1° GIORNO: Lunedì
Colazione: Una tazza di Latte (200 ml) con caffè e 2 fette biscottate
integrali, oppure, 1 tazza di thè con uno Yogurt magro da 125 grammi
Pranzo: Un panino integrale (100 grammi) con 40 grammi di prosciutto
cotto e un Pomodoro a fette. ! caffè.
Spuntino: 1 spremuta di arancia o pompelmo
Cena: Pasta (60 grammi pesate a crudo) condita con Polpa di Pomodori o
Pomodorini freschi (50 grammi) e Zucchine (50 grammi) e 2 cucchiai di
parmigiano + Fettina di vitello ai ferri (100 grammi) + Spinaci (100 grammi)
Lessi o in padella conditi con 1 cucchiaino di olio di oliva.
2° GIORNO: Martedì
Colazione: Una tazza di Latte (200 ml) con caffè e 2 fette biscottate
integrali, oppure, 1 tazza di thè con uno Yogurt magro da 125 grammi
Pranzo: Toast (60 grammi per 2 fette) + Prosciutto Crudo (40 grammi
senza grasso) oppure con sottiletta (20 grammi) + Prosciutto cotto (20
grammi). 1 caffè
Spuntino: 1 spremuta di arancia o pompelmo
Cena: Pasta (80 grammi a crudo) condita con 1 cucchiaino di olio,
peperoncino e aglio - Calamaro alla griglia (100 grammi) + verdura lessa
(100 grammi) condita con 1 cucchiaino di olio di oliva.
3° GIORNO: Mercoledì
Colazione: Una tazza di Latte (200 ml) con caffè e 2 fette biscottate
integrali, oppure, 1 tazza di thè con uno Yogurt magro da 125 grammi
Pranzo: 1 panino (100 grammi) con Prosciutto crudo (50 grammi) e
Lattuga. 1 caffè
Spuntino: 1 spremuta di arancia o pompelmo
Cena: Pasta (60 grammi a crudo) condita con polpi (100 grammi) + 1
pomodoro maturo aglio, prezzemolo, peperoncino e 2 cucchiai di vino
bianco per sfumare + 1 cucchiaino di olio - Peperoni (100 grammi) grigliati.
4° GIORNO: Giovedì
Colazione: Una tazza di Latte (200 ml) con caffè e 2 fette biscottate
integrali, oppure, 1 tazza di thè con uno Yogurt magro da 125 grammi
Pranzo: Un panino (100 grammi) con Scamorza (40 grammi) + 2 fette di
Pomodoro. 1 caffè
Spuntino: 1 mela
Cena: Una porzione di Minestrone di versura con Riso (40 grammi a
crudo) + 2 cucchiai di Parmigiano e 1 cucchiaino di Olio - Fettina di Vitello
(80 grammi) + Scarola (100 grammi) + 1 cucchiaino di olio.
5° GIORNO: Venerdì
Colazione: Una tazza di Latte (200 ml) con caffè e 2 fette biscottate
integrali, oppure, 1 tazza di thè con uno Yogurt magro da 125 grammi
Pranzo: Un panino (100 grammi) con frittata preparata con 1 uovo e
zucchine (50 grammi) e Cipolla. 1 caffè.
Spuntino: Macedonia con Mezza Mela , mezzo kiwi e 100 grammi di frutti
di bosco o fragole
Cena: Riso (60 grammi) cin 1 cucchiaio di Piselli, Zucchine (20 grammi)
Fagiolini (20 grammi) + 1 cucchiaino di olio d’oliva. - Pesce (80 grammi)
cotto ai ferri + Verdura (100 grammi).
6° GIORNO: Sabato
Colazione: Una tazza di Latte (200 ml) con caffè e 2 fette biscottate
integrali, oppure, 1 tazza di thè con uno Yogurt magro da 125 grammi
Pranzo: Pasta (40 grammi) condita con Pomodori Pelati (60 grammi) + 1
cucchiaino di olio - Pesce o carne ai ferri (80 grammi) + Zucchine (200
grammi) alla griglia con prezzemolo, aglio e pepe.
Spuntino: 1 arancia
Cena: Una pizza di media grandezza con verdure. 1 caffè.
7° GIORNO: Domenica
Colazione: Una tazza di Latte (200 ml) con caffè e 2 fette biscottate
integrali, oppure, 1 tazza di thè con uno Yogurt magro da 125 grammi
Pranzo: Una Tagliata di Carne con rucola + 2 patate bollite + 1 sorbetto al
limone. 1 caffè
Spuntino: 1 spremuta di Pompelmo
Cena: Pasta (60 grammi) condita con Ricotta (60 grammi) Rucola (60
grammi) + Finocchi (50 grammi) e 1 cucchiaino di Olio.
Secondi
- 5 volte/settimana: carne: g 140 privilegiando vitello e petto di pollo magri;
- 5 volte/settimana: pesce: g 175 di nasello, merluzzo, sogliola, trota o palombo;
- 2 volta/settimana: affettato: g 80 di Bresaola o Prosciutto magro;
- 1 volta/settimana: formaggio: g 75 di ricotta, gr 55 di mozzarella, gr 35 di grana o
Bel Paese;
- 1 volta/settimana: 2 uova.
Le raccomandazioni in generale sono le seguenti:
- eliminare tutto il grasso evidente;
- favorire la cottura a vapore o ai ferri;
- graduare l'olio con un cucchiaino, equivalente a 5 grammi;
- Introdurre di tanto in tanto primi a base di verdura.
Cibi da eliminare o ridurre, distinti per categorie
latticini: evitare i prodotti "interi" ed i formaggi stagionati;
pane e pasta: evitare i condimenti "unti", evitare crackers e grissini;
carne: selvaggina, frattaglie e carni grasse. Eliminare sempre il grasso evidente;
pesce: evitare quelli conservati sott'olio;
salumi e insaccati: tutti, escluso crudo e cotto magri e bresaola;
uova: accettabili se sode;
verdure: limitare patate e legumi;
frutta: frutta secca, cachi, fichi, banane, mandarini;
condimenti: limitarli enormemente, in quanto ipercalorici;
bevande: bibite, succhi di frutta e alcolici;
dolci: da evitare.
Cibi permessi, distinti per categorie
latticini: latte e formaggi magri e freschi;
pane e pasta: pane normale, pasta e riso conditi in modo semplice;
carne: preferire vitello e petto di pollo;
pesce: nessuna limitazione, oltre quanto detto sopra;
salumi e insaccati: prosciutto crudo e cotto magri e bresaola;
uova: purché sode;
verdure: finocchi, zucchine, fagiolini, insalata, pomodori e cetrioli sono ipocalorici;
frutta: tutta ottima, escluso quella sopra indicata;
condimenti: olio d'oliva o extravergine;
bevande: preferibile l'acqua;
dolci: limitarli alle occasioni speciali.
