Preparazione: La Cosa Fondamentale Per Il Successo A

Modello: David Yeung
Solo i forti sopravviveranno
Preparazione
La cosa fondamentale per il successo a
48 IRON MAN / Olympian’s News
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Cyan quadricromiaMagenta
quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo
quadricromiaGiallo quadricromiaNero
quadricromiaNero quadricromia
Se avete mai tentato di battere trollo completo delle loro emozioni che il successo in quello sport è per
un record personale in uno dei tanti e stringono i denti fino alla fine. il 75% mentale e per il 25% fisico.
esercizi di allenamento per la forza, Certamente l’esperienza conta Si tratta di molta pressione sul
saprete bene quanto sia importante molto in questo processo, però processo mentale, e per la maggior
la concentrazione totale. Questo non è il fattore più importante. Ho parte della gente che si allena in
vale per gli atleti in molte attività osservato adolescenti degli anni ’60 modo duro e pesante è quasi l’esat-
sportive; per esempio, fare un fuo- che partecipavano alla loro prima to contrario: per il 75% fisico e per
ricampo quando le basi sono piene, gara importante e mostravano più il 25% mentale.
effettuare quel tiro libero all’ultimo compostezza rispetto a molti atleti In verità, sono pochissime le
secondo oppure riuscire a concen- veterani. Mi vengono in mente persone che prestano molta atten-
trarsi intensamente sul guadagnare Frank Capsouras, Fred Lowe e Jack zione al fattore mentale. Eseguono
i punti necessari per vincere un Hill. Sin dall’inizio erano sicuri di velocemente gli esercizi nei loro
incontro di lotta libera. In ogni sé come un qualsiasi campione na- allenamenti senza pensare molto
sport, c’è sempre qualche individuo zionale e usarono quel talento per a usare le energie mentali oltre agli
che ha la capacità di attingere alle arrivare al vertice dello sport. sforzi fisici. Di conseguenza, du-
sue riserve mentali molto più pron- L’allenamento per la forza e il rante l’anno, guadagnano poco – se
tamente dei suoi avversari. sollevamento pesi olimpico sono mai guadagnano.
Ho appena finito di guardare sport individuali – un atleta deve Questo va bene se è quello che si
i Campionati mondiali di nuoto contare solo su sé stesso. In uno vuole dall’allenamento. Se invece si
che si sono svolti a Shangai, e sono sport di squadra un atleta può fare cerca di diventare molto più forti in
rimasto davvero colpito da molti di una prestazione scadente e avere ogni esercizio, occorre fare qualco-
quegli atleti provenienti da tutto il comunque successo se la squadra sa di diverso – e questa differenza
mondo. Di certo non posso capire vince un titolo – ma anche essere ha a che fare con la mente. È que-
gli sforzi fisici estremi a cui hanno cacciato dai compagni di squadra e sto il fattore che può portarvi a un
sottoposto il loro corpo perché non dagli allenatori quando le cose non livello superiore di forza.
ho mai partecipato a gare di nuoto, vanno bene. In ogni caso, se le cose Ogni volta che penso alla capa-
però posso capire la loro concen- vanno male, si deve, da soli, capire cità di incanalare l’energia mentale
trazione totale a ogni bracciata. come aggiustare quella situazione, per uno scopo ben preciso – come
Quando salivano sui blocchi di altrimenti se ne subiranno le con- per esempio battere un record per-
partenza all’inizio di una gara, spe- seguenze. Non c’è nessuno che ci sonale nello stacco da terra oppure
cialmente Michael Phelps e Ryan aiuta quando non si riesce a recupe- eseguire lo strappo in una gara con
Lochte, sembravano entrare in uno rare da una girata pesante oppure 9 kg in più rispetto a quanto si sia
spazio diverso. una distensione su panca si arresta mai usato per quell’esercizio –, mi
Quando guardo un evento spor- a 5 cm dal blocco dell’articolazione. vengono subito in mente due russi:
tivo, quello che cerco è l’individuo E in quei giorni in cui ci si sente a David Rigert e Yuri Vlasov. Rigert
che riesce ad affrontare lo stress disagio, si deve escogitare da soli un può passare alla storia come il
quando la situazione si fa tesa. Ed modo per salvare la situazione. sollevatore di pesi più forte, pound
è questo che rende così straordi- Una volta Tommy Kono, forse for pound. Con un peso corporeo di
nario March Madness. Anche se il più grande sollevatore di pesi 89 kg, usò 196 kg per la distensione,
non sono un grande appassionato olimpico statunitense a essere mai 165 kg per lo strappo e 213 kg per il
di golf, di certo capisco quello che salito su una pedana, ha affermato clean e jerk. E non è finita qui: fece
occorre per eccellere tutte queste cose nella
in quel gioco. Non stessa gara. Si allenava
riesco a vedere molta da solo e sosteneva che la
differenza nel modo in ragione del suo successo
cui certi giocatori af- nello sport del solleva-
Modello: Jeff Hammond
frontano drive, giochi mento pesi olimpico era la

corti e putting, però capacità di usare a pieno
riesco a vedere quali le sue energie mentali.
giocatori hanno il con-
mentale
lungo termine nell’allenamento per la forza
di Bill Starr • Fotografie di Michael Neveux
Olympian’s News / IRON MAN 49

respiro. Era come se fossi comple-
tamente solo nella sala e in quel
momento capii che quel tentativo
sarebbe andato a buon fine. Infatti
fu così e quella magia continuò
durante tutta la gara.
Il problema era che non sapevo
come fossi riuscito ad arrivare a
quel punto, e passò moltissimo
tempo prima che riuscissi di nuovo
POWER JERK a raggiungere quello stato di com-
pleto isolamento e quella fiducia.
Quando ripensai a quell’evento, in
realtà trovai una cosa particolare
INIZIO 1
che era successa. Dopo la pesa,
io e il dott. Gourgott ci eravamo
sdraiati all’ombra di un albero
aspettando che la nostra categoria
cominciasse i sollevamenti. Nor-
malmente avrei usato quello spazio
di tempo per ripassare le mie serie
di riscaldamento e i tentativi pre-
stabiliti, cosa che avevo già fatto
2 tantissime volte. Invece mi misi ad
ascoltare John raccontare come il
sangue circola nel corpo, partendo
dal cuore, entrando nelle arterie
e nei capillari e poi ritornando al
cuore attraverso le vene. Gourgott
aveva una memoria fotografica e
andando avanti nel discorso nomi-
nava organi e arterie. Era come se
leggesse un libro. Quanto a me, ero
ipnotizzato, e non andai mai con la
mente al sollevamento pesi.
Sono giunto a credere che fosse
3 questa la ragione per cui in segui-
to riuscii sempre a concentrarmi
completamente – quando era ne-
cessario. In altre parole, anche una
cosa buona, se usata troppo, può
Lo vidi sembravano sempre arrivare sopra essere controproducente. Avevo
per la la sua testa. Rigert non permetteva imparato agli inizi della mia carrie-
prima volta mai a se stesso di fallire. ra nell’allenamento per la forza e
nel 1970 Yuri Vlasov, che non riuscii mai nel sollevamento pesi olimpico che
ai World a vedere, influì comunque molto la mia prestazione negli allenamen-
Cham- sulla mia carriera nel sollevamento ti e nelle gare era assai migliore se
pionships di pesi perché sottolineava l’impor- ripassavo uno o due giorni prima
Columbus, tanza di usare l’energia mentale quello che dovevo fare, continuan-
Ohio. Erano per sollevare più carico. Era un do a ripeterlo fino al momento
i suoi primi intellettuale, uno scrittore di suc- della gara o dell’allenamento.
4 Worlds, ep- cesso, e in un’intervista disse che Tuttavia sono giunto a credere che
pure quan- vedeva la “luce bianca” ogni volta è utile anche fare una pausa dalla
do salì sul che si era preparato correttamente preparazione mentale e dare alla
palco, c’era in lui una qualità distin- per una gara. Sembrava una cosa mente un po’ di sollievo da quello
ta. Rigert era una massa di muscoli, piuttosto mistica e assolutamen- sforzo intenso passando a un argo-
però quello che attirò completa- te impossibile per miseri mortali mento totalmente diverso.
mente la mia attenzione fu la sua come me. Poi, quando partecipai ai Lo stesso concetto lo usavo per
espressione. Quando si posizionava Senior Nationals del 1968, capii che i miei esami al college. Studiavo
con il bilanciere ai suoi piedi, era cosa intendeva. Quando mi posi- molto, poi facevo una pausa lunga
come se imponesse a quella massa zionai con il bilanciere ai miei piedi prima dell’esame. Funzionava bene.
di ferro di ubbidire al suo comman- e mi preparai per il mio primo Invece, quando studiavo fino a
do. La sua forma non poteva assolu- tentativo in quella gara, mi sentii notte inoltrata e non dormivo quan-
tamente essere considerata corretta come se fossi inondato di luce. Non to necessario, non andava affatto
– ho visto atleti inesperti con una vedevo nessuno del pubblico e non bene. La mente, come i muscoli, ha
tecnica migliore –, però i carichi udivo altro che il rumore del mio bisogno di tempo per recuperare.

INIZIO per andare alla Johns Hopkins e
usavo quel tempo per ripassare
quello che intendevo fare quel
giorno. Mi proponevo raramente di
battere un record personale, però,
quando mi prendevo il tempo per
STACCHI prepararmi alla sessione vicina, le
DA TERRA cose andavano sempre più lisce
rispetto a quando mi dimenticavo
di fare una preparazione mentale.
La prima cosa che dovete fare
per riuscire a prepararvi mental-
mente per un’attività sportiva o un
allenamento imminente è impara-
re bene a respirare profondamente.
In psicologia, la cosa fondamentale
che ogni studente impara è che
la mente può concentrarsi solo
su una cosa per volta. Questo è il
FINE concetto alla base della respirazio-
ne sistematica. Quando respirate
Modelli Tyler Emery e Brian Littenberg
profondamente, dovete essere

completamente concentrati sull’in-
spirare e l’espirare – e nient’altro.
Altrimenti non lo fate correttamen-
te. Una volta che padroneggiate
la tecnica di respirazione, potete
preparare mentalmente qualsiasi
cosa: un discorso imminente, quel-
Come per quasi ogni altro aspet- mente possono farlo. Ciò funziona lo che direte alla vostra innamorata
to dell’allenamento per la forza, per quasi ogni cosa: compiti in domani sera oppure quello che
imparai a prepararmi meglio per classe, pianificazione delle attività dovete fare, nell’ordine corretto,
allenamenti e gare a poco a poco. del giorno dopo, e sport. quando arrivate in palestra per il
Sull’argomento c’erano alcuni Dunque misi alla prova la pro- vostro prossimo allenamento.
articoli, ma non mi aiutarono gran- cedura descritta nel libro e rimasi Occorre esercitarsi, però ne vale
ché perché stavo già facendo le piacevolmente sorpreso di quanto la pena. Le prime volte che provai
cose giuste, ripassando le mie serie fosse efficace. Il mio primo passo a farlo, non ci riuscii. Andavo con
di riscaldamento e sollevamenti rimase uguale a quello che avevo la mente a qualcosa a cui pensavo
massimali e prestando più atten- sempre fatto: annotavo tutte le mie da un paio giorni o che dovevo fare
zione alla tecnica che ai numeri; serie di riscaldamento e i tentativi abbastanza velocemente. Quando
tuttavia, fu solo dopo aver trovato prestabiliti. Ciò costituiva la base succedeva questo, interrompevo
per caso un libro sulle arti mar- per quello che doveva seguire. Se il mio esercizio di respirazione per
ziali che scoprii cosa mi mancava: avessi dovuto interrompere la mia qualche istante e poi ricominciavo
la respirazione sistematica. Fece preparazione per pensare a quale con una maggiore intensità.
un’enorme differenza nella mia carico avrei dovuto usare successi- Se incominciate questa cosa con
tecnica di preparazione e anche nel vamente, ciò avrebbe reso impos- un atteggiamento tiepido, non fun-
mantenimento della concentrazio- sibile raggiungere lo scopo. Nella ziona. Dovete cercare di fissare la
ne durante una gara. maggior parte dei casi sapevo be- vostra attenzione su una sola cosa
Uno dei problemi più grandi nissimo quali sarebbero stati i miei – e non su due o tre. Probabilmente
che incontravo sempre quando mi incrementi di carico perché avevo all’inizio riuscirete a mantenere la
preparavo mentalmente per una già seguito molte volte quella pro- concentrazione per soli quattro o
gara si verificava quando arrivavo cedura, però annotavo comunque cinque minuti per poi cominciare
ai miei tentativi finali prestabiliti. ogni singolo sollevamento per la a vagare con la mente in altre di-
Diventavo nervoso. Quando ero in distensione, lo strappo e lo slancio. rezioni. Persistete, ed entro breve
quello stato, non riuscivo a fissare Quando facevo powerlifting, tempo riuscirete a fissare l’atten-
l’attenzione su quello che stavo usavo la stessa procedura. Ciò offre zione su una cosa per quindici o
cercando di compiere e non sape- uno schema visivo e rende molto venti minuti. Questo basta per pre-
vo come fare a calmarmi. Imparare più facile visualizzare i sollevamen- pararvi a sufficienza, perché potete
a respirare correttamente fece la ti di quanto lo sia senza i numeri ripetere quante volte volete.
differenza. sulla carta. A quel punto i numeri Dunque ecco i passi da fare per
Si tratta, in realtà, di un’altra sono impressi nella mente. imparare a prepararsi mentalmen-
forma di meditazione. Consente Quando smisi di gareggiare, con- te per un qualsiasi evento immi-
al corpo di rilassarsi e distendersi tinuai a usare e insegnare questo nente. Dovete essere soli e in un
completamente, poiché è in uno metodo per la preparazione a un posto isolato. Non possono esserci
stato di tranquillità che le infor- allenamento e si rivelò ancora frut- distrazioni. Lo so che questo costi-
mazioni che si vuole pervadano la tuoso. Facevo un viaggio di un’ora tuisce un problema per chi alleva

Solo i forti sopravviveranno
una famiglia o vive in un college, tendenza e inspirate lentamente.
però è assolutamente essenziale. Alla fine la maggior parte della
Alcuni dei miei atleti alla Hopkins gente scopre di riuscire a eseguire la
risolsero il problema preparandosi fase di inspirazione in 15-20 secon-
nella loro auto, lontano da com- di e a fare una pausa di 10-15 se-
pagni di stanza, musica alta e TV. condi dopo aver buttato fuori l’aria
Con un tempo buono, spesso è dai polmoni. Queste sono semplici
piacevole trovare un’area ombreg- indicazioni, e non regole rigide.
giata in un parco o in un campus Quello che conta davvero di più è
universitario per fare questa forma imparare il ritmo dell’esercizio.
di meditazione, che si presta bene Le arti marziali, da cui è venuta
a essere fatta nella natura. questa idea, sottolineano l’impor-
Una volta imparata la respirazio- tanza di coinvolgere il Chi in ogni
ne sistematica, riuscirete a farla in forma di esercizio di rilassamento e
palestre rumorose e affollate e die- anche di usarlo nei vari sport. Il Chi
tro le quinte di una gara, però dove- è situato nell’ombelico ed è messo
te impararla in completa solitudine. in gioco coinvolgendo il diafram-
Poi dovete stare comodi. Se la ma quando si inspira e si espira. L’ASPETTO PIÙ
schiena, le ginocchia o le anche vi Imparate a estenderlo comple-
fanno male, non riuscirete a con- tamente quando inspirate, come IMPORTANTE
centrarvi su quello che state cer- fareste in una corsa, e quando espi-
cando di imparare. Ad alcuni piace rate cercate di rilassare l’addome DELLO SVILUPPARE
stare seduti su cuscini con la schie- così da poter tirare su il diaframma IMMAGINI MENTALI
na ben appoggiata. Altri preferisco- verso la cavità toracica, creando un
no una poltrona reclinabile oppure vacuum addominale. DEI SOLLEVAMENTI
una sedia con schienale dritto. Ripeto, più lo fate, più diventa
Per respirare meglio, state seduti facile. Le prime volte che cercate
È CHE CIÒ AIUTA
eretti, con i piedi sul pavimento, le di trattenere il respiro per un lungo A ESEGUIRLI CON
spalle indietro e la testa alta. Ap- periodo o interrompere la respira-
poggiate il palmo delle mani sulle zione per quasi dieci secondi, po- UNA FORMA ASSAI
cosce internamente alle ginocchia. treste sentirvi storditi e cominciare MIGLIORE.
È una posizione simile a quella del ad aspirare velocemente l’ossigeno
loto nello yoga ed è una postura prezioso. È una cosa normale. Non
molto comoda da assumere per preoccupatevi, però continuate a
rilassarsi. esercitarvi fino a che prendete la d’esempio, in questo caso, è un
Adesso cercate di non pensare a mano con il ritmo della respirazio- giocatore di football che si prepara
niente eccetto la respirazione. Im- ne profonda. Eseguite almeno tre per una sessione dura di venerdì,
maginate il processo dell’aria che cicli di inspirazione ed espirazione, in cui spera di battere il suo record
entra ed esce dai polmoni. Tenete concentrandovi su uno scambio personale nello squat. Seguendo le
la testa leggermente verso l’alto e fluido di aria nei polmoni. In ogni mie istruzioni, tiene un taccuino
cominciate a inspirare solo attra- ciclo cercate di trattenere l’aria un con tutti i suoi allenamenti. Questo
verso il naso. Riempite lentamente po’ più a lungo e di interrompere taccuino è uno strumento prezioso
i polmoni di aria. Allargate il petto la respirazione per alcuni secondi perché gli consente di vedere con
e fate entrare più aria possibile. extra. un’occhiata quello che ha fatto in
Quando pensate che non ne entri Potete capire che siete sulla ogni sessione. Ricordarsi quello
più, inspirate ancora un po’ e poi strada giusta se cominciate a sen- che si è sollevato una settimana
trattenete il respiro. Contate fino a tirvi più rilassati. È questo il vostro prima può sembrare un compito
dieci – o avvicinatevi il più possibile obiettivo. Mano a mano che la facile, invece ho scoperto che ci
a questo numero – e poi comin- vostra respirazione diventa più rit- sono pochissime persone che ri-
ciate a espirare deliberatamente mica, cominciate deliberatamente escono a ricordarsi esattamente
attraverso la bocca così da produrre a pensare alle varie parti del vostro quello che hanno fatto così tanto
un sibilo. Svuotate i polmoni com- corpo e aiutatele nel processo di ri- tempo prima. Ciò è ancor più im-
pletamente e quando pensate di lassamento. Cominciate dai piedi, portante per chi usa il power rack
aver finito, fate uscire un’altra po’ salite alle gambe e alle anche, pas- per l’allenamento isotonico-isome-
d’aria. Aspettate dieci secondi e poi sate alla schiena, alle spalle, alle trico, perché è quasi impossibile
ispirate di nuovo. La maggior parte braccia e infine al collo. La respi- ricordarsi quali fori si sono usati
della gente non riesce ad arrivare razione profonda combinata con il per quei sollevamenti.
a dieci né per l’inspirazione né per pensiero di rendere tutto il corpo Chiamerò il nostro atleta Mike. Il
l’espirazione, però più si ripete l’e- più rilassato vi farà sentire presto giovedì sera Mike si trova un posto
sercizio, più tempo si riesce a non come se usciste da una sauna. tranquillo, la sua auto, e si mette
interrompere la respirazione. Quando siete convinti che state comodo. Quando fa la sua prepa-
Quando ricominciate a inspirare, facendo la respirazione profonda razione mentale, gli piace ascoltare
fatelo lentamente e solo attraverso correttamente, potrete cominciare un po’ di musica, perciò sintonizza
le narici. C’è la tendenza naturale a usarla per prepararvi per la vostra la radio su una stazione locale di
ad aspirare velocemente l’ossigeno sessione pesante successiva o una musica country, però la tiene a un
vivificante, però resistete a questa gara imminente. Il nostro atleta volume basso affinché non possa

sui numeri. Alcuni
dei sollevatori di pesi
della York, come Tony
Garcy e Russ Knipp,
non includevano af-
fatto i numeri nella
loro preparazione
mentale, solo i punti
della forma. Poi, se
D ISTENSIONI SU dovevano tentare di
sollevare un carico
PANCA PESANTI che non avevano mai
usato prima, erano
comunque preparati
per farlo.
La respirazione
profonda è preziosa
anche nel caso siate
costretti ad aspettare
un periodo di tempo
eccessivamente lungo
tra un tentativo e l’al-
tro. Usate quel tempo
per recuperare la vo-
stra concentrazione su
quello che dovete fare
per il sollevamento
imminente. Inoltre la
Modello: Shawn Frankl

respirazione profonda
è molto utile nel caso
falliate un tentativo e
decidiate di fare un’al-
tra prova.
Si tratta anche di
distrarlo. Usa i primi tre minuti per cinque ripetizioni vanno benissi- un modo eccellente per raggiun-
entrare in uno stato di relax con l’e- mo, e Mike passa alla sua prima gere uno stato di relax dopo una
sercizio di respirazione profonda. singola con 164 kg. Perfetta nella sessione faticosa in palestra. Prima
Quando la sua mente si è svuotata, sua mente come lo è quella con 182 riuscite a rilassare i muscoli e il
Mike comincia la preparazione. kg. Poi comincia a sentirsi nervoso sistema nervoso dopo l’allena-
Parte dal momento in cui entra in mentre fa la sua preparazione per mento, più velocemente riuscirete
palestra, visualizzando ogni passo, il sollevamento massimale: 191 kg. a recuperare. Bevete un frullato
dalla fasciatura dei polsi alle serie Ed è qui che entra in gioco la respi- proteico, fatevi una doccia e poi
di riscaldamento che esegue sem- razione profonda. Mike interrompe eseguite la respirazione profonda
pre e alla primissima serie di squat la sua preparazione e ricomincia per cinque minuti. Fa miracoli per
con 70 kg. In quella serie iniziale la respirazione ritmica fino a che il vostro stato mentale generale e, a
non si concentra sul carico da è di nuovo rilassato. Poi ripercorre sua volta, il vostro benessere fisico.
aggiungere al bilanciere, bensì sui tutto il processo, dal suo primo Anzi, è una forma di meditazione
dettagli della forma che gli saranno tentativo all’ultimo con 191 kg. che la scienza ha dimostrato molte
necessari per tentare di battere il Questa volta non si innervosisce volte essere preziosa per la salute
suo record personale. e si vede con l’occhio della mente mentale e fisica generale.
Una cosa importante qui è che alzarsi in piedi con quel carico Dunque imparate a eseguire la
non dovete avere troppi punti imponente. respirazione profonda. È molto
fondamentali da ricordare per ogni Quando entra in palestra il gior- utile per superare i periodi di
esercizio. Cercare di ricordarne no dopo, Mike è pieno di fiducia, stress, che si verificano più fre-
cinque o sei è troppo. Tre al mas- e con questo, il 90% del lavoro è quentemente di quanto vorremmo.
simo, due è ancor meglio. Ognuno fatto. Durante la sua sessione usa Imparare a fare la respirazione pro-
sviluppa i suoi punti fondamentali, maggiormente la respirazione fonda può rivelarsi una delle cose
e se avete qualcuno che vi aiuta profonda per mantenere la con- più utili che abbiate mai fatto per
nell’allenamento, assicuratevi che centrazione sul suo allenamento voi stessi. IM
siete entrambi sulla stessa lun- prestabilito e ha di nuovo successo.
ghezza d’onda. Mike ha due punti L’aspetto più importante dello Nota del Redattore: Bill Starr è
fondamentali per lo squat: spreme- sviluppare immagini mentali stato preparatore atletico presso la
re nella posizione bassa e alzare lo dei sollevamenti è che ciò aiuta Johns Hopkins University dal 1989
sguardo subito dopo aver spinto il a eseguirli con una forma assai al 2000. È l’autore di The Strongest
bilanciere con le anche. migliore. Dovete concentrarvi Shall Survive – Strength Training for
Le serie di riscaldamento di principalmente sulla tecnica, e non Football.


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profondamente, dovete essere

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Olympian’s News / IRON MAN 53

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