LIV.

1 - BASE DELLA PIRAMIDE DEFY GRAVITY Nicholas Rubini S&P

NOTE: TUTTI i salti da effettuare in Cluster (inserendo 5-10 secondi tra ogni ripetizione) ad esclusione dei Pogo Jumps che sono ritmici, senza sosta. I Box Jumps con carico, idealmente con giubotto zavorrato, altrimenti disco tenuto a due mani o due manubri leggeri.
MASSIMA ATTENZIONE per altezza Box.

*RIR = Ripetizioni in Riserva da mantenere: il numero di RIR indica il numero di ripetizioni di distanza dal cedimento muscolare totale (da evitare) che devi mantenere nelle serie, indicativamente.

SETTIMANA 1

Giorno 1 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 Serie Reps KG Rir Rec

Pogo Jumps Unilaterale 3 6 1m Pogo Jumps 3 15 1m Pogo Jumps 3 15 1m

Squat Bulgaro 3 6 3 2m Peterson Reverse Step-Up 3 15 1 90s Full Back Squat 4 5 3 3m
Hip Thrust 3 6 3 2m Trap Bar Deadlift (o Stacco Regular) 3 5 2 3m Box Jumps da seduto con 5-8kg 4 5 3m
Salto Verticale a gamba singola 4 5 2m Approach Jump con 10 kg in mano 4 5 2m Stacco Rumeno 3 8 3 2m
Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 2

Giorno 1 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 Serie Reps KG Rir Rec

Pogo Jumps Unilaterale 4 6 1m Pogo Jumps 4 15 1m Pogo Jumps 4 15 1m

Squat Bulgaro 4 6 2 2m Peterson Reverse Step-Up 4 15 1 90s Full Back Squat 4 5 2 3m
Hip Thrust 4 6 2 2m Trap Bar Deadlift (o Stacco Regular) 4 5 2 3m Box Jumps con 5-8kg 4 6 3m
Salto Verticale a gamba singola 4 6 2m Approach Jump con 10 kg in mano 4 6 2m Stacco Rumeno 4 8 3 2m
Affondo Extreme ISO Hold 2 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 3

Giorno 1 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 Serie Reps KG Rir Rec

Pogo Jumps Unilaterale 4 8 1m Pogo Jumps 4 15 1m Pogo Jumps 4 15 1m

Squat Bulgaro 4 6 1 2m Peterson Reverse Step-Up 4 15 0 90s Full Back Squat 4 5 1 3m
Hip Thrust 4 6 1 2m Trap Bar Deadlift (o Stacco Regular) 4 5 1 3m Box Jumps da seduto con 5-8kg 4 7 3m
Salto Verticale a gamba singola 4 6 2m Approach Jump con 10 kg in mano 4 7 2m Stacco Rumeno 4 8 2 2m
Affondo Extreme ISO Hold 2 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 4

Giorno 1 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 Serie Reps KG Rir Rec

Pogo Jumps Unilaterale 4 8 1m Pogo Jumps 4 15 1m Pogo Jumps 4 15 1m

Squat Bulgaro 4 6 0 2m Peterson Reverse Step-Up 4 15 0 90s Full Back Squat 4 5 1 3m
Hip Thrust 4 6 0 2m Trap Bar Deadlift (o Stacco Regular) 4 5 1 3m Box Jumps da seduto con 5-8kg 4 8 3m
Salto Verticale a gamba singola 4 7 2m Approach Jump con 10 kg in mano 4 8 2m Stacco Rumeno 4 8 1 2m
Affondo Extreme ISO Hold 2 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 5

Giorno 1 - DELOAD Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 Serie Reps KG Rir Rec

Pogo Jumps Unilaterale 3 8 1m Pogo Jumps 4 20 1m Pogo Jumps 4 25 1m

Squat Bulgaro 3 5 3 2m Peterson Reverse Step-Up 4 12 0 90s Back Squat 4 4 2 3m
Hip Thrust 3 5 3 2m Trap Bar Deadlift (o Stacco Regular) 4 4 3 3m Box Jumps con 2-4 kg 4 5 3m
Box Jump a gamba singola 3 5 2m Approach Jump con 5 kg in mano 4 5 2m Stacco Rumeno Unilaterale 4 8 3 2m
Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 6

Giorno 1 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 Serie Reps KG Rir Rec

Pogo Jumps Unilaterale 4 8 1m Pogo Jumps 4 20 1m Pogo Jumps 4 25 1m

Squat Bulgaro 4 5 2 2m Peterson Reverse Step-Up 4 12 0 90s Full Back Squat 4 4 1 3m
Hip Thrust 4 5 2 2m Trap Bar Deadlift (o Stacco Regular) 4 4 2 3m Box Jumps con 2-4 kg 4 6 3m
Box Jump a gamba singola 4 5 2m Approach Jump con 5 kg in mano 4 6 2m Stacco Rumeno Unilaterale 4 8 2 2m
Affondo Extreme ISO Hold 2 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 7

Giorno 1 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 Serie Reps KG Rir Rec

Pogo Jumps Unilaterale 4 10 1m Pogo Jumps 4 20 1m Pogo Jumps 4 25 1m

Squat Bulgaro 4 5 1 2m Peterson Reverse Step-Up 4 12 0 90s Full Back Squat 4 4 1 3m
Hip Thrust 4 5 1 2m Trap Bar Deadlift (o Stacco Regular) 4 4 1 3m Box Jumps con 2-4 kg 5 6 3m
Box Jump a gamba singola 4 6 2m Approach Jump con 5 kg in mano 5 6 2m Stacco Rumeno Unilaterale 4 8 1 2m
Affondo Extreme ISO Hold 2 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 8

Giorno 1 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 - DELOAD Serie Reps KG Rir Rec

Pogo Jumps Unilaterale 4 10 1m Pogo Jumps 4 25 1m Pogo Jumps 3 15 1m

Squat Bulgaro 4 5 0 2m Peterson Reverse Step-Up 4 12 0 90s Full Back Squat 3 4 3 3m
Hip Thrust 4 5 0 2m Trap Bar Deadlift (o Stacco Regular) 4 4 1 3m Box Jumps 3 5 3m
Box Jump a gamba singola 5 6 2m Approach Jump 3 5 2m Stacco Rumeno Unilaterale 3 8 3 2m
Affondo Extreme ISO Hold 2 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 9

Dopo 2-3 giorni almeno di riposo dal giorno 3 di settimana 8, puoi testare nuovamente il tuo salto verticale.
Se non hai ancora un massimale stimato di almeno 1,5 volte il tuo peso corporeo, puoi ripetere la scheda di livello base.
Se hai un massimale stimato superiore ad 1,5 volte il tuo peso corporeo, puoi ripetere la scheda di livello base, o procedere a quella di livello intermedio.

*Puoi stimare il massimale cliccando qui.