* Ricetta Pancake

* Pancake con albume e avena

Colazione: Opzione A
10 mandorle - 125 gr di albume
Opzione B 100 gr di yogurt greco - 50 gr di farina d’avena
30 gr di cereali integrali (anche aromatizzata va bene)
- puoi aggiungere topping a “zero” calorie

80 gr di fesa di tacchino
Spuntino: Opzione A
10 noci brasiliane
Opzione B 50 gr di tonno in scatola al naturale
10 noci brasiliane
** PATATE DOLCI
200 gr di petto di pollo
Pranzo: Lunedì Si consiglia di mangiare 100 gr di patate dolci a
Martedì 200 gr di salmone pranzo, quando coincide con i giorni di
allenamento. Sono ottime al forno, ma vanno
Mercoledì 200 gr di hamburger di pollo/tacchino bene anche bollite.

Giovedì 200 gr di tonno

Venerdì 200 gr di tacchino

Sabato 200 gr di legumi

*** AVOCADO
Domenica 80 gr di pasta integrale al sugo

L’avocado, come le altre fonti di grassi in questo

programma, è fondamentale per il
Shaker proteico
Spuntino Opzione A raggiungimento dei risultati prefissati. Lo puoi
10 mandorle mangiare crudo, usarlo per condire i tuoi
Opzione B 50 gr di tonno in scatola al naturale alimenti come fosse un olio, oppure farne una
10 mandorle crema che puoi condire con sale, pepe e altre
spezie

200 gr di merluzzo
Cena: Lunedì
Martedì 150 gr di pesce spada NOTE:

Mercoledì 2 uova intere - aggiungere un integratore multivitaminico;
200 gr di halibut
Giovedì - bevi almeno 3 litri di acqua al giorno;
Venerdì 200 gr di gamberi
- non superare i 3 grammi di sale al giorno;
Sabato 150 gr di carne bianca o pesce grigliato

2 uova intere - puoi condire i tuoi pasti utilizzando 3 cucchiai di olio
Domenica EVO al giorno;

- mangia un ***avocado a settimana suddiviso in due
giorni;
Come gestire le verdure?
- quando mangi l’avocado non utilizzare l’olio;
Puoi mangiare tutte le verdure a foglia verde
che vuoi. Possono essere crude o stufate, - puoi sostituire i tipi di pesce indicato con altri tipi di
purché mai fritte. Sono consigliate nei pasti pesce a tuo piacimento, in pari quantità;
principali.
- mai mangiare frittura;

- mai mangiare dolci e tutto ciò che contiene zuccheri;

- non hai limiti con le spezie;

- aggiungi una porzione (20 gr) di frutta secca a tuo
Quali ortaggi posso mangiare? piacimento prima di andare a letto e 10 gr di cioccolato
fondente;

Escluse le patate, puoi mangiare gli ortaggi - aggiungi 500 gr di frutta al giorno;
accanto indicati senza badare alle quantità,
mai fritti e limitare i condimenti come indicato - evitare salse e altri alimenti ipercalorici;
nelle note. Vanno bene anche come spuntino
“spezza fame” - cerca di mangiare sempre verdure ed ortaggi insieme
ad ogni pasto principale;

- aggiungi 3 gallette di riso integrale a pranzo in caso di
appetito (da non abbinare alle patate)