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Nelladozione del metodo 40/30/30 si devono seguire le seguenti regole:

Fuori pasto bere almeno 2 litri di acqua al giorno Almeno 5 assunzioni giornaliere (2 pasti principali, colazione abbondante, 2 spuntini), non pi di 5 ore tra un pasto e laltro e non pi di 3 ore tra uno spuntino ed il pasto successivo. ogni assunzione di cibo deve essere composta da tutti e tre i macronutrienti, cio carboidrati, proteine e grassi La colazione va consumata entro 1 ora dal risveglio e lultimo spuntino poco prima di dormire, massimo ora prima. lultimo spuntino deve essere quello serale, prima di coricarsi per la notte, salvo se si cenato entro le 2 ore. Quindi se si va a dormire entro 2 ore dalla cena, si pu evitare lo spuntino. Niente: bibite, succhi, merendine, caramelle, etc. Pesce almeno settimana. due volte la Carboidrati da consumare con moderazione: pane, pasta, riso, pizza, biscotti, fette, grissini, patate, carote e banane. Preferire le carni bianche: pollo, tacchino, coniglio, selvaggina ecc. In soggetti senza patologie significative: tagli magri di carni rosse, prosciutto, bresaola, speck (sgrassati). Non pi di due uova intere la settimana. Oltre solo albume. Latte parzialmente scremato e yogurt bianco magro contengono carboidrati, proteine e grassi nelle proporzioni ideali. Tra i grassi da preferire olio extra vergine, olive o mandorle Sostituire lo zucchero da cucina con il fruttosio. Se piace un bicchiere di vino (meglio rosso) a pasto. Niente super alcolici o meno caff possibile

Miniblocchi di macronutrienti
I QUANTITATIVI corrispondono a 1 miniblocco di macronutrienti pesato crudo. Qualche legume e alcune verdure riportano anche i pesi dopo la cottura. I dati si riferiscono alla parte edibile dellalimento. Gli alimenti confezionati che riportano valori nutrizionali in etichetta vanno valutati in base ai dati specifici. I prodotti contraddistinti con sono particolarmente favorevoli.

MINIBLOCCHI DI PROTEINE (circa 7 g di proteine ciascuno) Fonti privilegiate miglior scelta


Carni fresche agnello, coscia e costoletta cervo faraona, petto lumache pollo, petto rana struzzo tacchino, petto vitello
Carni trasformate bresaola carne bovina in gelatina, in scatola

peso g 35 g 35 g 30 g 55 g 30 g 50 g 35 g 30 g 35
peso g 20 g 55

Prodotti della pesca acciuga o alice acciuga o alice sottolio o sotto sale anguilla dallevamento, filetti* anguilla di fiume* Aragosta aringa fresca aringa affumicata aringa marinata aringa sotto sale branzino calamaro capitone carpa cefalo muggine uova di cefalo muggine, bottarga cernia cozza o mitilo dentice gamberi e gamberetti granchio Halibut luccio stoccafisso ammollato stoccafisso secco merluzzo o nasello fresco baccal ammollato baccal secco occhiata orata pagello palombo pesce gatto pesce persico

peso g 40 g 30 g 50 g 60 g 45 g 45 g 35 g 40 g 35 g 40 g 55 g 55 g 35 g 45 g 20 g 40 g 60 g 40 g 50 g 40 g 40 g 40 g 35 g 10 g 40 g 30 g 25 g 35 g 35 g 35 g 45 g 45 g 45

Prodotti della pesca pesce spada polpo rombo salmone fresco salmone affumicato salmone in salamoia sarda Sardine scorfano seppia sgombro o maccarello fresco sgombro o maccarello in salamoia sogliola spigola selvatica spigola dallevamento storione uova di storione (caviale) suro o sugarello tinca tonno fresco tonno in salamoia tonno sottolio (sgocciolato) triglia Trota trota dallevamento, filetti vongole
Formaggi cacioricotta di capra caciottina fresca dolce verde feta fiocchi di formaggio magro

peso g 45 g 65 g 45 g 40 g 30 g 35 g 35 g 35 g 35 g 50 g 40 g 35 g 40 g 40 g 30 g 35 g 25 g 40 g 40 g 30 g 30 g 30 g 45 g 50 g 35 g 70
peso g 60 g 40 g 35 g 45 g 70

Formaggi fior di latte formaggi cremosi spalmabili light formaggi light mozzarella di vacca ricotta di bufala ricotta di pecora ricotta di vacca

peso g 35 g 75 g 45 g 35 g 65 g 75 g 80

Uova albume

quantit 2

Proteine speciali peso EnerZona Soia 90% - proteine in g 8 10 polvere EnerZona Albume duovo 75% - proteine in g 1 compresse EnerZona Proteine Whey 90% -proteine in polvere g 8 10

Quantit 1 misurino 9 compresse 1 misurino

Fonti quasi privilegiate discreta scelta


Carni fresche bovino, tagli magri capretto cavallo, tagli magri coniglio, senza coscia fagiano faraona, senza petto maiale, tagli magri pollo senza pelle, senza petto quaglia tacchino senza pelle Peso g 35 g 35 g 35 g 35 g 30 g 30 g 35 g 35 g 30 g 40

Carni trasformate prosciutto cotto sgrassato prosciutto crudo sgrassato speck sgrassato Formaggi* brie caciotta romana, di pecora caciottina vaccina camembert crescenza fontina gorgonzola grana groviera italico mozzarella di bufala parmigiano provolone robiola scamorza stracchino taleggio *non serve la quota di grassi aggiunti Uova intero

Peso g 30 g 25 g 25 Peso g 35 g 25 g 35 g 35 g 45 g 30 g 35 g 20 g 25 g 35 g 40 g 20 g 25 g 35 g 30 g 40 g 35 Quantit 1

Fonti da usare con moderazione pessima scelta


Carni fresche* agnello, senza coscia e costoletta anatra domestica big burger bovino, tagli grassi cavallo, tagli grassi cheese burger coniglio, coscia frattaglie varie gallina hamburger maiale, tagli grassi oca pollo con pelle tacchino con pelle *non serve la quota di grassi aggiunti
Carni trasformate* capocollo carne bovina pressata, in scatola ciccioli coppa parma cotechino precotto mortadella pancetta pt di coniglio, di fegato pt di pollo, di prosciutto salame salsiccia di suino wrstel zampone precotto *non serve la quota di grassi aggiunti Peso g 35 g 45 g 15 g 30 g 40 g 50 g 30 g 55 g 60 g 25 g 45 g 50 g 35

peso g 35 g 35 g 35 g 35

quantit

g 35 g 30 g 35 g 35 g 45 g 35 g 35

Formaggi* burrini** butirro calabro caciocavallo caciotta mista Formaggi** caciotta toscana caciottina mista emmentahal formaggio molle da tavola latteria mascarpone** pecorino pecorino romano pecorino siciliano *non serve la quota di grassi aggiunti **particolarmente grassi

peso g 30 g 30 g 20 g 30 peso g 30 g 25 g 25 g 25 g 25 g 90 g 25 g 25 g 25

Uova tuorlo

Quantit 2

MINIBLOCCHI DI CARBOIDRATI (circa 9 g di carboidrati ciascuno) Fonti privilegiate miglior scelta


Legumi borlotti freschi borlotti in scatola, scolati borlotti secchi cannellini secchi cannellini in scatola, scolati ceci secchi fagioli dallocchio, secchi fagioli secchi Fagiolini fave fresche fave secche lenticchie secche lenticchie in scatola, scolate lupini ammollati Peso crudo g 40 g 55 g 20 g 20 g 70 g 20 g 20 g 20 g 380 g 200 g 15 g 15 g 60 g 125 Peso cotto

g 60 g 50 g 360 g 160 g 45

Verdure, tuberi, erbe aromatiche agretti asparagi di campo asparagi di serra bieta broccolo a testa carciofi cardi Cavolfiore cavolini di bruxelles cavolo broccolo verde ramoso

Peso crudo g 400 g 270 g 300 g 320 g 290 g 360 g 530 g 330 g 215 g 450

Peso cotto

g 290 g 280 g 280 g 270 g 320 g 300 g 190

Verdure, tuberi, erbe aromatiche cavolo cappuccio rosso cavolo cappuccio verde cetrioli cime di rapa cipolle

Peso crudo g 335 g 360 g 500 g 450 g 160

Peso cotto

g 360

g 130

Cipolline conserva di pomodori Finocchi fiori di zucca foglie di rapa funghi coltivati, pleurotes funghi coltivati, porcini funghi coltivati, prataioli indivia insalata: cicoria, lattuga Melanzane menta passata di pomodori Peperoni peperoni gialli e rossi peperoni verdi pomodori da insalata pomodori maturi pomodori pelati, in scatola, frutto e succo pomodori San Marzano porri radicchio rosso radicchio verde Rape Ravanelli rughetta o rucola sedano

g 100 g 45 liberi liberi g 320 g 200 g 900 liberi g 330 liberi g 350 g 170 g 300 g 200 g 130 g 150 g 300 g 250 g 300 g 300 g 170 g 550 libero g 240 g 500 g 230 g 380 g 280

g 170

g 230

10

Verdure, tuberi, erbe aromatiche sedano rapa spinaci (anche surgelati) succo di pomodori tarassaco o dente di leone tartufo nero Verza cappuccio zucchine Frutta Albicocche amarene ananas anona Arance babaco ciliege clementine cocomero Fragole Kiwi

Peso crudo g 230 g 300 g 300 g 250 libero g 400 g 640 Peso g 130 g 90 g 90 g 60 g 115 g 200 g 100 g 100 g 250 g 170 g 100 g 140 g 400 g 50 g 120 g 70 g 50 g 50 g 90 g 140 g 180 g 120 g 175

Peso cotto g 260

g 600 Quantit 3

1/2 7 1

Lamponi limoni litchi macedonia al naturale mandaranci mandarini melagrane mele mele cotogne meloni dinverno meloni destate Mirtilli

1 1

11

Frutta nespole passiflora pere pesche Pompelmo

Peso g 150 g 160 g 100 g 150 g 145

Quantit

Prugne prugne gialle prugne rosse Ribes uva


Cereali Avena farina davena farina dorzo fiocchi davena orzo perlato orzo mondo

g 85 g 125 g 85 g 135 g 60
Peso crudo g 20 g 15 g 15 g 10 g 15 g 20 Peso cotto g 50

g 60

Fonti da usare con moderazione sfavorevoli


Legumi piselli freschi piselli in scatola, scolati piselli secchi Peso crudo g 140 g 80 g 20 Peso cotto g 120

Verdure e ortaggi barbabietola carote granoturco patate patate arrosto patate fritte patate novelle patatine fritte zucca gialla

Peso crudo g 225 g 120 g 50

Peso cotto g 120 g 30 g 35 g 30

g 60 g 15 g 250

12

Frutta albicocche disidratate albicocche secche banane castagne castagne secche ciliegie candite datteri secche fichi dindia fichi freschi fichi secchi kaki mango mele disidratate papaia pere candite pesche disidratate pesche secche prugne secche uva secca Cereali e derivati cracker salati farina di grano duro farina di grano duro integrale farina di grano duro tipo 0 o 00 farina di mais farina di mais cotto farina di segale farro fette biscottate fette biscottate integrali

peso g 10 g 15 g 60 g 25 g 15 g 15 g 15 g 70 g 80 g 15 g 55 g 70 g 10 g 130 g 10 g 10 g 15 g 15 g 10 peso g 10 g 15 g 15 g 10 g 10 g 40 g 15 g 15 g 10 g 15 Quantit 2

1 1

13

Cereali e derivati grissini pane tipo 0 o 00 pane al latte pane allolio pane da toast pane di segale pane integrale pasta alluovo pasta di semola pasta di semola cotta riso brillato riso integrale semola

peso g 15 g 15 g 15 g 15 g 15 g 20 g 20 g 10 g 10 g 30 g 10 g 15 g 10

Quantit 2

Dolci bab al rum biscotti frollini* biscotti integrali* biscotti secchi biscotti wafer* canditi cannoli alla crema* caramelle dure caramelle tipo mou cioccolato* cornetto* crema di nocciole* croissant, sola pasta* crostata crostata confezionata* Fructofin -fruttosio gelato al cacao cono di gelato gelato confezionato con biscotto e crema gelato fior di latte gelato nocciola gelato panna

peso g 20 g 10 g 15 g 10 g 10 g 10 g 40 g 10 g 10 g 20 g 15 g 15 g 25 g 15 g 10 g 10 g 35 g 30 g 20 g 45 g 35 g 35

quantit 1

1 cucchiaino

14

Dolci ghiacciolo allarancia marmellata merendine tipo pan di spagna merendine tipo pasta frolla miele panettone pasta di mandorle savoiardi torrone alla mandorla wafer ricoperto di cioccolato zucchero *non serve la quota di grassi aggiunti

peso g 25 g 15 g 15 g 10 g8 g 15 g 15 g 15 g 15 g 15 g 8

quantit

cucchiaio

Bevande e alcolici aperitivi aranciata birra cola, tipo superalcolici Vino Succhi di frutta succo di albicocca succo di arancia succo di pera succo di uva

Peso g 50 g 100 g 180 g 100 g 30 g 120 Peso g 60 g 100 g 60 g 50

15

MINIBLOCCHI DI GRASSI AGGIUNTI (circa 1,5 g di grassi ciascuno) Fonti privilegiate miglior scelta
grassi Anacardi arachidi Avocado
Mandorle nocciole noci di macadamia noci fresche noci pecan noci secche olio di oliva olio extra vergine di oliva olive conservate olive nere olive verdi pinoli Pistacchi

peso g 3
g 3 g 6 g 3 g 2,5 g 2,5 g 2,5 g 2 g 2 g 1,5 g 1,5 g 5 g 5 g 10 g 3 g 2,5

quantit 3
6

3 1 1 1 1 1/3 cucch. 1/3 cucch. 3 3 3 8 6

Fonti quasi privilegiate discreta scelta


grassi maionese light olio di arachidi olio di sesamo peso g6 g 1,5 g 1,5 quantit
1/3 cucch. 1/3 cucch.

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Fonti da usare con moderazione pessima scelta


grassi burro lardo maionese margarina olio, altri tipi panna strutto peso g 2 g 1,5 g 2 g 2 g 1,5 g 4 g 1,5 quantit

ALIMENTI A COMPOSIZIONE MISTA Fonti privilegiate miglior scelta (ideali per la colazione)
Latte e yogurt latte di vacca, parzialmente scremato* latte di vacca. UHT, parzialmente scremato* yogurt bianco, parzialmente scremato* EnerZona Soia Drink 40-30-30 EnerZona Frollini allavena 40-30-30 EnerZona Frollini al cacao 40-30-30 /Cocco 40-3030 EnerZona Instant Meal 40-30-30 gusto cacao, fragola Yogurt peso 200 ml 200 ml 200 ml 500 ml 4 frollini 4 frollini g 50 blocchi 1 1 1 2 1 1 2 con acqua 3 con latte

*contengono proteine, carboidrati e grassi nelle giuste proporzioni

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Soia

peso

fagioli farina Germogli Latte tempeh

g 40 g 40 g 300 g 240 g 45

Miniblocci Miniblocchi Miniblocchi di proteine di di grassi carboidrati 2 1 2,5 2 1 3 2,5 1 1,5 1 1 1 1,5 1 1,5 blocchi 1 2 1 1

g 32 Tofu Snack (barrette /spuntini salati)

EnerZona Snack 40-30-30 gusto cocco; cacao; arancia; mela verde; yogurt; crispy vaniglia; torta di mele; caramel toffee

EnerZona Nutrition bar 40-30-30 gusto frutti rossi /cioccolato/Tiramis EnerZona spuntino salato 40-30-30 gusto mediterraneo; rosmarino EnerZona Minirock 40-30-30 gusto cioccolato/cioccolato fondente Pasti Peso liofilizzati:40-30-30 : EnerZona Vellutata

blocchi 2

Fonti quasi privilegiate discreta scelta


Cereali e derivati germe di grano duro e tenero tortellini freschi confezionati tortellini secchi confezionati peso g 15 g 15 g 20 g 15
Miniblocchi Miniblocchi di carboidrati di proteine

1 1 1 1

1/3 1/3 1/3

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INTEGRATORE
Omega 3 RX liquido 3 flac. da 33,3 ml liquido 1 flac. da 33,3 Integratore di acidi grassi polinsaturi Omega 3 capsule baratt. da 210 concentrati e distillati capsule baratt. da 90 1 misurino (2,5 g) al giorno 8 capsule al giorno da 0.75g

capsule baratt. Da 48 o 120

4 capsule al giorno da 1g

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