PIANO NUTRIZIONALE PER

Filippo Giuntoli

Si ricorda che questa strategia alimentare,

in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.

Dr. meini chiara

telefono: 3519605454
e-mail: nutrizionista.meini@gmail.com
indirizzo: Via Torino 19, Piombino - Largo Sbarretti 2b, Venturina Terme

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 Piano alimentare 1

COLAZIONE
125g yogurt bianco magro

60g cereali aggregati

oppure 60g fiocchi di mais cornflakes

oppure 60g muesli

SPUNTINO

Opzione 1
200g frutta fresca

20g frutta secca

oppure 30g barrette cereali e cioccolato fondente

oppure 20g barrette frutta secca e mirtilli

Opzione 2
170g yogurt greco fage total 5%

10g frutta secca

oppure 10g cioccolato fondente

PRANZO
80g pasta di semola condimento a piacere, meglio condimenti semplici a base di verdure o pesce

oppure 90g cous cous

oppure 90g farro

oppure 90g orzo perlato

oppure 110g pane integrale

oppure 90g pasta all'uovo fresca

oppure 80g pasta di semola integrale

oppure 360g patate lesse o al forno

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oppure 80g riso brillato

oppure 80g riso integrale

oppure 80g gallette di riso

oppure 120g pancarre' americano comune

oppure 100g pane tipo 0

oppure 80g pasta all'uovo secca

oppure 100g piadina

oppure 90g riso parboiled

oppure 110g wasa integrali

oppure 230g gnocchi di patate

oppure 90g pasta di mais

oppure 220g mais dolce in scatola

oppure 110g pane di grano duro

oppure 130g pane di segale

oppure 90g pasta di grano saraceno

oppure 80g quinoa

oppure 90g riso basmati

200g petto di pollo

oppure 280g vongole

oppure 100g tonno sott'olio sgocciolato

oppure 190g tonno al naturale

oppure 130g tonno

oppure 250g spigola o branzino

oppure 230g sogliola

oppure 100g sgombro sott'olio sgocciolato

oppure 110g sgombro o maccarello al naturale

oppure 280g seppia

oppure 140g salmone affumicato

oppure 110g salmone

oppure 350g polpo

oppure 180g pesce spada

oppure 270g pesce persico

oppure 280g merluzzo

oppure 320g gamberetti surgelati

oppure 290g gamberetti freschi

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oppure 280g gambero

oppure 130g filetti di spigola

oppure 280g crostacei

oppure 290g calamaro

oppure 210g baccalà ammollato

oppure 210g acciughe o alici

oppure 130g bresaola

oppure 140g prosciutto crudo

oppure 100g tonno sott'olio sgocciolato

oppure 160g uova di gallina tre uova

oppure 260g lenticchie in scatola

oppure 270g ceci in scatola

oppure 340g fagioli in scatola

oppure 260g piselli in scatola sgocciolati

oppure 90g formaggio primo sale

oppure 60g robiola

oppure 140g ricotta di vacca

oppure 80g mozzarella di vacca

oppure 170g fiocchi di latte magro

oppure 80g feta

oppure 170g agnello magro

oppure 130g bistecca di maiale

oppure 150g bistecca di manzo

oppure 150g braciola di maiale

oppure 200g coniglio magro

oppure 190g fesa di tacchino

oppure 190g filetto di maiale

oppure 170g filetto di manzo

oppure 220g filetto di vitello

oppure 140g hamburger di bovino

oppure 140g lonza di maiale

oppure 170g petto di faraona

oppure 190g petto di tacchino

oppure 150g roast-beef manzo (lombata)

oppure 110g aequilibrium - bresaola di tacchino

oppure 220g aequilibrium petto di pollo al forno (fette)

oppure 200g aequilibrium petto di tacchino al forno (fette)

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200g verdure mix

20g olio di oliva extravergine 4 cucchiaini

MERENDA (UN ORA E MEZZO PRIMA DEGLI ALLENAMENTI)

60g pane di segale

oppure 30g fette biscottate

oppure 50g pane integrale

oppure 50g pane tipo 00

40g aequilibrium petto di pollo al forno (fette)

oppure 20g marmellata (normali e tipo frutta viva)

oppure 90g albume d'uovo di gallina

oppure 20g aequilibrium - bresaola di tacchino

oppure 40g aequilibrium petto di tacchino al forno (fette)

125g succo di frutta un bicchiere

oppure 100g frutta fresca

CENA
100g pasta di semola condimento a piacere, meglio condimenti semplici a base di verdure o pesce

oppure 110g cous cous

oppure 110g farro

oppure 110g orzo perlato

oppure 140g pane integrale

oppure 120g pasta all'uovo fresca

oppure 110g pasta di semola integrale

oppure 450g patate lesse o al forno

oppure 100g riso brillato

oppure 100g riso integrale

oppure 100g gallette di riso

oppure 150g pancarre' americano comune

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oppure 130g pane tipo 0

oppure 100g pasta all'uovo secca

oppure 130g piadina

oppure 110g riso parboiled

oppure 130g wasa integrali

oppure 290g gnocchi di patate

oppure 110g pasta di mais

oppure 280g mais dolce in scatola

oppure 140g pane di grano duro

oppure 160g pane di segale

oppure 110g pasta di grano saraceno

oppure 100g quinoa

oppure 110g riso basmati

250g petto di pollo

oppure 350g vongole

oppure 130g tonno sott'olio sgocciolato

oppure 240g tonno al naturale

oppure 160g tonno

oppure 310g spigola o branzino

oppure 290g sogliola

oppure 120g sgombro sott'olio sgocciolato

oppure 140g sgombro o maccarello al naturale

oppure 350g seppia

oppure 180g salmone affumicato

oppure 140g salmone

oppure 440g polpo

oppure 230g pesce spada

oppure 330g pesce persico

oppure 360g merluzzo

oppure 400g gamberetti surgelati

oppure 360g gamberetti freschi

oppure 350g gambero

oppure 170g filetti di spigola

oppure 350g crostacei

oppure 370g calamaro

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oppure 260g baccalà ammollato

oppure 260g acciughe o alici

oppure 170g bresaola

oppure 170g prosciutto crudo

oppure 130g tonno sott'olio sgocciolato

oppure 200g uova di gallina tre uova e un albume

oppure 330g lenticchie in scatola

oppure 340g ceci in scatola

oppure 420g fagioli in scatola

oppure 330g piselli in scatola sgocciolati

oppure 110g formaggio primo sale

oppure 70g robiola

oppure 170g ricotta di vacca

oppure 100g mozzarella di vacca

oppure 220g fiocchi di latte magro

oppure 100g feta

oppure 210g agnello magro

oppure 160g bistecca di maiale

oppure 180g bistecca di manzo

oppure 190g braciola di maiale

oppure 240g coniglio magro

oppure 240g fesa di tacchino

oppure 240g filetto di maiale

oppure 210g filetto di manzo

oppure 270g filetto di vitello

oppure 170g hamburger di bovino

oppure 170g lonza di maiale

oppure 210g petto di faraona

oppure 240g petto di tacchino

oppure 190g roast-beef manzo (lombata)

oppure 140g aequilibrium - bresaola di tacchino

oppure 280g aequilibrium petto di pollo al forno (fette)

oppure 250g aequilibrium petto di tacchino al forno (fette)

200g verdure mix

25g olio di oliva extravergine 5 cucchiaini

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NOTE GENERALI
Gli alimenti in grassetto nella dieta giornaliera (con le alternative) indicano la scelta principale, mentre gli alimenti sottostanti con il prefisso oppure indicano le scelte
alternative (che possono essere sostituite) al primo alimento.
Le quantità dei singoli alimenti è riportata in peso netto, cioè solo la parte da utilizzare per essere cucinata o consumata cruda.

NOTE PER I PASTI

Nota per le merende a base di frutta:
La frutta non deve essere molto matura. Banane, fichi, uva, cachi, ciliegie, sono frutti ricchi di zuccheri e poveri in fibre vegetali; essi vanno pertanto consumati
sporadicamente ed in quantità non superiore a 100g per porzione per i sedentari, questo non vale se si pratica attività fisica.

NOTE PER PRANZO E CENA

Il condimento del primo piatto deve essere leggero, a base di passato di pomodoro, (pelati, polpa pronta o passata) o con le verdure previste o in bianco con l’olio previsto.

NOTE PER LE INSALATE

Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale

EVITARE DI CONSUMARE
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata, frutta secca o sciroppata

PASTO LIBERO
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana. Se, per esempio, mangia la pizza a cena (che in ogni caso deve essere o margherita o marinara), si ricordi di mangiare
meno carboidrati (pane, pasta, riso, ecc…) durante la giornata (Nel caso in cui faccia sport questa regola non vale sempre, bisogna che mi consulti)

CONDIMENTO
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco
aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.

DOLCIFICARE
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare , sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente
zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.

FORMAGGIO
Solo una volta a settimana se previsto

VINO ROSSO
Massimo mezzo bicchiere a pranzo se concordato durante la visita

METODI DI COTTURA
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura: CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde.

VISITA DI CONTROLLO
Il giorno precedente l'appuntamento non mangi né uova (se previste nella dieta) né legumi (se previsti) e in occasione delle visite di controllo porti sempre con se' la presente
dieta e l’eventuale scheda di allenamento. Per qualsiasi dubbio o per eventuali domande riguardanti il piano alimentare e la sua gestione, sarò lieto di ricevere una sua
telefonata, sperando di poterla aiutare nel migliore dei modi.

PREMESSE ALLA STRATEGIA ALIMENTARE

Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività,
comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse
pietanze proposte. A tal proposito, rispettando le quantità suggerite, potrà assumere la stessa percentuale di calorie associando fra loro cibi diversi di giorno in giorno.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo, oltre ad evitare il noioso ripetersi
quotidiano degli alimenti, eviteremo anche l’accumulo di sostanze a livello intestinale, cosa che alla lunga potrebbe portare allo sviluppo di reazioni avverse agli alimenti
assunti troppo frequentemente.
E’ di primaria importanza considerare ogni alimento come una medicina, necessaria al suo organismo nelle dosi e con i tempi consigliati. A tal proposito, si ricordi che è
fondamentale consumare la colazione entro un’ora dal risveglio, far trascorrere non più di 3- 4 ore fra un pasto e lo spuntino e fra quest’ultimo ed il pasto seguente. Bisogna
ricordarsi di consumare sempre gli spuntini e di non saltare mai da un pasto all’altro con 6-7 ore di digiuno! Ciò ci permetterà di mantenere costante la concentrazione di
zuccheri nel sangue, evitando i picchi glicemici ed il conseguente aumento delle concentrazioni dell’ormone insulina, responsabili dello sviluppo del diabete alimentare. Grazie
a questo, inoltre, non si avvertirà più la sensazione di fame incontrollata e si arriverà al momento del pasto serenamente.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della
sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo. Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti,
raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di
idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali, aumentando l’elasticità dei suoi tessuti, e ripristinando i valori ematici dei globuli rossi.

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