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Fuori pasto bere almeno 2 litri di acqua al giorno Almeno 5 assunzioni giornaliere (2 pasti principali, colazione abbondante, 2 spuntini), non pi di 5 ore tra un pasto e laltro e non pi di 3 ore tra uno spuntino ed il pasto successivo. ogni assunzione di cibo deve essere composta da tutti e tre i macronutrienti, cio carboidrati, proteine e grassi La colazione va consumata entro 1 ora dal risveglio e lultimo spuntino poco prima di dormire, massimo ora prima. lultimo spuntino deve essere quello serale, prima di coricarsi per la notte, salvo se si cenato entro le 2 ore. Quindi se si va a dormire entro 2 ore dalla cena, si pu evitare lo spuntino. Niente: bibite, succhi, merendine, caramelle, etc. Pesce almeno settimana. due volte la Carboidrati da consumare con moderazione: pane, pasta, riso, pizza, biscotti, fette, grissini, patate, carote e banane. Preferire le carni bianche: pollo, tacchino, coniglio, selvaggina ecc. In soggetti senza patologie significative: tagli magri di carni rosse, prosciutto, bresaola, speck (sgrassati). Non pi di due uova intere la settimana. Oltre solo albume. Latte parzialmente scremato e yogurt bianco magro contengono carboidrati, proteine e grassi nelle proporzioni ideali. Tra i grassi da preferire olio extra vergine, olive o mandorle Sostituire lo zucchero da cucina con il fruttosio. Se piace un bicchiere di vino (meglio rosso) a pasto. Niente super alcolici o meno caff possibile
Miniblocchi di macronutrienti
I QUANTITATIVI corrispondono a 1 miniblocco di macronutrienti pesato crudo. Qualche legume e alcune verdure riportano anche i pesi dopo la cottura. I dati si riferiscono alla parte edibile dellalimento. Gli alimenti confezionati che riportano valori nutrizionali in etichetta vanno valutati in base ai dati specifici. I prodotti contraddistinti con sono particolarmente favorevoli.
peso g 35 g 35 g 30 g 55 g 30 g 50 g 35 g 30 g 35
peso g 20 g 55
Prodotti della pesca acciuga o alice acciuga o alice sottolio o sotto sale anguilla dallevamento, filetti* anguilla di fiume* Aragosta aringa fresca aringa affumicata aringa marinata aringa sotto sale branzino calamaro capitone carpa cefalo muggine uova di cefalo muggine, bottarga cernia cozza o mitilo dentice gamberi e gamberetti granchio Halibut luccio stoccafisso ammollato stoccafisso secco merluzzo o nasello fresco baccal ammollato baccal secco occhiata orata pagello palombo pesce gatto pesce persico
peso g 40 g 30 g 50 g 60 g 45 g 45 g 35 g 40 g 35 g 40 g 55 g 55 g 35 g 45 g 20 g 40 g 60 g 40 g 50 g 40 g 40 g 40 g 35 g 10 g 40 g 30 g 25 g 35 g 35 g 35 g 45 g 45 g 45
Prodotti della pesca pesce spada polpo rombo salmone fresco salmone affumicato salmone in salamoia sarda Sardine scorfano seppia sgombro o maccarello fresco sgombro o maccarello in salamoia sogliola spigola selvatica spigola dallevamento storione uova di storione (caviale) suro o sugarello tinca tonno fresco tonno in salamoia tonno sottolio (sgocciolato) triglia Trota trota dallevamento, filetti vongole
Formaggi cacioricotta di capra caciottina fresca dolce verde feta fiocchi di formaggio magro
peso g 45 g 65 g 45 g 40 g 30 g 35 g 35 g 35 g 35 g 50 g 40 g 35 g 40 g 40 g 30 g 35 g 25 g 40 g 40 g 30 g 30 g 30 g 45 g 50 g 35 g 70
peso g 60 g 40 g 35 g 45 g 70
Formaggi fior di latte formaggi cremosi spalmabili light formaggi light mozzarella di vacca ricotta di bufala ricotta di pecora ricotta di vacca
peso g 35 g 75 g 45 g 35 g 65 g 75 g 80
Uova albume
quantit 2
Proteine speciali peso EnerZona Soia 90% - proteine in g 8 10 polvere EnerZona Albume duovo 75% - proteine in g 1 compresse EnerZona Proteine Whey 90% -proteine in polvere g 8 10
Carni trasformate prosciutto cotto sgrassato prosciutto crudo sgrassato speck sgrassato Formaggi* brie caciotta romana, di pecora caciottina vaccina camembert crescenza fontina gorgonzola grana groviera italico mozzarella di bufala parmigiano provolone robiola scamorza stracchino taleggio *non serve la quota di grassi aggiunti Uova intero
peso g 35 g 35 g 35 g 35
quantit
g 35 g 30 g 35 g 35 g 45 g 35 g 35
Formaggi* burrini** butirro calabro caciocavallo caciotta mista Formaggi** caciotta toscana caciottina mista emmentahal formaggio molle da tavola latteria mascarpone** pecorino pecorino romano pecorino siciliano *non serve la quota di grassi aggiunti **particolarmente grassi
peso g 30 g 30 g 20 g 30 peso g 30 g 25 g 25 g 25 g 25 g 90 g 25 g 25 g 25
Uova tuorlo
Quantit 2
g 60 g 50 g 360 g 160 g 45
Verdure, tuberi, erbe aromatiche agretti asparagi di campo asparagi di serra bieta broccolo a testa carciofi cardi Cavolfiore cavolini di bruxelles cavolo broccolo verde ramoso
Peso crudo g 400 g 270 g 300 g 320 g 290 g 360 g 530 g 330 g 215 g 450
Peso cotto
Verdure, tuberi, erbe aromatiche cavolo cappuccio rosso cavolo cappuccio verde cetrioli cime di rapa cipolle
Peso cotto
g 360
g 130
Cipolline conserva di pomodori Finocchi fiori di zucca foglie di rapa funghi coltivati, pleurotes funghi coltivati, porcini funghi coltivati, prataioli indivia insalata: cicoria, lattuga Melanzane menta passata di pomodori Peperoni peperoni gialli e rossi peperoni verdi pomodori da insalata pomodori maturi pomodori pelati, in scatola, frutto e succo pomodori San Marzano porri radicchio rosso radicchio verde Rape Ravanelli rughetta o rucola sedano
g 100 g 45 liberi liberi g 320 g 200 g 900 liberi g 330 liberi g 350 g 170 g 300 g 200 g 130 g 150 g 300 g 250 g 300 g 300 g 170 g 550 libero g 240 g 500 g 230 g 380 g 280
g 170
g 230
10
Verdure, tuberi, erbe aromatiche sedano rapa spinaci (anche surgelati) succo di pomodori tarassaco o dente di leone tartufo nero Verza cappuccio zucchine Frutta Albicocche amarene ananas anona Arance babaco ciliege clementine cocomero Fragole Kiwi
Peso crudo g 230 g 300 g 300 g 250 libero g 400 g 640 Peso g 130 g 90 g 90 g 60 g 115 g 200 g 100 g 100 g 250 g 170 g 100 g 140 g 400 g 50 g 120 g 70 g 50 g 50 g 90 g 140 g 180 g 120 g 175
g 600 Quantit 3
1/2 7 1
Lamponi limoni litchi macedonia al naturale mandaranci mandarini melagrane mele mele cotogne meloni dinverno meloni destate Mirtilli
1 1
11
Quantit
g 85 g 125 g 85 g 135 g 60
Peso crudo g 20 g 15 g 15 g 10 g 15 g 20 Peso cotto g 50
g 60
Verdure e ortaggi barbabietola carote granoturco patate patate arrosto patate fritte patate novelle patatine fritte zucca gialla
g 60 g 15 g 250
12
Frutta albicocche disidratate albicocche secche banane castagne castagne secche ciliegie candite datteri secche fichi dindia fichi freschi fichi secchi kaki mango mele disidratate papaia pere candite pesche disidratate pesche secche prugne secche uva secca Cereali e derivati cracker salati farina di grano duro farina di grano duro integrale farina di grano duro tipo 0 o 00 farina di mais farina di mais cotto farina di segale farro fette biscottate fette biscottate integrali
1 1
13
Cereali e derivati grissini pane tipo 0 o 00 pane al latte pane allolio pane da toast pane di segale pane integrale pasta alluovo pasta di semola pasta di semola cotta riso brillato riso integrale semola
peso g 15 g 15 g 15 g 15 g 15 g 20 g 20 g 10 g 10 g 30 g 10 g 15 g 10
Quantit 2
Dolci bab al rum biscotti frollini* biscotti integrali* biscotti secchi biscotti wafer* canditi cannoli alla crema* caramelle dure caramelle tipo mou cioccolato* cornetto* crema di nocciole* croissant, sola pasta* crostata crostata confezionata* Fructofin -fruttosio gelato al cacao cono di gelato gelato confezionato con biscotto e crema gelato fior di latte gelato nocciola gelato panna
peso g 20 g 10 g 15 g 10 g 10 g 10 g 40 g 10 g 10 g 20 g 15 g 15 g 25 g 15 g 10 g 10 g 35 g 30 g 20 g 45 g 35 g 35
quantit 1
1 cucchiaino
14
Dolci ghiacciolo allarancia marmellata merendine tipo pan di spagna merendine tipo pasta frolla miele panettone pasta di mandorle savoiardi torrone alla mandorla wafer ricoperto di cioccolato zucchero *non serve la quota di grassi aggiunti
peso g 25 g 15 g 15 g 10 g8 g 15 g 15 g 15 g 15 g 15 g 8
quantit
cucchiaio
Bevande e alcolici aperitivi aranciata birra cola, tipo superalcolici Vino Succhi di frutta succo di albicocca succo di arancia succo di pera succo di uva
15
MINIBLOCCHI DI GRASSI AGGIUNTI (circa 1,5 g di grassi ciascuno) Fonti privilegiate miglior scelta
grassi Anacardi arachidi Avocado
Mandorle nocciole noci di macadamia noci fresche noci pecan noci secche olio di oliva olio extra vergine di oliva olive conservate olive nere olive verdi pinoli Pistacchi
peso g 3
g 3 g 6 g 3 g 2,5 g 2,5 g 2,5 g 2 g 2 g 1,5 g 1,5 g 5 g 5 g 10 g 3 g 2,5
quantit 3
6
16
ALIMENTI A COMPOSIZIONE MISTA Fonti privilegiate miglior scelta (ideali per la colazione)
Latte e yogurt latte di vacca, parzialmente scremato* latte di vacca. UHT, parzialmente scremato* yogurt bianco, parzialmente scremato* EnerZona Soia Drink 40-30-30 EnerZona Frollini allavena 40-30-30 EnerZona Frollini al cacao 40-30-30 /Cocco 40-3030 EnerZona Instant Meal 40-30-30 gusto cacao, fragola Yogurt peso 200 ml 200 ml 200 ml 500 ml 4 frollini 4 frollini g 50 blocchi 1 1 1 2 1 1 2 con acqua 3 con latte
17
Soia
peso
g 40 g 40 g 300 g 240 g 45
Miniblocci Miniblocchi Miniblocchi di proteine di di grassi carboidrati 2 1 2,5 2 1 3 2,5 1 1,5 1 1 1 1,5 1 1,5 blocchi 1 2 1 1
EnerZona Snack 40-30-30 gusto cocco; cacao; arancia; mela verde; yogurt; crispy vaniglia; torta di mele; caramel toffee
EnerZona Nutrition bar 40-30-30 gusto frutti rossi /cioccolato/Tiramis EnerZona spuntino salato 40-30-30 gusto mediterraneo; rosmarino EnerZona Minirock 40-30-30 gusto cioccolato/cioccolato fondente Pasti Peso liofilizzati:40-30-30 : EnerZona Vellutata
blocchi 2
1 1 1 1
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INTEGRATORE
Omega 3 RX liquido 3 flac. da 33,3 ml liquido 1 flac. da 33,3 Integratore di acidi grassi polinsaturi Omega 3 capsule baratt. da 210 concentrati e distillati capsule baratt. da 90 1 misurino (2,5 g) al giorno 8 capsule al giorno da 0.75g
4 capsule al giorno da 1g
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