PIANO ALIMENTARE

PERSONALIZZATO

Francesco Simoncini
Elaborato da
Dott.ssa Sara Di Paolo

Cell. 3296679717

Email. saradipaolo90@gmail.com
“Se si riuscisse a dare a ciascuno la giusta dose di
nutrimento ed esercizio fisico avremmo trovato la strada
per la salute”. (Ippocrate)

Immagine1. La Nuova Piramide Alimentare

Cos’è la PIRAMIDE ALIMENTARE? La piramide Alimentare è quello che oggi

definiamo un’infografica: è infatti un grafico concepito per invitare la popolazione a
seguire i consigli dietetici, che caratterizzano la dieta mediterranea, in modo
intuitivo e semplice. In basso i cibi o comportamenti da attuare con più frequenza e
in quantità maggiori, in cima quelli da adottare solo poche volte. In generale, la
dieta mediterranea(oggi
(oggi patrimonio dell’UNESCO) è l’unico regime alimentare in
grado di garantire un equilibrio nutrizionale e uno stato di salute ottimale.
Recentemente è stata costruita la Nuova Piramide Alimentare che ha apportato
delle modifiche importanti alla precedente. Le indicazioni innovative introdotte da
questa piramide sono:

1. L’importanza della convivialità a tavola

2. La stagionalità, biodiversità e località dei prodotti: la scelta di alimenti freschi,
di stagione, minimamente trasformati, ci assicura il massimo introito di
sostanze e nutrienti salutare per la nostra dieta e rispetto per l’ambiente
3. l’importanza basilare dell’attività fisica: permette di tenere sotto controllo il
peso corporeo, di prevenire patologie come l’obesità e il diabete, favorisce la
crescita del tessuto muscolare e osseo e agisce sul benessere mentale
favorendo la produzione di endorfine, più conosciute come ormoni della
felicità.

Il modello mediterraneo prevede poi il consumo giornaliero di cereali integrali,

frutta e verdura, ma anche di oli salutari come l’olio extravergine d’oliva (EVO). In
cima alla piramide ci sono i cibi da assumere saltuariamente come carni rosse,
salumi e dolci.

Le Linee guida per una sana alimentazione, indicate dall’Istituto Nazionale di

Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), indicano l’importanza della varietà
degli alimenti, allo scopo di avere un apporto adeguato di nutrienti necessari per
una crescita armonica, contribuendo alla diffusione di abitudini alimentari corrette:

 Controlla il peso: mantieniti sempre attivo

 Più cereali (integrali), legumi, ortaggi e frutta
 Grassi: scegli la qualità e limita la quantità (modera la quantità di grassi ed oli
che usi per condire e cucinare, preferisci grassi da condimento di origine
vegetale, soprattutto olio extravergine di oliva; mangia più spesso pesce; tra
le carni preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile; tutti i formaggi
contengono quantità elevate di grassi, scegli quindi quelli più magri,ricotta o
primo sale, oppure consumane porzioni più piccole)
 Zuccheri,dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
 Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
 Il sale? Meglio poco
 Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata
 Varia spesso le tue scelte a tavola
 La sicurezza dei tuoi cibi dipende da te
Colazione
Scegli tra una delle seguenti prime colazioni

 Caffè + 6 biscotti oro saiwa integrali

(*)1 banana piccola, 1 mela, 1 pera grande o 2 piccole, 2 kiwi, 1 arancio o spremuta,2
mandarini, 2 prugne, 2 albicocche, 170g frutti di bosco..

Spuntino mattutino
10g frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi..)+ frutta di
stagione (*)

Spuntino pomeridiano:
Scegli tra una delle seguenti prime colazioni

 50g pane integrale con 40g fesa di tacchino

 Yogurt greco magro 150g (attenzione al contenuto di zuccheri, deve
essere inferiore a 6g su 100g di prodotto) + 10g frutta secca
 pancake con 70ml albume, 30g farina, da farcire con marmellata
(*)1 banana piccola o mezza grande, 1 mela, 1 pera grande o 2 piccole, 150g mirtilli-ribes-
more-lamponi, 25g prugne secche, 200g fragole, 150g mirtilli o lamponi o more, 150g ananas

Nell’arco della giornata:

 6 cucchiaini di olio totali, 3 a pranzo e 3 a cena;(puoi sostituire i 2 cucchiaini di
olio con 40g avocado). Puoi insaporire i tuoi piatti con spezie, aceto di mele,
limone..
 bere almeno 2 litri acqua al giorno
 sostituisci zucchero con dolcificante (eritritolo)
 LUNEDI’ MARTEDI’ MERCOLEDI’ GIOVEDI’ VENERDI’ SABATO DOMENICA
35g legumi secchi
o 120g legumi
precotti
sgocciolati + 40g
150g gnocchi (*)+
35g legumi secchi o 70g pasta integrale pasta o riso o
verdure a volontà
2 uova intere + 120g legumi precotti (*)+ verdure a Formaggio magro orzo o farro o
e 15g parmigiano
verdure a volontà sgocciolati + 40g volontà + 40g + verdure a pane azzimo+ Insalatona
(*)
+ 30g pane pasta o riso o orzo o ricotta light santa volontà + 30g verdura a volontà con proteine
(consigliato:
PRANZO azzimo o 25g farro + verdura a lucia (*) pane azzimo o + 15g (*)
gnocchetti con
pangrattato o volontà + 15g (consigliato: pasta 25g pangrattato parmigiano(*) Es. insalatona
vongole e
130g patate parmigiano(*) con broccoli e o 130g patate con pollo)
pachino +
(consigliato: pasta ricotta) (zuppa di
insalata)
con fagioli e scarola) lenticchie con
crostini di pane +
verdure)

250g carne magra

+ verdure a 250g carne magra
volontà + 30g + verdure a
Formaggio magro + 2 uova intere + 250g carne magra 250g carne
pane azzimo o volontà + 2 uova
verdure a volontà + verdure a volontà + + verdure a magra + verdure
25g pangrattato intere + verdure a
30g pane azzimo o 30g pane azzimo o volontà + 30g Libero!!! a volontà + 30g
CENA o 130g patate volontà + 30g
25g pangrattato o 25g pangrattato o pane azzimo o pane azzimo o
(CONSIGLIATO: pane azzimo o
130g patate 130g patate 25g pangrattato 25g pangrattato
bocconcini di 25g pangrattato
o 130g patate o 130g patate
pollo panati al o 130g patate
forno con
insalata)

(*)puoi scegliere tra una di queste fonti di carboidrati:70g pasta integrale /70g riso parboiled, basmati o venere o rosso/70g pasta grano saraceno/60g cous cous/150g gnocchi di patate
(max 156Kcal su 100g di prodotto)/70g freselle integrali/70g farina di mais/70g orzo o farro/70g pane azzimo
(*)puoi scegliere tra una di queste fonti proteiche: 60g filetti d tonno al naturale in vetro o supernaturale rio mare / 50g salmone/ 40g sgombro al naturale/ 100g pesce magro
(merluzzo/platessa/spigola/calamari/polpo/gamberetti/vongole) / 70g petto di pollo/ 40g prosciutto cotto magro /40g bresaola/50g macinato tacchino o pollo/15g parmigiano/ 60g
philadelphia active/40g ricotta light
Pesce magro
-BRANZINO O SPIGOLA

- ORATA

- MERLUZZO

- PLATESSA E SOGLIOLA

- ALICI

- CALAMARI, TOTANI, SEPPIE

- GAMBERI E GAMBERETTI

- COZZE E VONGOLE

Carne magra:
- BOVINO ADULTO: FESA, GIRELLO, NOCE, SOTTOFESA

- MAIALE: COSCIA E LOMBO SGRASSATI

- VITELLO: FILETTO

-CONIGLIO: TUTTO MAGRO

- TACCHINO E POLLO(SENZA PELLE)

Formaggio magro
- RICOTTA 130G

- MOZZARELLA LIGHT 100G

- IOCCA 200G

- PRIMO SALE 60G

- FETA 60G

- CERTOSA O STRACCHINO LIGHT 100G

 RICETTE
Muffin Light

Ingredienti:
- 100g farina
- 120g eritritolo
- 50g cacao amaro + 3 cucchiai di gocce di cioccolato (in alternativa puoi farli bianchi con 50g
gocce di cioccolato fondente)
- 50ml olio semi
- 100ml latte scremato
- 1 uovo
- 1 cucchiaino lievito

Preparazione:

- Per preparare i muffin al cioccolato rompiamo le uova in una ciotola e iniziamo a mescolare
con le fruste elettriche.
- Aggiungiamo poi eritritolo, sempre continuando a mescolare con le fruste.
- Versiamo adesso l’olio, il latte e il cacao amaro
amaro,, amalgamando bene con lo sbattitore
elettrico. Iniziamo a versare la farina un po' alla volta, aggiungiamo poi il lievito per dolci ed
infine le gocce di cioccolato, sempre continuando a mescolare, fino ad ottenere un impasto
liscio e senza grumi.
- Riempire e gli stampi per muffin (io ho utilizzato quelli piccolini e ne sono venuti circa 16)
1
Portiamo i muffin al cioccolato a cuocere in forno ventilato, preriscaldato a 170° per 20/25
minuti oppure in forno statico, preriscaldato a 180° per 20/25 minuti.

IMPORTANTE:
ANTE: con lo stesso impasto puoi fare anche il plumcake e puoi ricavarne 16 fettine!
 Insalata di riso con pollo e verdure

Ingredienti:
- riso
- 1 zucchina
- mezza melanzana
- petto di pollo o tacchino
- 2 cucchiaini di olio EVO

Preparazione:
- Grigliare la melanzana e la zucchina e tenere da parte.
- Cuocere il riso secondo il tempo riportato nella confezione e appena raggiunta la cottura scolarlo e
farlo raffreddare completamente.
- Tagliare il pollo arrosto a piccoli pezzi.
- In una ciotola capiente unire il riso già freddo, il pollo arrosto e la melanzana e zucchina arrosto
tagliate, sistemare di sale, pepe e olio, coprire e servire fredda aggiungendo dei pomodorini a
piacere.
 Pasta con crema di zucchine e pollo

Ingredienti:
- pasta
- 1 zucchina grande o 2 medie
- petto di pollo
- aglio
- 1 cucchiaio latte di riso
- 1 cucchiaino di olio

Preparazione:
- Inizia a preparare la pasta di riso con crema di zucchine e pollo mettendo in una padellalo spicchio
d’aglio, lo zenzero (in polvere o a fettine secondo il gusto personale), una tazzina d’acqua e un
cucchiaino d’olio e fai appassire il tutto;

- Aggiungi ora il petto di pollo tagliato a piccoli pezzi, il sale q.b. e fai cuocere;

- Frulla ora le zucchine con il latte di riso (circa 1 cucchiaio) e aggiusta di sale;

- Versa la crema di zucchine sul pollo cotto e fai cuocere per altri 5 minuti circa;

- 5Cucina la pasta di riso in abbondante acqua salata e manteca la pasta nel condimento;

- Servi calda con un filo d’olio extra vergine d’oliva.

 Risotto zucchine e merluzzo

Ingredienti:
- riso integrale
- 1 zucchina media
- merluzzo
- passata pomodoro q.b. (facoltativo)
- 2 cucchiaini di olio EVO
- cipolla (facoltativo)

Preparazione:
- rosolare nel cucchiaino di olio la cipolla tritata
- unire le zucchine tagliate a cubetti e lasciar cuocere per qualche minuto.
- Unire il merluzzo scongelato e diviso in piccoli pezzi
- Lasciar cuocere fino a che le zucchine risulteranno tenere e unite il riso.
- Far tostare pochi minuti e aggiungere poca acqua per volta, mescolando spesso e portando così a
cottura.
 Risotto con funghi

Ingredienti:
- riso
- funghi porcini 150g
- cipolla
- vino bianco
- 1 cucchiaino di olio
- brodo vegetale (fatto con cipolla, carota e sedano, non con il dado, troppo ricco di sale)
- prezzemolo
- sale e pepe q.b.

Preparazione:
- rosolare la cipolla in un cucchiaino di olio
- tagliare i funghi a fettine sottili e unirli al soffritto
- aggiungere il riso e farlo rosolare, poi far sfumare con mezzo bicchiere di vino e lasciar evaporare
- a questo punto aggiungere il brodo vegetale poco alla volta e fa cuocere il riso per circa 15-16min
(se il riso è quello integrale ci vorrà un po’ più di tempo)
- aggiustare con sale, pepe e peperoncino
- impiattare e spolverare con un po’ di prezzemolo tagliato finemente. Aggiungere un cucchiaino di
parmigiano (facoltativo).
 Insalata di riso venere, zucchine e gamberetti

Ingredienti:
- riso venere
- 1 zucchina
- gamberetti
- cipolla
- erba cipollina
- sale

Preparazione:
- Sciacquate il riso venere sotto l’acqua corrente e cuocetelo in abbondante acqua per il tempo
necessario (circa 40 minuti). Scolatelo al dente.
- Lavate e tritate la cipolla. Fatela appassire in una padella larga (meglio se avete il wok) con un filo
d’olio.
- Intanto lavate e tagliate le zucchine. Unite alla cipolla e cuocete per 5 minuti. Fate attenzione che
non si brucino.
- Aggiungete infine i gamberi e fate cuocere altri 5 minuti. A me piace di più se il condimento è
croccante quindi preferisco non cuocere troppo zucchine e gamberetti. Se non siete d’accordo
cuocete il tutto per 5 minuti in più aggiungendo un mestolo di acqua o di brodo.
- A cottura ultimata, scolate il riso e unitelo alla padella con il condimento. Fate insaporire per
qualche minuto, regolate di sale e servite. Se volete aggiungete dell’erba cipollina fresca per
decorare il piatto.
- Questa ricetta è perfetta sia calda che fredda e, tenuta in frigorifero, è buonissima anche il giorno
dopo.
 Orecchiette con i broccoli

Ingredienti:
- orecchiette
- 200g broccoli
- 1 cucchiaino d’olio extravergine d’oliva
- aglio
- peperoncino

Preparazione:
- Preparare il soffritto con un cucchiaino di olio, aglio e peperoncino. Quando l’olio sarà
insaporito spegnere il fuoco.
- A parte far bollire i broccoli, precedentemente puliti e tagliati a pezzettini, in acqua poco
salata.
- Dopo 6-7 minuti dalla cottura dei broccoli, aggiungere nella stessa acqua le orecchiette e
lasciar cuocere
- A circa 2 minuti dal termine della cottura, scolare la pasta con i broccoli, unirli alla padella
con il soffritto e lasciare insaporire.
- Il piatto è pronto!
 Insalata di polpo e patate

Ingredienti:
- polpo
- patate
- sale, prezzemolo, limone
- 1 cucchiaino di olio EVO

Procedimento:
- Pulite il polpo, togliete gli occhi e la vescichetta e lavatelo.
- Cuocete il polpo per 40 minuti con acqua bollente salata a pentola coperta e a fuoco basso fin
quando non sarà divenuto tenero.
- Fatelo raffreddare per 20 minuti nella sua acqua e scolatelo.
- Lessate le patate con la buccia per 40/45 minuti in abbondante acqua salata.
- Sbucciate le patate, tagliatele a cubetti, raccoglietele in una ciotola con il polpo e conditeli con olio,
sale, limone e prezzemolo.
 Insalata di orzo con calamari con verdure

Ingredienti:
- orzo
- calamari
- sedano
- carote
- finocchi
- citronette (olio, succo di limone, sale)
- insalata
- prezzemolo tritato

Preparazione:
- mettere l’orzo in acqua bollente
- Portare a cottura l’orzo,scolare e lasciarlo raffreddare (non sotto l’acqua).
- Tagliare i calamari verticalmente a striscioline
- Preparare tutte le verdure ben sminuzzate.
- Tritare un po’ di prezzemolo.
- Prepariamo la citronette.
 Risotto con salmone e zucca

Ingredienti:
- 100 g di zucca (peso netto della polpa)
- riso arborio o carnaroli
- salmone affumicato
- 1/2 scalogno
- 250 ml di brodo vegetale
- 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
- vino bianco q.b.
- sale q.b

Procedimento:
- Lavare la zucca eliminare la corteccia i semi e i filamenti aiutandosi con un coltello e
tagliarla a pezzetti.
- Preparare il brodo vegetale con delle verdure fresche
(carota,cipolla,sedano,patata,pomodoro) .
- Mettere in una pentola da minestra l’olio, lo scalogno tritato e farlo dolcemente dorare.
- Unire la zucca, un pizzico di sale e lasciare insaporire per un paio di minuti a fiamma
vivace.Unire il vino bianco, mescolare e far evaporare. Continuare con la cottura della
zucca per circa 15 minuti. Quando sarà cotta con un frullatore ridurla in crema.
- Aggiungere il riso alla crema di zucca e farlo tostare un minuto mescolando di
continuo.Unire 3-4 mestoli di brodo bollente e continuare a girare.Continuare unendo il
brodo man mano che viene assorbito, mescolando di tanto in tanto, senza lasciare che il
composto si asciughi troppo e che si attacchi al fondo della pentola.
- A fine cottura spegnere il fuoco, unire il salmone affumicato tagliato in piccoli pezzi e
mescolare bene ;lasciare riposare un minuto.Servire decorando con del salmone e se
volete dei semi di papavero.
 Zuppa di lenticchie

Ingredienti:
- lenticchie secche
- carote q.b.
- sedano q.b.
- aglio
- pepe e peperoncino q.b.
- passata di pomodoro q.b.
- sale q.b.
- 1 cucchiaino di olio

Preparazione:
- lessare le lenticchie come indicato sul pacchetto e aggiungere un po’ di sale a termine cottura.
Scolare e conservare l’acqua di cottura.
- In una pentola capiente far soffriggere aglio, carota e sedano tagliati a pezzetti con il cucchiaino di
olio e, a piacere, con le spezie
- Lasciar insaporire per qualche minuto poi aggiungere il passato di pomodoro. Mescolare bene e
aggiungere le lenticchie, coprirle appena con la loro acqua di cottura e far bollire.
- Non appena inizia a bollire versare la pasta, coprire e lasciar bollire dolcemente, a fiamma bassa,
controllando ogni tanto se c’è bisogno di aggiungere un pochino di acqua di cottura.
- aggiungere un pò di prezzemolo fresco tagliato grossolanamente.
 Pasta di lenticchie rosse con ragù di melanzane e menta

Ingredienti:
- pasta di lenticchie rosse
- 150g melanzane
- menta q.b.
- olio evo

Procedimento:
- Pulire e tagliare a pezzi le melanzane. Pulire e lavare la menta. Far dorare in una padella l’aglio con
l’olio extravergine d’oliva e le melanzane tagliate a pezzi.
- Nel frattempo lessare i sedanini in abbondante acqua salata.
- Una volta appassite le melanzane, ottenere una salsa.
- Scolare i sedanini e saltarli in padella con il ragù di melanzane. Servire caldo aggiungendo le foglie
di menta.
 Insalata di pollo

Ingredienti:
- petto di pollo
- 200g zucchine grigliate
- carote tagliate a listarelle
- carciofini
- emulsione: 1 cucchiaino di olio, sale, prezzemolo e limone

Preparazione:
- scottare il pollo alla piastra o lessarlo
- Lavare e mondare le zucchine, tagliarle in fette non troppo sottili e grigliarle da entrambi i lati.
Tagliarle a metà e unirle al pollo.
- Aggiungere anche le carote tagliate a listarelle e i carciofini tagliati a metà.
- preparare un'emulsione di olio, sale, prezzemolo e succo di limone. Mescolare bene fino a ottenere
una sorta di cremina e utilizzarla per condire l'insalata di pollo.
 Girello di vitello al forno

Ingredienti:
- girello di vitello
- 1 cucchiaino di olio EVO
- aglio
- rosmarino
- ranetto di timo
- vino q.b.
- sale e pepe

Procedimento:
- eliminare le parti di grasso visibili e legare il girello per dargli una forma omogenea, in modo che
non deformi durante la cottura.
- condire il pezzo di carne con sale, pepe e con le foglioline del rametto di timo.
- Prendere un tegame dai bordi non molto alti, fatelo riscaldare sul fuoco con l’olio, gli spicchi d’aglio
e il rametto di rosmarino. Unire il girello e far rosolare la carne da tutti i lati per 7-8 minuti.
- Questa fase della ricetta è molto importante e la rosolatura deve essere effettuata in modo
uniforme, per impedire ai succhi della carne di fuoriuscire.
- accendere il forno a 190°C prima di cominciare la preparazione della ricetta, in modo che, appena
avete terminato di far rosolare la carne, potete infornarla subito.
- dopo che il girello di vitello è stato rosolato per bene, bisogna bagnarlo con il vino bianco e
continuare a rigirarlo nel tegame finché tutto il liquido non viene assorbito.
- Disponete sulla teglia il girello ed infornatelo alla temperatura sopra indicata e lasciatelo cuocere
per 15 minuti. Ricordate che il girello non deve essere molto cotto, piuttosto deve rimanere di un
colore rosa all’interno
- Dopo aver terminato la cottura, lasciate raffreddare il girello e poi tagliatelo a fettine sottili
 Petto di pollo ai funghi

Ingredienti:
- petto di pollo
- 150g funghi
- aglio
- vino q.b.
- 10g farina
- prezzemolo
- peperoncino (facoltativo)

Preparazione:
- Per preparare i funghi dovrete cucinare una sorta di classico trifolato, tritando bene l'aglio e il
prezzemolo. Lavate naturalmente bene i funghi, spellateli e togliete la parte finale del gambo e
quindi mettete l'aglio e il prezzemolo, con del peperoncino se lo desiderate, in una padella ben
fonda a rosolare.
- Quando l'aglio inizierà a dorare mettete a cuocere i funghi a fuoco medio vivace, mescolando bene
e salando. Lasciate andare per circa 6-7 minuti, e quindi mettete tutto il vino bianco.
- Fatelo sfumare ma non del tutto, per circa 7-8 minuti ancora, avendo accortezza di lasciare buona
parte del sughetto formatosi. Non fate cuocere tutti i funghi, ma spegnete il gas prima e dedicatevi
al petto.
- Il petto di pollo va aperto e tagliato in listelle fini, per farne degli straccetti.
- Una volta fatto questo, spargete la farina su una spianatoia o in un piatto piano, e iniziate a
infarinare bene il petto. Poi in una padella scaldate a fuoco vivace 1 cucchiaino d'olio, e ponete a
rosolare bene i petti in tutte le loro parti. Fate andare per circa 5-7 minuti prima di spegnere il
fuoco.
- Nel frattempo avrete ripreso la cottura dei funghi, a fuoco molto moderato solo per fargli
riprendere temperatura. Prendete quindi il pollo appena rosolato e ponetelo nella padella con i
funghi, mescolando bene affinché i due ingredienti si amalgamino. Fate attenzione affinché il
sughetto di cottura non si asciughi e lasciate andare per circa 5 minuti prima di spegnere il fuoco.
- Quindi impiattate e servite ancora ben caldo, ponendo il pollo sotto e a coprire i funghi.
 Pollo e peperoni

Ingredienti:
- pollo
- polpa pomodoro q.b.
- peperoni gialli e rossi a volontà
- cipolla
- latte parz scrematoq.b.
- curry e paprika
- basilico e

Preparazione:
- tagliare il pollo a pezzetti e metterli nel latte con la paprika e il curry, lasciare riposare in frigo per
20 min.
- sbucciare i peperoni, privarli dei semi e tagliarli a listarelle. Scaldare in una padella molto capiente
la cipolla tritata finemente con 1 cucchiaino di olio. Aggiungere i peperoni e lasciarli cuocere 5 min.
Mettere da parte i peperoni, con il sughetto formato in cottura.
- Nella stessa padella ben calda, dopo averlo tolto dal latte, far rosolare il pollo su tutti i lati fino a
che non diventa dorato. Aggiungere i peperoni, mescolare bene e far cuocere a fuoco medio e
coperto per 20 minuti aggiustando di sale e pepe.
- Prima di spegnere il fuoco, levare un mestolo di peperoni e con il frullatore ad immersione frullarli
molto bene fino ad ottenere una salsa molto cremosa con cui bagnare il pollo una volta servito nel
piatto.
 Bocconcini di pollo alla paprika

Ingredienti:
- bocconcini di pollo
- farina (1 cucchiaio raso)
- paprika 1 cucchiaino
- olio 1 cucchiaino
- sale e pepe

Preparazione:
1) Taglia a cubetti non troppo grandi il pollo
2) unire la farina e la paprika e panare i bocconcini
3) In una padella aggiungi un cucchiaio di olio e fai rosolare la carne
4) Unite un po’ d’acqua e portate a cottura cuocendo per circa 8/10 minuti
5) Cospargete i bocconcini di pollo con un po’ di prezzemolo e servite con un buon contorno
di verdure.
 Merluzzo alla livornese

Ingredienti:
- filetti di merluzzo
- pomodoro a pezzettoni a volontà
- 5-6 Olive nere
- capperi
- prezzemolo e aglio
- 1 cucchiaIno di olio EVO

Preparazione:
- Pulite gli spicchi d'aglio, sciacquate i capperi sotto l'acqua corrente e snocciolate le olive nere.
Pulite il prezzemolo e tritatelo finemente.
- Versate l'olio in una padella abbastanza capiente e aggiungete l'aglio. Lasciatelo dorare senza farlo
bruciare, a questo punto aggiungere i filetti di merluzzo ancora surgelati e cuocete a fuoco basso.
- Aggiustate di sale e pepe, aggiungete i capperi,le olive e il prezzemolo. Girate di tanto in tanto e
non appena il merluzzo si sarà scongelato completamente, irorrate con il vino bianco. Lasciate
evaporare.
- Aggiungete i pomodori e fate cuocere per altri 10 minuti. Fate attenzione a non esagerare con la
cottura altrimenti il pesce potrebbe risultare fibroso.
- Togliete dal fuoco e trasferite su un piatto di portata. Servite il merluzzo ben caldo eventualmente
con dei fagiolini quale contorno.
 Cuori di nasello al curry

Ingredienti:
- nasello
- zucchine (150g)
- scalogno
- prezzemolo
- sale e pepe q.b.
- Per la crema al curry: acqua, scalogno, 1 cucchiaino di farina raso. curry (le quantità in base ai tuoi
gusti)

Preparazione
- per la salsa: in un tegamino rosolare lo scalogno, aggiungere l’acqua e incorporare sia il curry che
la farina.
- portare a bollore e, mescolando di tanto in tanto, fare addensare!
- fare rosolare lo scalogno affettato in un filo di olio, aggiungere le zucchine tagliate a rondelle e
lasciarle cuocere circa 15 minuti (non devono disfarsi!).
- A fine cottura, aggiustare di sale e pepe e insaporiamo con il prezzemolo tritato.
- Nel frattempo cuocere i filetti di nasello in una padella antiaderente con un filo di olio.
- Ora non ti resta che comporre il piatto!
- Zucchini alla base su cui disporre il nasello e servire con la profumata salsa al curry!
 Insalata di merluzzo e broccoli

Ingredienti:
 merluzzo
 200g broccoletti
 oli di oliva extra vergine
 limone
 prezzemolo
 sale

Preparazione:
 Sbollentare i filetti di merluzzo, fare raffreddare e tagliarli a pezzetti
 Nel frattempo cuocere i broccoli con poca acqua un filo di olio e sale. A cottura raggiunta fare
scolare bene.
 Preparare una salsetta con un cucchiaio di succo di limone, olio, prezzemolo tritato , sale.
emulsionare bene fino a quando sarà diventata densa.
 In un piatto da portata disporvi sopra i filetti di baccalà i broccoli condire con la salsa preparata e
servire calda o tiepida.
 Insalata con gamberetti e zucchine

Ingredienti:
- 1 zucchina,
- gamberetti freschi,
- olio e.v.o, sale e pepe q.b,
- 1 spicchio d’aglio,
- 1 cucchiaio di olio EVO
- insalata mista a volontà

Preparazione:
- Lavate la zucchina e tagliatela a metà nel senso della lunghezza. Ora ricavate delle rondelle
piuttosto sottili.
- Soffriggete in padella antiaderente l’aglio, con un po’ d’olio extravergine e unite le zucchine.
Lasciatele rosolare bene a fiamma vivace, per una decina di minuti. Salate e pepate quanto basta.
Una volta pronte, lasciatele intiepidire
- Sbollentate i gamberetti per qualche minuto in poca acqua bollente, leggermente salata. Scolateli
e lasciatele raffreddare.
- Create un letto di insalata mista su un bel piatto da portata, unite insieme zucchine e gamberi e
condite con un filo d’olio, sale e una macinata di pepe fresco. Servite e buon appetito!!
 Insalata di mare

Ingredienti:
- 200g pesce misto: moscardini, calamari, vongole, gamberi..
- prezzemolo
- limone
- sedano
- aglio
- carota
- cipollina
- sale e pepe
- olio

Procedimento:
- mettere in una ciotola mezzo olio, il succo di limone, aceto bianco, il sale, il peperoncino e aglio,
poi girare tutto con una forchetta.
- Le verdure di contorno possono essere preparate alla fine: pulire la carota e tagliarla a rondelline o
a striscioline. Fare la stessa cosa con il sedano e la cipollina fresca.
- Una volta cotto e cucinato tutto il pesce, versate in un contenitore i pezzetti di polpo e di calamaro,
i gamberi e le vongole.. Condire con la salsa marinata e girare.
- Spolverare il tutto di prezzemolo tritato e girare ancora. Disporre nei bordi del piatto le carote e le
rondelle di sedano, servire in tavola tiepida e buon appetito!
 Parmigiana light

Ingredienti:
Per il sugo:
- 1 cucchiaino di olio EVO
- 1 spicchio d’aglio
- 250g passata di pomodoroe/opomodoro a pezzetti
- basilico
- origano
- sale q.b.
Per la parmigiana:
- 1 melanzanq
- 1 mozzarella light (da 125g)
- 1 cucchiaino d’olio EVO
- basilico
- origano
- sale q.b.

Preparazione:
- tagliare la mozzarella a fettine sottili e lasciarla e lasciarla sgocciolare per bene su carta da cucina
- tagliare le melanzane a fettine lunghe e grigliarle in padella antiaderente
- mentre le melanzane si grigliano, preparare il sugo facendo soffriggere in un cucchiaino d’olio
l’aglio, aggiungere poi il pomodoro tagliato a pezzettini e la passata, basilico, origano, sale e pepe.
Far cuocere fino a quando il sugo si sarà ristretto.
- in una padella antiaderente disporre prima un po’ di sugo, poi uno strato di melanzane, ancora
sugo, mozzarella, basilico, sale e origano. fare più strati in questo modo fino a esaurimento delle
verdure.
- cuocere per circa 20min con fiamma non troppo alta!
- Puoi anche cuocere la parmigiana al forno mettendola in una terrina
Dott.ssa Sara Di Paolo
Biologa Nutrizionista
cell.: 329/6679717
e-mail: saradipaolo90@gmail.com