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ABC

programmi muscolari
dei

Gli otto elementi essenziali


per la progettazione di un
programma efficace
di Christopher Pennington
Fotografie di Michael Neveux

erché gli atleti non progettano i delle serie. L’obiettivo è evitare decisioni
loro programmi di allenamento più arbitrarie sull’allenamento che non vi portano
attentamente? Nel corso degli anni ho più vicino ai vostri obiettivi. Il programma non
osservato che molte persone impegnate deve essere complesso, anche se in alcune
nell’allenamento con i pesi non hanno situazioni, come raggiungere la forma migliore
la minima idea di come progettare un per una gara di bodybuilding, può diventarlo.
programma di allenamento. La progettazione di un programma è il
Oh, hanno un’idea essenziale di come processo di costruzione di un gruppo di
allenarsi e di quali dovrebbero essere i risultati, esercizi, serie, ripetizioni e periodi di riposo
però l’unica progettazione che fanno sono che vi condurranno ai risultati desiderati.
decisioni prese sul momento durante la sessione Una volta progettata la struttura di base,
riguardo quante ripetizioni e serie eseguire. quando è necessario potete apportare piccoli
Sono il primo ad ammettere che l’allenamento cambiamenti al programma. Ecco quando
per istinto ha un grande valore. Dovete essere torna utile il principio dell’allenamento
flessibili nell’allenamento e ascoltare il vostro istintivo: quando è usato nel quadro di
corpo per ricevere indicazioni importanti circa una routine di allenamento complessiva.
lo stato del recupero. Ricordate che i piccoli dettagli possono
Tuttavia, il cosiddetto allenamento istintivo ha produrre un grande impatto sui vostri risultati,
i suoi svantaggi, il più grande è la mancanza specialmente quando sono valutati a lungo
di continuità da una sessione di allenamento termine. Senza una visione complessiva delle
all’altra. La continuità è importante; vi impone cose, questo concetto è facilmente trascurato.
di annotare quello che succede nelle sessioni, Adesso che avete capito l’importanza della
raccogliendo dati preziosi per valutare i vostri progettazione di un programma, ecco alcuni
Modello: Jonathan Lawson

progressi. Si tratta semplicemente di confrontare fattori fondamentali da considerare come


di sessione in sessione fattori come carico parte del processo di strutturazione di un
sollevato, numero delle ripetizioni e numero programma di allenamento.

66 IRON MAN
Squat
Spinte
n b a s s o
i
Lu n e d ì ai cavi

1 6 : 2 0
i c a v i
Ape rture a

6:30 g c u r l
Le

a r t e l l o r d ì
Curl a m Ve n e
IRON MAN 67
ABC dei programmi muscolari

1) Che cosa
volete ottenere
dall’allenamento?
Riuscite facilmente a tradurre in
parole quello che volete compiere
con l’allenamento? Siete principal-
mente alla ricerca di forza? Se sì,
un’opzione è progettare una fase
d’allenamento di 3-4 settimane che
si concentra su incrementi di forza
pura. La stessa cosa vale per lo svi-
luppo della massa: se questo è il vo-
stro obiettivo, progettate una fase
d’allenamento finalizzato allo svi-
luppo della massa. Siete alla ricerca
un po’ di entrambe? Allora proget-
tate di conseguenza. Infine, c’è una
parte corporea specifica che neces-
sita di allenamento? Se sì, dovete

Modello: Jorge Betancourt


dedicarle un tempo di allenamento
extra. Il primo passo è determinare
quello che volete compiere e poi
progettare di conseguenza.

2) Quali gruppi niche avanzate come le ripetizioni


Gli esercizi composti,
muscolari volete come le distensioni forzate e le serie a scalare.
allenare e quali su panca, dovrebbero
esercizi intendete rappresentare il nucleo 3) In quali giorni
usare per allenarli? del vostro allenamento. Se della settimana
il tempo ve lo permette, potete allenarvi?
Si tratta di una delle domande potete aggiungere alcuni
più importanti da porsi quando si movimenti d’isolamento Quanti giorni la settimana potete
progetta un programma di allena- come le croci ai cavi. allenarvi? Una volta che lo sapete,
mento. Non sapere precisamente dovete chiedervi quanti giorni
della settimana dovreste allenarvi.
quali gruppi musco- Il fatto che potete allenarvi cinque
lari si vuole allenare giorni la settimana non significa
provoca sessioni lun- che dovreste farlo. Il vostro pro-
ghe, esagerate, in cui gramma di allenamento è influen-
si cerca di far entrare zato dai vostri obiettivi e dal vostro
un po’ di tutto. Va da stile di vita. Se state avendo una
sé che ciò provoca settimana eccessivamente stres-
rapidamente il supe- sante a lavoro, potrebbe essere
rallenamento. vantaggioso ridurre un po’ il volu-
Quando sapete me dell’allenamento. Si tratta di un
quali gruppi mu- campo in cui per decidere occorre
scolari volete alle- ascoltare il proprio corpo.
nare, dovete capire Allenarsi il lunedì, il mercoledì
quali esercizi usare. e il venerdì è diverso da allenarsi
Sembra facile? Beh, il lunedì, il martedì, il venerdì e il
sì e no. Ci sono così sabato. Esistono esempi di succes-
tante opzioni diverse so di programmi di allenamento
di esercizi per ciascun settimanali sia di piccolo sia di
gruppo muscolare grande volume. Alcuni dei power-
che dovrete capire in lifter più forti del mondo si alle-
che modo ruotare i
Modello: Abbas Khatami

nano solo tre giorni la settimana,


vostri esercizi. Non mentre alcuni dei sollevatori di
solo questo, ma do- pesi olimpici più forti del mondo
vrete anche pensare si allenano 2-3 volte il giorno, cin-
a quando usare tec- que giorni la settimana.

68 IRON MAN
ABC dei programmi muscolari

4) A che ora del giorno Parametri dei programmi muscolari


1) Quali obiettivi volete raggiungere? Certo, volete diventare più grossi
potete allenarvi? e più forti, però ponetevi degli obiettivi specifici, raggiungibili, per esempio fare
le distensioni su panca con il proprio peso corporeo oppure aggiungere 1 cm al
Vi allenate prima o dopo il lavo-
braccio in qualche mese.
ro? Io mi allenavo dopo il lavoro, 2) Quali gruppi muscolari volete allenare e quali esercizi intendete
però ho scoperto che alzandomi usare per allenarli? Di solito gli allenamenti per tutto il corpo sono migliori
dal letto un po’ prima per allenarmi per i principianti, e occorre concentrarsi su esercizi composti o multiarticolari.
al mattino ho ottenuto comples- 3) In quali giorni della settimana potete allenarvi? Cercate di fare al-
sivamente risultati migliori. Se meno un giorno di riposo tra gli allenamenti con i pesi: per esempio, allenatevi
avete la fortuna di poter scegliere il il lunedì, il mercoledì e il venerdì oppure il martedì e il venerdì se riuscite ad
momento per allenarvi, la maggior allenarvi solo due giorni.
parte degli esperti concorda che il 4) A che ora del giorno potete allenarvi? Alcune persone non sono proprio
primo pomeriggio è il momento mattiniere, e molti atleti indaffarati devono allenarsi all’ora di pranzo. Non usate
migliore. Nel pomeriggio avete già come scusa la mancanza di tempo. Potete allenarvi 2-3 volte la settimana, anche se
consumato molti pasti e le riserve dovete alzarvi dal letto un’ora prima e allenarvi a casa.
di carburante del corpo sono state 5) Quanto volete che duri la sessione? Una ricerca indica che le sessioni di
riempite. allenamento con i pesi non dovrebbero durare più di un’ora, altrimenti il testoste-
rone si esaurisce e gli ormoni catabolici dello stress aumentano.
6) Quanti – e quali – esercizi volete usare? Anche in questo caso, per im-
5) Quanto volete che pegnarvi efficientemente, concentratevi su esercizi composti [Nota: l’esercizio
duri la sessione? migliore, o definitivo, per ciascuna parte corporea è elencato nell’e-book The
Ultimate Mass Workout, disponibile al www.X-Rep.com].
7) Quali gruppi muscolari ed esercizi sono più importanti? Se avete
Quarantacinque minuti? Un’ora?
solo 30 minuti per allenarvi, concentratevi sulle parti corporee più grandi, come
Se la sessione è troppo breve, po-
le gambe, la schiena e il petto. I muscoli più piccoli ricevono una stimolazione
treste lasciarvi sfuggire qualche
indiretta alla crescita.
serie che produce crescita extra; 8) Quante ripetizioni e serie volete eseguire nell’intera sessione?
invece, se la sessione è troppo Per aumentare la massa muscolare mantenete le ripetizioni sopra 10; per au-
lunga, andrete velocemente in su- mentare la forza, usate meno ripetizioni. Due-tre serie di allenamento per cia-
perallenamento. Includendo serie scun esercizio dovrebbero essere sufficienti.
di riscaldamento, la sessione nor- Steve Holman
male dovrebbe durare circa un’ora www.X-Rep.com

e 15 minuti. Ho visto molte varianti


avanzate di questo modello. Per
esempio, se dovete eseguire molti
allenamenti in un giorno, mirate a
25-35 minuti per sessione. All’altro
estremo, se vi steste allenando
esattamente prima di fare una
sosta prolungata, potreste prolun-
gare la sessione fino a due ore.

6) Quanti – e quali –
esercizi volete usare?
Intendete usare solo un eser-
cizio per gruppo muscolare?
Normalmente questa formula è ri-
servata all’allenamento per la forza
massima, che è un termine scien-
tifico sportivo che significa allena-
mento in cui si usa carichi molto
pesanti. Per esempio, durante i
Le sessioni che miei cicli di distensioni su panca
pesanti, raramente eseguo qualche
sono troppo lunghe
altro esercizio per il petto oltre
esauriscono gli ormoni alla distensione su panca. Un’altra
anabolici, però le
Modello: Umberto Morandell

opzione è fare due esercizi per


sessioni che sono troppo muscolo, e questo è previsto dalla
brevi non provocano maggior parte dei programmi. Ciò
il picco ormonale offre un buon equilibrio tra volume
necessario per crescere. e intensità ottimali. Un modo di-
verso di considerare l’allenamento

IRON MAN 69
ABC dei programmi muscolari

è progettare il programma attorno


a modelli di movimento. Molti atleti Che facciate
usano il modello spinta/trazione; un esercizio
per esempio, il lunedì sono tutti mo- d’isolamento o
vimenti di spinta, come la disten- un movimento
sione su panca, la distensione per le composto,
spalle e la distensione per i tricipiti, mantenete
e il mercoledì sono tutti movimenti
di trazione, come i rematori e il curl
sempre la forma
per i bicipiti. corretta. Per
aumentare la
7) Quali gruppi massa, cercate
di far durare le
muscolari ed esercizi serie 35 secondi
sono i più importanti? circa, meno se
siete alla ricerca
Quali sono le vostre priorità? di più forza con
State cercando di aumentare la meno enfasi
forza per la distensione su panca,
la massa delle braccia oppure l’abi-
sull’ipertrofia.
lità nello squat? Determinate quali
gruppi muscolari o esercizi sono cose rientrano nella strut-
essenziali per raggiungere il vostro turazione di un program-
obiettivo; poi fatene delle priorità. ma efficace. Procedete
Se state cercando di aumentare la passo per passo, o, in que-
massa delle braccia, riservate alle sto caso, punto per punto,
braccia un tempo di allenamento pensando a come ciascun
sufficiente. Dovete anche inserire punto può essere applica-
alcune tecniche avanzate per otte- to alla vostra situazione.
nere uno shock extra. Se il vostro Quando sono il frutto di
obiettivo è la forza per la distensio-

Modello: Lee Priest


un po’ di progettazione,
ne su panca, allenate i muscoli per i vostri allenamenti do-
la distensione su panca e tutti i mu- vrebbero produrre risultati
scoli ausiliari. Sembra tanto facile, superiori. IM
eppure molte persone non colgono
questo concetto.

8) Quante ripetizioni e
serie volete eseguire
nell’intera sessione?
Altri due fattori da considerare
sono il numero delle ripetizioni
e il numero delle serie che volete
usare per gruppo muscolare, per
esercizio e per l’intera sessione.
Si tratta della parte più dura della
progettazione di un programma di
allenamento, ed entrano in gioco
molte variabili. Ecco perché è im-
portante mantenersi aggiornati su
quello che succede nel mondo del
bodybuilding. Ho imparato molto
leggendo i programmi pubblicati in
IRON MAN, elaborandoli e metten-
doli a punto per soddisfare le mie
esigenze.
Modello: Kyoichiro Morinaga

Eccovi alcuni dei principi di base


per la progettazione dei programmi,
però sta a voi considerarli tutti quan-
do strutturerete la vostra prossima
routine. Può sembrare allucinante
quando vi rendete conto di quante

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