PROGRAMMA

DI POTENZIAMENTO NUOTO

Nome:

Cognome:

Data di inizio:



TEST - AMRAP 13’

DATA:
GIRI COMPLETATI:


WARM UP:
tripla estensione 60”
circonduzioni delle braccia con asta o elastico 60”
estensioni braccia con ponte 60”
croce di ferro 60”
scapolazione sulle braccia 60”
ripetere per 2 volte

POTENZIAMENTO Note “Potenziamento”

ESERCIZIO SET/RIP RECUPERO KG
1
eseguire su panca piana e gambe
Pull down asta 3 x 20 40”
sollevate con addome in contrazione
Curl Zottman 3 x 12 30”
2
French press manubrio 3 x 12 20” l’esecuzione per 2’ continui deve essere
un obiettivo per chi non riesce nelle
Squat sumo manubrio 3 x 20 50” prime settimane
Arnold Press 3 x 15 40”
Cercare di aumentare i carichi
Distensioni Manubri alternati1 3 x 10 (per braccio) 40” progressivamente nel passare delle
Bird dog plank2 1 x 2’ 0” settimane

CIRCUITO
Note “Circuito”
ESERCIZIO RIPETIZIONI
Altezza Box: F 50 / M 60 Box Jumps 10
Thrusters manubri 10
Peso manubri: F 8 Kg / M 10 Kg
Renegade manubri 10
Tali riferimenti sono esclusivamente per i test di valutazione (AMRAP). Leg-raise 10
Durante le sessioni di allenamento si consiglia di utilizzare carichi (o
Burpees 10
eseguire salti) che si avvicinino ai limiti della propria fatica.
Recupero 1’ Ripetere 3-4 volte

ISTRUTTORE: MICHELE OPEROSO