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Giopetruccipt

Giovanni Petrucci
Giopetruccipt@hotmail.com

Nome:
Peso:

Allenamento A
Esercizio:
Spinte manubri su panca piana

Lento avanti manubri seduto

Trazioni

Alzate laterali

Face pull manubri in appoggio

French press manubri +


Push up stretti

Hammer curl manubri

Waiter walk

Allenamento B
Esercizio:
Calf in piedi
Affondi con manubri

Kettlebells front squat +


Sissy squat

Kettelbell clean and press

Tirata al petto singola

Alzate posteriori
Pull apart con resistance band

Kettelbell swing con resistance band

Windmill

Allenamento C
Esercizio:
Trazioni +
Face pull con resistance band

Rematore manubri su panca

Spinte manubri su panca inclinata

Push ups con deficit

Kettelbell pull over +


Croci manubri

Curl manubri su panca inclinata

Estensioni con resistance band

Abs roll out


Allenamento D
Esercizio:
Curl femorali singolo con resistance band+
Calf singolo

Stacco rumeno manubri

Nordic curl

Hip trust+
Good morning con resistance band

Pendlay row singolo con manubrio

Alzate piastra sopra la testa +


Scrollate manubri

Palloff press
Data: Giugno 2020
Obiettivo: Muscolazione

Note: Settimana 1:
Movimento esplosivo 3x12

Manubri che toccano le spalle ad ogni ripetizione 3x10

A corpo libero 3x6

Seduto, tensione continua 2x12

In piedi, testa poggiata sulla panca per supporto na

Su panca leggermente declinata 3x10


Superset na

In piedi, un leggero cheating e' consentito 3x10

Con manubrio pesante 4x20m

Note: Settimana 1:
Corpo libero 3x15
Passo all' indietro, busto dritto 3x10

Talloni elevati e stance stretta 3x12


Superset, a corpo libero na

Con push press, movimento esplosivo 3x3

Altra mano in appoggio 2x10

Seduto 3x10
Superset, mantieni contrazione di picco per 2'' 3x10

Movimento esplosivo na

Con kettlebell o manubrio, inizia leggero 3x5

Note: Settimana 1:
Con sovraccarico 3x4
Superset, mantieni contrazione di picco per 2'' na

Panca a 30°, movimento esplosivo 3x10

Panca a 30° 3x10

Tempo 3''-2''-1'' 3x10

Su panca piana, eccentrica molto lenta 3x10


Superset, tensione continua na

Panca a 45°, con supinazione completa 3x10

Stretch completo nell' eccentrica 3x12

Partenza in ginocchio 3x8


Note: Settimana 1:
Disteso su panca 3x10
Superset, mantieni il manubrio dallo stesso lato 3x10

Eccentrica molto lenta 3x10

Su panca, aiutati con le braccia nella concentrica 3x5

Con manubrio, schiena su panca 3x12


Superset, eccentrica lenta na

Parti da terra, movimento esplosivo 3x6

In piedi, tensione continua 3x12


In piedi, mantieni contrazione di picco per 2'' 3x12

Con resistance band 3x8


Settimana 2: Settimana 3: Settimana 4: Settimana 5:
4x10 2x10, 2x8 2x10, 3x8 1x10, 2x8, 2x6

3x12 4x10 4x10 4x12

3x7 3x7 4x6 4x7

3x12 3x12 3x12 3x15

na na 3x12 3x12

3x10 3x10 3x12 3x12


na na 1x15 1x20

3x10 3x10 3x10 4x8

4x20m 4x20m 4x20m 4x20m

Settimana 2: Settimana 3: Settimana 4: Settimana 5:


3x15 4x15 4x15 4x20
3x12 4x10 4x10 4x12

3x12 4x12 4x12 4x12


na na 2x10 2x12

3x4 3x4 3x5 3x5

2x12 3x10 3x12 3x12

3x10 3x10 3x12 3x12


3x10 3x12 3x12 3x15

na na 3x12 3x12

3x5 3x5 3x5 3x6

Settimana 2: Settimana 3: Settimana 4: Settimana 5:


3x5 3x6 4x4 4x5
na na 4x10 4x12

3x12 4x10 4x10 4x12

3x10 3x12 3x12 4x10

3x10 3x12 3x12 4x12

3x10 3x12 3x12 3x15


na na 3x10 3x10

3x10 3x12 3x12 4x10

3x12 3x15 3x15 4x12

3x8 3x10 3x10 4x10


Settimana 2: Settimana 3: Settimana 4: Settimana 5:
3x10 3x12 3x12 4x12
3x10 3x12 3x12 4x12

3x10 3x12 3x12 4x10

3x5 3x6 3x6 4x5

3x12 3x12 4x12 4x12


na na 4x10 4x12

3x6 3x8 3x8 4x6

3x12 3x12 4x12 4x12


3x12 3x12 4x12 4x12

3x8 3x10 3x10 4x10


Settimana 6: Settimana 7: Settimana 8:
1x10, 2x8, 2x6 1x10, 2x8, 2x6 1x10, 2x8, 2x6

4x12 2x10, 2x12 2x10, 2x12

4x7 2x8, 2x7 2x8, 2x7

3x15 2x15, 2x20 2x15, 2x20

4x12 4x12 4x15

4x10 4x10 5x10


2x15 2x15 3x15

4x8 4x8 4x8

4x20m 4x20m 4x20m

Settimana 6: Settimana 7: Settimana 8:


4x20 2x30, 2x20 2x30, 2x20
4x12 4x15 4x15

4x15 4x15 4x15


2x12 3x12 4x12

3x6 4x5 4x6

4x12 4x12 2x10,2x12

4x12 4x12 4x12


4x12 4x15 4x15

3x15 3x20 3x20

3x6 3x6 3x6

Settimana 6: Settimana 7: Settimana 8:


4x6 5x4 5x5
4x15 5x12 5x15

4x12 5x10 5x10

4x10 4x12 4x12

4x12 4x15 4x15

4x15 4x12 4x12


4x10 4x12 4x12

4x10 4x12 4x12

4x12 4x15 4x15

4x10 4x12 4x12


Settimana 6: Settimana 7: Settimana 8:
4x12 4x15 4x15
4x12 4x15 4x15

4x10 4x12 4x12

4x5 4x6 4x6

4x12 4x15 4x15


4x12 4x15 4x15

4x6 4x5 4x5

4x12 4x15 4x15


4x12 4x15 4x15

4x10 4x12 4x12

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