LIV.

3 - PUNTA DELLA PIRAMIDE DEFY GRAVITY Nicholas Rubini S&P

NOTE: Depth Jumps e Drop Jumps da effettuare in Cluster (inserendo 5-10 secondi tra ogni ripetizione). Pogo Jumps e Overspeed Jumps ritmici, senza sosta tra salti e con minor tempo di contatto al suolo possibile. Il Kettlebell swing deve essere abbastanza
pesante e contro buona resistenza elastica (NON elastico super leggero), ma mantenere elevata esplosività.

*Giorno 3 è dedicato al French Contrast Method. Esegui tutti gli esercizi di seguito, uno dopo l'altro, con pochi secondi di recupero tra ogni esercizio. A fine circuito, 5-10 minuti di recupero (completo) prima di ripartire.

ATTENZIONE: Programma estremamente tassante (che tu lo percepisca tale o meno) per atleti già forti (almeno 1,6bw Back Squat) e condizionati ad ampio utilizzo di salti (NON affrontare questa scheda se non sei ampiamente condizionato al saltare).

*RIR = Ripetizioni in Riserva da mantenere: il numero di RIR indica il numero di ripetizioni di distanza dal cedimento muscolare totale (da evitare) che devi mantenere nelle serie, indicativamente.

SETTIMANA 1

Giorno 1 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 - FRENCH CONTRAST METHOD Serie Reps KG Rir

Pogo Jumps con Bilanciere 4 15-20 Solo Bilanciere 1m Drop Jumps da Box di 25-30cm 3 8 1m Trap Bar Deadlift (o Quarter Squat) 3 2
Depth Jumps da Box di 30-40cm 5 5 4m Speed Squat 3 5 40,0 2m Depth Jump da Box di 30-40cm 4
Kettlebell Swing vs Elastico 4 10 2m Trap Bar Deadlift (o Squat) 4 3 3 3m Kettlebell Jumps o Salto con Manubri 4
Overspeed Jumps con Elastici 3 10-15 2m Half Kneeling Jump to Tuck Jump 3 5 2m Overspeed Jumps con Elastici 10-15
Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 2

Giorno 1 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 - FRENCH CONTRAST METHOD Serie Reps KG Rir

Pogo Jumps con Bilanciere 4 15-20 Solo Bilanciere 1m Drop Jumps da Box di 25-30cm 3 8 1m Trap Bar Deadlift (o Quarter Squat) 3 2
Depth Jumps da Box di 40-50cm 5 5 4m Speed Squat 4 5 40,0 2m Depth Jump da Box di 40cm 4
Kettlebell Swing vs Elastico 4 10 2m Trap Bar Deadlift (o Squat) 4 3 2 3m Kettlebell Jumps o Salto con Manubri 4
Overspeed Jumps con Elastici 4 10-15 2m Half Kneeling Jump to Tuck Jump 4 5 2m Overspeed Jumps con Elastici 10-15
Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 3

Giorno 1 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 - FRENCH CONTRAST METHOD Serie Reps KG Rir

Pogo Jumps con Bilanciere 4 15-20 Solo Bilanciere 1m Drop Jumps da Box di 30-40cm 3 8 1m Trap Bar Deadlift (o Quarter Squat) 3 1
Depth Jumps da Box di 50-55cm 4 6 5m Speed Squat 4 5 40,0 2m Depth Jump da Box di 50cm 4
Kettlebell Swing vs Elastico 4 10 2m Trap Bar Deadlift (o Squat) 4 3 2 3m Kettlebell Jumps o Salto con Manubri 4
Overspeed Jumps con Elastici 4 10-15 2m Half Kneeling Jump to Tuck Jump 4 5 2m Overspeed Jumps con Elastici 10-15
Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 4

Giorno 1 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 - FRENCH CONTRAST METHOD Serie Reps KG Rir

Pogo Jumps con Bilanciere 4 15-20 Solo Bilanciere 1m Drop Jumps da Box di 30-40cm 3 8 1m Trap Bar Deadlift (o Quarter Squat) 3 1
Depth Jumps da Box di 60-65cm 5 5 5m Speed Squat 4 5 40,0 2m Depth Jump da Box di 50cm 4
Kettlebell Swing vs Elastico 4 10 2m Trap Bar Deadlift (o Squat) 4 3 2 3m Kettlebell Jumps o Salto con Manubri 4
Overspeed Jumps con Elastici 4 10-15 2m Half Kneeling Jump to Tuck Jump 4 5 2m Overspeed Jumps con Elastici 10-15
Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 5
Dopo 2-3 giorni di recupero dal giorno 3 di settimana 4, puoi testare nuovamente il salto verticale.
Arrivato a questo punto, puoi ripetere la scheda di livello avanzato per ulteriori 4 settimane.
Se lo fai, modifica solamente il giorno 3 del French Contrast Method, selezionando esercizi simili ma diversi (esempio: Stacco anziché Squat, Tuck Jumps anziché Depth Jumps, Kettlebell Jumps se hai saltato con manubri, ecc.)

Se sei arrivato fino a qui, COMPLIMENTI.

Sono certo il tuo salto verticale sia aumentato. Se vuoi darmi un feedback o inviarmi tuoi video, puoi farlo via Instagram @NicholasRubini o via Mail a nicholasrubini88@gmail.com

Vuoi aumentare ulteriormente? Temo tu debba avviarti ad un programma individualizzato studiato sulle tue specifiche carenze e punti deboli.