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STEEL

WORKOUT

Allenamento Completo
BY Coach ALEX PELLECANI

NETINTEGRATORI.IT
SUMMER
WORKOUT
2019
Questa è solo la prima parte del nostro allemento ideato dal Coach
Alex he vi seguirà per tutta l'estate 2019!

12 settimane per veri leoni, per non mollare neppure quando le


giornate sono calde e la fatica si fa sentire davvero!

Non ci sono scorciatorie o formule magiche solo tanto sudore e fatica!


Il programma è per atleti avanzati che hanno già affrontato almeno sei
mesi di allenamento.

Per una minore intensità allenamento puoi diminuire le ripetizioni


all'interno delle serie indicate.
1^ SETTIMANA

Allenamento 1

UPPER BODY
 
A1- Panca impugnatura stretta (ultimo set 4 + )
4 x 4 al 70%
 
A2-  Rematore con 2 manubri, gomiti larghi,su panca
inclinata ogni rip. al top blocco isometrico di 3”
4 x 10

Recupera,tra un esercizio e l’altro, 10” / 20” .  2’ trai vari


supersets

VB WHEY
104


Proteine isolate idrolizzate del siero del latte

Proprietà anabolica superiore grazie


al processo di idrolisi enzimatica

Proteina adatta alla crescita

e al mantenimento della massa muscolare


CAPACITY CIRCUIT
 
1° - Push-ups con 1 mano
su Palla Medica Delt Touch
x5-10 Dx. Sx.

2°- Trazioni alla Sbarra presa neutra


x10-12

3°- Alzate laterali a L / in eccentrica


     estendere le braccia x10–12
 
4°- Leg Raise alla Sbarra                                             
x10–12
 
 
NOTE: Recupera dai 10” ai 20”  tra i vari esercizi
                        Da 30” a 60” tra i vari circuiti.

 
3 ROUND

La % sulla Panca impugnature stretta viene calcolata


sul MAX di Panca piana.
1^ SETTIMANA

Allenamento 2

ATTIVAZIONE PRE – SQUAT

1°- Calf in piedi                                        


x 15 eccentrica in 3”
 
2°- TKE con banda elastica                          
x 15
 
3°- Affondo statico                                     
x 30” Dx + 30” Sx
 
4°- Planks di lato                                       
x 10”/15” Dx + Sx
 
ESEGUI 2 ROUNDS

M IN E
VI TA
12 RA LI
IN E
6M
A- Split Squat con bilanciere, piede posteriore su
rialzo. 
4x5 al 30% sul MAX dello Squat
 
B- Stacco da terra con Q-bar o con
     bilanciere                                            
3 x 8 al 55% del MAX
(ultimo set 8 + )
 
C1- Leg Curl                                             
x 8 Fase eccentrica in 3”-5”
 
C2- Calf in piedi                                        
x 15–20
 
C3- Sit ups a braccia tese con bilanciere       
x10 – 15
 
 
NOTE: Recupera dai 10” ai 20” tra i vari esercizi.
            Da 30” a 60” tra i vari circuiti
 
2  ROUNDS
1^ SETTIMANA

Allenamento 3

UPPER BODY

A1- Panca inclinata con 2 manubri   


       Eccentrica in 6”                                          
4 x 8 al 30% del MAX di panca piana
 
A2- Trazioni alla Sbarra presa supina           
       Eccentrica in 6”
4x5
 
       Recupera, tra un esercizio e l’altro, 10”/20”
       2’ tra i vari supersets.
CAPACITY CIRCUIT

1°- Croci piane con 2 manubri con                x 8 – 10


      con rotazione interna al top

 
2°- Alzate a 90° busto su panca inclinata        x 12 – 15
 
3°- Curl ISO-HOLD con 2 manubri                x 8 – 10
     
 
4°-French press con 2 manubri                     x 8 – 10
     su panca declinata con Dead-stop
 
5°- Oscillazioni busto,piedi nei Rings             x 30”- 60”
 
 
NOTE: Recupera dai 10” ai 20” tra i vari esercizi
              Da 30” a 60” tra i vari Circuiti
 
3 ROUNDS
2^ SETTIMANA

Allenamento 1

UPPER BODY
 
A1- Panca impugnatura stretta                     4 x 3 al 75%
                                                                (ultimo set 3 + )
 
A2- Rematore con 2 manubri  su panca       
       inclinata, gomiti larghi blocco isometrico di 4”
4 x 12 in ogni rip. al top
 
Recupera , tra un esercizio e l’altro 10” – 20”.
2’ tra i vari supersets

1°- Push-ups con una mano su Palla


Medica ,Delt Touch           
x 6 -12 Dx + Sx
    
2°- Trazioni alla Sbarra presa neutra             x 12 – 15
 
3°- Alzate laterali a L / in eccentrica              x 8 – 10
     estendere le braccia
 
4°- Leg Raise alla Sbarra                              x 12 – 15
 
 
NOTE: Recupera dai 10” ai 20”tra i vari esercizi.
       Da 30” a 60” tra i vari Circuiti
4 ROUND
Allenamento 2

ATTIVAZIONE PRE-SQUAT
 
1°- Calf in piedi 
x15eccentrica in 3”
 
2°- TKE con banda elastica                                  x 15
 
3°- Affondo statico                               
x 30” Dx + 30” Sx
 
4°- Plank di lato                                                
x 10”/15” Dx + Sx
 
A- Split Squat con bilanciere, piede posteriore su rialzo.
Eccentrica in 6”
4 x 4 a 40% sul MAX dello Squat
 
B- Stacchi da terra con Q-bar o con bilanciere       
3 x 10 al 60% del MAX (ultimo set 10 + )
 
C1- Leg Curl                                                    
x 8 Fase eccentrica in 3”-5”
 
C2- Calf in piedi                                                x 15 – 20
 
C3- Sit ups a braccia tese con bilanciere              
x 10 – 15
 
 
NOTE: Recupera dai 10” ai 20” tra i vari esercizi.
              Da 30” a 60” tra i vari Circuiti
 
3 ROUND
 
Allenamento 3

UPPER BODY
 
 
A1- Panca inclinata con 2 manubri           
      Eccentrica in 6”                                                  
4 x 7 al 35% del MAX di panca piana
 
A2- Trazioni alla Sbarra presa supina                   4 x 4
       Eccentrica in 8”
 
 
NOTE :    Recupera tra un esercizio e l’altro 10” / 20”
2’ tra i vari Circuiti.
CAPACITY CIRCUIT
 
1°- Croci piane con 2 manubri                             x 6 – 8
     con rotazione interna
 
2°- Alzate a 90° busto su panca inclinata              
x 15 – 20
 
3°- Curl ISO-HOLD con 2 manubri                         x 6 – 8
     
 
4°- French press con 2 manubri su panca            
     declinata in Dead – Stop
x6-8
 
5°- Oscillazioni busto piedi nei Rings                   
x 40” – 70”
 
 
NOTE: Recupera dai 10” ai 20”. Da 30” a 60” tra i vari
Circuiti.
 
 
4 ROUNDS
3^ SETTIMANA

Allenamento 1

UPPER BODY
 
A1- Panca impugnatura stretta                           
4 x 2 all’80% ( ultimo set 2 + )
 
A2- Rematore con 2 manubri su panca inclinata, gomiti
larghi al top blocco isometrico
                                                     4 x 15 in ogni rip.  di 5”
 
Recupera tra un esercizio e l’altro, 10”-20” 2’ tra i vari
supersets

ABBIGLIAMENTO NET
CAPACITY CIRCUIT
 
1°- Push-ups con una mano su Palla Medica, Delt Touch
7 – 12 Dx + Sx
 
2°- Trazioni alla Sbarra presa neutra                   
x 15 – 20
 
3°- Alzate laterali a L / in eccentrica stendere le braccia
x6-8
 
4°- Leg Raise alla Sbarra                                    
x 15 – 20

NOTE: Recupera da 10” a 20” tra i vari esercizi,


              Da 30” a 60”tra i vari Circuiti

 5 ROUNDS
Allenamento 2

ATTIVAZIONE PRE-SQUAT
 
1°- Calf in piedi                                         
x 15 eccentrica in 3”
 
2°- TKE con banda elastica                          
x 15
 
3°- Affondo statico                                     
x 30” Dx + 30” Sx
 
4°- Plank di lato                                         
x 10”/15” Dx + Sx
 
A- Split Squat con bilanciere, piede posteriore su rialzo
Eccentrica in 6”                                        
4 x 4 al 50% sul MAX dello Squat
 
B- Stacco da terra con Q-bar o con bilanciere
3 x 12 al 70% del MAX (ultimo set 12 +)
 
C1- Leg Curl                                             
x 8 Fase eccentrica in 3”-5”
 
C2- Calf in piedi                                        
x 15 – 20

C3- Sit ups a braccia tese con bilanciere       


x 15 – 20
 
 
NOTE: Recupera dai 10” ai 20” tra i vari esercizi.
              Da 30” a 60” tra i vari Circuiti.

                                            4 ROUND
Allenamento 3

UPPER BODY

A1- Panca inclinata con 2 manubri                   


       Eccentrica in 6”                                               
 4 x 6 al 40% del MAX di panca piana
 
A2- Trazioni alla Sbarra presa supina                 
       Eccentrica in 10”
  4x3
Recupera,tra un esercizio e l’altro, 10” / 20”
2’ tra i vari Circuiti
 
CAPACITY CIRCUIT
 
1°- Croci piane con 2 manubri                             x 6 – 8
     con rotazione interna
 
2°- Alzate a 90° busto su panca inclinata              
x 15 – 20
 
3°- Curl ISO-HOLD con 2 manubri                       x 6 - 8

4°- French press con 2 manubri su panca


declinata in Dead-Stop            
x6-8
5°- Oscillazioni busto piedi nei Rings                   
x 50” – 80”
 
 
NOTE:  Recupera dai 10” ai 20”tra i vari esercizi
              Da 30” a 60” tra i vari Circuiti.
 
 
5 ROUND

Linea
Termogenici
4^ SETTIMANA

Allenamento 1

UPPER BODY
 
A1- Floor press con bilanciere                      
4 x 4 all’80% del MAX in panca piana (ultimo set 4 +)
 
A2- Rematore alla Dorsy bar                       
4 x 6 ad ogni rip. al top blocco isometrico di 5”
 
Recupera tra un esercizio e l’altro da 10” a 20”.
2’ tra i vari superset
 
CAPACITY CIRCUIT
1°- Push-ups mani a diamante su              
      Palla Medica
x 6 - 12
2°- Rematore con 1 manubrio                      
x 10 – 12 Dx + Sx
 
3°- Alzate laterali in Dead- Stop                    x 10 – 12
 
4°- Dragon Flags                                         x 10 – 12
 
NOTE: Recupera dai 10” ai 20” tra i vari esercizi
              Da 30” a 60” tra i vari Circuiti
4 ROUND
Allenamento 2

LOWER BODY
 
ATTIVAZIONE PRE- SQUAT
 
1°- Calf in piedi                                         
x 15 20  nella fase finale della eccentrica 5” in
stretch
 
2°- TKE con banda elastica                           x 15 – 20
 
3°- Affondo statico ,gamba dietro sollevata     
x 30” – Dx + Sx
 
4°- Plank di lato                                         
x 15” – 20” Dx + Sx
 
A- Split Squat con bilanciere piede posteriore su rialzo. 
    Tenuta isometrica di 3” coscia a 90°
3 x 5 al 35% sul MAX dello Squat
 
B- Box Squat o Squat con bilanciere                    
3 x 5 al 70% del MAX (ultimo set 5 + )
 
LC1- Stacchi Rumeni con 2 manubri              
x 8 – 10
 
C2- Calf da seduto                                     
x 10 – 15
 
C3- Hollw body Rocks                                 
x 20” 30”
 
 
NOTE: Recupera dai 10” ai 20” tra i vari esercizi
              Da 30” a 60” tra i vari Circuiti
 
 
3 ROUND
 
Allenamento 3

UPPER BODY
 
 
A1- Panca inclinata con 2 manubri tenuta isometrica di
3” a 10 cm. dal torace 
4 x 7 al 30% del MAX di panca piana

A2- Trazioni alla Sbarra presa neutra                   4 x 7


       Tenuta isometrica di 3” al top
 
Recupera tra un esercizio e l’altro 10” / 20”
2’ tra i vari supersets 
 
CAPACITY CIRCUIT
 
1°- Military Press con bilanciere o Log bar            
x 10 – 12
 
2°- Face pulls con banda elastica                        
x 10 – 12
 
3°- Parallele presa stretta                                   
x 10 – 12
 
4°- Zottman Curls                                             
x 10 – 12
 
5°- RKC Planks                                                 
x 10”
 
 
NOTE: Recupera dai 10” ai 20” tra i vari esercizi.
              Da 30” a 60” tra i vari Circuiti
 
4 ROUND
 

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