Sheet1

SEGUIRE LO SCHEMA A-B-C-A-B. SECONDA SETTI

SESSIONE DI ALLUNGAMENTO

ESERCIZIO SETTIMANA 1
RISCALDAMENTO ARTICOLARE 5' COLLO-SPALL
SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO
AFFONDI ALTERNATI 3 – 15xLATO – 60"
SQUAT A CORPO LIBERO 3 – 20 – 90"
ISOMETRIA PIEGAMENTI 4 – 40" – 60"
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 4 – 8 – 90"
PLANK 4 – 40" – 60"

ESERCIZIO SETTIMANA 1
RISCALDAMENTO ARTICOLARE 5' COLLO-SPALL
SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO
CORSA BLANDA
10' / 15'
MITOCONDRIALE
SPRINT MAX VELOCITA' – 50MT 4
CORSA BLANDA
10' / 15'
MITOCONDRIALE

ESERCIZIO SETTIMANA 1
RISCALDAMENTO ARTICOLARE 5' COLLO-SPALL
SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO
CORSA BLANDA
TRAZIONI AUSTRALIANE 10' / 15'
MITOCONDRIALE
(ORIZZONTALI SU BARRA MAX
BASSA)
STEP 10 x GAMBA
ADDOME ALLE PARALLELE MAX
CRUNCH SU PANCHETTA MAX
SALTI DESTRA / SINISTRA SU
10 SALTI
TRAVE BLANDA
CORSA BASSA
10' / 15'
MITOCONDRIALE

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 Sheet1

SEGUIRE LO SCHEMA A-B-C-A-B. SECONDA SETTIMANA C-A-B-C-A. TERZA B-C-A-B-C. IN QUARTA SETTIMANA (SCARICO

SESSIONE DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE DI 5' / 10' ALLA FINE DI OGNI ALLENAMENTO

GIORNO A

SETTIMANA 2 SETTIMANA 3
5' COLLO-SPALLE-BUSTO
SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO
4 – 15xLATO – 60" 5 – 15xLATO – 60"
4 – 20 – 90" 5 – 20 – 90"
4 – 50" – 60" 4 – 60" – 60"
4 – 9 – 90" 4 – 10 – 90"
4 – 50" – 60" 4 – 60" – 60"

GIORNO B

SETTIMANA 2 SETTIMANA 3
5' COLLO-SPALLE-BUSTO
SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO
10' / 15' 10' / 15'
5 6
10' / 15' 10' / 15'

GIORNO C

SETTIMANA 2 SETTIMANA 3
5' COLLO-SPALLE-BUSTO
SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO
10' / 15' 10' / 15'
MAX MAX
12 x GAMBA 14 x GAMBA
MAX MAX
MAX MAX
12 SALTI 14 SALTI
10' / 15' 10' / 15'

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 Sheet1

RZA B-C-A-B-C. IN QUARTA SETTIMANA (SCARICO) A-B-C

10' ALLA FINE DI OGNI ALLENAMENTO

SETTIMANA 4 (SCARICO) NOTE

SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO
PESOUN
GAMBE SUL
PO' TALLONE DELLA
PIU' LARGHE GAMBA ANTERIORE.
RISPETTO LA GAMBA
ALLA LARGHEZZA DELLE
2 – 10xLATO – 60"
SPALLE.
MANI ALLA POSTERIORE
DISCESA
LARGHEZZA E' SOLO
E SALITA
DELLE PER OGNI
IN 5"SPALLE.
PER L'EQUILIBRIO.
FASE. 2" DI
GINOCCHIA FERMO
A TERRA.
2 – 10 – 60"
NEL
MANI PUNTO
FORMOALLAUNA PIU' DIFFICILE.
LINEA
LARGHEZZA RETTA IL
DELLE MOVIMENTO
DALLE GINOCCHIA
SPALLE. INIZIA PORTANDO
ALLA
GINOCCHIA ATESTA.
TERRA.
2 – 30" – 60" INDIETRO IL BACINO A SEGUIRE SIGINOCCHIA
PIEGANO LEALLA
GINOCCHIA.
PIEGO
FORMOI GOMITI
UNA SCENDENDO
LINEA RETTA VERSO
DALLE IL PAVIMENTO E MI FERMO
TESTA.
2 – 8 – 60" GOMITIINSOTTO LE SPALLE
DISCESAUN PUNTO
E SALITA IN 3" E
DIFFICILE. GINOCCHIA
PER DA LI TENGO
OGNI A TERRA.
FASE. LA FORMO
POSIZIONE
1" DI FERMO UNA
NEL
2 – 30" – 60" LINEA RETTA DALLE GINOCCHIA ALLA
PUNTO PIU' DIFFICILE. TESTA. OMBELICO
TOCCA LA SPINA DORSALE.

SETTIMANA 4 (SCARICO) NOTE

SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO
10' / 15' RESPIRAZIONE SOLO NASALE. CERCA DI ARRIVARE A 40'
DAI TUTTO QUELLO CHE HAI OGNI SPRINT E RECUPERA
1 ALLUNGO . NO SPRINT
ALMENO 3' TRA UNO E L'ALTRO
10' / 15' RESPIRAZIONE SOLO NASALE

SETTIMANA 4 (SCARICO) NOTE

SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO
10' / 15' RESPIRAZIONE SOLO NASALE
2
6
ESEGUIRE GLI ESERCIZI A CIRCUITO SENZA PAUSA. RIPOSARE
2
2,5' ALLA FINE DI OGNI CIRCUITO.
10
6
10' / 15' RESPIRAZIONE SOLO NASALE

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 Sheet1

NTERIORE.
ALLA LA GAMBA
LARGHEZZA DELLE
'EQUILIBRIO.
OGNI FASE. 2" DI
. GINOCCHIA FERMO
A TERRA.
NTO INIZIA
NOCCHIA PORTANDO
ALLA
. GINOCCHIA ATESTA.
TERRA.
EGANO
NOCCHIA LEALLA
PAVIMENTO GINOCCHIA.
E MI FERMO
TESTA.
A A TERRA.
NGO
ASE. LA FORMO
POSIZIONE
1" DI FERMO UNA
NEL
A TESTA.
LE. OMBELICO
RSALE.

CA DI ARRIVARE A 40'
SPRINT E RECUPERA
L'ALTRO
NASALE

NASALE

ENZA PAUSA. RIPOSARE

IRCUITO.

NASALE

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