aumenta il carico sull'esercizio principe dalla week 4

recupero su esercizio principe 120"

push focus
panca piana 4x8 5x8 6x8 3x6 4x6 5x6

croci panca 30° 3x12 R:60

chest press 3x15 R:60

lat machine prona 3x10 R:60

pressa 45° 3x10 R:60

curl bilanciere EZ 3x8 R:60

alzate laterali inverse su

2x12 R:60
panca 30°

reverse crunch 2x15 R:60

pull focus
stacchi rumeni
4x8 5x8 6x8 3x6 4x6 5x6
bilanciere

lat machine inversa 3x12 R:60

pulley con corda 3x15 R:60

spinte manubri su
3x10 R:60
piana

hyperextension 3x10 R:60

french press
3x8 R:60
bilanciere EZ

alzate laterali ai cavi 2x12 R:60

plank 2x30" R:60

 aumenta il carico sull'esercizio principe dalla week 4
recupero su esercizio principe 120"

leg focus
back squat 4x8 5x8 6x8 3x6 4x6 5x6

front squat al
3x12 R:60
multipower

leg extension 3x15 R:60

rematore al
3x10 R:60
multipower

shoulder press 3x10 R:60

adductor machine 2x15 R:60

abductor machine 2x15 R:60

polpacci pressa o
2x15 R:60
multipower

Arm day (plus)

military al multipower 3x8 R:90

alzate laterali
3X10 R:60"
manubri
curl su panca 45°
SS
3X12 R:60"
push down
corda/barra

estensioni manubrio
sopra la testa
3X15 R:60"
SS
curl su panca scott

dead bug
SS 2xmax R:60"
crunch