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1° GIORNO
ESERCIZIO SERIE E RIPETIZIONI RECUPERO
1 Squat 20 0.00
30 e ripetere x 4 volte
2 Ponte 0.45
3 Affondi 3 x 60” 0.45
4 Stacchi gamba singola 3 x 15 per gamba 0.30
5 Slanci laterali 3’ 0.00
6 Camminata a granchio 3’ 0.00
7 Crunch con gambe a 90° 20 0.00
8 Soll. Sacro 20 e ripetere x 4 volte 0.20
3° GIORNO
1 Piegamenti sulle braccia 3 x 10 0.30
2 Renegade con rotazione 3 x 10 0.30
3 Piegamenti a 45 gradi 3 x 10 0.30
4 Slanci posteriori gamba dritta 3 x 60” 1.00
5 Slanci laterali 3 x 60” 1.00
6 Alzate laterali 3 x 60” 0.30
7 Slanci posteriori con piede in alto 3 x 60” 0.30
8 Ponte (con pausa in contrazione) TABATA 0.30
5° GIORNO
20
1 Squat a gambe strette 0.00
2 Squat classico 20 0.00
20
3 Squat stile sumo 0.00
10
4 Rocket squat 0.00
30 e ripetere x 4 volte
5 Static Squat 1.00
6 Affondi con ritorno gamba 4 x 20 0.45
7 Crunch a portafoglio 20 0.00
20 e ripetere x 4 volte
8 Aperture gambe su tre altezze 0.20