DE SANTIS FRANCESCO

PRIMA SCELTA ALTERNATIVA

20/04/2023
● Uno yogurt greco o skir o kefir vari ●Una bevanda non zuccherata (caffè,
gusti infuso, tisana, tè, latte , spremuta …)

●Fiocchi di avena o cereali non ● 80 g di pane tostato con marmellata

zuccherati tipo granola o muesli oppure 80 g di pane tostato + 40 g di
affettati consigliati (vedere l’elenco in
allegato) oppure 80 g di biscotti secchi
tipo oro saiwa o galbusera oppure 4
COLAZIONE
fette biscottate con marmellata oppure
2 pancake oppure 80 g di pane tostato +
omelette di albumi (fino a 200 ml)

● Un panino (100 g) con prosciutto

magro o con bresaola o con fesa

META’ MATTINA

● Uno yogurt greco o skir o kefir vari ●50 g di pane tostato + omelette di soli
gusti + aggiungere un frutto se rimane albumi (fino a 200 ml)
appetito

MERENDA POMERIDIANA
NO SPORT
●Consumare 2 ore prima dello sport
una banana oppure 100 g di pane
tostato con olio o pane e marmellata

MERENDA POMERIDIANA
SI SPORT
LUNEDI PRIMA SCELTA ALTERNATIVA
● 100-120 g di riso basmati ● 120 g di pasta preferibilmente di
grano antico (tipo Senatore Cappelli o
Alce Nero) oppure farro/orzo

● 80-120 g di filetti di tonno o salmone ●60 g di parmigiano oppure 80-120 g di

o sgombro filetti di tonno o salmone o sgombro o
100 g di ceci/fagioli/lenticchie o piselli
sgocciolati
PRANZO
● Verdure fresche di stagione condite ● Verdure fresche di stagione condite
con olio EVO con olio EVO
Non fare soffritti Non fare soffritti

● 150-180 g di carne bianca alla piastra

condita con limone e olio evo a crudo

● Verdure fresche di stagione condite

con olio extra vergine di oliva a crudo
EVO
CENA
●60 g di pane o riso

MARTEDI
● 100-120 g di riso basmati ● 120 g di pasta preferibilmente di
grano antico (tipo Senatore Cappelli o
Alce Nero) oppure farro/orzo

● 130 g di pollo grigliato ●60 g di parmigiano oppure 80-120 g di

filetti di tonno o salmone oppure 130 g
di pollo grigliato
PRANZO
● Verdure fresche di stagione condite ● Verdure fresche di stagione condite
con olio EVO con olio EVO
Non fare soffritti Non fare soffritti

●Frittata di soli albumi, fino a 200 ml

● Verdure fresche di stagione condite

con olio EVO

●100 g di pane preferibilmente tostato

CENA
oppure 200 g di patate non soffritte
MERCOLEDI
● 140 g di pasta di grano antico (tipo ●120 g di riso basmati oppure pasta al
Senatore Cappelli o Alce Nero) kamut oppure pasta di grano saraceno
oppure farro/orzo

● 1 uovo ●60 g di parmigiano oppure 80-120 g di

filetti di tonno o salmone oppure 1
uovo

PRANZO ● Verdure fresche di stagione condite ● Verdure fresche di stagione condite

con olio EVO con olio EVO
Non fare soffritti Non fare soffritti

● 250 di ceci o fagioli o lenticchie

sgocciolati

● Verdure fresche di stagione condite

con olio extra vergine di oliva a crudo
EVO
CENA
●70 g di pane preferibilmente tostato

GIOVEDI
● 100-120 g di riso basmati ● 120 g di pasta preferibilmente di
grano antico (tipo Senatore Cappelli o
Alce Nero) oppure farro/orzo

● 60 g di parmigiano ● 80-120 g di filetti di tonno o salmone

oppure 130 g di pollo grigliato

PRANZO ● Verdure fresche di stagione condite ● Verdure fresche di stagione condite

con olio EVO con olio EVO
Non fare soffritti Non fare soffritti

●150- 180 g di carne bianca alla piastra

condita con limone e olio evo a crudo

● Verdure fresche di stagione condite

con olio EVO
CENA
●60 g di pane o riso
VENERDI
● 100-120 g di riso basmati ● 120 g di pasta preferibilmente di
grano antico (tipo Senatore Cappelli o
Alce Nero) oppure farro/orzo

● 100 g di ceci o fagioli o lenticchie peso ● 80-120 g di filetti di tonno o salmone

sgocciolato oppure 130 g di pollo grigliato

● Verdure fresche di stagione condite ● Verdure fresche di stagione condite

PRANZO
con olio extra vergine di oliva a crudo con olio extra vergine di oliva a crudo
EVO EVO
Non fare soffritti Non fare soffritti

● 2 uova sode o a frittata o strapazzate

o cotte in padella senza fare soffritti

● Verdure fresche di stagione condite

con olio EVO

●250 g di patate oppure 70 g di pane

CENA
tostato

SABATO
● 120 g di pasta preferibilmente di
grano antico (tipo Senatore Cappelli o
Alce Nero) oppure farro/orzo con
condimento leggero (con carne
macinata, con misto pesce, con
prosciutto cotto e piselli, con
parmigiano, con verdure di stagione
….non fare soffritti!)
PRANZO
● Verdure fresche di stagione condite
con olio EVO

● cena libera con moderazione

● Verdure fresche di stagione condite

con olio extra vergine di oliva a crudo
EVO
CENA
 DOMENICA
● 120 g di pasta preferibilmente di
grano antico (tipo Senatore Cappelli o
Alce Nero) oppure farro/orzo con
condimento leggero (con carne
macinata, con misto pesce, con
prosciutto cotto e piselli, con
parmigiano, con verdure di stagione
….non fare soffritti!)
PRANZO
● Verdure fresche di stagione condite
con olio EVO

●150- 180 g di carne bianca alla piastra

condita con limone e olio evo a crudo

● Verdure fresche di stagione condite

con olio extra vergine di oliva a crudo
CENA EVO

“Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo”
Ippocrate

Raccomandazioni nutrizionali:

• Sono consigliabili pasti piccoli e frequenti. NON SALTARE MAI NESSUN PASTO.
• Mangiare almeno 2-3 ore prima di coricarsi
• Utilizzare zenzero e curcuma e spezie a piacere.
• Evitare il sale, utilizzare le spezie per insaporire gli alimenti.
• Ridurre il sale aggiunto, i cibi sapidi e speziati che eccitano la mucosa gastrica.
• Il tonno, preferibilmente in vetro, al naturale, si può usare nella quantità di 120gr a settimana in
singola porzione o ripartito in diversi piatti.
• Quantita’ indicative di carne 180 g; pesce 200 g. In caso di fame è possibile consumare finocchi a
volontà e aumentare di 50 g circa la grammatura di carne/pesce.
• TUTTI I PESI INDICATI SI INTENDONO PER ALIMENTI CRUDI E AL NETTO DEGLI SCARTI (carne senza ossa,
pesce senza spine, frutta senza buccia …)
• Bere 1,5 litri di acqua al giorno con basso residuo fisso( Santa Croce, Sant’Anna, Levissima).
• Meglio non bere molto durante i pasti ma lontano dai pasti (0,5 l la mattina, altri 0,5 l il pomeriggio e
0,5 l la sera) per assicurare un'idratazione sufficiente e generare una sensazione di pienezza gastrica.
• Le modalità di cottura più adeguate sono: ai ferri, alla brace, alla griglia, al vapore, al forno, lesso,
stufato, nella propria salsa o al cartoccio.
• Masticare bene gli alimenti e mangiare lentamente.
• Mantenere un orario dei pasti regolare ed evitare di fare spuntini fuori dai pasti stabiliti.

Raccomandazioni nutrizionali:

• Verdure Le verdure vanno scelte di stagione possibilmente a Km zero e a tempo zero cioè freschissime
(informarsi dal fruttivendolo di fiducia sul tempo di raccolta).
Stagionalità dei vegetali: non superare 250 g di verdure
• Estate: Zucchine, melanzane, peperoni, barbabietola rossa, cipolle, pomodori, Bietole, carote, okra,
cetrioli, fagiolini, insalate, radicchi, ravanelli, rucola, sedano verde.
• Autunno: Bietole, barbabietola rossa, cavolini di Bruxelles broccoli, carote, cavoli, cavolfiore,
insalate, porri, radicchi, sedano, spinaci, zucca gialla, Chayote o zucchina invernale.
• Inverno: Bietole, broccoli, carciofi, carote, cardi, cavoli, cavolfiore, cicorie, cime di rapa, finocchi,
porri, radicchio rosso, sedano bianco, spinaci, indivia, scarola, verza
• Primavera: Asparagi, bietole, carciofi, agretto o barbe di frate, carote, cavolfiori, cicorie, cipolline,
cipolle, finocchi, insalate, fave, piselli porri, radicchi, ravanelli rucola, sedano rapa, spinaci, ortiche,
fiori di zucca, taccole, aglio, verza
• Carni: Vitello magro, pollo e tacchino senza pelle, bue, pernice, coniglio, lepre, quaglia e cavallo. Da
evitare: maiale, agnello, pancetta, ciccioli e conserve di carne.
• Affettati: si raccomanda di consumare affettati magri come affettato di tacchino, bresaola, prosciutto
cotto o crudo ben sgrassati. Evitare gli insaccati più grassi come mortadella, salame ecc...
• Pesci bianchi: Baccalà, Occhialone, Rombo Giallo, Orata, Sogliola, Branzino, Merluzzo, Nasello, Melù,
Triglia, Cernia, Coda di rospo, Rombo, Trota.
• Pesce azzurro: Tonno bianco, Tombarello, Pesce Spada, Salmone, Sardina, Alice, Tonno, Sgombro,
Sugarello. Da evitare i pesci sott'olio o marinati. Nota: Il tonno, si può usare nella quantità di 120gr
a settimana in singola porzione o ripartito in diversi piatti.
• Frutti di mare ed altri: Surimi, Vongole, Ostriche, Tellina, Calamari, Polipi, Granchio, Gambero,
Aragosta, Gamberone, Seppia.
• Uova: Moderare il consumo settimanale di tuorli (massimo 2 tuorli a settimana) La quantità di albumi
è invece completamente libera.
• Olii e grassi: Consumare al massimo 2 cucchiai di olio di oliva al giorno. (1 cucchiaio a pranzo e 1
cucchiaio a cena). Da evitare i fritti ed i cibi grassi. Non cucinare con grasso animale, burro o
margarina.
• Bevande Evitare bevande alcoliche, succhi o spremute confezionati o bevande rinfrescanti zuccherate.
In occasioni speciali: Crodino, Nestea, Bevande rinfrescanti light, Birra.
• Condimenti: Consumare i condimenti e le spezie abituali in quantità controllate. Moderare il
consumo di sale. Da evitare: Maionese, ketchup.