Dieta

.
.
.
sabato 2 maggio 2015
Dati anagrafici
ANGELA FRICANO
Nome
Indirizzo
Citt
C.A.P.
Fax
Telefono
E-Mail
Fabbisogno
Proteine
Carboidrati
Grassi Tot.
Colesterolo
Fibra
Q.t
15
55
30
150
30
Min
10
50
27
120
25
Dati antropometrici
Data nascita 09/09/1999
Sesso
femmina
Prov.
BMI
Obbiettivo
Max Perc. Pri. Peso
20 %
6 Fabbisogno
60 %
6
32 %
7
180
5
35
4
24,7
Altezza
163 cm.
Peso
66 kg.
Circ. vita
Normopeso
55 kg.
2.288 Variazione KCal/gg. -798
Apporto diete
1.490
Media dei nutrienti
Proteine
Carboidrati
Carboidrati
26,9%
Grassi totali 49,8%
Alcol
0,0%
Proteine
23,4%
Totale:
100,0%
Alcol
Grassi totali
Pagina
Dieta 2000
by Computek
La dieta che segue stata da me elaborata per soddisfare in maniera ottimale le esigenze
nutrizionali del suo caso, tenendo conto delle necessit peculiari del suo stato metabolico e del
target che stato prefissato.
Occorre quindi che lei segua con la massima cura le prescrizioni effettuate evitando modifiche od
interruzioni, anche temporanee, del piano nutrizionale programmato.
Mi contatti qualora le sorgano dubbi sullinterpretazione oppure se desidera avere unalternativa.
Ricordi che la dieta, in particolare quella elaborata per una situazione patologica, deve essere
considerata uno strumento terapeutico e come tale non deve essere autosomministrata, ma
accuratamente calcolata da personale specializzato.
Per aiutarla a seguire la sua prescrizione possono risultare utili alcuni consigli:
DURANTE I PASTI
Durante la preparazione del pasto non assaggi niente.
Utilizzi sempre lo stesso luogo per il consumo del pasto.
Se pu, consumi a casa i pasti principali.
Eviti accuratamente di mangiare fuori pasto.
Non mangi mai in piedi, ma, quando il momento, prenda posto davanti ad una tavola
imbandita, separando cos il momento dedicato allalimentazione da qualsiasi altra attivit.
Mastichi bene prima di inghiottire.
Imbandisca la tavola solo con il men programmato.
Durante il pasto non si occupi daltro, come la lettura o la visione del televisore.
Al termine del pasto riponga tutto ci che potrebbe ricordarle il cibo (pasti, bevande, piatti
tovaglie).
Non consumi gli avanzi (grassi, salse ed altro) ma li elimini subito.
DURANTE LA SPESA
Non acquisti quegli alimenti che, per sua esperienza, possono essere causa di tentazione.
Non acquisti alimenti gi preconfezionati e pronti alluso, ma soltanto alimenti che devono
essere cucinati; questo diminuir la tentazione di concedersi degli extra.
Compili una lista di quello che le serve con la esatta quantit da comprare.
Non entri mai senza lista in nessun negozio di generi alimentari.
Acquisti solo gli alimenti presenti sulla propria lista.
Faccia gli acquisti possibilmente a stomaco pieno
Qualora non le fosse possibile acquistare tutti gli alimenti prescritti nella dieta, si rifornisca
di alimenti a ridotta densit calorica.
VINO, ALCOOLICI, BEVANDE
Non beva mai alcoolici prima di mangiare, in quanto possono stimolare lappetito oltre che
causare patologia gastrica.
Valuti la quantit consentita dalla sua prescrizione dietetica prima di aprire una bottiglia di
vino, o di birra.
PASTI FUORI CASA
Quando deve consumare un pasto fuori casa, consumi il successivo a casa sua utilizzando
cibi a bassa densit calorica.
Non si conceda alcun bis ma si serva una volta sola a portata.
Avanzi sempre una piccola quantit se si tratta di un piatto ad alta densit calorica.
Cerchi di stabilire cosa mangiare prima di un invito o prima di un pranzo al ristorante.
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Dieta 2000
by Computek
Soggetto
ANGELA FRICANO
Consigli nutrizionali CARB CYCLING ANGELA 1490KCAL
Giorno 1 di 7 - luned
Giorno 2 di 7 - marted
Colazione
Colazione
Porzione (g.) prot. lipidi gluc. kcal. Alimento
Porzione (g.) prot.
Alimento
Latte di vacca, parzialmente
200
7
4 10
98 Yogurt di latte parzialmente
120
4
scremato
scremato
Fiocchi di avena
30
2
2 22 113 Fette biscottate, integrali
30
3
Miele millefiori
15
0
Spuntino
Alimento
Porzione (g.) prot. lipidi gluc. kcal. Spuntino
Noci, secche
20
3
13
1 132 Alimento
Porzione (g.) prot.
Pesca
150
1
0
9
40 Noci, secche
30
5
Mela
150
0
Pranzo
Alimento
Porzione (g.) prot. lipidi gluc. kcal. Pranzo
Pasta di semola generica
50
5
0 41 178 Alimento
Porzione (g.) prot.
(spaghetti/penne,ecc.)
Riso, tipo parboiled
50
3
Condimenti per il 1: pomodoro
30
0
1
2
18 Condimenti per il 1: pesto alla
15
3
e basilico
genovese pronto
Condimenti per il 1:
10
4
3
0
37 Prosciutto cotto, magro
30
7
parmigiano grattugiato
Pollo, petto
150
33
Pane, tipo 00, pezzatura da 50g
50
4
0 34 145 Zucchine
70
1
Bresaola
30
10
1
0
52 Lattuga da taglio
35
0
Pomodori da insalata
70
1
0
2
12 Olio di oliva extravergine
10
0
Lattuga da taglio
35
0
0
1
5 Pesca
150
1
Olio di oliva
15
0
15
0 135
Merenda
Merenda
Alimento
Porzione (g.) prot.
Alimento
Porzione (g.) prot. lipidi gluc. kcal. Mandorle dolci
30
5
Pane integrale
50
4
1 27 122
Cena
Marmellata (tipo frutta viva)
25
0
0 15
56
Alimento
Porzione (g.) prot.
Mandorle dolci
20
3
10
1 109
Fagioli in scatola
50
2
Cena
Fagiolini
70
1
Alimento
Porzione (g.) prot. lipidi gluc. kcal. Pomodori da insalata
70
1
Tacchino, petto (bollito o
150
33
7
1 200 Merluzzo (bollito o grigliato)
150
26
grigliato)
Olio di oliva extravergine
15
0
Melanzane (grigliate)
150
2
0
4
23 Pane integrale
50
4
Radicchio rosso
35
0
0
1
4
Apporto nutrienti
15
0
15
0 135
1.653,02Kcal Proteine
Cocomero
250
1
0
9
39 Chilocalorie
Carboidrati
144,52 g
Grassi tot.
Apporto nutrienti
Carb. solubili
55,24 g
Grassi sat.
Chilocalorie
81,86 g
Amido
87,92 g
Grassi mon.
Carboidrati
179,22 g
Grassi tot.
72,56 g
Colesterolo
27,33 mg
Grassi pol.
Carb. solubili
56,00 g
Grassi sat.
13,85 g
Fibra
27,33 g
Ac. folico
Amido
121,03 g
Grassi mon.
37,34 g
Vitamina A
199,60 mcg Vitamina B6
Colesterolo
22,83 mg
Grassi pol.
22,83 g
Vitamina E
18,97 mg
Vitamina C
22,83 g
Fibra
Ac. folico
182,45 mcg
Niacina
31,86 mg
Riboflavina
Vitamina A
2,36 mg
Tiamina
1,07 mg
Calcio
Vitamina E
12,99 mg
Vitamina C
84,35 mg
Ferro
12,89 mg
Fosforo
Niacina
8,74 mg
Riboflavina
1,29 mg
Potassio
3.262,20 mg
Sodio
Tiamina
0,90 mg
Calcio
612,40 mg
Zinco
10,38 mg
Alcol
Ferro
13,95 mg
Fosforo
1.376,75 mg
Potassio
3.305,90 mg
Sodio
1.703,70 mg
Zinco
9,81 mg
Alcol
0,00 g
Pagina 3
lipidi gluc. kcal.

2
5
52
2
0
22
12
111
46
lipidi gluc. kcal.

19
2 198
0 17
67
lipidi gluc. kcal.
1 40 167
10
1 110
1
1
0
0
10
0
0
0
1
1
0
9
40
145
8
5
90
40
lipidi gluc. kcal.

15
1 163
lipidi gluc. kcal.
0
3
22
0
2
13
0
2
12
0
0 106
15
0 135
1 27 122
100,23 g
78,91 g
9,73 g
34,75 g
27,33 g
256,65 mcg
2,18 mg
69,15 mg
1,28 mg
443,55 mg
1.416,80 mg
1.395,25 mg
0,00 g
Dieta 2000
by Computek
Soggetto
ANGELA FRICANO
Giorno 3 di 7 - mercoled
Giorno 4 di 7 - gioved
Colazione
Colazione
Porzione (g.) prot. lipidi gluc. kcal.
Alimento
T, in tazza
150
0
0
0
1 T, in tazza
250
0
0
0
1
Dolcificare con zucchero di
5
0
0
5
19 Dolcificare con zucchero di
5
0
0
5
19
canna
canna
Succo di limone, fresco
10
0
0
0
1 Succo di limone, fresco
10
0
0
0
1
Spuntino
Alimento
Arachidi tostate e salate
Pistacchi, tostati e salati
Spuntino
20
5
11
1 120 Bresaola
20
4
11
2 120 Mandorle dolci

20
7
1
0
35
30
5
15
1 163
Pranzo
Pranzo
Alimento
Pasta di semola integrale
60
8
2 40 195 Mozzarella Santa lucia Light
100
19
9
2 165
(spaghetti/penne,ecc.)
Fagiolini
70
1
0
2
13
Condimenti per il 1: pomodoro
30
0
1
2
18 Pomodori da insalata
70
1
0
2
12
e basilico
Lattuga da taglio
35
0
0
1
5
Peperoni dolci
150
1
0
6
33 Radicchio rosso
35
0
0
1
4
Radicchio rosso
35
0
0
1
20
0
20
0 180
Lattuga da taglio
35
0
0
1
5 Ricotta di vacca (magra)
100
12
8
4 136
70
1
0
2
12 Fesa di Tacchino
50
12
1
0
54
Mozzarella Santa lucia Light
100
19
9
2 165
Merenda
20
0
20
0 180
Alimento
Merenda
Arachidi tostate e salate
30
7
16
2 180
Alimento
Cena
Noci, secche
30
5
19
2 198
Alimento
Pesca
150
1
0
9
40
Trancio di tonno (grigliato)
150
32
12
0 237
Cena
Spinaci
50
2
0
2
16
Alimento
Porzione (g.) prot. lipidi gluc. kcal. Uovo di gallina, intero
50
7
6
1
78
Pollo, petto
150
33
1
0 145 Olio di oliva extravergine
15
0
15
0 135
Melanzane (grigliate)
70
1
0
2
11
Apporto nutrienti
Ricotta di vacca (magra)
60
7
5
2
81
Chilocalorie
106,06 g
Fagiolini
70
1
0
2
13
Carboidrati
21,51
g
Grassi
tot.
g
102,99
20
0
20
0 180
Carb. solubili
17,22 g
Grassi sat.
25,70 g
Apporto nutrienti
Amido
2,29 g
Grassi mon.
52,84 g
Chilocalorie
87,92 g
Colesterolo
11,83 mg
Grassi pol.
11,83 g
Carboidrati
78,71 g
Grassi tot.
99,35 g
Fibra
11,83 g
Ac. folico
266,45 mcg
Carb. solubili
35,14 g
Grassi sat.
21,09 g
Vitamina A
1.357,05 mcg Vitamina B6
1,42 mg
Amido
39,38 g
Grassi mon.
47,25 g
Vitamina E
18,41 mg
Vitamina C
81,35 mg
Colesterolo
23,70 mg
Grassi pol.
23,70 g
Niacina
19,61 mg
Riboflavina
1,22 mg
Fibra
23,70 g
Ac. folico
237,15 mcg
Tiamina
0,69 mg
Calcio
669,00 mg
Vitamina A
2,05 mg
Ferro
9,78 mg
Fosforo
1.093,60 mg
Vitamina E
14,58 mg
Vitamina C
294,55 mg
Potassio
2.433,50 mg
Sodio
963,75 mg
Niacina
29,85 mg
Riboflavina
0,85 mg
Zinco
6,03 mg
Alcol
0,00 g
Tiamina
1,24 mg
Calcio
444,20 mg
Ferro
9,83 mg
Fosforo
1.049,30 mg
Potassio
2.725,10 mg
Sodio
469,15 mg
Zinco
7,29 mg
Alcol
0,00 g
Pagina 4
Dieta 2000
by Computek
Soggetto
ANGELA FRICANO
Giorno 5 di 7 - venerd
Colazione
Alimento
Yogurt di latte intero
Spuntino
Alimento
Mandorle dolci
Pranzo
Alimento
Pane integrale
Fesa di Tacchino
Uovo di gallina, intero
Fagiolini
Merenda
Alimento
Cocomero
Noci, secche
Giorno 6 di 7 - sabato
Colazione
Porzione (g.)
130
5
5
5
81 Acqua (quantit indicativa)
200
Succo di limone, fresco
25
5
canna
30
5
15
1 163
Spuntino
Alimento
Porzione (g.)
Mandorle dolci
20
60
5
1 32 146
60
14
1
0
64 Pranzo
Porzione (g.)
50
7
6
1
78 Alimento
200
70
1
0
2
13 Pollo, petto
15
70
1
0
2
Melanzane
(grigliate)
70
15
0
15
0 135
Lattuga da taglio
35
70
300
1
0 11
46 Merenda
Porzione (g.)
30
5
19
2 198 Alimento
Yogurt di latte intero
120
prot. lipidi gluc. kcal.

0
0
0
0
0
0
0
2
0
0
5
19

3
10
1 109
44
2
0 194
0
15
0 135
1
0
2
11
0
0
1
5
1
0
2
12
4
5
4
75
Cena
Alimento
Porzione (g.) prot. lipidi gluc. kcal. Cena
Vitello (bollito o grigliato)
150
31
2
0 138 Alimento
300
17
17 159 814
Pane integrale
50
4
1 27 122 Pizza con pomodoro e
Lattuga da taglio
35
0
0
1
5 mozzarella
Bieta
100
1
0
3
17 Apporto nutrienti
15
0
15
0 135 Chilocalorie
70,83 g
Apporto nutrienti
Carboidrati
173,97 g
Grassi tot.
49,02 g
Carb. solubili
53,97 g
Grassi sat.
12,37 g
Chilocalorie
79,49 g
Amido
120,00 g
Grassi mon.
28,91 g
Carboidrati
85,91 g
Grassi tot.
79,18 g
Colesterolo
17,52 mg
Grassi pol.
17,52 g
Carb. solubili
28,76 g
Grassi sat.
12,97 g
Fibra
Ac. folico
259,25 mcg
17,52 g
Amido
57,15 g
Grassi mon.
40,16 g
Vitamina A
1,89 mg
Colesterolo
17,69 mg
Grassi pol.
17,69 g
Vitamina
E
13,11
mg
Vitamina
C
76,05
mg
Fibra
Ac. folico
370,30 mcg
17,69 g
Niacina
27,65
mg
Riboflavina
1,19
mg
Vitamina A
1,99 mg
Tiamina
0,89
mg
Calcio
299,85
mg
Vitamina E
18,24 mg
Vitamina C
95,85 mg
Ferro
5,19 mg
Fosforo
806,05 mg
Niacina
17,01 mg
Riboflavina
1,45 mg
Potassio
2.391,70 mg
Sodio
3.188,70 mg
Tiamina
0,83 mg
Calcio
449,80 mg
Zinco
7,24 mg
Alcol
0,00 g
Ferro
12,42 mg
Fosforo
1.098,00 mg
Potassio
3.021,80 mg
Sodio
1.046,95 mg
Zinco
10,32 mg
Alcol
0,00 g
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Dieta 2000
by Computek
Soggetto
ANGELA FRICANO
Giorno 7 di 7 - domenica
Colazione
Alimento
Latte di vacca, parzialmente
120
4
2
6
59
scremato
Cornflakes (fiocchi di mais)
30
2
0 26 109
5
0
0
5
19
canna
Spuntino
Alimento
Noci, secche
Pistacchi, tostati e salati

20
3
13
1 132
20
4
11
2 120
Pranzo
Alimento
Vitello (bollito o grigliato)
150
31
2
0 138
Ricotta di vacca (magra)
100
12
8
4 136
Lattuga da taglio
35
0
0
1
5
Radicchio rosso
35
0
0
1
4
Mais dolce in scatola
40
1
0 11
49
15
0
15
0 135
Merenda
Alimento
Mandorle dolci

30
5
15
1 163
Cena
Alimento
Uovo di gallina, intero
Soia, germogli
Zucchine
Fiori di zucca

100
13
11
1 156
70
4
1
2
34
70
1
0
1
8
50
1
0
0
6
15
0
15
0 135
Apporto nutrienti
Chilocalorie
1.410,19Kcal
Carboidrati
62,30 g
Carb. solubili
31,14 g
Amido
31,00 g
Colesterolo
13,10 mg
Fibra
13,10 g
Vitamina A
680,25 mcg
Vitamina E
18,42 mg
Niacina
18,02 mg
Tiamina
1,34 mg
Ferro
12,57 mg
Potassio
2.223,30 mg
Zinco
10,91 mg
Proteine
Grassi tot.
Grassi sat.
Grassi mon.
Grassi pol.
Ac. folico
Vitamina B6
Vitamina C
Riboflavina
Calcio
Fosforo
Sodio
Alcol
82,29 g
94,16 g
18,87 g
51,31 g
13,10 g
428,75 mcg
2,34 mg
56,60 mg
2,14 mg
847,50 mg
1.309,20 mg
682,35 mg
0,00 g
Pagina 6
Dieta 2000
by Computek
Soggetto
ANGELA FRICANO
Guida alle unit di misura

Al fine di rendere pi agevole la preparazione dei vari cibi, vengono rispettivamente riportate le unit di
misura casalinghe e le porzioni di alcuni alimenti.
In ogni regime dietetico vi sono delle tolleranze e pertanto limportante avvicinarsi quanto pi possibile
alle porzioni suggerite anche se non sempre possibile centrarle in pieno.
I pesi in grammi si riferiscono al peso che avrebbe un alimento se fosse contenuto nellunit di misura
descritta. Esempio: un cucchiaino da t contiene 5 grammi di olio oppure di sale, una tazza da caff contiene
60 grammi di riso oppure di farina, un bicchiere da vino contiene 125 grammi di pasta o di latte.
UNIT DI MISURA CASALINGHE

Descrizione
1 cucchiaino da t
1 cucchiaio da tavola
1 tazza da caff
1 tazza da t
Peso in g
5
10
60
150
Descrizione
1 tazza di latte
1 scodella
1 bicchiere da vino
1 bicchiere da acqua
Peso in g
250
350
125/150
200
Per loro stessa natura molti alimenti, come la carne o la pasta, non sono porzionabili. La tabella che segue
riporta la descrizione della porzione con a fianco lequivalente peso in grammi.
PORZIONI
Alimento
Frutta fresca
Macedonia di frutta in scatola
Descrizione porzione
Porzione
Tazza da t
Verdura ortaggi
Verdura insalate
Verdura patate
Carni ovine, bovine, suine, equine e carni
bianche (pollo, coniglio, tacchino, faraona)
Pesce
Formaggi magri (grassi inferiori al 20%)
Formaggi semigrassi (grassi dal 20% al 30%)
Formaggi grassi (grassi superiori al 30%)
Salumi e insaccati in genere
T, tisane, caff americano
Caff
Pasta, riso, tortellini, risotti
Brodi, minestroni e passati di verdura
Latte
Vini e bevande
Peso in (g)
150
Porzione
Porzione
Porzione
Porzione (a crudo)
150
200
50
200
100
Porzione (a crudo)
Porzione
Porzione
Porzione
Porzione
Tazza da t
Tazzina
Piatto
Piatto
Tazza
Bicchiere
150
100
70
50
50
150
60
80
250
250
130
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ANGELA FRICANO
RIDUZIONE DELLA MASSA GRASSA ATTRAVERSO ATTIVIT

MOTORIE DI TIPO GENERALIZZATO
Associare una corretta alimentazione ad adeguate abitudini motorie un atto indispensabile al fine
di ottenere dei risultati ottimali nella riduzione "reale" della massa grassa. Le due cose non devono
essere viste in maniera disgiunta ma come un sinergismo di fattori che concorrono a migliorare il
nostro stato di benessere.
Ad esempio, nei casi di mancanza totale di preparazione fisica bene iniziare con delle passeggiate
(camminare un'ora coprendo una distanza di circa 4 Km) per non meno di 3-4 volte alla settimana.
Solo dopo due mesi di questo tipo di attivit bene incrementare l'intensit dello sforzo e passare
gradatamente alla corsa, inizialmente 15 minuti di corsa lenta aumentando il tempo fino ad arrivare
a 30 minuti mantenendo inalterata la frequenza cardiaca.
Una alternativa alla passeggiata a piedi pu essere la bicicletta, ed anche questa non pu essere
inferiore ai 60 minuti ad una velocit moderata (circa 12 Km/h).
Va ricordato che persone con scarsa preparazione fisica devono iniziare le attivit motorie
con gradualit, compatibilmente con lo stato personale di salute e le eventuali
controindicazioni del proprio medico.
Ho selezionato per lei 5 tipi di attivit motorie in ordine di intensit: passeggiata (1), bicicletta (2),
nuoto (3), aerobica (4) e corsa (5) in modo che lei possa scegliere quella che pi le piace in
relazione anche al suo stato attuale di forma fisica.
E' bene ricordare che tutte le attivit sopra elencate rappresentano unindispensabile abitudine di
vita di ogni giorno per correggere e mantenere gli indici ponderali entro medie accettabili. E'
indispensabile per reiterare alcune raccomandazioni:
a) Tutte queste attivit (corsa, ciclismo, etc.) devono essere svolte a bassa intensit e per tempi
prolungati.
b) E' auspicabile non praticarle solo per pochi mesi all'anno ma durante tutto l'anno.
(1)-Passeggiata
Passeggiare 4 Km (in un'ora) non meno di 4 volte alla settimana. Questo tipo di attivit oltre a
favorire il catabolismo (distruzione) dei grassi, risulta un momento preparatorio allo sforzo fisico
prolungato nel tempo, scongiurando possibili danni fisici (apparato locomotore e sistema
cardiocircolatorio). Tale esercizio perci indicato per coloro che iniziano un'attivit fisica dopo un
lungo periodo di inattivit. Per fare un esempio pratico, se una persona (circa 70 Kg) cammina per
16 Km alla settimana (4 Km 4 volte alla settimana), consuma 1.100 Cal. (Kcal.) equivalenti a circa
130 grammi in grassi in una settimana. Il consiglio quello di inserire questo tipo di attivit nei
nostri stili di vita, contribuendo al nostro benessere in maniera continua e duratura nel tempo.
Questo esercizio ha il pregio che pu essere svolta praticamente da ogni persona, sia soggetti in
sovrappeso che anziani, con scarse o assenti controindicazioni. I soggetti in possesso di una
sufficiente forma fisica e che desiderano ottenere dei risultati in tempi minori possono passare dalla
passeggiata alla corsa.
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(2)-Bicicletta
Questa attivit indicata sia per chi inizia un'attivit fisica dopo un lungo periodo di inattivit, sia
per persone sia abbiano gi una buon grado di allenamento. Nel caso di una persona non allenata
fisicamente bene iniziare con la scelta di percorsi pianeggianti (almeno le prime settimane) per un
tempo che deve arrivare progressivamente a non meno di 60-70 minuti per 4 volte alla settimana ad
una velocit moderata. E' necessario misurare la frequenza cardiaca (o manualmente o con un
cardiofrequenzimetro) pi volte a seduta. Anche in questo caso, visto che lo scopo quello di
consumare prevalentemente grassi bene che la frequenza cardiaca non superi mai il 75-80% della
frequenza massima teorica (calcolata come nel caso della corsa). Per una persona di circa 70 Kg che
va in bicicletta per unora su un percorso pianeggiante, a circa 22 Km/h di media, il consumo
calorico di circa 440 calorie. Quindi ripetendo questo esercizio 4 volte alla settimana si porterebbe
il dispendio energetico settimanale a circa 1760 Cal. pari a circa 220 g in grassi. Il vantaggio di
questa attivit quella di ridurre al minimo le sollecitazioni articolari (specie del ginocchio)
permettendo di essere praticata anche da individui con forte sovrappeso, fermo restando tutti i
vantaggi derivati da attivit motorie di tipo aerobico (come la corsa, la passeggiata, il nuoto lento,
l'aerobica e tanti altri), ovvero di sforzi moderati per lunghi periodi tempo.
Per gli amanti della bicicletta, dopo i primi due mesi svolti come sopra, l'intensit e la durata
devono aumentare fino a 20 Km/h per almeno 80 minuti.
(3)-Nuoto
Il nuoto una attivit adatta specialmente a coloro che non possono sopportare dei grossi carichi di
lavoro (generalmente a livello di colonna vertebrale o articolazione delle gambe) ma che nello
stesso tempo devono svolgere una attivit fisica. Va detto che da sola questa attivit non basta a
soddisfare gli obiettivi di riduzione di peso che spesso ci si prefigge. Per questo bene ricordare che
il nuoto, se praticato con lo scopo di ridurre la massa grassa, deve essere considerato come
unattivit complementare ad altre attivit (passeggiata e corsa). Spesso si crede che andando in
piscina 2 volte alla settimana si possa avere un consumo calorico sufficientemente alto. Invece
teniamo presente che 45 minuti di nuoto, magari intervallati da frequenti soste per prendere fiato,
producono un consumo calorico di poco maggiore a quello di unora di passeggiata alla velocit di
4 km/h. Oltre a ci, se le due ipotetiche sedute settimanali di 45 minuti venissero praticate a un
ritmo troppo intenso darebbero un risultato anaerobico con un ancor pi modesto consumo di grassi.
Comunque rimangono valide tutte le qualit dell'attivit aerobica aggiungendo che il nuoto migliora
il tono muscolare in modo generale e simmetrico.
(4)-Aerobica
L'aerobica che si fa in palestra sotto la supervisione di uno specialista una attivit motoria molto
adatta alla perdita di massa grassa. Questo tipo di attivit prende il nome da un processo metabolico
per il ripristino energetico ed associato al concetto di attivit motoria blanda e prolungato nel
tempo. Quindi se durante la seduta di aerobica il ritmo di lavoro sostenuto non si parla pi di
attivit aerobica ma di attivit prevalentemente anaerobica, che d luogo a processi metabolici che
ripristinano l'energia senza consumo di ossigeno. Quest'ultima situazione NON auspicabile se
l'obiettivo quello di perdere massa grassa e mantenere inalterata la componente di massa magra.
Per questo motivo l'Aerobica controindicata per coloro che sono poco allenati poich diventa
attivit non aerobica; inoltre poich molte attivit ricreative di questo tipo sono svolte per circa 50
minuti alla settimana il consumo settimanale, come nel caso del nuoto, risulta modesto anche
rispetto ad una passeggiata di un'ora (4 Km/h) per 4 volte la settimana.
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(5)-Corsa
Questa attivit dovrebbe essere svolta solo da persone che abbiano gi una condizione fisica
ottimale. Se lo scopo quello di ridurre la massa grassa si consiglia di praticare circa 6 Km 4 volte
alla settimana con una frequenza cardiaca non superiore al 75%-80% della frequenza max teorica.
(Frequenza massima teorica = 220 - et). Esempio per un soggetto di 38 anni la frequenza massima
teorica 220 - 38 = 182. Il 75%-80% di 182 sar 136-145 bpm). Dopo circa 6 settimane aumentare
gradatamente la distanza (8-9 Km sempre 4 volte alla settimana) mantenendo inalterata l'intensit.
Un soggetto di circa 70 Kg che corra per 8 Km 4 volte alla settimana, per un totale di 32 Km
consuma 2300 Cal. che equivalgono a circa 280 grammi in grassi. La corsa ha il vantaggio, rispetto
alla passeggiata, di avere un consumo calorico maggiore riferito al tempo. Inoltre attraverso la corsa
migliora anche il tono muscolare non solo a livello degli arti inferiori ma anche di altri distretti
corporei (muscoli del tronco e dell'addome). Oltre a questi vantaggi l'attivit motoria di endurance
favorisce la riduzione del colesterolo cosiddetto "cattivo" (LDL) favorendo l'aumento relativo del
colesterolo cosiddetto "buono" (HDL). Anche questo tipo di attivit ha poche controindicazioni per
quanto riguarda la sicurezza dell'individuo, purch sia preceduta da una idonea preparazione (ad
esempio i primi tempi correre solo pochi Km e controllare spesso la frequenza cardiaca che deve
rimanere sempre sotto il 75% della frequenza massima teorica). Inoltre sempre bene chiedere
consiglio al proprio medico soprattutto se sono presenti stati patologici.(ad es. cardiopatie).
QUANTI GRASSI HA PERSO DURANTE LATTIVITA FISICA ?
La tabella che segue riporta un elenco di attvit sportive con a fianco di ognuna di esse un numero
che si riferisce alle Kcal consumate per kg di peso corporeo per minuto di attivit. Con un semplice
calcolo lei sar in grado di stabilire quanti grassi ha consumato con un determinato esercizio.
Le faccio subito un esempio per chiarire il concetto:
Paolo pesa kg 80 e pratica lalpinismo per 1 ora (60 minuti)
Anna pesa kg 55 e nuota stile libero, lento per 30 minuti
Quante calorie consumeranno ?
Vicino allattivit alpinismo trova il numero 0,158 mentre per il nuoto stile libero, lento questo
numero 0,128.
La formula per calcolare le calorie consumate la seguente:
Peso in kg X durata dellattivit in minuti X il numero riportato nella tabella
Paolo: 80 x 60 x 0,158 = 758 calorie consumate
Anna: 55 x 30 x 0,128 = 211 calorie consumate
Quanti grassi avranno perso ? Divida per 8* le calorie consumate:
Paolo: 758 : 8 = 94 g di grassi persi
Anna: 211 : 8 = 26 g di grassi persi
*Ogni grammo di grassi contiene 9 kcal. Il consumo di grassi, durante unattivit fisica, varia da un
minimo di 7 kcal ad un massimo di 8/8,5 kcal per grammo di grasso a seconda dellintensit.
Per il nostro calcolo ho preso in considerazione un valore medio di 8 kcal per g di grasso.
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ATTIVITA SPORTIVE
Alpinismo
Baseball gioco
Baseball lanciatore
Bowling
Boxe allenamento
Boxe incontro
Calcio
Camminare 3 km/h
Camminare 4 km/h
Camminare 5 km/h
Camminare 5,6 km/h
Camminare 6,5 km/h
Camminare con racchette da neve
Canoa agonistico
Canoa - amatoriale 4 km/h
Ciclismo 15 km/h
Ciclismo 9 km/h
Ciclismo agonistico
Corsa 3 min e 30 sec per km
Corsa 5 min per km
Danza aerobica, impegnativa
Danza aerobica, impegno medio
Danza aerobica, poco impegnativa
Danza, ballo coreografico
Danza, ballo liscio
Danza, ballo moderno
Danza, twist o lambada
Equitazione - al passo
Equitazione galoppo
Equitazione trotto
Esercizi di riscaldamento a corpo libero
Golf
Hockey su ghiaccio
Hockey su prato
Judo
Karate
Kendo
Lotta, agonistica
Marcia, rapida
Motociclismo
Motoslitta
Nuoto delfino
0,158
0,060
0,090
0,096
0,138
0,222
0,136
0,052
0,064
0,076
0,086
0,098
0,166
0,104
0,044
0,100
0,064
0,170
0,290
0,278
0,244
0,194
0,216
0,136
0,134
0,104
0,096
0,104
0,052
0,072
0,168
0,042
0,138
0,110
0,074
0,086
0,154
0,134
0,196
0,196
0,194
0,194
0,142
0,138
0,074
0,172
Nuoto - dorso
Nuoto nuoto subacqueo
Nuoto rana
Nuoto - stile libero, lento
Nuoto - stile libero, veloce
Nuoto - sul fianco
Pallacanestro - allenamento
Pallacanestro - competizione
Pallanuoto, agonistica
Pallanuoto, ricreativa
Pallavolo, agonistico
Pallavolo, ricreativo
Passeggiare - campo arato
Passeggiare - nei campi
Passeggiare - su strada asfaltata
Passeggiare - sull'erba
Pattinaggio a rotelle
Ping pong
Rafting
Remare - remoergometro, lavoro leggero
Remare - remoergometro,impegno agonistico
Remare - su barca, impegno agonistico
Remare - su barca, lavoro leggero
Salto della corda 125 salti / min
Scherma - agonistico
Scherma - allenamento
Sci - fondo - neve dura - in piano, al passo
Sci - fondo - neve dura - in piano, bassa velocit
Sci - fondo - neve dura - in salita, elevata velocit
Sci - fondo - neve soffice - ricreativo
Sci nautico
Skateboard
Sollevamento pesi in circuit training
Squash
Surf
Tennis, agonistico
Tennis, ricreativo
Tiro con l'arco
Windsurf
Yoga
Pagina 11
0,170
0,224
0,162
0,128
0,156
0,122
0,138
0,148
0,198
0,148
0,146
0,110
0,078
0,082
0,080
0,082
0,116
0,068
0,088
0,120
0,178
0,178
0,100
0,178
0,198
0,162
0,164
0,152
0,078
0,144
0,120
0,274
0,100
0,120
0,116
0,086
0,212
0,082
0,146
0,110
0,066
0,070
0,062
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sabato 2 maggio 2015

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RIDUZIONE DELLA MASSA GRASSA ATTRAVERSO ATTIVIT

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