Modello: Dan Decker

Intraprendere il
Bodybuilding
56 IRON MAN
 on l’arrivo di un nuovo anno, di
solito molte persone decidono di
rimettersi in forma. Forse siete
bodybuilder principianti o forse
state ritornando in palestra dopo
una interruzione prolungata. In
entrambi i casi, questo articolo
fornisce una strategia solidissima affinché
possiate procedere e avere successo durante i
primi tre mesi.
[Nota: prima di cominciare – o di rico-
minciare – ad allenarvi, consultate il vostro
medico per avere il suo consenso. Ricordate,
l’allenamento con i pesi può essere un’attività
fisica intensa].

Il programma in sei punti

Ecco quello che è necessario per ottenere
successo nel bodybuilding:

1)Grande desiderio di migliorare il fi-

sico e l’allenamento. Stabilite la costanza
nell’allenamento sin dalla prima settimana.
Fissate i giorni e i momenti in cui vi allenate, e
poi non saltate mai un allenamento, tranne in
caso di malattia.

2)Routine di allenamento appropriate,

cioè routine pratiche per persone impegnate.

3)Tecnica di allenamento corretta e velo-

cità delle ripetizioni fluida, controllata.

4)Pieno soddisfacimento, ogni giorno,

degli elementi del recupero dall’alle-
namento – alimentazione, riposo e sonno
– e adozione di uno stile di vita salubre.
Mantenersi in salute è indispensabile. Senza
la salute non potete allenarvi duramente e
costantemente.

5)Carichi progressivi, cioè incrementate i

carichi dell’allenamento gradualmente.

6)Applicate i punti 2-5 con perseveranza

e pazienza.

Un programma veloce per i principianti

o per chi riprende ad allenarsi

di Stuart McRobert
Fotografie di Michael Neveux

IRON MAN 57
Intraprendere il bodybuilding

che io consiglio
La routine produce progressi
di allenamento costanti senza
Scegliete due giorni di allena- battute d’arresto.
mento ben distanziati, per esempio Dopo la Durante i primi
martedì e sabato oppure mercoledì sessione di mesi usate una
routine abbrevia-
e domenica. Programmando una
sessione nel fine settimana, potre-
allenamento ta, concentratevi
ste avere la possibilità, almeno un con i pesi sull’apprendere
giorno la settimana, di allenarvi in allungatevi. e sul radicare la
tecnica di allena-
un momento ottimale per voi.
La routine ha tre elementi prin- mento corretta,
incrementate
cipali: allenamento per la forza,
stretching e lavoro aerobico. Fare Modello: Jim Shiebler Stretch gradualmente
i carichi e l’in-
tutti e tre in ogni sessione sempli-
fica l’allenamento e può essere un tensità dell’alle-
approccio particolarmente utile namento (senza
per i principianti. compromettere la
Ecco la struttura in quattro parti tecnica), evitate gli
dell’allenamento in palestra, da nell’apprendere la tecnica di alle- infortuni e usate risolutamente pa-
eseguire in questo ordine: namento corretta e nel radicarla zienza e perseveranza. Procedete
nel subconscio prima di comincia- lentamente.
1) riscaldamento generale re ad allenarsi duramente. Senza
2) lavoro con i pesi/allenamento rendersene conto, nel migliore dei
casi apprendono una tecnica di al-
Settimana 1
per la forza
3) stretching lenamento scadente e nel peggiore (Routine per tutto il
4) lavoro aerobico. dei casi una tecnica orribile. Allora,
usando una tecnica scadente, ag-
corpo eseguita due
Cominciate con cautela qual- giungono carico al bilanciere trop- volte la settimana)
siasi routine e qualsiasi variante di po rapidamente e costruiscono un
allenamento intenso in solo poche 1)Squat: bilanciere olimpico sca-
una routine. Il corpo ha capacità
settimane. rico (20 kg), 2 x 8
di adattamento enormi – a condi-
La combinazione di tecnica sca- 2)Sollevamenti sulle punte in
zione che cominciate bene e incre-
mentiate gradualmente i carichi. dente e allenamento
Questo principio si applica a tutte intenso produce un
le forme di allenamento fisico. circolo vizioso: infor-
tunio, allenamenti
1) Riscaldamento generale saltati, recupero,
Questo dovrebbe essere una nuovo infortunio,
costante prima di ogni sessione allenamenti saltati,
di allenamento con i pesi, anche recupero, nuovo in-
se quando vi allenate fa caldo. fortunio e così via. E
Spendete 5-10 minuti su una questo produce fru-
macchina aerobica a impatto zero strazione, delusione
come un vogatore, una cyclette o e perdita di passione
una ski machine. Una macchina per l’allenamen-
che allena tutto il corpo – un voga- to. Non sorprende
tore o una ski machine – è preferi- che molte persone
bile a una macchina che allena solo smettono di allenar-
la parte inferiore del corpo perché si entro 12 mesi da
vi riscaldate completamente. quando hanno co-
Cominciate lentamente e aumen- minciato.
tate la velocità in modo sufficiente L’approccio cauto
da cominciare a sudare entro cin-
que minuti. Lo scopo è aumentare
lievemente la temperatura interna. Durante il
Modello: Tamer Elshahat

Nota: più vecchi siete – oppure

più freddo è – più tempo e atten- riscaldamento
zione dovreste dedicare al riscalda-
mento generale.
generale
dovete fare
2) Lavoro con i pesi
una bella
La maggior parte dei bodybuil-
der non investe il tempo necessario sudata. Lavoro aerobico
58 IRON MAN

piedi: 20 kg, 2 x 15
3)Distensioni su panca: bilancie-
re olimpico scarico (20 kg), 2 x 8
4)Stacchi da terra: bilanciere
olimpico scarico (20 kg), 2 x 8
5)Distensioni con manubri da
seduti con schiena appoggiata:
manubri da 5 kg, 2 x 8
6)Trazioni alla lat machine: 20
kg, 2 x 8
7)Scrollate con manubri: manu-
bri da 10 kg, 2 x 8
8)Curl con manubri da seduti:
manubri da 5 kg, 2 x 8
9)Crunch di base: senza sovrac-
carico, 2 x 12
Note sulla routine
•Quando vedete 2 x 8, vuol dire
che fate due serie di otto ripetizioni
riposandovi tra le serie.
•Riposatevi 60 secondi tra
le serie degli esercizi 2 e 5-9.
Riposatevi 90 secondi tra le serie
degli esercizi 1, 3 e 4.
•Nella discesa degli stacchi da
terra fermatevi prima della metà
dello stinco; il punto ideale di-
pende dalle proporzioni corporee
individuali. Usate un power rack e
regolate i sostegni lunghi in modo
che, quando vi è appoggiato, il
bilanciere è a metà stinco o legger-
mente più in alto.
•Ricordate di usare la tecnica di
allenamento corretta e una velocità
delle ripetizioni fluida e control-
lata, non superiore a 2-3 secondi
nella fase ascendente e ad altri 2-3
secondi nella fase discendente,
senza eccezioni.
•Cominciate un diario di allena-
mento. Compratene uno che è già
progettato per questo scopo, op-
pure comprate un taccuino e pro-
gettate il vostro diario. Annotate
accuratamente quello che fate in
ogni sessione, specialmente i ca-
richi che usate e le ripetizioni che
eseguite in ogni serie. Un diario
preciso è essenziale perché vi dice
esattamente quello che avete fatto
l’ultima volta e quello che dovete
fare la prossima volta per progre-
dire un po’. Dovete anche annotare
i dettagli della regolazione delle
macchine, per esempio in quali
fori del power rack regolate i soste-
gni lunghi per gli stacchi da terra.
•I carichi di partenza consigliati
sono per uomini nella media. La
maggior parte delle donne deve
cominciare con la metà circa del
carico indicato. Tuttavia, potre-
Intraprendere il bodybuilding
Apprendete
e mantenete
la forma
corretta sin
Modello: Rehan Jalali
dall’inizio.
ste dover adattare i carichi a voi. E se non siete
Devono essere percepiti molto leg-
geri. Se un carico non è percepito
principianti?
molto leggero, riducetelo. Se vi state allenando da qual-
La routine per tutto il corpo so- che settimana o mese, conside-
pradescritta mescola movimenti ratevi principianti e seguite la
multiarticolari con movimenti mo- routine com’è scritta. Anche se
noarticolari. I carichi sono minimi avete fatto un’interruzione lunga,
perché durante i mesi iniziali l’en- seguite le istruzioni come sono
fasi è posta sulla tecnica. In questa scritte, però potete incrementare
fase non dovete sforzarvi perché i carichi dell’allenamento un po’
fare sforzi troppo intensi troppo più velocemente. Tuttavia non
presto è una condanna a morte per abbiate fretta, altrimenti vi infor-
la tecnica di allenamento corretta. tunerete e forse sarete costretti a
Inoltre con solo pochi allenamenti interrompere l’allenamento.
non potete radicare le abitudini Se vi siete già allenati in passato,
della tecnica corretta. quasi certamente dovrete corregge-
Dovete apprendere la tecnica di re qualche errore di tecnica. Prima
allenamento corretta per ogni movi-
mento e poi usarla. La tecnica di al-
lenamento scorretta è la norma nella
maggior parte delle palestre. Non
pensate che gli altri in palestra usino
la tecnica di allenamento corretta e
neanche che sappiano qual è.
Almeno per i primi mesi di alle-
namento sarebbe ideale allenarsi in
momenti tranquilli per non sentirsi
insicuri oppure pressati dagli altri.
Usate
movimenti
controllati e
cercate di
percepire
il muscolo
allenato che Sollevamenti
si contrae. sulle punte
IRON MAN 59
Intraprendere il bodybuilding

mento precedente avete

Squat dovuto lottare per eseguire
le ripetizioni prefissate. Se
un esercizio è una lotta,
riducete il carico.
Nella seconda sessione
della terza settimana fate
gli stessi esercizi, serie e
ripetizioni della sessione
precedente, però aggiunge-
te 5 kg agli esercizi 1-4, 6 e
7 (anche in questo caso le
donne dovrebbero aggiun-
gere metà di questo cari-
co). Se però i carichi che
avete usato nella sessione
precedente non erano per-
cepiti molto leggeri, non
aggiungete carico.
Modello: Daryl Gee

apprendete la tecnica corretta e poi
aumentate i carichi gradualmente.
Questa è una delle ragioni per cui
è necessario ricominciare come
principianti. L’altra ragione è far
adattare il corpo ai rigori dell’alle-
namento con una partenza facile.
Settimana 2
Usate gli stessi carichi, ripetizio-
ni e intervalli di riposo della setti-
mana 1. L’unica variazione è che
eseguite tre serie invece di due per
esercizio.
Settimana 3
Usate la stessa routine per tutto
il corpo due volte la settimana.
Nella prima sessione fate gli stes-
Dunque, rallentate il
ritmo di incremento del
carico. Ovviamente gli
esercizi fondamentali pos-
sono progredire più velocemente
si esercizi, serie e ripetizioni che di quelli minori.
avete fatto nella settimana 2.
A condizione che i carichi usati
nelle settimane 1 e 2 fossero molto Le nove settimane
leggeri per voi, nella settimana 3
aggiungete carico a tutti gli esercizi.
successive
Se nella settimana 2 i carichi usati La routine rimane invariata, a
per uno o più esercizi specifici parte i carichi, fino alla fine del
non erano molto leggeri, aspettate terzo mese di allenamento per la
un’altra settimana o due prima di forza. Il ritmo con cui incremen-
aggiungere carico in quegli esercizi. tate il carico è fondamentale. Se lo
Per esempio, nella prima ses- incrementate troppo velocemente
sione tenete un disco piccolo sul
petto per i crunch di base, aggiun-
gete 2,5 kg per manubrio per gli
esercizi con i manubri e 5 kg per gli
altri esercizi. Le donne dovrebbero
aggiungere metà di questi carichi.
Tuttavia c’è una regola che è ugua-
le per tutti: non aggiungete mai
carico a un esercizio se nell’allena-

Non perdete
la pazienza.
Distensioni su panca
Incrementate
i carichi
lentamente e
gradualmente.
Gli esercizi
Modello: Eric Domer

fondamentali
progrediranno
più velocemente
di quelli minori.

60 IRON MAN
 Intraprendere il bodybuilding

Nella squat, distensioni su panca

e stacchi da terra. Eseguite
discesa la serie di riscaldamento,
degli riposatevi 90 secondi circa
e poi eseguite la prima serie
stacchi di allenamento. Per esem-
da terra pio, per gli squat potreste
usare 27 kg per la serie di
fermatevi riscaldamento e poi 40 kg
prima della per le tre serie di otto ripe-
tizioni.
metà dello
stinco. Intervalli
di riposo
tra le serie
Per i primi due mesi gli
intervalli di riposo consi-
gliati erano 60 secondi tra

Modello: Justin Balik

– cosa comune –, la vostra
tecnica di allenamento de-
Stacchi da terra
genererà e comincerete ad
allenarvi intensamente troppo
presto, usando una tecnica scaden-
te, e ciò è una ricetta per infortuni
e frustrazione. Se invece incremen-
tate il carico troppo lentamente,
ritarderete i vostri progressi.
Dopo tre settimane che ese-
guite la routine, percepirete una
variazione di sforzo in tutti i nove
esercizi, cioè questi non lo stesso
grado di sforzo. Durante le nove
settimane successive circa unifor-
mate la percezione dello sforzo
affinché sia simile in tutti i nove
esercizi. Potete ottenere questo
risultato attraverso la progressio-
ne appropriata del carico di ogni
esercizio, cioè esercizi diversi pro-
grediscono a ritmi diversi.
Alla fine dei primi tre mesi
di allenamento per la forza,
l’obiettivo è che tutti gli esercizi
coinvolgano un’intensità simile
e “quasi dura”. L’intensità “quasi
dura” è paragonabile a quando
vi fermate un paio di ripetizioni
prima dell’incapacità nell’ultima
serie oppure eseguite un paio
di ripetizioni in più del previsto
quando siete più freschi.
Il programma di progressione
le serie di esercizi monoar-
ticolari e 90 secondi tra le
serie di esercizi multiar-
ticolari. Per il terzo mese
dovreste incrementare i
tempi di riposo: riposatevi
Pensate di non 90 secondi prima di ciascuna
allenarvi abbastanza serie di esercizi monoarticolari
e due minuti prima di ciascuna
duramente? serie di esercizi multiarticolari.
L’allenamento duro arriverà più Se le vostre sessioni diventano
tardi, quando sarà appropriato. troppo lunghe, invece di tre, ese-
Prima dovete radicare la tecnica guite due serie di allenamento
di allenamento corretta e la velo- per ciascun esercizio.
cità fluida che richiede
almeno due mesi di
allenamento costante.
Poi occorre altro tempo
per sviluppare la disci-
Scrollate
plina necessaria per
mantenere la tecnica di
allenamento corretta e
la velocità fluida delle
ripetizioni in condizio-
ni di sforzo massimo. Se
la tecnica viene meno
durante l’allenamen-
to duro, l’infortunio
è quasi inevitabile.
Dovete passare all’alle-
namento duro progres-
sivamente.
Serie di
riscaldamento
Modello: Jonathan Lawson

qui fornito è solo un’indicazione.

Ricordate, se non riuscite a com-
pletare molto agevolmente le ripe-
tizioni e serie prefissate, non siete
in condizione di incrementare i
carichi nell’allenamento successi-
vo. Prima di incrementare il carico
aspettate di aver costruito la capa-
cità sufficiente per farlo.
Dopo che seguite la
routine da sei settimane
circa, aggiungete una
serie di riscaldamento
singola di otto ripeti-
zioni con due terzi circa
del carico usato per le
serie di allenamento di

IRON MAN 61
Intraprendere il bodybuilding

Se non completate
agevolmente le
ripetizioni e serie
prefissate, non siete
in condizione di
incrementare i carichi
Modello: Marvin Montoya

nell’allenamento
successivo.

Come fare
piccoli incrementi
di carico
Esistono molti modi in cui pote-
te fare piccoli incrementi dei cari-
chi di allenamento.
•Microcarichi
L’ideale è avere una scelta di mi-
crocarichi: da 500 g, 250 g e 125 g.
Probabilmente dove vi allenate non
ci sono dischi del genere. Può darsi
che i microcarichi non prendano
mai piede nelle palestre perché pos-
sono essere rubati facilmente.
Se la vostra palestra non è
provvista di microcarichi, com-
prateveli – magari fateci incidere
le vostre iniziali o il vostro nome
– e portateli in palestra. Usateli
per bilancieri e manubri regolabili
(un’alternativa è usare polsiere,
aggiungendo il carico ai polsi in-
vece che ai manubri).
Distensioni
da seduti
•Collari a molla
Sono disponibili nella maggior
parte delle palestre e possono es-
sere usati a coppie per aggiungere
carico con incrementi di 500 g
circa. Questa alternativa è impor-
tante specialmente se la vostra
palestra non dispone di microca-
richi e non vi autorizza a portare i
vostri. Usate i collari a molla per
progredire gradualmente di 500
g in 500 g da un incremento di 2
kg all’altro. Se neanche i collari
di peso leggero sono disponibili
dove vi allenate, potrebbe es-
sere ora di trovare una palestra
migliore.
indifferentemente dall’età.
Lo stretching è pericoloso se
fatto in modo scorretto. Se cercate
di fare alla svelta vi infortunerete.
Non forzate mai un allungamen-
to. Lavorate in modo progressivo
– nell’ambito di un dato allena-
mento e di settimana in settimana
– fino a che raggiungete il livello di
flessibilità che volete mantenere.
Mentre vi allungate non rimbalzate
mai ed evitate di trattenere il respi-
ro; respirate in modo ritmico.
Leggete un libro autorevole sullo
stretching e sullo yoga, e scegliete
un allungamento per ciascuna
Continua a pag. 64
Stretch

•Microcarichi magnetici Stretching

La Platemate è un’azienda che
produce carichi magnetici che pe-
sano meno di 500 g ciascuno e che
sono perfetti per l’uso su pile di
pesi, bilancieri e manubri.
I carichi magnetici
Platemate rendono
i piccoli incrementi
Dopo la sessione di allena-
mento con i pesi allungatevi.
Con lo stretching, la progressio-
ne non è misurata in termini di
carico o di volume dell’allena-
mento, bensì in termini di au-
mento graduale della flessibilità.
La maggior parte delle per-
sone manca di una flessibilità
sufficiente a causa dell’inat-
tività oppure di un’attività
limitata. Un corpo flessibile è
necessario per la tecnica di al-
lenamento corretta. Per esem-
pio, se i posteriori della coscia
sono contratti, ciò vi impedirà
di fare lo squat correttamente
Modello: Tito Raymond

perché provoca un incurva-

mento prematuro della parte
di carico facili e bassa della schiena. Un corpo
sicuri. flessibile è necessario anche
per avere un aspetto giovanile

62 IRON MAN
Intraprendere il bodybuilding

Cominciate i crunch
Crunch senza sovraccarico.
Apprendete la
forma di esecuzione
perfetta che permette
di percepire gli
addominali in ogni
ripetizione.

la resistenza e la velocità. Nei primi

cinque minuti fate un riscalda-
mento facile e negli ultimi cinque
ripetete il riscaldamento fatto
come defaticamento. Quanto ai 20

Modello: Bob Donnelly

minuti nel mezzo, ogni settimana
impegnatevi progressivamente di
più. Dopo 10 settimane o giù di lì,
durante la fase di 20 minuti dovre-
ste allenarvi abbastanza duramen-
te da respirare in modo pesante,
di queste aree: polpacci, regione ma senza affanno.
inguinale e adduttori della coscia, Eccolo qua: un programma di
flessori dell’anca, posteriori della tre mesi per farvi cominciare alla
coscia, glutei, quadricipiti e spalle. grande se siete principianti oppure
Non passate immediatamente al per farvi riprendere l’allenamento
vostro livello solito di flessibilità per prudentemente se siete reduci da
un dato allungamento. Arrivateci un’interruzione prolungata. Niente
con molti allungamenti progressivi, scuse, è ora di mettersi a lavoro. IM
con ciascun allungamento che vi
porta un po’ più lontano del prece-
dente. Mentre vi allungate dovreste
percepire solo un lieve disagio.
Per ciascun allungamento fate il
minimo di tre ripetizioni di 20-45
secondi. Siate cauti: fate più invece
che meno allungamenti progressivi
prima di arrivare al vostro limite di
allungamento attuale.
Non costringetevi mai a percepi-
re dolore, però dovete percepire la
tensione durante ogni allungamen- In questa fase
to. Non fatevi mai forzare un allun-
gamento da nessuno. E non abbiate non dovete
mai fretta. sforzarvi
Lavoro aerobico perché fare
Finite ogni allenamento con una sforzi troppo
sessione aerobica su una macchina intensi troppo
ellittica oppure su una ski machine.
Cominciate con 10 minuti a velo- presto è una
cità moderata. La respirazione do-
vrebbe accelerare un po’, però non
condanna
dovreste mai rimanere senza fiato. a morte per
Ogni settimana aggiungete cinque
la tecnica di
minuti, però, quando arrivate a 30
minuti, restate lì. Non aumentate allenamento Trazioni alla
ulteriormente la durata, invece ogni
settimana aumentate gradualmente corretta. lat machine
64 IRON MAN
imp.Doctor'news 68 12-10-2004 18:38 Pagina 145

Ossido Nitrico

Pompaggio Estremo con

ONX Pump Xtreme
Uno dei principali obiettivi della A.N.Labs Int’l nel realizzare
ONX Pump Xtreme è stato quello di utilizzare i migliori e più
efficaci ingredienti per ottenere lo scopo stesso del prodotto:
L’Arginina alfa cheto glutarato stimola il rilascio di ossido nitrico
(ON), il quale incrementa il flusso sanguigno ai muscoli, miglio-
rando il trasporto di ossigeno e altri nutrienti.
La L-Arginina (legata con un sale o estere di
alfa-cheto-glutarato, quella usata in questo
prodotto) gioca un numero di ruoli importanti
nel corpo umano.
È stato dimostrato che l’Arginina agisce come
precursore dell’ossido nitrico (NO-2).
L’Ossido Nitrico è una molecola gassosa che ha
un gran numero di potenziali effetti nelle
cellule del corpo umano, incrementando inoltre
la circolazione in tutto il sistema muscolare.
Come funziona: L’aminoacido Arginina è
usato dal corpo per produrre Ossido Nitrico
(NO-2). L’ossido Nitrico si trasforma in un
importante enzima che crea il Monofosfato
Ciclico Guanosina (c-GMP). Questo rilassa i
muscoli lisci, quelli dei vasi sanguigni,
permettendo una migliore circolazione.

Ogni porzione da 2 tavolette di

Model: Christian Engel Foto By: Eric Jacobson (www.impact-photography.com)

ONX Pump Xtreme

garantisce 1 grammo di Arginina!

Altri ingredienti contenuti in ONX Pump Xtreme

migliorano l’efficacia del prodotto:
La vitamina C, vitamina E, glutatione e acido alfa-lipoico, indicati per il
mantenimento della fisiologica attività dei muscoli. Infatti la vitamina E
e la vitamina C, grazie alla loro attività antiossidante, svolgono un’azione
protettiva sulle strutture cellulari. Anche il glutatione, derivato dagli
aminoacidi e naturalmente prodotto dall’organismo, coopera al
mantenimento dell’attività antiossidante.
Le ricerche indicano che migliorando la circolazione sanguigna
intra-muscolare promuove la crescita delle fibre muscolari.
Ulteriori benefici includono un aumento della potenza muscolare
dovuta all’aumento del’Ossido Nitrico (NO-2) nel sistema.

Distribuito da: Numero verde

Olympian’s S.r.l. 800-776999
Tel: 055-958058
www.olympian.it solo customer care e ordini