SCHEDA ALLENAMENTO

@warfit.it War Fit

NOME E GOGNOME: Andrea Dalla Costa

Mantenere fino al 17/07

Ciao Andrea , ti ho impostato una scheda su 4gg come richiesto da te , abbiamo un ottima
base per lavorare e mettere muscoli

SCHEDA ADDOMINALI DA FARE MINIMO 3 VOLTE A SETTIMANA

(anche lontano dal allenamento)
ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
CIRCUITO 5 FARE TUTTI GLI ESERCIZI SENZA
ALCUN RECUPERO TRA UNO E
L’ALTRO E RIPOSARE ALLA FINE DEL
CIRCUITO
CRUCH 30sec
PLANK 30sec
VAACUM 30SEC
RIPOSO 40sec

Giorno 1
ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
Distensioni 5 10 8 6 6 6 90’ Ultima serie pesantissima +2 drop set
Multipower 30° alla fine – se non hai multipower puoi
fare la panca inclinata con bilanciere -
Croci cavi panca 30° 4 8 60’ 2 secondi isometria
Chest press 4 6+6 60’ 6 con un carico alto + 6 con un carico
basso (puoi fare su qualsiasi attrezzo
per il petto di spinta )
Distensioni manubri 4 10+10 30’
orizzontale Oppure
15°
Croci cavi Dal basso + 3 12/15 30’
DIP
Alzate laterali + 3 10 / MAX 40’ Stesso peso
frontali frontali
Alzate Laterali 1 10+10+10+10 60’ 1 sola serie tutta a scalare
manubrio
Tric corda 3 8+8 60’ 8 con un peso maggiore e subito dopo
8 con un peso minore
Calf in piedi 5 40 20’
 Giorno 2
ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
Pullover corda ai cavi 4 8+8 60’
Trazioni Presa Larga 3 MAX 60’
Pulley triangolo 4 6+6 60’ (oppure row machine)
Rematore cavo basso 3 12 60’ 1 braccio , 2 secondi isometria (oppure
qualsiasi attrezzo row a 1 braccio)
Lat machine triangolo 4 10 60’
+ scrollate manubrio
Row presa stretta+ 4 10 30’
presa larga
Bic panca scott 4 8 60’ Pesante
Bic martello insieme 3 8+8 60’
Bic cavo basso + 3 12 60’
bilanciere dritto
Calf leg press 1 3 30 30’
gamba

Giorno 3
ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
Leg ext 5 12 10 8 8 8 30’ 3 sec isometria
Leg press 4 10 piedi 60’
larghi + 10
piedi stretti
Affondi manubri 3 12 40’
Squat multipower 4 12 60’ 3secondi a scendere
Leg curl 4 12 30’ 3 sec isometria
Bulgarian Squat 3 15 60’ Senza peso
Squat sumo 1 4 10 30’
manubrio
Calf seduto 10 MAX 30’
Tric cavo alto + chest 5 12 60’ Se vuoi puoi spostare questi due per i
press presa stretta tric nel giorno 4
Calf 4 40 20’

Giorno 4
ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
Panca alta 5 10 8 8 8 8 60’
Pectoral machine 4 12 60’ 2 sec isometria
Alzate laterali 4 6+6 90’ Pesante
manubrio
Alzate laterali 1cavo 4 8+8 60’
Alzate laterali panca 3 12 40’ Faccia rivolta verso la panca
60°
Distensioni 3 6 60’ Ultima serie 3 drop set (oppure shoulder
multipower panca 90° press)
Ap dietro posteriori 3 12 40’
cavi + facepull corda
cavo
Ap dietro posteriori 3 20 40’
manubri
Trazioni Presa Inversa 3 MAX 60’