GIORNO 1 - FULL BODY 1 SETS RIPETIZIONI RECUPERO

Tapis roulant 5'-10' a 5km/h

Mob. generale articolazioni 3'

Alzate posteriori su panca 30° con manubri 2 15-20 1-2'

Distensioni al multipower su panca 30° 3 6-10 2'-3'

Lat machine presa prona 2 6-10 2'-3'
Lat machine con maniglia presa neutra
2 10-15 1'-2'
braccio singolo

Croci ai cavi alti in piedi 2 10-15 1'-2'

Vertical row (finita ultima serie fai rest pause

2 8-12 1'30''-2'30''
singolo da 15'' fino a cedimento)
Leg press 3 6-10 2'-3'
Affondi con manubri (dopo aver completato
l'ultima serie, continua a fare ripetizioni a corpo 2 10-15 1'30''-2'30''
libero fino a cedimento)

Alzate laterali al cavo basso con maniglia

(finita ultima serie fai rest pause singolo da 15'' 3 8-12 1'-2'
fino a cedimento)
SS Curl al cavo basso con corda 3 8-12 0'00''
SS Push down al cavo alto con corda 3 8-12 1'30''-2'30''
(Opzionale) Stretching statico 5'

GIORNO 2 - FULL BODY 2 SETS RIPETIZIONI RECUPERO

Tapis roulant 5'-10' a 5km/h
Mob. generale articolazioni 3'
Face pull al cavo alto con corda 2 10-15 1'-2'
Spinte manubri su panca 60° 3 6-10 2'-3'
Stacco da terra con bilanciere 3 5-8 2'-4'
Leg press monopedalica 3 8-12 2'-3'
Dips (zavorrate se riesci) 3 6-10 2'-3'

ISO front lat pulldown 4 6'-10' 1'30''-2'30''

Curl con bilanciere ez presa inversa 3 8-12 1'30''-2'30''

Alzate laterali manubri seduto su panca
(finita ultima serie fai rest pause singolo da 15'' 2 8-12 1'-2'
fino a cedimento)

Polpacci in piedi al multipower 3 6-10 1'30''-2'30''

(Opz.) Stretching statico 5'

GIORNO 3 - FULL BODY 3 SETS RIPETIZIONI RECUPERO
Tapis roulant 5'-10' a 5km/h
Mob. generale articolazioni 3'
Distensioni su panca piana con bilanciere 3 6-8 2'-3'
Squat con bilanciere 3 6-8 2'-4'

Stacchi rumeni con manubri 2 8-12 2'-3'

Pulley al cavo basso con triangolo 3 8-12 1'30''-2'30''

Pullover al cavo alto con corda

(finita l'ultima serie, fai un drop set singolo fino al 2 10-15 1-2'
50% del carico a cedimento)

Curl manubri su panca 45° (finita ultima serie

3 8-12 1'30''-2'30''
fai rest pause singolo da 15'' fino a cedimento)

French press con bilanciere ez su panca 30° 3 8-12 1'30''-2'30''

Deltoidi posteriori al cavo alto braccio singolo 2 8-12 1'-2'

Alzate laterali al cavo basso con maniglia 2 10-15 1'30''-2'30''

Polpacci alla leg press

(finita ultima serie fai rest pause singolo da 15'' 3 10-15 1'-2'
fino a cedimento)

(Opz.) Stretching statico 5'

NOTE AGGIUNTIVE

SS = Super set - Due esercizi concatenati

ed eseguiti uno di fila all'altro senza pausa. Farai la
pausa un volta finita la serie del secondo esercizio.

Per quanto riguarda i tempi di recupero, credo

che ognuno debba sentire da sé quando è pronto
a ripartire. Indicativamente, negli esercizi pesanti
(generalmente i primi due o tre) consiglio di fare
pause lunghe, da almeno 2 minuti. Se riesci a fare
nuovamente una serie con solo un minuto di
pausa, ciò significa che non stavi caricando
abbastanza, quindi dovresti aumentare il peso.
Dopo gli esercizi pesanti puoi anche prendere 1.30
o 2 min di pausa. Per le
braccia/polpacci/addominali puoi aspettare anche
un minuto (o meno se sei di corsa).
Prima di ogni allenamento,
riscalda bene le spalle con un elastico (copia il link
sul tuo browser per vedere degli esercizi esempio
https://www.runtastic.com/blog/it/bande-di-
resistenza/) e poi le gambe/bacino facendo leg
swings avanti-indietro & destra-sinistra. Non fare
stretching statico come riscaldamento.

Fai 2, 3 o anche 4 serie di

riscaldamento/avvicinamento
prima di iniziare con i "working sets" degli esercizi
pesanti (panca/squat/stacchi e military). Per gli
esercizi più leggeri bastano anche 2 serie.
Ti consiglio di fare stretching statico alla fine di
ogni allenamento, dando priorità alle spalle e ai
bicipiti femorali/bacino
NOTE

Esegui reps parziali dopo aver raggiunto

il cedimento tecnico nel rep range
prestabilito
Eccentrica in 3''
Fermo in contrazione di picco di 1''
Fermo al termine della concentrica in 1''
ed eccentrica in 3''
Fermo al termine dell'eccentrica di 1''
e fermo in contrazione di picco di 1''
Fermo al termine della concentrica di 1'' ed
eccentrica in 3''
Rallenta l'eccentrica

video esecuzione:https://www.youtube.com/shorts/AQde3QO0Vio

NOTE

-
Eccentrica in 3''
-
-
Eccentrica in 2''/3''
Fermo in contrazione di picco di 1''.
Se non hai la macchina a disposizione, fai la
lat machine con presa supina
-

Tronco leggermente flesso in avanti

1'' in contrazione di picco e rimani in

allungamento alla fine dell'eccentrica per 2''.
Esegui reps parziali quando arrivi a
cedimento tecnico.
NOTE

Fermo di 1'' al petto

Eccentrica lenta
Eccentrica in 3'', fermo di 1'' al termine
dell'eccentrica e concentrica senza
estendere l'anca
Fermo al termine della concentrica in 1''
ed eccentrica in 3''

Tronco flesso in avanti

Curl non alternato

Rallenta l'eccentrica
Video esecuzione:
https://www.youtube.com/watch?
v=Uz81XugWbG0&ab_channel=BullFit
-
1'' in contrazione di picco, discesa lenta e
controllata con stop completo alla fine
dell'eccentrica. Esegui reps parziali quando
arrivi a cedimento tecnico