Pliometria - La Migliore Metodologia Di Allenamento Per Sportivi

3/5/2019 Pliometria - La migliore metodologia di allenamento per sportivi?
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NICHOLAS RUBINI
Pliometria
MAGGIO 3, 2019 da Nicholas Rubini (https://www.nicholasrubini.it/author/admin/)
Tabella dei contenuti [nascondi]
1 Cos’è la pliometria?
2 A cosa serve la pliometria?
3 Le tre fasi dell’esercizio pliometrico
4 Pliometria e prevenzione infortuni
5 Come mai funziona la pliometria?
6 6 meccanismi per l’aumento della performance
https://www.nicholasrubini.it/pliometria 1/20
p p
7 Il volume di allenamento
tu ne sia felice.
OK
8NO
Esercizi pliometrici
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9 Prerequisiti pliometria
10 Pliometria e frequenza
11 Conclusione
12 Scheda Strength for Sports
13 Riferimenti
La pliometria è quella metodologia di allenamento

che sfrutta il ciclo di allungamento-accorciamento,
lo stretch-shortening-cycle, per produrre la massima
forza nel minor tempo possibile.
Ha uno stretto legame con l’allenamento dei muscoli ma anche

con quello del sistema nervoso centrale
(https://www.nicholasrubini.it/sistema-nervoso-centrale/).
Viene considerata come il ponte tra l’allenamento della forza e

l’allenamento della forza esplosiva
(https://www.nicholasrubini.it/forza-esplosiva/) mirata
all’aumento della performance atletica.
In questo modo, migliora:
Il sistema neuromuscolare
Il tasso di sviluppo della forza
La forza esplosiva
Cos’è la pliometria?
Cos è la pliometria?
tu ne sia felice.
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NO de
L E G Gnitacome
I D I P I Ù ( H T T Ptutti quei
S://WW W . I U B movimenti balistici
E N D A . C O M / P R I VA C Y - P O L I C Yche
/8263140/COOKIE-POLICY)
comprendono una contrazione eccentrica rapida

immediatamente seguita da una potente contrazione muscolare
concentrica.
A cosa serve la pliometria?

In ambito sportivo, praticamente a tutto.
Una programmazione dell’allenamento che include la pliometria

aumenta:
Velocità
Salto verticale
Forza massimale
Agilità
Forza esplosiva
Cambio di direzione
Accelerazione
Tutte componenti essenziali nell’atleta di quasi ogni sport, da

quelli di squadra a quelli individuali, no a quelli da
combattimento.
Gli esercizi della pliometria inoltre rafforzano i tendini ed i

legamenti, aiutando nella prevenzione degli infortuni sul campo.
La pliometria abbassa il costo energetico della corsa

(https://www.projectinvictus.it/costo-energetico-nella-corsa/),
rendendola quindi meno dispendiosa a parità di tutte le altre
rendendola quindi meno dispendiosa a parità di tutte le altre

variabili. tu ne sia felice.
OK NO L E G G I D I P I Ù ( H T T P S : / / W W W . I U B E N D A . C O M / P R I VA C Y - P O L I C Y / 8 2 6 3 1 4 0 / C O O K I E - P O L I C Y )
Risulta, inoltre, particolarmente utile per tutti quegli sport (la

maggioranza?) che necessitano di elevata accelerazione, ancor
più che velocità massima.
In campo da calcio, ed ancor più in campo da basket, pallavolo e

tennis, ciò che conta maggiormente è la capacità di accelerare e
decelerare rapidamente, e non la velocità massima
raggiungibile.
La pliometria si dimostra particolarmente ef cace

nell’incrementare proprio l’accelerazione stessa (effetto
massimo sui 10-40m), avendo quindi un transfer enorme
sull’attività sportiva.
Per quanto molti preparatori puntino infatti sulla velocità

massima, in realtà nella maggioranza dei casi è l’accelerazione
la capacità più sfruttata sul campo.
Le tre fasi dell’esercizio pliometrico

Ogni esercizio de nibile di pliometria avviene in 3 speci che
fasi:
Eccentrica (loading)
Ammortizzazione (transition)
Concentrica (unloading)
Nella fase eccentrica stimoliamo i muscoli pre-caricandoli grazie
all’allungamento degli stessi.

tu ne sia felice.
In questa fase andiamo ad immagazzinare energia elastica nei
muscoli stessi e nei tendini.
La fase di transizione è quella che separa l’allungamento dei

muscoli al seguente, rapido, accorciamento.
Questa fase deve essere sempre più breve per massimizzare

l’effetto stesso dello stretch-shortening-cycle.
Una fase di transizione lenta porterà ad una fase concentrica di

minore qualità.
Nella fase concentrica, che avviene subito dopo, sfruttiamo

l’energia elastica raccolta no a questo momento per
sprigionarla tutta in una volta in un rapido movimento.
Con la pliometria andiamo a reclutare le unità motorie più

grandi e performanti, sfruttando le proprietà elastiche dei
muscoli e dei tessuti connettivi.
tu ne sia felice.
Pliometria e prevenzione infortuni

Nonostante la pliometria sia utilizzata principalmente per
aumentare l’atleticità negli sportivi, essa ha un ruolo importante
anche nella prevenzione degli infortuni.
Tra i suoi bene ci, infatti, troviamo anche:
Miglioramento del controllo degli arti inferiori durante fasi

di decelerazione e atterraggio
Aumento della stabilizzazione del ginocchio
Aspetti essenziali a maggior ragione in atleti, che soffrono

spesso di infortuni al ginocchio proprio – anche – per mancanza
di stabilità dell’articolazione.
di stabilità dell articolazione.

tu ne sia felice.
OK
Come mai funziona la pliometria?
NO L E G G I D I P I Ù ( H T T P S : / / W W W . I U B E N D A . C O M / P R I VA C Y - P O L I C Y / 8 2 6 3 1 4 0 / C O O K I E - P O L I C Y )
Grazie all’ottimizzazione ed all’allenamento diretto dello

stretch-re ex.
Prova a stare in piedi, abbassare lievemente i glutei sbloccando

di poco le ginocchia.
A partire da questa posizione isometrica, salta verso l’alto,

lmandoti.
Ora ripeti la procedura, ma esegui il movimento di sblocco

ginocchia e discesa in maniera rapida, per poi saltare
nuovamente verso l’alto.
In quale dei due casi il tuo salto verticale è stato migliore?
Sicuramente nel secondo, in quanto hai sfruttato l’energia

elastica raccolta grazie alla fase di pre-stiramento.
Avviene la stessa cosa quando facciamo uno squat normale, che

sfrutta lo stretch re ex, e lo confrontiamo poi con un box squat
(https://www.nicholasrubini.it/box-squat/), nel quale invece
limitiamo enormemente l’energia elastica accumulata.
In quale delle due varianti solleviamo di più?
Nuovamente, in quella in cui sfruttiamo lo stretch-re ex, ovvero

nello squat tradizionale, che generalmente è di almeno il 10-
15% superiore rispetto al box squat.
15% superiore rispetto al box squat.

tu ne sia felice.
OK LaN Ostessa
L E G Gcosa
I D I P I si può
Ù (H T T P S dire del
://WWW . I U B pause
E N D A . C O squat,
M / P R I VA Cin
Y - Pcui
O L I C la
Y / 8 2nostra
63140/COOKIE-POLICY)
prestazione è sempre e comunque inferiore rispetto allo squat

tradizionale.
nicholasru…
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tu ne sia felice.
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nicholasrubini
Il Box Jump con stabilizzazione di 3 sec. è uno degli esercizi propedeutici alla
pliometria. Prima di darti ai Box Jumps veri e propri, devi imparare a
decelerare ed assorbire le forze, elemento fondamentale nello sportivo. È
proprio grazie alla capacità di assorbire le alte forze in gioco che un atleta
può prevenire infortuni, in primis, e massimizzare la performance, in secundis.
In video, un raro esemplare di bue di 87 Kg in volo.
Chi vorrebbe saperne di più di pliometria?
Nel dubbio, #Allenatevi.
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6 meccanismi per l’aumento della

performance
Sono stati individuati almenotu nesei meccanismi grazie ai quali la

sia felice.
OK pliometria
NO L E G G I permette di: / / Waumentare
DI PIÙ (HTTPS W W . I U B E N D A . Cla
O Mperformance
/ P R I VA C Y - P O L I C Y /atletica
8 2 6 3 1 4 0 / C Odello
OKIE-POLICY)
sportivo.
1. Aumento attività del fuso muscolare: riguarda la velocità

della contrazione muscolare, che è regolata proprio dal
sistema nervoso centrale
2. Desensibilizzazione degli organi tendinei del Golgi: grazie
alla desensibilizzazione, i muscoli possono mettere in atto
contrazioni più forti
3. Aumento dell’ef cienza neuromuscolare: aumenta il
controllo motorio e la capacità di reclutamento delle unità
motorie, migliorando la performance anche in assenza di
guadagni ipertro ci
4. Aumento della forza muscolare: in particolar modo in
soggetti non allenati con i pesi, e solo no ad una certa
soglia (poi dovrai per forza fare squat, mi spiace)
5. Aumento dell’attivazione muscolare: grazie alla fase
eccentrica ed alla natura esplosiva della pliometria andiamo
ad attivare moltissime bre muscolari (e quelle più grandi)
6. Aumento della coordinazione: non solo aumenta la
sincronizzazione delle unità motorie, ma anche la
coordinazione e la capacità di effettuare movimenti in
maniera corretta ed esplosiva, reclutando più muscoli col
giusto timing
Il volume di allenamento
Per volume, in ambito allenamento pliometrico, vengono
considerati i contatti dei piedi nella singola seduta.

tu ne sia felice.
Alcune linee guide, che non prendono però in considerazione

l’individuo e le sue singolarità, sono:
Principiante: 80-100
Intermedio: 100-120
Avanzato: 120-140
A seconda dell’intensità dell’esercizio pliometrico, il volume può

cambiare notevolmente.
Con l’alzarsi dell’intensità, deve necessariamente calare il

volume totale di lavoro per non incorrere in infortuni o
sovrallenamento.
Esercizi pliometrici
Esistono moltissimi esercizi pliometrici a cui possiamo ricorrere,
alcuni più adatti in principianti, come:
Squat Jump
Split Squat Jump
Bounding
Box Jump (https://www.nicholasrubini.it/box-jump/) Up
Box Jump Down
Secondo il modello OPT, questi inizialmente devono essere fatti

con stabilizzazione dopo l’atterraggio di 3-5 secondi.
L’atleta infatti deve necessariamente imparare ad assorbire le

tu ne sia felice.
OK
forze
NO
d’urto, estremamente elevate.
L E G G I D I P I Ù ( H T T P S : / / W W W . I U B E N D A . C O M / P R I VA C Y - P O L I C Y / 8 2 6 3 1 4 0 / C O O K I E - P O L I C Y )
Nel caso dell’atleta intermedio, si possono aggiungere anche:
Tuck Jumps
Butt Kicks
Power Step Ups
Tutti gli esercizi effettuati dal principiante possono essere

effettuati in maniera più rapida e ripetitiva, senza
stabilizzazione, ricorrendo ad un allenamento pliometrico vero e
proprio, e non più solo propedeutico.
tu ne sia felice.
Nel caso dell’atleta avanzato, si possono nuovamente utilizzare

gli stessi esercizi alzando ulteriormente l’intensità e la potenza
generata, così come ricorrere ai depth jumps, l’esercizio
pliometrico per eccellenza.
Dal depth jump, a seconda degli obiettivi, si può subito

effettuare un salto verso l’alto, in lungo, oppure effettuare uno
sprint o ancora saltare ostacoli.
Come puoi notare, l’allenamento pliometrico è davvero

incredibilmente vasto e variegato, ma ha un problema di base
che viene ignorato nella stragrande maggioranza dei casi.
Prerequisiti pliometria
La pliometria è una metodica d’allenamento avanzata, non a
caso inizialmente conosciuta come “Shock Training” da

tu ne sia felice.
OK Verkhoshansky
NO L E G G I D I P I Ù(Supertraining).
( H T T P S : / / W W W . I U B E N D A . C O M / P R I VA C Y - P O L I C Y / 8 2 6 3 1 4 0 / C O O K I E - P O L I C Y )
Richiede una lunga e complessa serie di prerequisiti:
Flessibilità
Forza e resistenza del core
Stability
Coordinazione
Capacità di muoversi con elevata qualità
Forza massima
Secondo alcuni autori, un livello base da avere prima di

cominciare allenamenti pliometrici veri e propri, è quello di aver
raggiunto e superato da 1,5 a 2 volte il proprio peso corporeo
come massimale di squat.
Non solo, i requisiti di forza massima non servono solo ad

agevolare la prevenzione degli infortuni, ma anche a
massimizzare l’effetto allenante della pliometria stessa.
In sostanza, in un soggetto di 80 kg che fa 160 kg di squat, la

pliometria produrrà risultati superiori rispetto ad un altro
soggetto di pari peso che ne squatta solo 110.
Come puoi notare, è proprio vero che la forza è la madre di tutte

le qualità.
Pliometria e frequenza
Essendo una tipologia di allenamento estremamente tassante
per il sistema nervoso centrale, diversi autori suggeriscono una

tu ne sia felice.
OK bassa
NO frequenza
L E G G I D I P I Ù ( di
H T Tallenamento
P S : / / W W W . I U B E N Dsettimanale.
A . C O M / P R I VA C Y - P O L I C Y / 8 2 6 3 1 4 0 / C O O K I E - P O L I C Y )
Un allenamento ogni 48-72 ore è una linea guida valida per

molti.
La frequenza stessa varierà a seconda del livello dell’atleta ed

all’intensità dell’allenamento stesso.
Conclusione
L’allenamento pliometrico è una delle migliori metodiche da
utilizzare per atleti e sportivi che vogliono migliorare la
performance in campo.
Incrementa la qualità di movimento, lo scatto, il cambio di

direzione, l’agilità, il salto in alto, lo sprint, ed aiuta a prevenire
infortuni così come a recuperare dagli stessi.
E’, per questo motivo, importante conoscerlo per migliorare

l’atleta.
Purtroppo, richiede determinati prerequisiti che pochi atleti

hanno, motivo per cui viene usata poco, e quando viene usata
può rivelarsi addirittura controproducente.
Se non sei altamente allenato e preparato per allenamenti

simili, il rischio è probabilmente maggiore del bene cio che
potrebbe darti.
potrebbe darti.
tu ne sia felice.
OK Alla
N O larga
L E G G dalla
I D I P I Ù pliometria,
( H T T P S : / / W W W . Iquindi?
U B E N D A . C O M / P R I VA C Y - P O L I C Y / 8 2 6 3 1 4 0 / C O O K I E - P O L I C Y )
No, anzi: il focus deve diventare quello di raggiungere i

prerequisiti per poter sfruttare una delle migliori metodiche
d’allenamento in assoluto per la performance dello sportivo.
Vuoi migliorare la tua performance atletica, aumentare forza e

forza esplosiva, per arrivare alla pliometria o per migliorare nel
tuo sport?
Scopri la mia Scheda Strength for Sport, suddivisa per singoli

sport o per atleta generico.
Scheda Strength for Sports

67,00€
(https://www.nichol
asrubini.it/prodotto
/scheda-strength-
for-sports/)
SCEGLI
(HTTPS://WWW.NICHOLASRUBINI.IT/PRODOT TO/SCHEDA-
STRENGTH-FOR-SPORTS/)
tu ne sia felice.
#Allenatevi
Riferimenti
Supertraining (Verkhoshansky)
Essentials of sports performance training (Nasm)
Neuromuscular performance factors in uencing force and
speed production. ( Komi PV. Scand J Sports Sci)
Depth jumping in the training of jumpers. (Verkhoshanski
Y. ,Track Tech. 1973)
Plyometrics: The link between strength and speed. (Chu DA.,
Nat Strength Cond Assn J. 1983)
Perspectives in the improvement of speed‐strength
preparation of jumpers. (Verkhoshanski Y. , Yessis Rev of
Soviet Phys Ed Sports)
Plyometric training and drills. In: Andrews JR Harrelson GL
Wilk KE, eds. Physical Rehabilitation of the Injured Athlete.
4th ed.
The effect of six weeks of squat, plyometrics, and squat‐
plyometric training on power production. (Adams K O’Shea JP
O’Shea KL Climstein M. , J Appl Sports Sci Res.)
Training for muscular power. ( Kraemer WJ Newton RU, Phys

Med Rehabil Clin N Am.)
The effect of 16‐week plyometric training on explosive
The effect of 16 week plyometric training on explosive

actions in early to mid‐puberty elite soccer players. (Sohnlein
tu ne sia felice.
OK N O Q Muller
LEGGI DI E PIÙStoggl
( H T T P S : TL. ,
/ / W W WJ. I U
Strength
B E N D A . C O MCond
/ P R I VA CRes.)
Y- P O L I C Y / 8 2 6 3 1 4 0 / C O O K I E - P O L I C Y )
Textbook of Work Physiology (Astrand P Rodahl K)

Short‐term high intensity plyometric training program
improves strength, power and agility in male soccer players. J
Hum Kinet. ( Vaczi M Tollar J Meszler B Juhasz I Karsai I)
Current concepts of plyometric exercise (Davies, Riemann,
Int. J Sports Phys Ther., 2015).
Articoli Correlati:
1. Come aumentare il salto verticale e lo sprint
(istantaneamente)
(https://www.nicholasrubini.it/aumentare-il-salto-
verticale/)
2. Forza Esplosiva (https://www.nicholasrubini.it/forza-
esplosiva/)
3. Metodi Allenamento Forza
(https://www.nicholasrubini.it/metodi-allenamento-forza/)
4. Esercizi di stretching
(https://www.nicholasrubini.it/stretching/)
About Nicholas Rubini
Strength Coach e Personal Trainer SBS Academy.

NASM Performance Enhancement Specialist.
ISSA Corrective Exercise Specialist.
Se dovessi de nirmi, userei il termine

tu ne sia felice.
Powerbuilder: a metà strada tra un powerlifter ed un bodybuilder.
Cerco di diventare un atleta più forte ed un uomo migliore, e tento di fare

lo stesso con i miei atleti.
Amo tutto ciò che riguarda il mondo della forza e dell'allenamento con i
pesi.
Diventiamo forti assieme.
Copyright - NicholasRubini.it © 2019 - Nicholas Rubini, Via Raibolini 35/1, 40069 Zola Predosa,
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3/5/2019 Pliometria - La migliore metodologia di allenamento per sportivi?

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La pliometria è quella metodologia di allenamento

Ha uno stretto legame con l’allenamento dei muscoli ma anche

Viene considerata come il ponte tra l’allenamento della forza e

In questo modo, migliora:

comprendono una contrazione eccentrica rapida

A cosa serve la pliometria?

Una programmazione dell’allenamento che include la pliometria

Tutte componenti essenziali nell’atleta di quasi ogni sport, da

Gli esercizi della pliometria inoltre rafforzano i tendini ed i

La pliometria abbassa il costo energetico della corsa

rendendola quindi meno dispendiosa a parità di tutte le altre

Risulta, inoltre, particolarmente utile per tutti quegli sport (la

In campo da calcio, ed ancor più in campo da basket, pallavolo e

La pliometria si dimostra particolarmente ef cace

Per quanto molti preparatori puntino infatti sulla velocità

Le tre fasi dell’esercizio pliometrico

Nella fase eccentrica stimoliamo i muscoli pre-caricandoli grazie

all’allungamento degli stessi.

La fase di transizione è quella che separa l’allungamento dei

Questa fase deve essere sempre più breve per massimizzare

Una fase di transizione lenta porterà ad una fase concentrica di

Nella fase concentrica, che avviene subito dopo, sfruttiamo

Con la pliometria andiamo a reclutare le unità motorie più

Pliometria e prevenzione infortuni

Tra i suoi bene ci, infatti, troviamo anche:

Miglioramento del controllo degli arti inferiori durante fasi

Aspetti essenziali a maggior ragione in atleti, che soffrono

di stabilità dell articolazione.

Grazie all’ottimizzazione ed all’allenamento diretto dello

Prova a stare in piedi, abbassare lievemente i glutei sbloccando

A partire da questa posizione isometrica, salta verso l’alto,

Ora ripeti la procedura, ma esegui il movimento di sblocco

In quale dei due casi il tuo salto verticale è stato migliore?

Sicuramente nel secondo, in quanto hai sfruttato l’energia

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15% superiore rispetto al box squat.

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Sono stati individuati almenotu nesei meccanismi grazie ai quali la

1. Aumento attività del fuso muscolare: riguarda la velocità

considerati i contatti dei piedi nella singola seduta.

Alcune linee guide, che non prendono però in considerazione

A seconda dell’intensità dell’esercizio pliometrico, il volume può

Con l’alzarsi dell’intensità, deve necessariamente calare il

Secondo il modello OPT, questi inizialmente devono essere fatti

L’atleta infatti deve necessariamente imparare ad assorbire le

Nel caso dell’atleta intermedio, si possono aggiungere anche:

Tutti gli esercizi effettuati dal principiante possono essere

Nel caso dell’atleta avanzato, si possono nuovamente utilizzare

Dal depth jump, a seconda degli obiettivi, si può subito

Come puoi notare, l’allenamento pliometrico è davvero

caso inizialmente conosciuta come “Shock Training” da

Richiede una lunga e complessa serie di prerequisiti:

Secondo alcuni autori, un livello base da avere prima di

Non solo, i requisiti di forza massima non servono solo ad

In sostanza, in un soggetto di 80 kg che fa 160 kg di squat, la

Come puoi notare, è proprio vero che la forza è la madre di tutte

per il sistema nervoso centrale, diversi autori suggeriscono una

Un allenamento ogni 48-72 ore è una linea guida valida per