LUNEDI’ 1100 calorie

Colazione: 1 bicchiere di latte scremato (100 ml); 2 fette biscottate con1 cucchiaio di miele
Pranzo: faro (40 g) con verdure (cipolle, peperone rosso, piselli, carciofi, zucchine)); formaggio
fresco (50 g); insalata con mais (30 g), fagioli di soia (50 g) e peperone verde, condita con 1
cucchiaino di olio extravergine di oliva e aceto; gallette integrali (15 g)
Merenda: 1 mela
Cena: gulasch di fagioli alle spezie (con fagioli, cipolla, funghi champignon, peperone, aglio,
peperoncino, paprika, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva); pane integrale (30 g); 1 pera

Colazione: Un frullato di mela, banana e latte di soia oppure dei biscotti d'avena con un bicchiere
di latte di soia

Spuntino: Insalata mista, ad esempio con arancia tagliata a cubetti, carote, pomodorini e 50
grammi di cubetti tofu. Condire con un cucchiaino di olio, sale e, se piace, aceto balsamico.

Pranzo: 80 grammi di farro (o riso integrale) bollito con 40 grammi di ceci (oppure fagioli o
lenticchie). Un'insalatona di pomodori, carote e zucchine. 30 grammi di pane integrale.

Merenda: 40 grammi di mandorle crude, anacardi o noci. Un bicchiere di latte di soia.

Cena: Due hamburger di soia o due hamburger di farro e broccoli. Oppure un altro alimento
proteico (seitan, tofu, uova...) accompagnati con insalata verde abbinata a 30 grammi di noci o
pinoli, rucola, pomodori secchi, qualche oliva, carote e zucchine a julienne. Condite con poco olio,
sale e aceto balsamico.
2° giorno Pranzo: una fettina di carne magra, insalata g 50, olio 1 cucchiaio, un frutto fresco. Cena:
frittata (2 uova 1 cucchiaino di olio), verdura g 150, olio 1 cucchiaino, un frutto fresco o cotto.
3° giorno Pranzo: pesce ai ferri g 150, verdura g 150, olio 1 cucchiaio, un frutto fresco. Cena:
mozzarella o formaggi magri g 100, verdura g 150, olio 1 cucchiaio, un frutto fresco o cotto.
4° giorno Pranzo: petto di pollo g 150, verdura g 150, olio 1 cucchiaio, un frutto fresco. Cena: filetti di
merluzzo g 100, verdura g 150, olio 1 cucchiaio, un frutto fresco o cotto.
5° giorno Pranzo: tonno senza olio g 150, olio un cucchiaino, insalata g 50, un frutto fresco. Cena:
mozzarella o formaggi magri g 100, verdura g 150, olio 1 cucchiaio, un frutto fresco o cotto.
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7CONDIVISIONI
Lunedì
  Colazione: una tazza di latte scremato con muesli alla frutta
 Spuntino: un frutto
 Pranzo: 100 g di cous cous con verdure miste, una pallina di gelato alla frutta
 Spuntino: un frullato
 Cena: frittata al forno con un uovo e spinaci, insalata mista, due fette di ananas fresco

Martedì

 Colazione: un cappuccino, due fette biscottate, 30 g di marmellata

 Spuntino: un vasetto di yogurt
 Pranzo: 70 g di risotto allo zafferano, insalata di pomodori, melone
 Spuntino: Un pezzetto di parmigiano o grana
 Cena: minestrone di verdura con riso integrale, carote, un frutto.

Mercoledì

 Colazione: una tazza di té al limone, quattro biscotti secchi, un frutto

 Spuntino: un vasetto di yogurt
 Pranzo: un hamburger di soia, verdure fresche, mezzo panino integrale, una coppetta di
fragole
 Spuntino: macedonia di frutta con succo di limone
 Cena: 150 g di Crescenza, verdura lessata condita con un cucchiaino d’olio di oliva e sale,
mezzo panino integrale, una fetta di anguria.

Giovedì

 Colazione: una tazza di té, un budino, due frollini

 Spuntino: una coppetta di fragole
 Pranzo: 150 g di gnocchi al pomodoro, insalata mista, un frutto
 Spuntino: spremuta di arancia
 Cena: 200 g di purè di patate, 150 g di melanzane alla griglia, un uovo strapazzato.

Venerdì

 Colazione: un caffè d’orzo macchiato, due fette biscottate integrali, un cucchiaino di

marmellata
 Spuntino: un frullato misto (verdura e frutta)
 Pranzo: 80 g di pasta al pomodoro, insalata verde, macedonia di frutta fresca
 Spuntino: uno yogurt
 Cena: 100 g di risotto ai piselli e ricotta, melone.

Sabato

 Colazione: un cappuccino con latte magro, quattro biscotti secchi

 Spuntino: un succo di frutta senza zucchero
 Pranzo: 80 g di pasta al pomodoro, 150 g di spinaci lessi conditi con olio e limone
 Spuntino: un frutto
 Cena: 200 g di insalata di riso con verdure a volontà e 1 uovo, una coppetta fragole.
Domenica

 Colazione: un bicchiere di latte scremato con cacao magro, tre biscotti integrali, frutta fresca
 Spuntino: una spremuta di arance
 Pranzo: 80 g di pasta al pesto, 80 g di mozzarella con pomodorini e peperoni
 Spuntino: verdure fresche in pinzimonio
 Cena: pasta e fagioli, zucchine alla griglia, una pallina di gelato alla frutta.

Dieta vegetariana dimagrante da 1200 calorie

Lo schema giornaliero di una dieta vegetariana da 1200 calorie è simile a questo

Colazione

 100 ml di latte scremato + 2 fette biscottate integrali + 1 cucchiaio di miele oppure

1 vasetto di yogurt magro con fiocchi d’avena e uvetta oppure
 1 vasetto di yogurt magro con frutta fresca a pezzetti + 2 fette biscottate integrali

Pranzo

 50 g di orzo integrale + 50 g di ricotta + 80 g di pomodoro + 1 cucchiaino di olio + cavolo

cappuccio oppure
 insalata verde + 2 uova sode + verdure (cavolfiore, peperone verde, sedano, cipollotto) + 1
cucchiaio di yogurt + 1 succo d’arancia + 30 g di pane integrale

Merenda

succo di pompelmo o arancia, oppure una banana, oppure un vasetto di yogurt magro

Cena

 frittata con 2 uova + germogli di soia + funghi + olio EVO; macedonia mista con
15 noci oppure
 minestra di verdura con patate + crostini + olio EVO + scamorza alla griglia + 30 g di pane
integrale + ananas.

Cibi yang: cipolle-rape-porri-cavoli-patate-cereali-frutta

secca-alimenti piccanti – spezie.
Meditazione : # FASE 1: RESPIRA IN MODO CONSAPEVOLE (00:02)
Comincia a respirare con il metodo 4-6-4:

 inspira (dal naso) per 4 secondi

 trattieni il respiro per 6 secondi
 espira (dalla bocca) per 4 secondi
 trattieni il respiro per 6 secondi
 …e così per una decina di volte
# FASE 2: TROVA IL TUO RITMO NATURALE (00:04)
Lascia che il tuo respiro segua il suo ritmo naturale, senza cercare più di manipolarlo. Concentrati sulla
sensazione di apertura del corpo, durante il momento di inspirazione, e di distensione e rilascio del
corpo, nella fasi di espirazione.

# FASE 3: MANTIENI IL FOCUS ADDOMESTICANDO LA MENTE (00:06)

Rimani focalizzato sul tuo respiro. Può capitare che alcuni pensieri invadano la tua mente. Non
criticarti. Non giudicarti. Percepisci questi pensieri come altro da te e immagina di poterli dissolvere
come si dissolvono le nuvole dal cielo sotto una leggera brezza di vento.

# FASE 4: ESPANDI LA CONSAPEVOLEZZA DI TE (00:08)

Un po’ alla volta, lascia andare anche l’osservazione dei pensieri e comincia a concentrarti sulla tua
esperienza di consapevolezza senza scelta: “ESISTO, SONO QUI”. In questo momento, in questa
esperienza di respiro, di sensazioni corporee, di suoni e di pensieri… “Io sono QUI”. Non focalizzarti su
niente ma sii PRESENTE a tutta la tua esperienza.

# FASE 5: RINGRAZIA (00:10)

Congiungi le mani a mo’ di preghiera all’altezza del tuo cuore. Mentalmente pensa a ciò per cui ti senti
grato/a. Non è utile fare un vuoto elenco di cose, quanto piuttosto è fondamentale percepire
emotivamente e fisicamente il pathos e la gioia della gratitudine provata.

Alla fine di questo momento auto-meditativo, ricordati di riprendere lentamente contatto con il corpo,
cominciando a risvegliarlo nelle sue parti, con dolcezza e rispetto: muovi le dita delle mani, dei piedi,
stringi le mani a pugno e riaprile, ruota le caviglie, scrolla le spalle, stiracchiati, ruota la testa da un lato
e dall’altro e, solo come ultimo passo, riapri gli occhi.
All’inizio, come avviene per tutte le cose nuove, può non esserti completamente facile e immediato
dedicarti a questi 10 minuti, ma ti assicuro che con un esercizio costante già in pochi giorni comincerai
a sentire i benefici e a desiderare di dedicarti ancora di più a questo tuo preziosismo momento!