Diario alimentare
di __________________
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Presentazione
In termini tecnici, un diario alimentare uno strumento di auto monitoraggio del comportamento alimentare. Aiuta chi ha disturbi nel comportamento alimentare nel riconoscere i propri errori nella dieta e a correggerli; allo stesso tempo aiuta il terapeuta che segue il processo di miglioramento personale nell'identificazione della via di crescita migliore. Il diario alimentare va compilato seguendo alcune semplici regole. Il consiglio migliore quello di discuterne con il proprio terapeuta, perch potrebbe ravvisare aspetti particolari da registrare. Lo schema che proponiamo in queste pagine ricalca linee guida consolidate, quindi sufficiente nella maggior parte dei casi. Come dice il nome stesso, il diario alimentare va compilato giorno per giorno, riportando per ogni pasto della giornata il tipo e le quantit del cibo ingerito. Ci sono altri fattori che influenzano il comportamento alimentare, che quindi vanno annotati. Per ogni pasto registriamone la durata, che ci aiuter a capire con quanta calma ci sediamo a tavola. Altri fattori importanti da annotare sono lo stato d'animo generale, la forma fisica, la qualit del sonno e del lavoro svolto. Il diario personale, quindi adattalo al tuo stile. Usa colori diversi, fai le annotazioni che pi ritieni opportuno, disegna piccoli schizzi, insomma rendilo tuo. La versione cartacea di questo diario disponibile a pagamento su [Link]. E' autorizza ogni forma di copiatura, a patto che non vengano mai nascosti il nome dell'autore e il collegamento alla pagina [Link] riportato in ogni pagina del diario. Visitatelo per conoscere gli ultimi aggiornamenti. Non mi resta che augurarvi un buon lavoro e un buon percorso di crescita. Luigi Poderico
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Settimana 1 / Giorno 1 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Non perdere ogni occasione di maggior dispendio calorico. Cammina a piedi, usa le scale al posto dell'ascensore, non comprare il formaggio gi grattugiato, etc.
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Settimana 1 / Giorno 2 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Aumenta il consumo di verdura e frutta. Questo ti aiuter a seguire una dieta bilanciata e sana.
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Settimana 1 / Giorno 3 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Dieta non vuol dire non mangiare. Per mantenere costante il livello glicemico del sangue, consuma tre pasti al giorno con due spuntini a basso contenuto calorico.
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Settimana 1 / Giorno 4 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi Riduci l'assunzione di grassi.
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Limita o elimina l'assunzione di burro, olio, maionese, margarina.
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Settimana 1 / Giorno 5 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi Controlla l'assunzione di grasso.
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Elimina il grasso visibile dalla carne rossa.
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Settimana 1 / Giorno 6 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Mangia pi verdura, frutta e cereali.
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Settimana 1 / Giorno 7 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi Consumi abbastanza pesce?
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Mangia pesce almeno 2 o 3 volte alla settimana.
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Settimana 2 / Giorno 1 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi Sale e zuccheri in giusta quantit.
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Limita il consumo del sale preferendo delle spezie per insaporire i cibi.
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Settimana 2 / Giorno 2 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi Bevi bene.
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Limita o elimina l'assunzione di alcolici.
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Settimana 2 / Giorno 3 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi Consuma il tuo pasto a tavola.
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Mangia lentamente masticando lentamente. Prenditi tutto il tempo che serve.
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Settimana 2 / Giorno 4 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
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Merenda
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Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi Lascia a tavola le cose giuste.
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Non consumare i cibi direttamente dalla loro confezione, ma versa la tua porzione nel piatto e riponi via la confezione.
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Settimana 2 / Giorno 5 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
La dieta continua anche fuori casa. Se mangi al ristorante prendi come antipasto una porzione abbondante di verdura mista, cotta o cruda.
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Settimana 2 / Giorno 6 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Le emozioni e lo stato d'animo influenzano l'assunzione di cibo. Ricordati di completare il tuo diario alimentare anche con queste informazioni. Saranno molto utili a te e al terapeuta che ti segue.
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Settimana 2 / Giorno 7 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Evita gli spuntini come patatine fritte o pop-corn.
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Settimana 3 / Giorno 1 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
La dieta continua anche fuori casa. Al ristorante preferisci un piatto unico che comprenda anche proteine e verdure.
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Settimana 3 / Giorno 2 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Lascia in tavola solo abbondanti quantit di verdura e frutta.
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Settimana 3 / Giorno 3 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
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Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Un'attivit fisica aerobica aiuta a bruciare molte calorie e ti fa sentire meglio. Correre o anche camminare a passo svelto per pi di 30' sono gi sufficienti.
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Settimana 3 / Giorno 4 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Svolgi con regolarit e frequenza dell'attivit fisica. Possibilmente all'aperto.
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Settimana 3 / Giorno 5 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi Oltre al corpo cura pure lo spirito.
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
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Settimana 3 / Giorno 6 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Impara a rilassarti, a prendere la vita nel verso giusto e ad essere ottimista.
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Settimana 3 / Giorno 7 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Segui una dieta alimentare equilibrare. Diffida da tutte quelle diete fai-da-te preferendo i consigli di un medico competente.
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Settimana 4 / Giorno 1 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
durata ___
Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Controlla l'uso di grassi in cottura come friggere con burro o olio.
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Settimana 4 / Giorno 2 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
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Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi Controlla l'assunzione di grasso.
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Non consumare pi di due porzioni di formaggio alla settimana.
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Settimana 4 / Giorno 3 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
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Pranzo
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Merenda
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Cena
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Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Limita il consumo di zuccheri semplici come i carboidrati di pane, pasta e riso.
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Settimana 4 / Giorno 4 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
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Pranzo
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Merenda
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Cena
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Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi Bevi bene.
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
E' consigliato almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
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Settimana 4 / Giorno 5 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
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Pranzo
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Merenda
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Cena
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Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi Consuma il tuo pasto a tavola.
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Non mangiare in piedi o davanti al televisore.
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Settimana 4 / Giorno 6 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
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Cena
durata ___
Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi E' tempo di bilanci.
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Che frutti ha dato il tuo diario alimentare?
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Settimana 4 / Giorno 7 Colazione durata ___
Oggi mi sento:
Spuntino
durata ___
Pranzo
durata ___
Merenda
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Cena
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Note
Attivit fisica: Qualit del lavoro: Il consiglio di oggi
Qualit del sonno: Mi sento in forma:
Oggi il consiglio scrivilo tu e mandamelo a poderico@[Link]. I migliori verranno pubblicati sul sito del diario alimentare.
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