30/12/21, 09:58 L'esercizio definitivo per la parte inferiore del corpo

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FO RM AZ I O NE

L'esercizio definitivo per la parte inferiore del corpo

L'(altro) re di tutti gli ascensori

di Tanner Shuck ( ht t ps: / / www. t - nat ion. com/ aut hor / t anner shuck/ ) | 29 di c embr e 2021
( https: / / www. t- nati on. c om/ tr ai ni ng/ ulti mate- lower - body - exer c i se/ ) | 3 Comment s

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BO DYBUI L DI NG ( HT T P S :/ / W W W . T- NAT I O N. CO M / TAG/ BO DYBUI L DI NG/ ) , P O W ERL I FT I NG E FO RZ A ( HT T P S :/ / W W W . T-
NAT I O N. CO M / TAG/ P O W ERL I FT I NG- S T RENGT H/ ) , S Q UAT ( HT T P S :/ / W W W . T- NAT I O N. CO M / TAG/ S Q UAT / )

IL MIGLIOR ESERCIZIO PER LA PARTE INFERIORE DEL CORPO

Qual è il RE di tutti gli ascensori? Un campo sosterrà che il miglior esercizio per la parte inferiore del corpo è il
back squat. L'altro dirà che è lo stacco. Puoi fare argomenti convincenti per entrambi, ma alla fine non c'è una
risposta giusta. Quindi siamo d'accordo che sono entrambi fantastici ed è semplicemente una questione di
preferenze.

Ora che ci siamo chiariti, lascia che ti presenti il ​trap bar squat (TBS). Potrebbe essere l'esatto sollevamento di cui
il tuo corpo ha bisogno.

IL TRAP BAR SQUAT

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Il TBS essenzialmente combina i migliori elementi dello squat e dello stacco da terra in un esercizio dall'ottimo
rapporto qualità-prezzo. È uno dei sollevamenti più efficaci per migliorare sia la forza che l'ipertrofia... e la maggior
parte degli atleti non ci prova nemmeno.

Quali sono i colpi?

+
Il TBS farà esplodere l'intera catena posteriore prendendo (https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-
posterior-chain-exercises) di mira efficacemente i muscoli posteriori (https://www.t-nation.com/training/the-
best-damn-posterior-chain-exercises) della coscia, i glutei, gli erettori spinali e le trappole. Cosa lo rende così
efficace? Stai coinvolgendo quasi tutti i muscoli del tuo corpo (tranne forse i pettorali e i tricipiti) il che lo rende
fantastico per l'anabolismo di tutto il corpo.

La maggiore ampiezza di movimento e l'aumento della domanda sulle gambe rendono il TBS probabilmente più
faticoso di uno stacco da terra convenzionale. Se vuoi rendere un esercizio più impegnativo ed efficace, trova
un modo per incorporare il gruppo muscolare più grande del corpo: le gambe. Quindi pensa al TBS come a
uno stacco da terra accovacciato.

Trattalo come qualsiasi altra forma di stacco da terra, ma invece di cercare di sollevare il peso, pensa a
spingere i piedi attraverso il pavimento per sollevare il peso. Questo sarà ancora più facile e naturale con il
TBS poiché la posizione di partenza è fondamentalmente la parte inferiore di uno squat.

Chi dovrebbe fare il TBS e quando?

+

Sebbene non ci siano regole di programmazione qui, funziona bene come ascensore composto principale. Ho
eseguito numerosi allenamenti di soli squat con trap bar ad alte ripetizioni e pesanti. È così faticoso che sarà
l'unico esercizio che potrò fare nella sessione di allenamento.

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Il TBS è un ottimo sollevamento se sei un atleta moderato o avanzato, specialmente se il tuo obiettivo principale
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è mettere su muscoli. Può essere un'ottima alternativa allo stacco da terra convenzionale (https://www.t-
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di accumulo in cui l'obiettivo principale è l'ipertrofia.

Qual è il modo migliore per aggiungerlo ai miei allenamenti?

+
A causa della maggiore gamma di movimento e della leva, troverai la gamma di ripetizioni 8-10 più efficace.
Probabilmente non sarai mai in grado di utilizzare tanto peso per il TBS rispetto al tuo back squat o stacco, e
ogni volta che esegui il TBS intorno al tuo vero 75-80% del tuo stacco 1RM, la tua tecnica inizierà decadere.

Usa il maggior peso possibile per almeno 8 ripetizioni pulite mentre controlli la parte eccentrica del
sollevamento. Ecco uno dei miei modi preferiti per programmare il TBS:

Per questo ciclo, usa i carichi (percentuali) basati sul tuo 1RM più recente dello stacco convenzionale:

Prima settimana: 5 serie da 8 ripetizioni utilizzando il 45% di 1RM

Seconda settimana: 5 serie da 8 ripetizioni utilizzando il 50% di 1RM
Terza settimana: 5 serie da 8 ripetizioni utilizzando il 55% di 1RM
Quarta settimana: 3-5 serie da 8 ripetizioni utilizzando il 60% di 1RM
Quinta settimana: 3-5 serie da 8 ripetizioni utilizzando il 65% di 1RM
Sesta settimana: 3-5 serie da 8 ripetizioni utilizzando il 70% di 1RM

APPUNTI
Cerca di usare un eccentrico (negativo) di 2-3 secondi per ogni ripetizione.
Riposa 3-5 minuti tra le serie o finché la frequenza cardiaca non si stabilizza.

Dopo questo blocco di 6 settimane, vedrai alcuni solidi guadagni di forza e dimensioni e sarai meglio preparato
per raggiungere un nuovo deadlift massimo di una ripetizione.

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utm_source=tnation&utm_medium=post&utm_campaign=micro_pa_grows_muscle)

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SUGGERIMENTO: ACCOVACCIARSI COME UNA

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FEMMINUCCIA PER GAMBE PIÙ GRANDI
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This might just be the toughest bodyweight-only exercise for quads. Take a look.
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SUGGERIMENTO: FAI PIÙ ALLENAMENTO DIRETTO

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Carlo Poliquin (https://www.t-nation.com/author/charles-poliquin/) 14 maggio

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rhgo • 13 hours ago

Taanner--great info as usual.How many days a week would you recommend this program?
Thanks
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Fadrick Paiva • 16 hours ago

Do I really need to use one or two plates below my foot to do the TBS?
△ ▽ • Reply • Share ›

Jackson > Fadrick Paiva • 14 hours ago

The plates are what increases knee flexion to work the legs (quads and such). No plates
= less range of motion = less knee flexion = closer to a posterior chain exercise and
closer to a conventional deadlift.
1△ ▽ • Reply • Share ›

Peter McCubbin • 18 hours ago

I've always wondered if after lifting in a squat fashion, it would be advantageous to lower slightly in
front of you in a deadlift fashion to make the most of the eccentric portion?
△ ▽ • Reply • Share ›

✉ d ⚠

TANNER SHUCK (HTTPS://WWW.T-NATION.COM/AUTHOR/TANNERSHUCK/)

Tanner Shuck è un ex giocatore di football della Division 1A e un affermato atleta di CrossFit. È specializzato nel
fitness competitivo, con particolare attenzione all'allenamento della forza assoluta e relativa. Tanner è un allenatore
online e personal trainer con sede a Dubai, negli Emirati Arabi Uniti.
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