GAMBE Back squat 5x3 5x4 5x5 5x6 5x7 5x8
TIRATA Trazioni Larghe 5x3 5x4 5x5 5x6 5x7 5x8
TIRATA Scrollate 5x3 5x4 5x5 5x6 5x7 5x8
SPINTA Military press 10x3 10x4 10x5 10X6 10X7 10X8

GAMBE Front Squat 5x3 5x4 5x5 5x6 5x7 5x8

GAMBE Affondi Bilancere 5x3 5x4 5x5 5x6 5x7 5x8
TIRATA Trazioni strette 5x3 5x4 5x5 5x6 5x7 5x8
TIRATA Rematore Bilancere 5x3 5x4 5x5 5x6 5x7 5x8
SPINTA Panca piana 10x3 10x4 10x5 10X6 10X7 10X8

GAMBE Squat (fermo in buca 3'') 5x3 5x4 5x5 5x6 5x7 5x8
GAMBE Pin Squat 5x3 5x4 5x5 5x6 5x7 5x8
TIRATA Tirate al Mento 5x3 5x4 5x5 5x6 5x7 5x8
TIRATA Rematore su panca a 45° 5x3 5x4 5x5 5x6 5x7 5x8
SPINTA Parallele 10x3 10x4 10x5 10X6 10X7 10X8
SETT.1 SETT. 2 SETT. 3 SETT.4 SETT.5 SETT.6

Scheda studiata e proposta da Gianmarco Bollaro

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