TARGET

FORZA-IPERTROFIA-MOBILITÀ ARTICOLARE-CORE TRAINING MESOCICLO 1

PRIMARI
WORKOUT A
FASE MODALITÀ NUM ESERCIZIO RIPETIZIONI SET RECUPERO TRA I SET
1 SPINAL WAVE 5 per lato
2 SCORPION 5 per lato
CIRCUIT
3 SUPINE BRIDGE 10 2 0
TRAINING
4 HIP FLEXORS 5 per lato
5 WRISTS 5 per lato
WARM UP
1 SHIN BOX 5 per lato
2 SPINAL ROCK TURN 5 per lato
CIRCUIT
3 SHIN BOX UP 5 per lato 2 0
TRAINING
4 CHILD SQUAT 5 per lato
5 SHIN DOWN 5 per lato
1 FLYING ATOMIC PUSH UP max
SUPER SET 3 30 secondi
2 FLYING PENDOLUM 10 per lato
1 FLYINH HARMSTRING CURL 10
CIRCUIT 2 BARBELL BACK SQUAT 10
4 1 minuto
TRAINING 3 FLYING CROSS SUSPENDED LUNGE 10 per lato
4 KETTLEBELL SWING 10
MAIN PART
1 FLYING ELBOW SIDE BEND 10 per lato
SUPER SET 3 30 secondi
2 PRIMITIVE LEG SWITCH DOWN 10 per lato
1 BARBELL OVERHEAD PRESS 10
CIRCUIT 2 BW PULL UP 10
4 1 minuto
TRAINING 3 PRIMITIVE SCORPION PUSH UP 10 per lato
4 FLYING BRIDGE CROSS ROW 10 per lato
1 OPPOSITE LEG 1 5 per lato
2 OPPOSITE LEG 2 5 per lato
CIRCUIT 3 OPPOSITE LEG 3 5 per lato
COOL DOWN 2 0
TRAINING 4 SPINAL WAVE 4
5 SCORPION 5 per lato
6 SUPINE BRIDGE 10
 TARGET
FORZA-IPERTROFIA-MOBILITÀ ARTICOLARE-CORE TRAINING MESOCICLO 1
PRIMARI
WORKOUT B
FASE MODALITÀ NUM ESERCIZIO RIPETIZIONI SET RECUPERO TRA I SET
1 SPINAL WAVE 5 per lato
2 SCORPION 5 per lato
CIRCUIT
3 SUPINE BRIDGE 10 2 0
TRAINING
4 HIP FLEXORS 5 per lato
5 WRISTS 5 per lato
WARM UP
1 SHIN BOX 5 per lato
2 SPINAL ROCK TURN 5 per lato
CIRCUIT
3 SHIN BOX UP 5 per lato 2 0
TRAINING
4 CHILD SQUAT 5 per lato
5 SHIN DOWN 5 per lato
1 PRIMITIVE CROSS BRIDGE 10 per lato
SUPER SET 3 30 secondi
2 PRIMITIVE SPINAL ROCK 10
1 SFLYING SIDE SUSPENDED LUNGE 10 per lato
CIRCUIT 2 BARBELL DEADLIFT 10
4 1 minuto
TRAINING 3 FLOWBAG CROSS OVERHEAD LUNGE 10 per lato
4 BW PLIO TORSIO LUNGE 5 per lato
MAIN PART
1 MED BALL RENEGADE ROW 10 per lato
SUPER SET 3 30 secondi
2 CLUBS BARBARIAN SQUAT 10
1 BARBELL FRENCH PRESS 10
CIRCUIT 2 FLYING FULL ROW 10
4 1 minuto
TRAINING 3 BARBELL BENCH PRESS 10
4 CLUBS GAMMA CUST 10 per lato
1 OPPOSITE LEG 1 5 per lato
2 OPPOSITE LEG 2 5 per lato
CIRCUIT 3 OPPOSITE LEG 3 5 per lato
COOL DOWN 2 0
TRAINING 4 SPINAL WAVE 4
5 SCORPION 5 per lato
6 SUPINE BRIDGE 10
 TARGET FORZA ESPLOSIVA-MOBILITÀ ARTICOLARE-CORE TRAINING-TONO
MESOCICLO 2
PRIMARI MUSCOLARE
WORKOUT A
FASE MODALITÀ NUM ESERCIZIO RIPETIZIONI SET RECUPERO TRA I SET
1 FLYING CATENA POSTERIORE E LATERALE 10 per lato
2 FLYING CATENA POSTERIORE E MEDIALE 10 per lato
CIRCUIT
3 FLYING CATENA ANTERIORE CROCIATA 10 per lato 2 0
TRAINING
4 FLYING CATENA LATERALE 10 per lato
WARM UP 5 FLYING CATENA ANTERIORE, CROCIATA E LATERALE 10 per lato
1 PRIMITIVE SPINAL WAVE 4
SUPER SET 2 0
2 PRIMITIVE SCORPION 5 per lato
1 FLYING PARAVERTEBRALI 10
SUPER SET 2 0
2 PRIMITIVE CROSS BRIDGE 10 per lato
1 FLYING CATENA POSTERIORE E MEDIALE 10 per lato
CIRCUIT 2 FLYING HARMSTRING CURL 15
3 30 secondi
TRAINING 3 BARBELL BACK SQUAT 8
4 PRIMITIVE KNEE POWER JUMP 6
1 FLYING CATENA ANTERIORE, CROCIATA E LATERALE 10 per lato
CIRCUIT 2 FLYING PENDOLUM 10 per lato
3 30 secondi
TRAINING 3 FLOW BAG SQUAT & PRESS 8
4 FLOW BAG SIDE SNATCH 5 per lato
MAIN PART
1 FLYING PARAVERTEBRALI 10
CIRCUIT 2 BW WALL HANDSTAND POSITION max
3 30 secondi
TRAINING 3 FLYING HANDSTAND PUSH UP max
4 PRIMITIVE POWER FROG 6
1 FLYING CATENA LATERALE 10 per lato
CIRCUIT 2 KETTLEBELL PULLOVER 10
3 30 secondi
TRAINING 3 BW PULL UP max
4 CLUBS GAMMA CUST 5 per lato
1 FLYING CATENA POSTERIORE E LATERALE 1 min per lato
2 FLYING CATENA POSTERIORE E MEDIALE 1 min per lato
CIRCUIT 3 FLYING CATENA ANTERIORE CROCIATA 1 min per lato
COOL DOWN 2 0
TRAINING 4 FLYING CATENA LATERALE 1 min per lato
5 FLYING CATENA ANTERIORE, CROCIATA E LATERALE 1 min per lato
 TRAINING

6 SUPINE BRIDGE 1 min per lato

TARGET FORZA ESPLOSIVA-MOBILITÀ ARTICOLARE-CORE TRAINING-TONO

MESOCICLO 2
PRIMARI MUSCOLARE
WORKOUT B
FASE MODALITÀ NUM ESERCIZIO RIPETIZIONI SET RECUPERO TRA I SET
1 FLYING CATENA POSTERIORE E LATERALE 10 per lato
2 FLYING CATENA POSTERIORE E MEDIALE 10 per lato
CIRCUIT
3 FLYING CATENA ANTERIORE CROCIATA 10 per lato 2 0
TRAINING
4 FLYING CATENA LATERALE 10 per lato
WARM UP 5 FLYING CATENA ANTERIORE, CROCIATA E LATERALE 10 per lato
1 PRIMITIVE SPINAL WAVE 4
SUPER SET 2 0
2 PRIMITIVE SCORPION 5 per lato
1 FLYING PARAVERTEBRALI 10
SUPER SET 2 0
2 PRIMITIVE CROSS BRIDGE 10 per lato
1 FLYING CATENA POSTERIORE E LATERALE 10 per lato
CIRCUIT 2 FLYING HARMSTRING CURL 15
3 30 secondi
TRAINING 3 BARBELL DEADLIFT 8
4 KETTLEBELL SWING 8
1 FLYING CATENA LATERALE 10 per lato
CIRCUIT 2 FLOW BAG CROSS OVERHEAD LUNGE 10 per lato
3 30 secondi
TRAINING 3 FLYING CROSS SUSPENDED LUNGE 10 per lato
4 FLOW BAG SIDE SNATCH 5 per lato
MAIN PART
1 FLYING PARAVERTEBRALI 10
CIRCUIT 2 PRIMITIVE SUPERMAN POSITION max
3 30 secondi
TRAINING 3 BARBELL ROW 8
4 CLUBS SIDE CLEAN 5 per lato
1 FLYING CATENA ANTERIORE CROCIATA 10 per lato
CIRCUIT 2 FLYING ATOMIC PUSH UP 10
3 30 secondi
TRAINING 3 KETTLEBELL BRIDGE CHEST PRESS 10
4 MED BALL POWER PUSH UP 5
1 FLYING CATENA POSTERIORE E LATERALE 1 min per lato
2 FLYING CATENA POSTERIORE E MEDIALE 1 min per lato
CIRCUIT
COOL DOWN 2 0
TRAINING
 CIRCUIT 3 FLYING CATENA ANTERIORE CROCIATA 1 min per lato
COOL DOWN 2 0
TRAINING 4 FLYING CATENA LATERALE 1 min per lato
5 FLYING CATENA ANTERIORE, CROCIATA E LATERALE 1 min per lato
6 SUPINE BRIDGE 1 min per lato