Bogdan

A Esercizio Schema
1° settimana 3x3 – 3x2 - 3x1
2° settimana 3x3 – 4x2 - 2x1
Trazioni Prone 3° settimana 4x3 - 4x2
4° settimana 5x3 - 3x2
5° settimana 6x3 – 2x2
1° settimana 3x5 – 3x4 - 3x3
2° settimana 3x5 – 4x4 - 2x3
Dip 3° settimana 4x5 - 4x4
4° settimana 5x5 - 3x4
5° settimana 6x5 – 2x4
V-Push up piedi su rialzo 4x8
L-sit raccolta 3 x Max
Squat 4 x 20 pausa 60”

B Esercizio Schema
1° settimana 3x4 – 3x3 - 3x2
2° settimana 3x4 – 4x3 - 2x2
Trazioni Supine 3° settimana 4x4 - 4x3
4° settimana 5x4 - 3x3
5° settimana 6x4 – 2x3
Dip mezzo ROM in chiusura 4x8
Trazioni prone mezzo ROM in chiusura 4x6
Super set:
Australian pull up 4x
+ Barchetta bracci lungo I fianchi 10 reps + 30” + 12 reps + 30” Recupero 15”
+ Piegamenti fra ogni giro
+ Plank sui gomiti
Sumo Squat 4 x 20 pausa 60”

C Esercizio Schema
1° settimana 3x3 – 2x2
2° settimana 3x3 – 2x2
Trazioni prone gambe a squadra 3° settimana 4x3 - 2x2
4° settimana 5x3 - 2x2
5° settimana 6x3 – 2x2
Piramidale:
V-push up piedi su ralzo 1–6
6-1
Affondi frontali 4 x 12
Trazioni Supine 2 x Max
Dip 2 x Max
Affondi Posteriori 4 x 15 (per gamba)
D Esercizio Schema
Trazioni Prone 4x4
Dip 4x6
Super set:
Australian pull up 4x
+ Barchetta bracci lungo I fianchi 10 reps + 30” + 12 reps + 30” Recupero 15”
+ Piegamenti fra ogni giro
+ Plank sui gomiti
Pistol Squat 6 x 3 (per gamba)
Ponte Monopodalico 4 x 20 (per gamba)