SCHEMA TRAZIONE - SPINTA

● Lo schema “Trazione - Spinta è un modo per strutturare la scheda

di allenamento mettendo nella stessa seduta gli esercizi per
allenare i muscoli di spinta o di trazione.

● ATTENZIONE: per ogni tipologia di allenamento esistono diverse

varianti, la stessa cosa vale per lo schema Trazione – Spinta. In
questo corso affronteremo lo schema Trazione – Spinta separando
l’allenamento per la parte bassa del corpo.

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 SCHEMA TRAZIONE - SPINTA
● Lo schema si può utilizzare per diverse finalità. Dall’allenamento
per l’ipertrofia miofibrillare, affrontato ora, all’allenamento per l’
ipertrofia sarcoplasmatica senza trascurare un allenamento in ottica
forza.

● Peculiarità: i muscoli coinvolti nella spinta o nella trazione vengono

allenati UNA SOLA VOLTA EFFETTIVA a settimana senza stress
aggiuntivi.

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 SCHEMA TRAZIONE - SPINTA
● Muscoli allenati in questa scheda per lo schema spinta: pettorali,
deltoidi capi anteriore e laterale, tricipiti.

● Muscoli allenati in questa scheda per lo schema trazione: lombari,

dorsali, bicipiti, deltoide posteriore, grande rotondo, tutti i muscoli
della schiena. Il trapezio a scelta può esser inserito con
l’allenamento di spinta (perché?).

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 SCHEMA TRAZIONE - SPINTA
● Parte bassa del corpo: quadricipiti, ischiocrurali, polpacci,
adduttori e abduttori.

● Lo schema spinta – trazione è utilizzato dagli atleti quando, per

diverse ragioni, esercizi per un muscolo “grande” causano una
stimolazione importante anche per i muscoli più piccoli coinvolti
nell’esercizio. Nel caso del petto, ad esempio, con la panca
abbiamo la stimolazione non solo dei pettorali ma anche di deltoidi
e tricipiti.

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 SCHEMA TRAZIONE - SPINTA
● Spesso gli atleti lamentano DOMS importanti ai muscoli piccoli
dopo l’allenamento dei muscoli grandi, segno che sono stati
stimolati pesantemente. Questo causa un mancato recupero e
sovrallenamento dei muscoli piccoli che non riescono a recuperare
per la seduta dedicata.

● ATTENZIONE: questo discorso non vale per tutti, anzi.. Questo

allenamento è molto valido per chi ottiene un’ottima risposta su
braccia e spalle solo con esercizi multiarticolari base.

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 SCHEMA TRAZIONE - SPINTA
OPPURE quando si sospetta una bassa capacità di recupero.

●
Questo approccio allenante riguarda:
• - Chi ha un ottimo patrimonio di fibre bianche.
• - Chi utilizza carichi importanti con danno muscolare molto
pronunciato.
• - Chi sospetta una bassa capacità di recupero
• - Chi desidera provare un approccio allenante differente

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 SCHEMA TRAZIONE - SPINTA

● Il numero più alto di muscoli da allenare nella singola seduta non

deve incentivare ad aggiungere troppi esercizi. Se già con i base
abbiamo stimolazione sufficiente di braccia e spalle perché
aggiungere esercizi? Bisogna limitare il numero degli esercizi a
quelli base per non allungare troppo, ed inutilmente, la seduta.

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 SCHEMA TRAZIONE - SPINTA

3 MESI DI SCHEDE
IN SCHEMA
SPINTA - TRAZIONE

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 SCHEMA TRAZIONE – SPINTA 1
LUNEDÌ MERCOLEDÌ VENERDÌ
Pettorale, deltoide MARTEDÌ GIOVEDÌ SABATO DOMENICA
capi anteriore e Riposo Parte bassa del Riposo Schiena, deltoide Riposo Riposo
laterale, tricipiti corpo posteriore, bicipiti

PANCA PIANA
SQUAT
BILANCIERE COMPLETO STACCO DA
WIDE-GRIP TERRA
3*6
3*6
3*6

CROCI SU PANCA LEG PRESS

INCLINATA A 45° REMATORE
BILANCIERE
3*6 3*6
3*8

MILITARY PRESS LEG CURL TRAZIONI ALLA

SBARRA
WIDE – GRIP
3*8 4*8 3*6

TIRATE AL MENTO POLPACCI AL LAT MACHINE

MULTIPOWER DIETRO LA TESTA
3 * 10 4*8 3 * 10

CRUNCH ALLA LAT ADDOME ALLA

MACHINE SPALLIERA OBLIQUI AI CAVI

3*10 3 * 10 3 * 20 * PARTE

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 SCHEMA TRAZIONE – SPINTA 2
LUNEDÌ MERCOLEDÌ VENERDÌ
Pettorale, deltoide MARTEDÌ GIOVEDÌ SABATO DOMENICA
capi anteriore e Riposo Parte bassa del Riposo Schiena, deltoide Riposo Riposo
laterale, tricipiti corpo posteriore, bicipiti

DIPS ALLE SQUAT

PARALLELE COMPLETO STACCO DA
TERRA
3*6
3*6 3*6

AFFONDI IN
CROCI AI CAVI CAMMINATA DORSY BAR
BASSI° MANUBRI
3*6
3 * 10 3 * 10 * PARTE

MILITARY PRESS STACCHI GAMBE TRAZIONI ALLA

TESE SBARRA
WIDE – GRIP
3*8 3*8
4 * 10

ALZATE LATERALI CALF RAISE SCROLLATE

MACHINE BILANCIERE
3 * 10 4*8 3*6

ABDOMINAL ADDOME ALLA OBLIQUI AI CAVI

MACHINE SPALLIERA

3 * 20 * PARTE
3*10 3 * 10

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 SCHEMA TRAZIONE – SPINTA 3
LUNEDÌ VENERDÌ
Pettorale, MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ SABATO DOMENICA
Schiena, deltoide
deltoide capi Riposo Parte bassa del Riposo posteriore, Riposo Riposo
anteriore e corpo bicipiti
laterale, tricipiti
MILITARY PRESS SQUAT COMPLETO
STACCO DA TERRA
3*6
3*6 3*6
PANCA INCLINATA A
45° HACK SQUAT
MACHINE DORSY BAR
MANUBRI
3*6
3*6
3*8
CROCI SU PANCA ROMANIAN DEADLIFT
PIANA LAT MACHINE DIETRO
LA TESTA
4*8 3 * 10
3*8

TIRATE AL MENTO POLPACCI ALLA SCROLLATE CON

PRESSA MANUBRI

3 * 10 4 * 10 3*6

CRUNCH ALLA LAT ADDOME ALLA TORSIONI BUSTO

MACHINE SBARRA CON BASTONE
SEDUTO SU PANCA

3*10 3 * 10 3 * 20 * PARTE

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 SCHEMA TRAZIONE - SPINTA
● Riscaldamento: serie di avvicinamento al carico di lavoro SOLO
PER IL PRIMO ESERCIZIO.

● Serie portate a esaurimento.

● 3 – 4 minuti di recupero tra i set. 1.30 – 2 nei set di avvicinamento.

● Scarico da valutare dopo 3 settimane.

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 SCHEMA TRAZIONE - SPINTA

● Con lo scarico diviene 3 + 1. Altrimenti dopo le 3 settimane si

passa alla scheda successiva.

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