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WORKOUT
Allenamento Completo
BY Coach ALEX PELLECANI
NETINTEGRATORI.IT
SUMMER
WORKOUT
2019
Questa è solo la prima parte del nostro allemento ideato dal Coach
Alex he vi seguirà per tutta l'estate 2019!
Allenamento 1
UPPER BODY
A1- Panca impugnatura stretta (ultimo set 4 + )
4 x 4 al 70%
A2- Rematore con 2 manubri, gomiti larghi,su panca
inclinata ogni rip. al top blocco isometrico di 3”
4 x 10
VB WHEY
104
✓
✓
Proteine isolate idrolizzate del siero del latte
✓
al processo di idrolisi enzimatica
3 ROUND
Allenamento 2
M IN E
VI TA
12 RA LI
IN E
6M
A- Split Squat con bilanciere, piede posteriore su
rialzo.
4x5 al 30% sul MAX dello Squat
B- Stacco da terra con Q-bar o con
bilanciere
3 x 8 al 55% del MAX
(ultimo set 8 + )
C1- Leg Curl
x 8 Fase eccentrica in 3”-5”
C2- Calf in piedi
x 15–20
C3- Sit ups a braccia tese con bilanciere
x10 – 15
NOTE: Recupera dai 10” ai 20” tra i vari esercizi.
Da 30” a 60” tra i vari circuiti
2 ROUNDS
1^ SETTIMANA
Allenamento 3
UPPER BODY
2°- Alzate a 90° busto su panca inclinata x 12 – 15
3°- Curl ISO-HOLD con 2 manubri x 8 – 10
4°-French press con 2 manubri x 8 – 10
su panca declinata con Dead-stop
5°- Oscillazioni busto,piedi nei Rings x 30”- 60”
NOTE: Recupera dai 10” ai 20” tra i vari esercizi
Da 30” a 60” tra i vari Circuiti
3 ROUNDS
2^ SETTIMANA
Allenamento 1
UPPER BODY
A1- Panca impugnatura stretta 4 x 3 al 75%
(ultimo set 3 + )
A2- Rematore con 2 manubri su panca
inclinata, gomiti larghi blocco isometrico di 4”
4 x 12 in ogni rip. al top
Recupera , tra un esercizio e l’altro 10” – 20”.
2’ tra i vari supersets
ATTIVAZIONE PRE-SQUAT
1°- Calf in piedi
x15eccentrica in 3”
2°- TKE con banda elastica x 15
3°- Affondo statico
x 30” Dx + 30” Sx
4°- Plank di lato
x 10”/15” Dx + Sx
A- Split Squat con bilanciere, piede posteriore su rialzo.
Eccentrica in 6”
4 x 4 a 40% sul MAX dello Squat
B- Stacchi da terra con Q-bar o con bilanciere
3 x 10 al 60% del MAX (ultimo set 10 + )
C1- Leg Curl
x 8 Fase eccentrica in 3”-5”
C2- Calf in piedi x 15 – 20
C3- Sit ups a braccia tese con bilanciere
x 10 – 15
NOTE: Recupera dai 10” ai 20” tra i vari esercizi.
Da 30” a 60” tra i vari Circuiti
3 ROUND
Allenamento 3
UPPER BODY
A1- Panca inclinata con 2 manubri
Eccentrica in 6”
4 x 7 al 35% del MAX di panca piana
A2- Trazioni alla Sbarra presa supina 4 x 4
Eccentrica in 8”
NOTE : Recupera tra un esercizio e l’altro 10” / 20”
2’ tra i vari Circuiti.
CAPACITY CIRCUIT
1°- Croci piane con 2 manubri x 6 – 8
con rotazione interna
2°- Alzate a 90° busto su panca inclinata
x 15 – 20
3°- Curl ISO-HOLD con 2 manubri x 6 – 8
4°- French press con 2 manubri su panca
declinata in Dead – Stop
x6-8
5°- Oscillazioni busto piedi nei Rings
x 40” – 70”
NOTE: Recupera dai 10” ai 20”. Da 30” a 60” tra i vari
Circuiti.
4 ROUNDS
3^ SETTIMANA
Allenamento 1
UPPER BODY
A1- Panca impugnatura stretta
4 x 2 all’80% ( ultimo set 2 + )
A2- Rematore con 2 manubri su panca inclinata, gomiti
larghi al top blocco isometrico
4 x 15 in ogni rip. di 5”
Recupera tra un esercizio e l’altro, 10”-20” 2’ tra i vari
supersets
ABBIGLIAMENTO NET
CAPACITY CIRCUIT
1°- Push-ups con una mano su Palla Medica, Delt Touch
7 – 12 Dx + Sx
2°- Trazioni alla Sbarra presa neutra
x 15 – 20
3°- Alzate laterali a L / in eccentrica stendere le braccia
x6-8
4°- Leg Raise alla Sbarra
x 15 – 20
5 ROUNDS
Allenamento 2
ATTIVAZIONE PRE-SQUAT
1°- Calf in piedi
x 15 eccentrica in 3”
2°- TKE con banda elastica
x 15
3°- Affondo statico
x 30” Dx + 30” Sx
4°- Plank di lato
x 10”/15” Dx + Sx
A- Split Squat con bilanciere, piede posteriore su rialzo
Eccentrica in 6”
4 x 4 al 50% sul MAX dello Squat
B- Stacco da terra con Q-bar o con bilanciere
3 x 12 al 70% del MAX (ultimo set 12 +)
C1- Leg Curl
x 8 Fase eccentrica in 3”-5”
C2- Calf in piedi
x 15 – 20
4 ROUND
Allenamento 3
UPPER BODY
Linea
Termogenici
4^ SETTIMANA
Allenamento 1
UPPER BODY
A1- Floor press con bilanciere
4 x 4 all’80% del MAX in panca piana (ultimo set 4 +)
A2- Rematore alla Dorsy bar
4 x 6 ad ogni rip. al top blocco isometrico di 5”
Recupera tra un esercizio e l’altro da 10” a 20”.
2’ tra i vari superset
CAPACITY CIRCUIT
1°- Push-ups mani a diamante su
Palla Medica
x 6 - 12
2°- Rematore con 1 manubrio
x 10 – 12 Dx + Sx
3°- Alzate laterali in Dead- Stop x 10 – 12
4°- Dragon Flags x 10 – 12
NOTE: Recupera dai 10” ai 20” tra i vari esercizi
Da 30” a 60” tra i vari Circuiti
4 ROUND
Allenamento 2
LOWER BODY
ATTIVAZIONE PRE- SQUAT
1°- Calf in piedi
x 15 20 nella fase finale della eccentrica 5” in
stretch
2°- TKE con banda elastica x 15 – 20
3°- Affondo statico ,gamba dietro sollevata
x 30” – Dx + Sx
4°- Plank di lato
x 15” – 20” Dx + Sx
A- Split Squat con bilanciere piede posteriore su rialzo.
Tenuta isometrica di 3” coscia a 90°
3 x 5 al 35% sul MAX dello Squat
B- Box Squat o Squat con bilanciere
3 x 5 al 70% del MAX (ultimo set 5 + )
LC1- Stacchi Rumeni con 2 manubri
x 8 – 10
C2- Calf da seduto
x 10 – 15
C3- Hollw body Rocks
x 20” 30”
NOTE: Recupera dai 10” ai 20” tra i vari esercizi
Da 30” a 60” tra i vari Circuiti
3 ROUND
Allenamento 3
UPPER BODY
A1- Panca inclinata con 2 manubri tenuta isometrica di
3” a 10 cm. dal torace
4 x 7 al 30% del MAX di panca piana
VB BAR
XXL
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Solo 243 Kcal per barretta)
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chetogeniche
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32,5 di proteine ad alto valore biologico