SCHEDA DI ALLENAMENTO PER 4 GIORNI SETTIMANALI

 Giorno 1:
 Petto:
- Panca piana 5 serie x 8 reps | Peso: ….
- Spinte su panca piana 4 serie x 12 reps | PIRAMIDALE Peso variabile partendo da 16 kg
- Croci su panca piana 3 serie x 12 reps | Peso: …..
- Croci dal basso 4 serie x 10 reps | Peso: …..
- Pectoral machine 4 x 8 reps | Peso: ….. (Opzionale)
 Tricipiti:
- Push down largo 4 serie x 8 reps | superserie scalando del 40% il peso
- Panca piana stretta 3 serie x 10 reps | Peso: ....
- French press al cavo 4 serie x 10 reps | Peso: …..
- Distensioni dietro la testa al cavo 4 serie x 8 reps |Peso: …..
 Giorno 2:
 Gambe:
- Hack squat 4 superserie x 10 reps | scalare il peso del 30%
- Pressa 3 serie x 12 reps | controllare la negativa in 3 secondi
- Leg extension 4 serie x 10 reps | Peso: …..
- Leg curl 4 superserie x 12 reps | peso: ….
- Polpacci 3 serie x 15 reps | Peso: ….
 Spalle:
- Military press 4 x 10 reps | Peso: ….
- Spinte su panca a 60° 3 x 12 reps |piramidale
- Alzate laterali superserie 4 serie x 8 reps | Peso: …..
 Giorno 3:
 Dorso:
- Trazioni 2 serie x 6 / 8 reps sia strette che larghe
- Lat machine (presa larga) 4 superserie x 8 reps | dopo le prime 8 reps scalare il peso del 40%
- Pull down al cavo serie x 12 reps | Peso: …..
- Pulley basso 4 superserie x 8 reps | scalare il peso del 30%
- Rematore con manubri 4 serie x 10 reps | Peso: …..
 Bicipiti:
- Hummer curl 4 serie x MAX | Peso: …..
- Bilancere 3 serie x 12 reps | Peso: …..
- Cavi bassi 4 superserie x 8 reps | Peso: …..
- Cavo singolo 4 serie x 10 reps | Peso: ….
 Giorno 4:
 Petto:
- Panca inclinata 5 serie x 8 reps | Peso: …..
- Chest press 4 serie x 8 reps | Peso: ….
- Spinte su panca inclinata 4 serie x 12 reps | piramidale
- Croci dall’alto 3 serie x 12 reps | Peso: …..
 Spalle posteriori:
- Tirate al mento 4 serie x 12 reps | Peso: ….
- Tirate al viso 4 serie x 8 reps | Peso: ….
- Back machine 3 serie x 12 reps | Peso: …..