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Solo i forti sopravvivranno

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Ritorno al

Rack Parliamo ancora di quando gli esercizi


isometrici erano di moda Parte 2
di Bill Starr
o scorso mese ho menzionato le due persone più im- gli atleti che dovevano

L portanti nella moda della contrazione isometrica che


nella metà degli anni ’60 imperversò tra gli atleti per
la forza: il dott. John Ziegler, un medico assai stimato
di Olney, nel Maryland, e Bob Hoffman, proprie-
tario della York Barbell Company, che si autode-
finì “il padre del sollevamento pesi americano”, “l’uomo
più sano del mondo”, “il mangiatore più grande di cibo
cinese fuori della Cina” e “il ballerino di polka migliore
riprendersi da malattie
gravi o da interventi chi-
rurgici. Il suo scopo era
puramente umanitario.
Invece Hoffman ci vede-
va solo un’occasione
d’oro. Se gli esercizi iso-
metrici funzionavano dav-
del mondo”. Ricevette altri titoli, ma avete capito, aveva vero, gli atleti della York
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un forte narcisismo. sarebbero stati notevolmen-


Ziegler e Hoffman avevano formato una specie di col- te avvantaggiati rispetto ai
laborazione per sperimentare la teoria di Doc Ziegler loro rivali, e ciò avrebbe
riguardante una nuova forma di allenamento per la incrementato le vendite dei
forza. Ziegler era l’ideatore delle contrazioni isometri- suoi pesi e dei suoi integra-
che. Hoffman aveva le risorse per sostenere la ricerca e tori alimentari. Poiché per
una rivista, Strength & Health, per pubblicare i risultati fare gli esercizi isometrici
nel caso si fossero rivelati favorevoli. Se gli esercizi iso- erano necessari i rack,
metrici potevano aiutare davvero ad aumentare la forza Hoffman poteva trarre van-
negli atleti sani, come i sollevatori di pesi olimpici, Zie- taggio anche da questo
gler intendeva usare le sue scoperte anche per riabilitare fatto.

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Ora Ziegler aveva bisogno di


qualcuno che sperimentasse le sue
teorie, preferibilmente un solleva-
tore di pesi giovane che fosse di-
sposto a seguire alla lettera i
consigli di Doc. Grimek suggerì Bill
March, un sollevatore di pesi olim-
pico di 23 anni, che viveva a Dover,
non lontano dalla residenza di
Hoffman. Bill pesava 79 kg e aveva
appena vinto il Middle Atlantic del
’60 con un totale dei tre solleva-
menti pari a 335 kg. A Hoffman
piaceva l’idea di avere un prodotto
locale, perciò Bill fu convocato per
un colloquio.
Come qualsiasi atleta giovane,
Bill ci vide l’opportunità di conse-
guire il successo rapidamente.
L’unica cosa che doveva fare era
allenarsi, un lusso che a quel
tempo nessun altro sollevatore di

Neveux \ Modelli: David Yeung e Bolo Yeung


pesi olimpico in quel paese poteva
permettersi. L’unico problema era
che Ziegler doveva dirigere perso-
nalmente tutti gli allenamenti nella
sua palestra casalinga a Olney, a
145 km dalla York.
Ziegler, che aveva una casa gran-
de, consigliò a Bill di restare da lui e
la sua famiglia, ma Bill non era
entusiasta di questa idea. Pur es-
sendo impaziente di prender parte Un power rack vi aumentare la forza.
alla sperimentazione, Bill si era Il ruolo di Smitty nello sviluppo
sposato da poco e non gli andava di consente di cominciare degli esercizi isometrici e il suo
trascorrere cinque giorni la setti- le distensioni dalla contributo al sollevamento pesi
mana lontano da casa. Inoltre, fare olimpico non sono mai stati ap-
il viaggio di andata e ritorno di 290 posizione di blocco prezzati completamente. Se Hoff-
km per strade secondarie cinque dell’articolazione. man era veramente “il padre del
Quando gli esercizi isometrici erano di moda

giorni la settimana più l’allena- sollevamento pesi americano”,


mento sembrava estremamente compagnarlo avanti e indietro da Smitty era lo zio buono che faceva
faticoso. Bill confessò di non esser Olney cinque giorni la settimana e tutto quello che era necessario per
sicuro di riuscire a far fronte a di fare da assistente a Ziegler. Poi- aiutare qualsiasi atleta ad aver
questi impegni per molto tempo. ché Smitty era già alle dipendenze successo. Senza i suoi sforzi, pro-
È a questo punto che entrò in della York, la sperimentazione babilmente gli esercizi isometrici
scena Dick Smith, ricoprendo un cominciò. sarebbero stati messi nel cassetto
ruolo importante in questo pezzo Dunque erano entrati in scena come sarebbe successo alle altre
di storia del sollevamento pesi. Da altri due protagonisti chiave. Voglio innovazioni prodotte dalla speri-
ragazzo, Smitty aveva bazzicato la sottolineare quanto fu indispensa- mentazione di Ziegler.
York Barbell Gym, e quando il suo bile Smitty per il successo dell’im- Gli elementi fondamentali c’era-
amico intimo Vern Weaver entrò a presa. Senza Smitty, non credo che no: il supporto finanziario di Hoff-
far parte della squadra della York, gli esercizi isometrici avrebbero man, il genio di Ziegler, la
Smitty si accodò. Non si allenò mai mai avuto successo, almeno non a dedizione di March e la disponibi-
per gareggiare, ma l’allenamento quel tempo. Non penso neanche lità di Smitty. Ebbe così inizio l’alle-
con Weaver, Grimek, Jules Bacon e che Bill avrebbe continuato a fare namento isometrico, come
Stanko era assai gratificante. Stare quei viaggi ardui per molto tempo, concepito da Doc Ziegler. Ziegler
in mezzo ad atleti e bodybuilder e se avesse smesso di andare da aveva ideato il suo sistema appli-
olimpici gli piaceva a tal punto che Ziegler, gli interessi di Doc sareb- cando un tocco di originalità alla
lasciò il suo lavoro in un negozio di bero cambiati. A Doc interessavano ricerca condotta precedentemente
macchine per andare a lavorare alla molti altri concetti, per esempio in Germania e in Russia.
York. Diventò un factotum e l’alle- una macchina che potesse far Bill March progredì rapidamen-
natore della squadra di solleva- contrarre i muscoli involontaria- te. Quando la squadra olimpica del
mento pesi. mente, l’uso di certi aminoacidi 1960 venne alla York per l’allena-
Poiché Bill March era uno dei come l’L-lisina per migliorare la mento finale prima di andare a
suoi favoriti, Smitty si offrì di ac- salute, e un aiuto anabolico per Roma, Bill si mise in competizione

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con Jim George e John Pulskamp e


li superò spesso nei sollevamenti. I
suoi guadagni rapidi erano sulla
bocca di tutti i membri della squa-
dra. In combinazione con la pre-
senza della squadra olimpica alla
York fu tenuto un seminario a cui
fu invitato Louis Riecke, un atleta
di New Orleans. Ciò completò il
puzzle degli esercizi isometrici.
Durante la sua permanenza alla
York, Riecke acquistò alcuni vestiti
nuovi che gli fecero venire un’eru-
zione al punto vita. Andò a trovare
Doc, il medico della squadra olim-
pica, all’Hotel Yorktowne e colse
l’occasione per fare domande pre-
cise a Doc circa la voce alla York
Gym sull’allenamento speciale di
Bill March. Riecke voleva sapere in
Neveux \ Modello: David Dorsey

che modo March aveva potuto fare


progressi così sorprendenti in un
periodo di tempo così breve.
Doc fu molto cauto; solo lui,
March e Smitty sapevano quello
che stava succedendo a Olney.
Ovviamente, ne era al corrente
anche Hoffman, anche se in realtà Inoltre aveva una formazione me- Gli esercizi isometrici
non riusciva a cogliere le sfumature dica, un altro vantaggio secondo
del sistema di allenamento. Doc Doc. Louie espresse un forte desi- possono darvi più forza
non aveva mai progettato di usare derio di provare il nuovo sistema di
allenamento per la forza e Doc
per fare lo squat con
più di un soggetto per la sperimen-
tazione, e anche se l’avesse fatto, acconsentì di pensarci. Al momen- più carico e crescere
Riecke non corrispondeva al suo
profilo. A 34 anni, Riecke gareggia-
to era troppo impegnato, ma disse
che gli avrebbe fatto sapere qualco-
più rapidamente.
va da oltre 20 anni. Uno dei miei sa dopo le Olimpiadi.
professori di psicologia alla SMU A novembre Doc chiese a Riecke isometrici puri, Ziegler fece usare
aveva gareggiato contro Riecke nel di fare da secondo soggetto nella la routine di Riecke anche a Bill.
1941, perciò Riecke non era più nel sperimentazione. Quello che non Ogni numero di Strength &

Quando gli esercizi isometrici erano di moda


fiore degli anni e non era affatto la disse all’atleta veterano fu che Health riportava resoconti esaltanti
persona che occorreva a Ziegler. aveva progettato di provare su di dei guadagni sbalorditivi di March.
Tuttavia, c’era qualcosa in lui una versione leggermente diver- In un’epoca in cui aggiungere 14 kg
Riecke che attraeva Ziegler. Louie sa dell’allenamento isometrico. al totale in un anno era considerato
aveva una personalità che piaceva In gran segreto, Riecke andò a un risultato eccellente, March
ed era estremamente intelligente. Olney. Ziegler non lo disse né a aveva aumentato il suo di 68 kg in
Hoffman né a nessun altro dell’or- 11 mesi. Era passato alla categoria
ganizzazione della York. Trovando 89 kg, una cosa inaudita, e tutto era
divertente questo piano clandesti- attribuito agli esercizi isometrici.
no, Doc fece giurare a Riecke di Io ero scettico. Pensavo che
non dire a nessuno quello che March fosse geneticamente dotato
stava apprendendo. e che avesse a sua disposizione una
Adesso sappiamo che Ziegler vasta serie di integratori alimenta-
stava facendo usare a Riecke una ri. Per di più, la sola cosa che dove-
forma più avanzata dell’allena- va fare era allenarsi. Nelle sue
mento isometrico in cui l’atleta condizioni, anche altri atleti sareb-
muove di poco il bilanciere e poi lo bero riusciti a fare quello che stava
blocca in una trattenuta isometrica facendo. Aveva anche il preparato-
per il numero desiderato di secon- re atletico migliore, Bob Hoffman
di. Ziegler sperimentava su Bill (ragazzi, questa me la potevo ri-
March solo gli esercizi isometrici sparmiare).
puri così da poter fare un confron- Avevo anche la sensazione che
Strength & Health di Bob to tra i risultati dei due atleti. quello che succedeva alla York non
Quando vide che il sistema che si applicasse agli atleti nel resto del
Hoffman ha lanciato gli avrebbe chiamato isotonico-iso- paese. La York Barbell era per il
esercizi isometrici. metrico era meglio degli esercizi sollevamento pesi quello che lo

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Doc Ziegler chiamò il basso sui montanti usando più le


dita che gli occhi, e poi facevo serie
fu ribattezzato rapidamente Sistema
Isometrico Hoffman. Non che a Doc
suo sistema di tirate, spinte e squat. importasse, non mirava a farsi pub-
Cercavo anche di imparare tutto blicità. Invece, Hoffman voleva attira-
contrazione isometrica quello che potevo sugli esercizi re l’attenzione della gente e voleva
isometrici per assicurarmi di fare che la gente credesse che l’idea pro-
funzionale. tutto correttamente. Comprai un venisse dalla sua mente inventiva.
corso della York ed è stato il libro Questo era il modus operandi di
Yankee Stadium era per il baseball che ho studiato con più entusia- Hoffman. Quest’uomo fece credere ai
e non aveva niente a che vedere smo. Sid Henry, che era stato alla lettori di Strength & Health che era
con quello che stavamo facendo York e aveva fatto una sessione stato lui a concepire l’idea della pol-
all’YMCA di Dallas. Perciò conti- sotto la direzione di Bill March, vere proteica, mentre era stato Rheo
nuai ad allenarmi come sempre. aumentò le mie conoscenze su Blair a inventare quel prodotto e a
Quello che mi fece cambiare questa materia. venderglielo. Quando Tommy Kono
opinione e che mi fece cominciare a Doc Ziegler chiamò il suo siste- ideò le fasce per le ginocchia, fatte
spingere e a tirare contro un bilan- ma contrazione isometrica funzio- con lo stesso tipo di gomma usata
ciere fermo non fu lo splendido nale, un metodo per sviluppare la per le tute da sub, questo prodotto fu
successo di March, ma piuttosto il forza con la contrazione statica. In venduto con il nome di TK Knee-
miglioramento improvviso di Riecke. un movimento isometrico, i mu- bands. Non per molto tempo. Dopo
Siccome nel sud-ovest c’erano pochi scoli non si accorciano come fanno alcuni mesi, comparvero le pubbli-
meeting, Louie veniva a gareggiare in un esercizio normale eseguito cità per le BH Kneebands. Quell’uo-
in Texas. Nell’autunno del ’60 gareg- con un bilanciere o con manubri. mo era veramente un capolavoro.
giai contro di lui a Dallas. Louie fece L’energia muscolare è usata tutta Gli esercizi isometrici funzionano?
la distensione con 114 kg, lo strappo nella tensione e zero nel movimen- Questa è la domanda che si fece ogni
con 119 kg e lo strappo con slancio to, e ciò aiuta a sviluppare la quan- atleta quando trapelò che i due sogget-
con 142 kg. Io ero sotto a lui di 9 kg tità massima di forza. ti della sperimentazione stavano
nella distensione, di 14 kg nello Il programma di base indicava anche assumendo uno steroide ana-
strappo, però avevo fatto lo strappo tre posizioni per la distensione bolizzante chiamato Dianabol. La
con slancio con 146 kg. Questo mi sopra la testa, lo squat normale, le nuova forma di allenamento era stata
dette la speranza di poterlo battere tirate e i sollevamenti sulle punte. una grande beffa? Molti credevano di
entro un anno o due. È sempre utile Si poteva sostituire gli squat fronta- sì. Ma, per rispondere alla domanda,
avere un obiettivo, qualcuno da li agli squat normali e le tirate con sì, gli esercizi isometrici funzionano. Io
raggiungere. presa a strappo alle tirate tipo ho ottenuto dei guadagni notevoli e
La volta successiva che gareggiai portata alle spalle. È ovvio che, con questo vale anche per i miei compagni
contro di lui fu nel marzo del ‘61 a un po’ d’immaginazione, qualsiasi di squadra al Dallas Y. Gli esercizi
Houston. Quando sollevò 133, 128 esercizio poteva diventare un mo- isometrici allenavano alcune parti
e 162 kg, il mio sogno di avvicinar- vimento isometrico: gli esercizi del corporee meglio di altri esercizi, e
mi a lui svanì in un lampo. Come buongiorno, il rematore con bilan- questo variava da individuo a indivi-
ogni altro atleta presente, ero sba- ciere, i curl e così via. Per gli eserci- duo. Hanno aumentato la mia forza di
Quando gli esercizi isometrici erano di moda

lordito. Incrementi del genere zi di tirata erano necessarie le tirata per gli strappi e le portate alle
erano semplicemente impossibili, cinghie. spalle e hanno aiutato la mia disten-
ma avevo visto i suoi sollevamenti Si faceva solo una ripetizione di sione, però non hanno fatto niente per
con i miei occhi. Non si era mai ciascuna posizione. Quando si i miei squat.
sentito dire che un atleta non più bloccava il bilanciere in posizione, Gli esercizi isometrici puri presen-
da molto nel fiore degli anni avesse si mirava allo sforzo al 100% per 9- tano alcuni inconvenienti. Il più
fatto guadagni del genere così 12 secondi. Si era incoraggiati a grande è che è difficile dire se si sta
rapidamente. Louie rivelò che Doc muoversi rapidamente e a fare solo veramente esercitando lo sforzo
Ziegler gli aveva insegnato la nuova riposi brevi tra le posizioni. Di massimo. Potete sentire che state
forma di allenamento per la forza. solito completavo il mio allena- spingendo o tirando al 100%, ma
Tornato a Dallas, cominciai a mento in 15 minuti, includendo un nella maggior parte dei casi non lo
inserire esercizi isometrici nella mia riscaldamento con esercizi ginnici. state facendo. Un osservatore non
routine, sebbene non in modo esclu- Una ragione per cui mi muovevo vede alcuna differenza tra una perso-
sivo. Mi piaceva l’allenamento con i rapidamente era che ero un abusi- na che si sforza al 50% e un’altra che
pesi e la sensazione di stanchezza vo: a tutti eccetto le squadre sporti- si sforza all’80%. Per andare a tutto
che avevo dopo una sessione dura. ve universitarie della SMU era gas in un movimento occorre un po’
Nei giorni in cui non facevo solleva- vietato usare i rack. di apprendimento e di pratica.
mento pesi, facevo gli esercizi iso- Sia March sia Riecke continuaro- Come faceva notare anche Ziegler,
metrici sotto lo stadio alla SMU, no a fare guadagni impressionanti nessuno può esercitare uno sforzo
allenandomi la sera, dopo che la e Hoffman stava facendo un sacco del 100%. Questo succede solo in
squadra di football aveva completa- di soldi con le vendite dei rack e dei situazioni di stress estremo, come
to i suoi allenamenti. Non era buio corsi di allenamento isometrico. In sollevare un auto che sta schiaccian-
pesto; la luce filtrava dall’esterno realtà, le prime pubblicità per i do una persona.
dello stadio. Ma questo vi fa capire rack e i corsi fecero vendere quello Un altro problema per me era che
quanto era semplice la routine. che era chiamato il Sistema Isome- gli esercizi isometrici erano noiosi.
Spostavo il bilanciere in alto e in trico Hoffman-Ziegler ma che poi Certo, erano rapidi (a molti piace che

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l’allenamento sia rapido), ma non si


trae alcun piacere estetico da una
ripetizione in 9-10 postazioni. Il solle-
vamento pesi era uno sforzo atletico
che mi piaceva moltissimo. Gli esercizi
isometrici erano lavoro senza il mini-
mo divertimento, niente di paragona-
bile all’esecuzione riuscita di uno
strappo completo, una portata alle
spalle, uno slancio o addirittura uno
squat completo. Gli esercizi isometrici
non migliorano neanche i sistemi
cardiovascolare e respiratorio che
sono importanti non solo per gli atleti
di forza ma anche per chiunque voglia
migliorare la qualità della vita.
Un altro aspetto degli esercizi
isometrici che non mi piaceva era
che non si poteva tradurre in numeri
reali quello che si stava facendo. Non
c’era un modo concreto per dire che
si stava facendo dei miglioramenti
Neveux \ Modello: Jeff Hammond

come invece avviene con l’allena-


mento alle macchine. Non si poteva
tirare o spingere contro il bilanciere
per un tempo più lungo dei 12 se-
condi raccomandati; negli esercizi
isometrici, di più non è meglio. Tut-
tavia, se subito dopo l’esecuzione di
alcuni esercizi isometrici uno dei
sollevamenti principali migliorava, si In un movimento isometrico, i muscoli non si
poteva attribuire i guadagni alle
contrazioni statiche.
accorciano come fanno in un esercizio normale
Nonostante i loro punti deboli, eseguito con un bilanciere o con manubri.
credo che gli esercizi isometrici possa-
no essere un supplemento utile a
qualsiasi programma per la forza.
Sono un buon sistema per rafforzare
un punto debole in un sollevamento,

Quando gli esercizi isometrici erano di moda


come il punto di difficoltà nella di-
stensione su panca. Regolate i fermi di
un power rack nel punto esatto in cui
la vostra distensione va in stallo quan-
do i pesi si avvicinano al massimale,
portate un bilanciere scarico contro i
fermi e fate una trattenuta isometrica
per 12 secondi. Fatelo tre volte la
settimana nei giorni in cui non fate le
distensioni oppure non le fate con
carico pesante, e vedrete dei risultati
positivi. Se la trazione nel punto alto
Neveux \ Modello: Marvin Montoya

degli strappi necessita di allenamento,


gli esercizi isometrici sono un modo
abbastanza facile ed efficace per alle-
nare i gruppi responsabili.
Gli esercizi isometrici vanno bene
per un cambiamento. Se vi sentite in
stallo, fermatevi per 2-3 settimane e
fate solo esercizi isometrici. Quando
ritornate alla vostra routine normale, machine, potete fare comunque gli sopra la macchina per impedire che
sarete rinfrescati e avrete più entu- esercizi isometrici. Alla Dallas Y si sollevasse dal pavimento.
siasmo per fare i vostri esercizi – e rovesciavamo semplicemente i Ricordate l’aggeggio portatile per
potreste addirittura essere più forti. ganci e facevamo una sessione l’allenamento isometrico di cui ho
Forse nella vostra palestra non c’è completa di spinte, tirate e squat. I parlato lo scorso mese? Quello che la
un power rack, ma, se c’è una Smith compagni di allenamento stavano York smerciava come Strength Buil-

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Ritorno al Rack

poteva fare esercizi isometrici per 15-


20 minuti, poi esercizi di flessibilità per
altri 20 minuti e infine una camminata
o una corsa. Era meglio che far niente
e aiutava a mantenere la forza.
Nel frattempo, tornando al ranch a
Olney… Quando si diffuse la voce del
Dianabol, gli esercizi isometrici perse-
ro il favore popolare e alla fine degli
anni ’60 erano già scomparsi comple-
tamente dalla scena. Gli esercizi iso-
metrici puri furono messi nella stessa
barca delle contrazioni isometriche
con i pesi e entrambi furono scaricati

Neveux \ Modello: Marvin Montoya


perché i sollevatori di pesi e gli altri
atleti per la forza sentivano di essere
stati imbrogliati. Erano stati gli steroi-
di, diceva la gente, e non la nuova
forma di allenamento a trasformare
March e Riecke in detentori di record
mondiali e in olimpionici.
Tuttavia, sta di fatto che fare gli
Se avete una Smith potete fabbricarvene uno. Non esercizi isometrici isotonici oppure gli
occorrono molte esercizi isometrici con i pesi è uno dei
machine, potete fare cose, perché me ne modi migliori per aumentare
gli esercizi isometrici. feci uno quando la forza. Il prossimo mese
un’estate ero capo- parlerò in dettaglio di come
der era fatto con barre di legno: su gruppo in un cam- inserire questi esercizi in un
una si montava sopra e l’altra si peggio per ragazzi a programma. IM
teneva in mano, con un pezzo di Branson nel Mis-
catena che permetteva l’esecuzione souri. Molti di noi Nota del Redattore: Bill
di molti esercizi diversi. Peary Rader lo usarono durante Starr è stato preparatore atleti-
vendeva un modello ancor migliore, una gita in battello co presso la Johns Hopkins
fatto di metallo con due pezzi di sul Buffalo River. University dal 1989 al 2000. È
catene. Non ce ne sono più in giro, Era eccezionale da autore di The Strongest Shall
ma con un po’ d’immaginazione portare in gita. Si Survive e Defying Gravity.

Si tratta di un particolare attrezzo che permette


un’esecuzione molto più sicura del movimento
stacco da terra, specialmente per quanto riguarda la
schiena. La sua particolare forma quadrata rende
più facile l’esercizio per molte persone, anche se lo
sforzo sembra più diretto ai quadricipiti. L’esperienza di molte
persone fatta con questo attrezzo è molto positiva, in quanto chi non
può fare lo stacco normale o chi non riesce a farlo in modo adeguato per le disponibile
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particolari leve, non avrà nessuna difficoltà ad imparare il più semplice movimento
eseguito con la QUADRA BAR. Inoltre la QUADRA BAR non limita l’esecuzione dell’esercizio
neanche per i soggetti più alti i quali avranno maggiori vantaggi da questa forma, in
quanto permette un percorso completamente libero da ostacoli per le ginocchia.

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numerati per cambi di altezza rapidi e semplici. Contrariamente ad altri rack sul mercato questo Power
Rack ha anche delle sbarre heavy duty regolabili per l'esecuzione delle flessioni alle parallele e due maniglie
per la trazione alla sbarra. Tra-sformate questo rack nel Power Rack System aggiungendo la sezione ac-
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