27 Dicembre / 1 Febbraio 2 BLOCCHI

SETTIMANA 1-3 SETTIMANA 4 (TEST)

BLOCCO

CARICO 1 SET
GIORNO ESERCIZIO TEMPO
% EVERY
SET REPS SET REPS

1RM
DIPS ZAVORRATE 2-->0 RIR 210 5-5-3-3
DIPS
4 2'30"
Extrarotazioni Elastico / Pull-
PRESS

Apart / Sottoscapolare- 202 12+12

vescichetta
PANCA PIANA Fermo al petto e MAX 85%
70-->80% fermi da 2" ATTIVI 3 4 2 1'30"
UPPER

"a salire" tempo gara

LAT MACHINE PRESA LARGA 2-->0 RIR 222 10-8-6 TEST TRAZIONI MAX REPS

3 2'
PULL

Bicipiti a Martello 0 RIR 202 6-8-10

T-BAR ROW 0 RIR 211 4 6-4-4-6 3 3 2'

Spinta Caduta Strappo + Strappo

1 3 2+2 3RM strappo 13' 1'30"
in accosciata a salire nelle
OL

settimane
Strappo da bassa a due velocità 3 3 1'30"
LOWER

BACK SQUAT 70 -->77 --> 151 --> 131 --> 121 MAX
4 4 3 2'30"
(PROFONDITA') 83 --> 85% --> 101 Ob. 7 +
FORZA

Hamstring Bridge Test Mono

Leg Curl MONO Fitball BW 101 -->202 12+12
(25 = V)
3 2'30"
Bulgarian Squat PESANTE 2-->0 RIR 242 5+5

PRESS MANUBRI PESANTE 2-->0 RIR 210 4 5-5-3-3 4 2RM 2'30"

PRESS

TRICIPITI CORDINO 0 RIR 202 10-8-6-8

4 2'
MAX 85%
Press Panca 80° 0 RIR fermi da 2" ATTIVI 8-8-6-6 2
UPPER

tempo gara

1RM
TRAZIONI ZAVORRATE 0 RIR 211 3 4-3-2 2'
TRAZIONI ZAVORRATE
PULL

CHINESE ROW 70-->80% 020 5 1 RM CHINESE

3 2'
SCAPOLA: ITY + Overhead Press 10"+10"+10" (10+10+10")
2 0 RIR TEST STABILITY PUSH UP
+ Stability Push Up - 111 -111 +10R+10R

GIRATA DA BASSA a due

3 4 1RM Girata 13' 1'30"
velocità a salire nelle
OL

settimane
GIRATA DA TERRA 3 3 1'30"
LOWER

FRONT SQUAT fermo a salire 2" fermo

75-->85% 3 4 3 1 RM 2'30"
sopra parallelo TENERE POSTURA
FORZA

HIP THRUST 0 RIR 101 -->202 5-3-5

3 3'
Step UP& DOWN MONO
2 -->0 RIR 240 4+4
"Schiena Attiva"
BLOCCO

RECU
GIORNO ESERCIZIO CARICO TEMPO
PERO
SET REPS

EMOM DIPS (1/2 delle max -3) 8'

EMOM TRAZIONI (1/2 delle max -1) 8'

Superserie:
2x ITY 10" ISO + overhead press + 10 stability push up 10'
Stripping Bicio 6 reps- x -x

STRAPPO
1'30" 3 2+1+2
EXTRA (MARTEDI')

da Media - Bassa - Terra

OL
FONDAMENTALI

STACCO 2 Velocita' da bassa +

1'30" 3 2+2
GIRATA DA BASSA

STACCO 85-->100% LPV 2

LEGS

2' 3
STANDING BROAD JUMP
BW 6
consecutivi su sintetico
COMPLEME
NTARACCI

CROCI 0 RIR 202

PULL

1' 3 3
ALZATE FRONTALI / LATERALI 0 RIR 202