Piano alimentare personalizzato STEFANIA PEGNA 1370 Kcal

N.B.= (PER IL CONTORNO) CERCA DI ALTERNARE IL PIÙ POSSIBILE COTTO E CRUDO

LUNEDÌ
COLAZIONE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali (21 g)
con un velo di marmellata (10g) oppure 3 biscotti integrali (marca: de leo o misura o ORO
SAIWA CRUSCORO) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 3 biscotti integrali (Di Leo o misura)
OPPURE
- Un vasetto di yogurt bianco magro (Actimel, granarolo) con 20 g di avena croccante (SELEX) o 2 fette
biscottate con 2 cucchiaini di marmellata Hero Light (10 g) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali e 2 cucchiaini
di marmellata Hero Light (10 g)

PRANZO
- Un primo composto da 40 g di pasta di semola o 50 g di riso con verdura o ortaggi a piacere o 150 g
di patate
- Due uova di gallina (120 g) (puoi farle come vuoi: occhio di bue o frittatina) o un uovo con
una mozzarella
- Un contorno composto da 200 g di zucchine
In alternativa al contorno 200 g di verdure/ortaggi (carote, cetrioli, lattuga, indivia, valeriana,
insalata, spinaci, rucola, zucchina, rape, rucola, CICORIA, CAROTA ROSSA, CIME DI RAPA, ZUCCA,
fagiolioni)
• 3 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (15 g)

MERENDA
- Un frutto medio (150 g) (consultare tabella per la quantità) con 10 g di frutta secca (noci,
mandorle, nocciole) OPPURE
- Un vasetto di yogurt da bere Actimel (100 g) con 1 quadratino di cioccolato fondente (Lindt 85%)
OPPURE
- 1 frutto medio NO banana (150 g) con 1 galletta di farro

CENA
- Un panino (integrale, ai cereali) da 50 g
- Un secondo composto da 150 g di petto di pollo (anche sfumato con il vino) o 150 g di
salsicce di pollo o 80 g di prosciutto cotto
- Un contorno composto da 200 g di pomodorini
- In alternativa 200 g di verdura/ortaggi (bieta, verza, fagiolini, funghi, insalata, rape,
pomodori, spinaci, rucola, zucca, asparagi, cetrioli, peperoni, cetrioli)

• 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (10 g)

1
Dott.ssa Annalaura Manna
 MARTEDÌ
COLAZIONE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali (21 g)
con un velo di marmellata (10g) oppure 3 biscotti integrali (marca: de leo o misura o ORO
SAIWA CRUSCORO) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 3 biscotti integrali (Di Leo o misura)
OPPURE
- Un vasetto di yogurt bianco magro (Actimel, granarolo) con 20 g di avena croccante (SELEX) o 2 fette
biscottate con 2 cucchiaini di marmellata Hero Light (10 g) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali e 2 cucchiaini
di marmellata Hero Light (10 g)

PRANZO
- Un primo composto da 50 g di pasta con 150 g di condimento a piacere (verdura o ortaggi) o 80 g
di legumi assoluti (senza pasta e senza secondo)
- Un secondo composto da 50 g di prosciutto crudo a tocchetti (privato del grasso) e 30 g di
Parmigiano o 50 g di ricotta di vacca
- Un contorno composto da 100 g di insalata, un finocchio
- In alternativa al contorno 200 g di verdure/ortaggi (carote, cetrioli, lattuga, indivia, valeriana,
insalata, spinaci, rucola, zucca, zucchina, rape, rucola, CICORIA, CAROTA ROSSA, CIME DI RAPA,
ZUCCA, fagiolini)
(ES. INSALATONA CON CRUDO A TOCCHETTI E SCAGLIE DI PARMIGIANO)
• 3 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (15 g)

MERENDA
- Un frutto medio (150 g) (consultare tabella per la quantità) con 10 g di frutta secca (noci,
mandorle, nocciole) OPPURE
- Un vasetto di yogurt da bere Actimel (100 g) con 1 quadratino di cioccolato fondente (Lindt 85%)
OPPURE
- 1 frutto medio NO banana (150 g) con 1 galletta di farro

CENA
- Un primo composto da 150 (1 patata) o 40 g di panino integrale
- Un secondo composto da 2 scatolette di tonno o 150 g di pesce spada oppure (150 g di trancio
di tonno o 120 g di sgombro sgocciolato) o 150 g di fettina di vitello
- Una insalatona composta da 100 g di pomodorini o 150 g di ortaggi in generale
• 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (10 g)

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Dott.ssa Annalaura Manna
 MERCOLEDÌ
COLAZIONE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali (21 g)
con un velo di marmellata (10g) oppure 3 biscotti integrali (marca: de leo o misura o ORO
SAIWA CRUSCORO) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 3 biscotti integrali (Di Leo o misura)
OPPURE
- Un vasetto di yogurt bianco magro (Actimel, granarolo) con 20 g di avena croccante (SELEX) o 2 fette
biscottate con 2 cucchiaini di marmellata Hero Light (10 g) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali e 2 cucchiaini
di marmellata Hero Light (10 g)

PRANZO
- Un primo composto da 50 g di pasta di semola o 60 g di riso basmati o 150 g di patate (in media 2
patate) con 150 g di verdura;
- Un secondo composto da 2 cosciotti di pollo (250 g) o 2 teneroni o 200 g di seppie/calamari/totani
- Un contorno composto da 100 g di insalata con 200 g di carota
(PIATTO UNICO: ES. COSCIOTTI DI POLLO CON PATATE o CALAMARI AL FORNO CON PATATE)
• 3 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (15 g)

MERENDA
- Un frutto medio (150 g) (consultare tabella per la quantità) con 10 g di frutta secca (noci,
mandorle, nocciole) OPPURE
- Un vasetto di yogurt da bere Actimel (100 g) con 1 quadratino di cioccolato fondente (Lindt 85%)
OPPURE
- 1 frutto medio NO banana (150 g) con 1 galletta di farro

CENA
- Un primo composto da una patata lessa (in media 100- 150 g) o un panino da 50 g
- Un secondo composto da 150 g di carne di vitello o 150 g di girello magro
- Un contorno composto da 150 g massimo 200 g di verdura/ortaggi (carote, cetrioli, finocchi,
lattuga, indivia, valeriana, insalata, melanzane, pomodori, spinaci, rucola, zucca, zucchina, peperoni
rossi/verdi, rape, rucola, CICORIA, BIETOLA, CAROTA ROSSA, CIME DI RAPA, ZUCCA)

• 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (10 g)

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Dott.ssa Annalaura Manna
 GIOVEDÌ
COLAZIONE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali (21 g)
con un velo di marmellata (10g) oppure 3 biscotti integrali (marca: de leo o misura o ORO
SAIWA CRUSCORO) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 3 biscotti integrali (Di Leo o misura)
OPPURE
- Un vasetto di yogurt bianco magro (Actimel, granarolo) con 20 g di avena croccante (SELEX) o 2 fette
biscottate con 2 cucchiaini di marmellata Hero Light (10 g) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali e 2 cucchiaini
di marmellata Hero Light (10 g)

PRANZO
- Un primo composto da 40 g di pasta di semola o 50 g di riso basmati con 60 g di legumi
- Un secondo composto da 40 g di fesa di tacchino o prosciutto cotto con una mozzarella o 100 g di
ricotta di capra (questa puoi mangiarla) o 200 g di tagliata di pesce spada
- Un contorno composto da 200 g di verdure/ortaggi ((carote, cetrioli, lattuga, indivia, valeriana,
insalata, spinaci, rucola, zucca, zucchina, rape, rucola, CICORIA, CAROTA ROSSA, CIME DI RAPA,
ZUCCA, fagiolini)
• 3 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (15 g)

MERENDA
- Un frutto medio (150 g) (consultare tabella per la quantità) con 10 g di frutta secca (noci,
mandorle, nocciole) OPPURE
- Un vasetto di yogurt da bere Actimel (100 g) con 1 quadratino di cioccolato fondente (Lindt 85%)
OPPURE
- 1 frutto medio NO banana (150 g) con 1 galletta di farro

CENA
- Una piadina ai cereali (Terra e gusti)
- Un secondo composto da 50 g di salume (bresaola, fesa di tacchino, 70 g prosciutto crudo magro
privato del grasso, manzo cotto, prosciutto cotto)
OPPURE 120 g di carpaccio di salmone affumicato
- Un contorno composto da 150-200 g di verdura/ortaggi (carote, cetrioli, finocchi, lattuga, indivia,
valeriana, insalata, zucchina, peperoni rossi/verdi, rape, fagiolini)

• 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (10 g)

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Dott.ssa Annalaura Manna
 VENERDÌ
COLAZIONE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali (21 g)
con un velo di marmellata (10g) oppure 3 biscotti integrali (marca: de leo o misura o ORO
SAIWA CRUSCORO) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 3 biscotti integrali (Di Leo o misura)
OPPURE
- Un vasetto di yogurt bianco magro (Actimel, granarolo) con 20 g di avena croccante (SELEX) o 2 fette
biscottate con 2 cucchiaini di marmellata Hero Light (10 g) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali e 2 cucchiaini
di marmellata Hero Light (10 g)

PRANZO
- Un primo composto da 40 g di pasta o riso o 50 g di panino integrale
- Un secondo composto da 130 g di trancio di pesce spada o trancio di tonno oppure (120 g
di sgombro sgocciolato o 100 g di salmone fresco/affumicato o una scatoletta di salmone
grigliato) o 150 g di salsicce di suino (anche sfumata con il vino)
ES. PESCE SPADA ARROSTITO CON POMODORINO E OLIVE (20 g in sostituzione dell’olio)
- Un contorno composto da 100 g di zucca con cipolla
• 3 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (15 g)

MERENDA
- Un frutto medio (150 g) (consultare tabella per la quantità) con 10 g di frutta secca (noci,
mandorle, nocciole) OPPURE
- Un vasetto di yogurt da bere Actimel (100 g) con 1 quadratino di cioccolato fondente (Lindt 85%)
OPPURE
- 1 frutto medio NO banana (150 g) con 1 galletta di farro

CENA
- Un primo composto da 30 g di panino (integrale, ai cereali) o 40 g di riso
- Un secondo composto da 200 g di pesce azzurro (merluzzo, nasello, orata, spigola) o 160 g di
straccetti di vitellino
- Un contorno composto da insalata mista (pomodori, cetrioli e una grattugiata di grana padano)
150-200 g di verdura/ortaggi (carote, cetrioli, finocchi, lattuga, indivia, valeriana, insalata, zucchina,
peperoni rossi/verdi, rape, fagiolini)

• 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva

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Dott.ssa Annalaura Manna
 SABATO
COLAZIONE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali (21 g)
con un velo di marmellata (10g) oppure 3 biscotti integrali (marca: de leo o misura o ORO
SAIWA CRUSCORO) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 3 biscotti integrali (Di Leo o misura)
OPPURE
- Un vasetto di yogurt bianco magro (Actimel, granarolo) con 20 g di avena croccante (SELEX) o 2 fette
biscottate con 2 cucchiaini di marmellata Hero Light (10 g) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali e 2 cucchiaini
di marmellata Hero Light (10 g)

PRANZO
- Un secondo composto da 200 g di polipo, calamari, seppie o 100 g di gamberetti
- Un contorno composto da 100 g di pomodorini
- Al posto dell’olio 20 g di olive (insalata di mare con calamari, pomodorini e olive)
- OPPURE 150 g di carne con contorno

• 3 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (15 g)

MERENDA
- Un frutto medio (150 g) (consultare tabella per la quantità) con 10 g di frutta secca (noci,
mandorle, nocciole) OPPURE
- Un vasetto di yogurt da bere Actimel (100 g) con 1 quadratino di cioccolato fondente (Lindt 85%)
OPPURE
- 1 frutto medio NO banana (150 g) con 1 galletta di farro

CENA

- CENA LIBERA (PIZZA O ALTRO)

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Dott.ssa Annalaura Manna
 DOMENICA
COLAZIONE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali (21 g)
con un velo di marmellata (10g) oppure 3 biscotti integrali (marca: de leo o misura o ORO
SAIWA CRUSCORO) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 3 biscotti integrali (Di Leo o misura)
OPPURE
- Un vasetto di yogurt bianco magro (Actimel, granarolo) con 20 g di avena croccante (SELEX) o 2 fette
biscottate con 2 cucchiaini di marmellata Hero Light (10 g) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali e 2 cucchiaini
di marmellata Hero Light (10 g)

PRANZO
- Un primo composto da 60 g di pasta con sugo di carne non troppo elaborato o pomodorino fresco
o condiriso
- Un secondo composto da 130 g di carne al sugo (involtino di vitello) o un uovo sodo e una
mozzarella
- Un contorno composto da 100 g di verdura/ortaggi (carote, cetrioli, finocchi, lattuga, indivia,
valeriana, insalata, melanzane, pomodori, spinaci, rucola, zucca, zucchina, peperoni rossi/verdi,
rape, rucola)
• 3 cucchiaini di olio extra vergine di oliva

MERENDA
- Un frutto medio (150 g) (consultare tabella per la quantità) con 10 g di frutta secca (noci,
mandorle, nocciole) OPPURE
- Un vasetto di yogurt da bere Actimel (100 g) con 1 quadratino di cioccolato fondente (Lindt 85%)
OPPURE
- 1 frutto medio NO banana (150 g) con 1 galletta di farro

CENA
- Un’insalatona da comporre con queste alternative
UN SECONDO= a tua scelta (tra quelle della settimana con le grammature indicate)
IL CONTORNO A SCELTA= 100 g. di insalata/ 100 g. mix di verdure /200 g tra zucchine e
melanzane grigliate
NO PANINO

• 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva

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Dott.ssa Annalaura Manna
N.B.= (VALIDO PER CENA= SECONDO + CONTORNO + PANE (quando c’è))
Esempio di insalatone con:
❖ 100 g. di tonno in scatola o 100 g. di carne o 100 g. di latticino o 60/70 g di salume
(secondo)
abbinato con
❖ 100 g. di insalata o 150 g mix di verdure o 100 g di pomodoro con 100 g di insalata
(contorno)
abbinato con
❖ Panino da 50 g (quando lo hai!!!)

❖ N.B.= I LEGUMI PUOI METTERLI 2 VOLTE A SETTIMANA SOLO NEI GIORNI IN CUI HAI LA
PASTA

BEVANDE: Acqua 2 litri, tisane, tè, ¾ caffè al giorno con dolcificante naturale
(es. stevia/truvia)

CONSIGLI UTILI
- Il peso degli alimenti è a crudo.

- Preferire la cottura arrosto, al forno, alla griglia, al vapore ed i bolliti.

- Rispettare scrupolosamente le dosi di olio, pasta e legumi.

- È consentito usare tutti i comuni aromi da cucina per insaporire i cibi.

Non eccedere con il sale

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Dott.ssa Annalaura Manna
 FRUTTA
TIPO GRAMMI

mele o pere o pesche o arance 1 frutto medio (150g.)

(in media è un frutto normale)
Mandarini 2 frutti medi (200g.)
Kiwi 2 kiwi piccolini o 1 grande (150 g.)
Albicocche 3/4 albicocche (200 g.)
Ananas 2 fette (100 g.)
Prugne 120 g. circa (4 prugne)
Melone, anguria 150 g
Evitare la frutta molto dolce come i cachi, fichi, uva, banane.

RICETTA PANCAKE
- 100 g di albumi
- 40 g di yogurt greco
- 25 g di farina di mandorle o avena
- Un pizzico di bicarbonato

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Dott.ssa Annalaura Manna