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GIORNO 1

GIORNO 3
Gruppo Muscolare Esercizio Serie/Ripetizioni Recupero Gruppo Muscolare Esercizio Serie/Ripetizioni Recupero
GLUTEI: hip thrust 12-10-8-20 1’ GLUTEI: calciate M-Power 12-10-8-20 30”

Slanci posteriori cavo basso 3 x 20 0 Slanci angolari cavo basso 8-10-15-20 0

stacchi sumo bilanciere 12-10-8-20 1’ Slanci post cavo basso in accorciamento 3 x 20 0

Doppie calciate M-power TABATA --- Hip thrust TABATA ---

FEMORALI: leg-curling 10-15-20 40” FEMORALI: leg-press verticale 3 x 10 50”

stacchi 10-15-20 1’ leg-curling 10-15-20 40”

PETTORALI: croci panca orizz. 3 x 12 40” DORSALI: rematore manubrio 4 x 10 30”

panca alta bilanciere 4 x 10 50” lat-machine presa inversa 4 x 10 40”

DELTOIDI: alzate lat. front. combinate 3 x 10+10 40” Pull down machine 3 x 15 30”

lento manubri a 90° 10-15-15-20 50” TRICIPITI: french press EZ 4x8 50”

GIORNO 2 Spinte in basso fune 3 x 15 40”

Gruppo Muscolare Esercizio Serie/Ripetizioni Recupero


ABDUTTORI: slanci laterali al cavo basso 3 x 20 0 ADDOME: plank 3 x 2’

abductor in squat isometrico 10-20-10-20 1’

Carponi, alzate laterali 3 x 20 0

QUADRICIPITI: affondi su box laterali 4 x 10 30”

squat in accosciata 3 x 20 30”

Affondi bulgari 4 x 10 30”

leg-extention 2 x 30 30”

DORSALI: pulley basso T. Piccolo 3 x 15 40”

BICIPITI: curl bil. dritto Panca Scott 4x8 50”

Curl man. panca 60° 3 x 15 40”

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