NUTRIZIONE PRE CONTEST DI : PAOLO CAIAZZO

cOnsigli e norme
• Di seguito dei consigli per seguire al meglio la nutrizione:

• Bere acqua prima e dopo i pasti; (Ti consiglio 8 litri )

• L’Acqua va stimata in relazione al peso corporeo , in relazione alla

temperatura esterna e in base alle calorie ingerite.

• Bere acqua oligominerale (residuo fisso compreso tra 50 - 500 mg/dl) in

particolare mezz’ora prima dell’allenamento, durante e dopo l’allenamento;

• Utilizzare sale preferibilmente iodato, la quantita' consigliata 5/6 grammi

Buon inizio dal tuo Coach PTA

 FONTI PROTEICHE
COLAZIONE Scegli tra:
 300g albume
 150g di Pollo Petto
In aggiunta: 1 tuorlo

SPUNTINO Scegli tra:

 150g di Cavallo magro
 112g di Tonno al naturale
 150g di Merluzzo
PRANZO
Scegli tra:
 200g di Petto di pollo
 200g Vitello magro o Cavallo
 300g di Pesce magro
 200g di Pesce azzurro
100g Zucchine o Rucola o 100gr Asparagi
10g olio extravergine di oliva

MERENDA Scegli tra:

 250g di Albume
 150g di Petto di pollo
 150grMerluzzo o 112g di Tonno al naturale
CENA 100gr Zucchine o Finocchio 100g di Rucola
Scegli tra:
 200g Petto di pollo
 200g di Vitello o Filetto di manzo magro
 350g di Pesce magro
 250g di Pesce Azzurro
10g olio extravergine d’oliva

PRE NANNA 150 ML ALBUME

 QUANTITA’ GLUCIDICHE
GIORNI QUANTITA’
LUNEDI 300G
MARTEDI 300G
MERCOLEDI 500G
GIOVEDI 300G
VENERDI 300G
SABATO 500G
DOMENICA 300G

Tipologia di carboidrati da utlilizzare:

Riso Nero, Riso integrale, Gallette di riso, Farro, Quinoa Riso
basmati,Avena
Patate moltiplicando per 4 i carboidrati
 ELENCO PESCI AZZURRI:
• ACCIUGHE
• ALICI
• ARINGHE
• PESCE BANDIERA
• PESCE SPADA
• SARDA
• TONNO
• SGOMBRO
• SARDA
• SALMONE (per l’elevato contenuti di Omega3 )

ELENCO PESCI MAGRI:

• ORATA
• CERNIA
• BACCALA’
• STOCCAFISSO
• MERLUZZO
• PLATESSA
• PAGELLO PALOMBO
• RAZZA
• ROMBO
• SARAGO
• SOGLIOLA
• SPIGOLA
• TRIGLIA
• S. PIETRO
• MORMORA
• HALIBUTH
• DENTICE
• CEFALO
• CORVINA.
EQUIVALENZE UTILI PER LA NUTRIZIONE
L’equivalente di 100g di Lattuga:
• Asparagi 200g
• Rucola 100g
• Spinaci 250g
• Radicchio verde 100g
• Pomodori 2 50g
• Songino 100g
• Zucchine 250g
• Zucca 2 50g
• Melanzane 250g
• Lattuga 100g
• Indivia 100g
• Iceberg 100g
• Funghi 200g
• Piselli freschi 150g
• Crauti 150g
• Finocchi 200g
• Fagiolini 300g
• Cime di rapa 250g
• Cicoria 250g
• Cavolini di bruxelles 250g
• Cavolfiori 250g
• Carote 150g
• Carciofi 300g
• Rapa 250g
• Verza 250g
• Broccoli 250g
• Bieta 250g