GIORNO 1

Riscaldamento 8 – 10 min

Panca piana risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni (12,5 Kg)

Panca inclinata (piega) risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni (17,5 + 17,5 Kg)

Panca inclinata (apri) risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni (15 Kg)

Addominali risc + 3 – 4 serie x 20 o più

….
Lento con manubri risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni (13 Kg)

Alzate laterali risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni (7,5 Kg)

GIORNO 2

Riscaldamento 8 – 10 min

Lat Machine inversa risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni (55 Kg)

Lat Pulley risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni (55 Kg)

Rematore con manubri su panca piana risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni (19 Kg)

Extrarotazioni con manubri su panca piana risc + 3 serie x 30 (10) ripetizioni (7,5 Kg)
Curl con bilanciere risc + 3 serie x 6 - 8 ripetizioni (6,5 + 6,5 Kg) – (anche con bilanciere sagomato) -

Curl con manubri risc + 3 serie x 6 - 8 ripetizioni (11 + 11 Kg)

GIORNO 3

Riscaldamento 8 – 10 min

Panca inclinata (piega) risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni (17,5 + 17,5 Kg)

Lat Machine (Pulley alto con triangolo) risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni (55 Kg)

French press risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni (5 + 5 Kg)

Intrarotazione ai cavi risc + 3 serie x 6 – 30 (6 – 8) ripetizioni (10 Kg)

Curl concentrati risc + 3 serie x 6 – 30 (6 – 8) ripetizioni (10 Kg)

Addominali… 3 serie x MAX ripetizioni