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IL SISTEMA DI

ALLENAMENTO

R.E.S.T. DI
SAMRA
di Dennis B. Weis “l’Ercole dello Yukon”

I R
l dott. Pete Samra di Redondo Beach, California, era
un nome noto e una forza della scena del bodybuil-
ding della costa occidentale, in parte grazie alla sua
crociata contro il bodybuilding non naturale (uso di
= Rilassamento,
steroidi anabolizzanti) e ai suoi seminari sul sistema di Ringiovanimento, Riposo,
allenamento R.E.S.T. Diamo prima un’occhiata alla sua approccio mentale positivo
formazione davvero notevole. Il dott. Pete Samra è stato
presidente della Samra Nutrition di Torrance, California, Pete dice che per un bodybuilder è molto importante
e si è laureato in naturopatia e commercio. Cosa più avere una vita equilibrata. Nella vita di molti bodybuilder
importante, è specializzato in alimentazione per lo sport. c’è poco altro se si escludono il palco e la palestra. Ogni
Samra era un nutrizionista molto noto ai bodybuilder e volta che cominciava la preparazione per una gara o
agli atleti naturali e alle celebrità di tutto il mondo. un’esibizione, la prima cosa che faceva era immaginare
Samra ha tenuto anche discorsi in pubblico ed è apparso quale sarebbe stato il suo aspetto il giorno della gara.
alla TV e in radio, parlando dettagliatamente del sistema Comincia tutto da un pensiero. Quando si stava prepa-
di allenamento R.E.S.T. rando per il Mr. USA Naturale del 1980, sviluppò un
Ero molto curioso delle teorie R.E.S.T. del dott. Pete “approccio mentale positivo”. Si vide vincere il trofeo il
Samra e di come aiutano i bodybuilder naturali (che non giorno della gara. Si fece anche scattare delle fotografie
usano steroidi anabolizzanti) a sviluppare tutto il loro e guardandole sviluppò nella sua mente quale aspetto
potenziale. Mi sono accordato con Pete per un’intervista avrebbe avuto dopo cinque mesi di allenamento intenso.
a quattr’occhi per parlare del sistema di allenamento Prendeva dei biglietti e scriveva “Pete Samra Mr. USA
R.E.S.T. Pete ha iniziato la sua spiegazione del sistema Naturale 1980”. Aveva sistemato uno di questi biglietti
R.E.S.T. dicendo che si basa sullo sviluppo mentale e sulla testata del letto, affinché fosse la prima cosa che
spirituale, sul controllo emotivo, sulle abitudini alimen- vedeva al mattino e l’ultima prima di andare a letto. Un
tari intelligenti, sul bodybuilding, su varie attività altro biglietto si trovava sul cruscotto della macchina,
all’aperto e sul pensiero costruttivo positivo. Ho capito affinché potesse rifletterci mentre guidava. Il terzo
immediatamente che questo campione internazionale di biglietto si trovava sullo specchio del bagno affinché
bodybuilding aveva sviluppato un’idea olistica che punta potesse vederlo quando si radeva e si lavava i denti.
allo sviluppo completo della persona e non al diventare Facendo queste cose, cominciò a sviluppare una visione
un fanatico di un solo aspetto del vivere bene. e poi la visione diventò una realtà: Pete ha detto che la

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cosa più importante che deve ricordarsi di fare un body- MATTINA: 1 Olympac *84* [miscela di vitamine e
builder è rilassarsi. Staccare per un po’. Andare sulla minerali a rilascio prolungato], 2 capsule di Stanabol
spiaggia, leggere libri su argomenti diversi dal bodybuil- [gamma orizanolo, derivato dall’olio di crusca di
ding e anche praticare altri sport e sviluppare altri inte- riso], 2 capsule di multighiandolare naturale [contie-
ressi. A Pete piacciono molto i musical e pensa che ne 5 ghiandole necessarie per la crescita], 2 capsule
andare al cinema sia un ottimo modo per rilassarsi. Dice di cromo picolinato, 2 capsule d’aglio e 20 gocce di
che dopo aver lasciato la palestra è importante dimenti- Smilax.
carsi dell’allenamento. COLAZIONE: frullato banana e fragole fatto con 315
g di tofu Mori-Nu morbido scolato. Una banana pic-
cola sbucciata e 300 g di fragole dolcificate conge-

E
late, leggermente scongelate e succo compreso.
Amalgamate tutti gli ingredienti con un frullato fino
a ottenere un composto omogeneo. Il tofu Mori-Nu è
= Eating (Mangiare) il migliore sul mercato.
Il programma alimentare di Samra prevede l’as-
L’alimentazione appropriata è l’elemento fondamentale sunzione di un po’ di fibre a colazione, tipo una cio-
dello sviluppo di un bel fisico. Avere un programma ali- tola di crusca d’avena servita senza latte o latticini.
mentare ben fatto è importante e fondamentalmente METÀ MATTINA: un pezzo di frutta fresca, 3 capsu-
dovrebbe restare invariato per tutto l’anno. Mettere su le di Amino Complete (una combinazione di 28
massa mangiando cibo spazzatura è una scusa mediocre amminoacidi liberi, 3 compresse di fegato di manzo
per mangiare in modo scadente. Pete ha detto anche che argentino, 20 gocce di emulsionante dei grassi
un bodybuilder agonista non può permettersi di inserire i (echinacea).
latticini nel suo programma alimentare, perché il latte è PRANZO: solitamente pesce (non crostacei) o pollo
prodotto da una mucca. La mucca secerne il latte dalla senza pelle o entrambi con un’insalata e magari un
ghiandola mammaria e ciò lo rende ricco di estrogeni. In po’ di riso integrale. Come condimento usate un po’
questo caso diventa inutile massacrare i muscoli con di aceto di mele e un po’ di olio di cartamo. L’olio di
allenamento a tutta, perché avrete comunque un sottile cartamo è necessario per l’assorbimento delle vita-
strato di grasso sotto la pelle che oscurerà la definizione mine liposolubili. Nuova assunzione degli integratori
muscolare. Inoltre, alcuni bodybuilder sono intolleranti al assunti la mattina, cioè Stanabol, Naturol e cromo
lattosio e ciò può sicuramente causare problemi. Pete picolinato.
elimina lo zucchero bianco, la farina, il sale, le uova e SPUNTINO POMERIDIANO: un frutto fresco, 3 com-
il manzo dal suo programma alimen- presse di Amino Complete e 3 compresse di fegato
tare. Quello che segue è il di manzo argentino.
programma alimentare Un’ora prima del suo allenamento, Pete assume
SAMRA: 3 compresse Power Plus [contengono octacosanolo,
polline, propoli] e per aumentare l’energia a volte
assume un po’ di Samrabol [un ottimizzatore
dell’energia metabolica].
CENA: a cena alterna fra pesce, tacchino, pollo e
tofu, 2 porzioni di ortaggi verdi, magari un’insalata
con condimento autoprodotto fatto con aceto di
mele, olio di cartamo ed erbe. Solitamente dopo cena
beve una tazza di infuso. Ancora integratori [gli stes-
si assunti a metà mattina] appena prima della cena.

Nel corso della giornata fa degli spuntini mangiando


carote, sedano, jicama. Si tratta di alimenti
che danno grande energia.
Gloor Joey - Foto: © Michael Neveux

L’alimentazione appropriata è
l’elemento fondamentale dello
sviluppo di un bel fisico. Avere
un programma alimentare ben
fatto è importante e
fondamentalmente dovrebbe
restare invariato per tutto l’anno.

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Whitney Reid- Foto: © Michael Neveux
S = Spirituale

Pete pensa che una persona non può trovare equilibrio


nella vita solo grazie a un corpo in salute e una mente
ben funzionante. Pete crede alla verità eterna che una
vita pacifica e tranquilla deve originare da dentro e ciò
è possibile solo crescendo spiritualmente. Pete è
diventato un cristiano nato di nuovo nel 1979.

... i muscoli che di solito rispondono

T
meno all’allenamento sono allenati alla
fine del programma, perciò non possono
= Training (allenamento) essere attaccati con la stessa intensità
usata all’inizio della sessione a causa
Programma 1 della riduzione del glicogeno e del
testosterone nel sangue.
Lunedì, mercoledì e venerdì
Con questo programma particolare, Pete allena tutti
i gruppi muscolari a ogni allenamento. Può farlo perché Gli esercizi sono eseguiti nell’ordine indicato. Forse vi
usa carichi leggeri-medi [i carichi usati sono abbastan- chiedete perché Pete non segue la regola di progredire dai
za pesanti per imporre lo sforzo massimo in ogni serie; muscoli più grossi a quelli più piccoli [o dal centro del
grande attenzione è data all’utilizzare sempre la tecnica corpo verso l’esterno]. Guardando i primi quattro esercizi
di esecuzione corretta] ed esegue solo quattro serie per sembra che in realtà segua questa regola ma si tratta solo
esercizio. Lo schema di ripetizioni usato in questo pro- di una strategia per aumentare la massa muscolare delle
gramma e per il programma 2 si colloca nel range delle cosce e dei polpacci. Poi Pete passa a un po’ di lavoro per
10-15 ripetizioni. Per chiarire un po’ meglio la cosa, i tricipiti. Di solito, dopo le gambe si allena la schiena e
Pete comincia usando un volume grande [totale delle quasi sempre i tricipiti sono allenati dopo il petto e le
ripetizioni completate correttamente] e intensità bassa spalle. Pete pensa che la gran parte dei programmi stan-
[carico medio usato per ogni serie] eseguendo 15 ripe- dard sia poco flessibile perché gli esercizi per gambe,
tizioni per ogni serie. Continua così per 2-3 settimane, petto e schiena sono sempre eseguiti per primi. È la stra-
poi riduce notevolmente il numero delle ripetizioni arri- tegia che parte dal centro del corpo e va verso l’esterno
vando a farne solo 10 per serie. Continua così per altre ma il problema di questa sequenza è che i muscoli che di
2-3 settimane. Questa tecnica induce il corpo ad adat- solito rispondono meno all’allenamento sono allenati alla
tarsi ulteriormente [aumento della massa, della poten- fine del programma, perciò non possono essere attaccati
za, della forza ecc.]. Dopo il completamento di questi con la stessa intensità usata all’inizio della sessione a
due cicli, Pete riporta il numero delle ripetizioni a 15, causa della riduzione del glicogeno e del testosterone nel
eseguendo però esercizi correlati ma diversi per tutti i sangue. Tenendo questo presente, quasi sempre Pete
vati gruppi muscolari. Questi esercizi alterano legger- allena i gruppi muscolari che rispondono meno [sceglien-
mente il coinvolgimento muscolare perché variano la doli istintivamente] all’inizio della sessione.
distanza fra i piedi, la presa, la posizione del bilanciere
o la cadenza. È questo tipo di varietà che permette a Esercizi del programma 1
Pete di evitare la fase del superallenamento [la fase 3 1. Leg extension
della sindrome da adattamento generale]. L’allenamento 2. Squat alla hack machine
deve essere completato in 50-70 minuti, massimo 90 3. Leg curl alla Sampson Line Machine
minuti, è il tempo limite che Pete si concede per stimo- 4. Sollevamenti sulle punte da seduti
lare quella che chiama la CRESCITA MUSCOLARE 5. Sollevamenti sulle punte in piedi
POSITIVA. 6. Spinte in basso per tricipiti

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DI

7. Estensioni per i tricipiti su panca piana Cosce, 4 esercizi per 12 serie


8. Contrazioni al pec deck Polpacci, 3 esercizi per 9 serie
9. Distensioni sopra la testa con manubri Schiena, 4 esercizi per 12 serie
10. Sollevamenti laterali con manubri [con Iron Tear Bicipiti, 3 esercizi per 9 serie
Drops che non hanno punti di riposo alle estremità Addominali, 5 esercizi per 10 serie
del movimento grazie al peso contenuto e il centro
di gravità spostato, questo permette un allenamen- Gli esercizi indicati per le cosce sono i 3 indicati nel
to più intenso dei deltoidi] programma 1, più il sissy squat. Il 70% del tempo dell’al-
11. Distensioni con bilanciere dietro il collo lenamento è dedicato ai bicipiti femorali (posteriori delle
12. Trazioni alla lat machine cosce) e il 30% ai quadricipiti. Gli esercizi per i polpacci
13. Rematore con bilanciere piegati in avanti sono gli stessi del programma 1, con l’aggiunta dei solle-
14. Curl con bilanciere vamenti piegati a 90°. Il tempo di allenamento è suddivi-
15. Curl con manubri da seduti [con Iron Tear Drops] so 50/50 fra soleo (contrazione lenta) e gastrocnemio
16. Lavoro per l’addome [sono eseguite 50-100 ripeti- (contrazione rapida). Gli esercizi per la schie-
zioni per serie in 15-20 minuti: sollevamenti delle na sono quelli del programma 1 e il tempo
gambe su panca piana, ¼ di crunch e sit up sulla è suddiviso 33/33/33 fra parte alta, cen-
sedia romana] trale e bassa della schiena.
Gli esercizi per i bicipiti sono qual-
Programma 1 siasi due dei tre indicati nel program-
ma 1 più il preacher curl a 30°. Il
Lunedì e giovedì tempo di allenamento è suddiviso 50/50
Petto, 3 esercizi per 12 serie fra parte alta e bassa dei bicipiti.
Spalle, 3 esercizi per 19 serie Gli esercizi per gli addominali
Tricipiti, 3 esercizi per 16 serie cambiano ogni giorno di
allenamento, accertando-
Pete allena tutti questi gruppi si che il 50% del lavoro
muscolari insieme nell’ambito del si concentri sulla parte
famoso sistema spinta/trazione, in bassa dell’addome e
questo caso parliamo del giorno di l’altro 50% sulla
spinta. Quando bombarda il petto, parte alta.
Pete usa esercizi come il pec Per il lavoro
deck e le aperture e le distensio- aerobico, Pete ese-
ni su panca inclinata, cercando di gue una sessione
coinvolgere maggiormente la parte di circa 12-15
alta dei pettorali. Gli esercizi per i minuti, 4 giorni la
deltoidi sono i sollevamenti laterali settimana, dopo le
con manubri, i sollevamenti laterali sessioni con i pesi.
piegati in avanti e la distensione in Pete dice che è il
piedi con bilanciere. Solo il 20% dell’al- modo migliore per rafforzare
lenamento per i deltoidi è dedicato al il cuore, perdere grasso e
capo anteriore, il 40% è dedicato al capo definirsi. Ha molte opzioni
Smyers Greg - Foto: © Michael Neveux

centrale e il 40% finale è dedicato al capo fra cui scegliere e alterna fra
posteriore. Gli esercizi per i tricipiti sono le Lifecycle, jogging, power
estensioni su panca piana con bilanciere EZ curl walk, salto della corda, patti-
e le estensioni indietro per i tricipiti. Pete presta naggio su rotelle e bicicletta.
uguale attenzione al capo lungo e al capo interno Il programma 2 spinta/
e dedica solo il 30% del lavoro al capo esterno. trazione descritto sopra fa
La sessione di esercizi successiva è dedicata riposare i muscoli per almeno
ai cosiddetti esercizi di spinta. Gli addominali e i 48 ore prima che siano alle-
polpacci sono considerati gruppi muscolari neutri. nati di nuovo e questo è uno
Martedì e venerdì dei segreti del sistema R.E.S.T.

Per il lavoro aerobico, Pete esegue


una sessione di circa 12-15 minuti,
4 giorni la settimana, dopo le
sessioni con i pesi. Pete dice che è
il modo migliore per rafforzare il
cuore, perdere grasso e definirsi.

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per promuovere la crescita muscolare positiva massima. rapido e affrettato] per non porre stress inutile e anorma-
Pete si rende conto che per alcuni hard gainer è molto le sulle articolazioni.
difficile crescere e per loro può essere necessario modifi- Gli integratori elencati nel programma alimentare
care un po’ i programmi 1 e 2. Può essere necessario Samra all’inizio dell’articolo sono alcune delle sue famo-
ridurre il numero delle serie da 4 a non più di 2-3. Per se formule che sono offerte ai consumatori da oltre 25
quanto riguarda il programma 2, può essere necessario anni. I bodybuilder naturali che cercano di portare il
ridurre le serie a 8-10 e in alcuni casi estremi si può corpo in uno stato anabolico [uno stato di crescita o
scendere a 5-7 serie per gruppo muscolare. La frequenza costruzione] senza usare steroidi anabolizzanti, troveran-
di allenamento può essere un problema per entrambi i no particolarmente interessante il programma di Samra.
programmi perché può arrestare l’accelerazione della Il sistema R.E.S.T. di Samra ha esercitato un effetto
curva della massa e della forza. Nel programma 1, alle- notevole sul mondo del bodybuilding e continua a farlo
natevi solo il lunedì e il venerdì e nel programma 2 utiliz- tutt’oggi. Credo che negli anni a venire Samra si guada-
zate la split a giorni alterni in cui c’è sempre un giorno di gnerà l’onore di essere imitato. Molti sistemi riprenderan-
riposo dopo un allenamento di spinta e trazione e riposo no i principi R.E.S.T. facendoli propri. È tuttavia impro-
assoluto nei fine settimana. Seguite il programma 1 per babile che il mondo del bodybuilding dia grande ascolto
4-6 settimane, poi passate al programma numero 2. a un uomo insolito come il dott. Pete Samra “Mr.
Guardando Pete Samra allenarsi, è evidente che fa Nutrition”.
tutti gli esercizi in modo leggermente diverso per “perce-
pire i muscoli e sviluppare i percorsi muscolari”. Fa cose
minime come ruotare i polsi, tirare indietro le spalle, è l’autore di 3
Dennis B. Weis
accla ma ti dalla critica:
sollevare il carico un po’ in avanti o un po’ indietro, trat- best seller sc le e il nuovo
Mass!, Ra w Mu
tenere il bilanciere per un attimo nel punto di difficoltà. An ab oli c Mu scle Mass.
Tutto ciò costringe i muscoli a fare più lavoro. Non si fre qu en te di molte
È collaboratore bo dy bu ilding e
tratta di movimenti esagerati fatti nel tentativo di guada- riviste popolar i di
dis tribu ite in tutto il
gnare vantaggio meccanico, diminuendo così la tensione fitness b: www.
mond o. Sit o we
nei muscoli allenati. Inoltre, Pete si accerta che le ripe- dennisbweis.com
tizioni siano eseguite in modo lento e deliberato [e non