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MyZone4, la guida

di Andrea Bertini

Premessa
Disclaimer e licenza di utilizzo
myZone4 un software sviluppato con Gambas3, il basic open source di Linux. myZone4 permette la gestione della propria nutrizione e dello sport che ognuno di noi effettua nel corso della settimana. Tutti gli esperti di nutrizione sono daccordo nel

consigliare lo svolgimento di una qualsiasi attivit sportiva, di pari passo con la dieta. I beenefici valgono per ogni et. Chi utilizza questo programma lo fa per scelta personale, nulla potr essere imputato all'Autore del programma. Prima di una dieta e di un programma di allenamento sempre opportuna una visita medica, ed affidarsi ai consigli professionali di un nutrizionista e di un trainer. myZone4 distribuito sotto licenza GPL, per maggiori informazioni sulla licenza consultare il sito web

http://it.wikipedia.org/wiki/GNU.

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Caratteristiche importanti del programma

Una vista d'assieme


I dati gestibili sono gli allenamenti, i pasti e il diario. Prima di lavorare su queste tabelle si devono completare i dati di supporto, gli esercizi e le ricette, di conseguenza anche gli alimenti, i dati dell' utilizzatore e le opzioni del programma. Il diario permette di memorizzare dati su stato fisico, stato mentale, ore di sonno, acqua incamerata e inoltre si pu tenere un diario. Il men dell'utilizzatore permette di memorizzare i propri dati personali su un archivio storico. Le opzioni di myZone4 permettono di utilizzare o meno il diario e la gestione dei pasti, quindi di personaalizzare il programma in funzione delle esigenze dell'utilizzatore. E' inoltre previsto un sistema di alert sugli allenamenti.

Inserimento dei dati

Illustrazione 1: I bottoni per la gestione dei dati Per inserire i dati in myZone4 trovate una pulsantiera con le classiche funzioni di gestione dei dati: 1. Salva: salva i dati della tabella 2. Nuovo : aggiunge un record vuoto alla tabella 3. Elimina: elimina il record corrente dalla tabella, chiedendo prima se si sicuri di voler eliminare 4. Refresh: refresh dei dati della tabella
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Analisi e controllo delle performances


I risultati sono visualizzabili graficamente premendo il bottone Analisi, che si trova nei moduli del programma sulla destra in alto, oppure Illustrazione 2: Il tasto per i grafici da men, oppure , ancora premendo il tasto funzione F6. I grafici visualizzati sono relativi a: peso, forma mentale, forma fisica, idratazione, sonno, calorie allenamenti.

I tasti funzione
F1: aiuto F2: giornaliero F3: alimenti F4: esercizi F5: ricette F6: analisi F7: carica musica F8: costruttore alimenti F9: preferenze F10: informazioni CTRL+Q: uscita dal programma

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Le opzioni del programma


Scegliendo F9 oppure selezionando

Preferenze dal men, si accede alla finestra delle preferenze, dove troviamo 4 linguette: Illustrazione 3: Il men delle opzioni Atleta: si inseriscono i propri dati personali.

Sistema: si inseriscono i programmi di default per la navigazione web, la musica, la lettura dei pdf.

Moduli: si abilitano/disabilitano i due moduli Diario e Nutrizione. Allarmi: si abilita/disabilita l'allarme per gli allenamenti, che prevede un numero variabile di giorni per attivarsi. L'alert sar mostrato nella finestra Allenamenti e nella finestra dei pasti.

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La gestione dei dati personali

Illustrazione 4: La maschera dei dati giornalieri

I dati di carattere generale


I dati personali dell'utente variano giornalmente e sono registrabili su storico per una successiva analisi. Abbiamo : Giorno: giorno di inserimento dei dati, in automatico viene sempre inserito il giorno attuale, ma puo' essere variato. Sesso Peso (formato xx.xx) Polso (in cm.) Altezza (in cm.) Data di nascita Tipo di attivit (leggera, media, media-pesante, pesante). A seconda del tipo di attivit varia il dispendio calorico giornaliero, anche in funzione del sesso. Leggera: uomo 0.3 , donna 0.28
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Media: uomo 0.4, donna 0.36 Media-pesante: uomo 0.5, donna 0.44 Pesante: uomo 0.6 , donna 0.52

Bmi
L'indice di massa corporea (abbreviato IMC o BMI, dall'inglese body mass index) un dato biometrico, espresso come rapporto tra il peso e l'altezza di un individuo ed utilizzato come un indicatore dello stato di peso forma.

L'indice di massa corporea definito come:

Bmi=

Peso 2 Altezza

Illustrazione 5: La formula del Bmi dove il peso espresso in chilogrammi e l'altezza in metri. L'indice di massa corporea dimensionalmente una densit di superficie ed misurata in kg/m: la superficie del corpo approssimata come un quadrato di lato pari all'altezza. Esempio: Donna; 67 anni; altezza 1,7 m; peso corporeo 68 kg:

Bmi=

68 kg. 68 = =23,53 kg / m2 2 (1,7 m) 2,89

Illustrazione 6: Esempio di Bmi per una donna.

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L'indice di massa corporea consigliato dipende maggiormente da et e sesso, ma anche da fattori genetici, alimentazione, condizioni di vita, condizioni sanitarie e altre. Tenere sotto controllo il dato di Bmi fondamentale, in relazione al grafico che segue. Esiste infatti un rapporto diretto tra diminuzione del numero degli anni e indice di massa corporea. Con un indice pari a 32 il numero degli anni di vita in meno pari a 3, a parit di altre circostanze. I valori di Bmi sono valutati nel modo seguente: Bmi > 40, Sovrappeso di 3 grado (Grave obeso) Illustrazione 7: Diminuzione degli anni di vita all'aumentare di Bmi (Obeso) Bmi > 25 e Bmi <= 30, Sovrappeso di 1 grado (Sovrappeso) Bmi > 18.5 e Bmi <= 25, Normopeso (Normale) Bmi <= 18.5, Sottopeso (Magro) Bmi > 30 e Bmi <= 40, Sovrappeso di 2 grado

Massa magra e massa grassa


Per massa magra si intende la parte di massa (peso) di un organismo costituita da sostanze non lipidiche (acqua, proteine, minerali, glucidi) del peso corporeo. Si esprime in percentuale quando intesa come riferimento rispetto al peso complessivo

dell'organismo, escludendo la massa grassa. La maggior parte della massa magra costituita da acqua, che in funzione di variabili, quali sesso ed et, rappresenta tra il 40 ed il 70% del peso corporeo. Per massa grassa si intende la parte di massa (peso) di un organismo costituita dall'organo adiposo, ovvero dal grasso corporeo. La parte restante di
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massa definita massa magra. La massa grassa si definisce per la quantit di lipociti e il loro grado di riempimento. La quantit di lipociti di in un

organismo

dipende

fattori

genetici e ormonali, mentre il riempimento varia (secondo le funzioni di scorta) a seguito di stati di nutrizione Fattori ipoo che

Illustrazione 8: Accumulo di grasso in un soggetto obeso. ipercalorica.

promuovono la proliferazione di lipociti, a lungo andare, portano a sovrappeso, fattori che fanno deperire i lipociti portano invece a sottopeso.

Kg. MassaGrassa=( Peso totaleIndice massa grassa) /100


Illustrazione 9: Massa grassa in chilogrammi.

Kg. Massa magra=Peso totaleKg Massa Grassa


Illustrazione 10: Massa grassa in chilogrammi.

Gruppo morfologico
Si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.). La circonferenza del polso va misurata sopra all'osso che sporge, ossia tra il palmo e l'osso del polso. La statura va misurata a piedi nudi.

Indice morfologico=Statura/Circonferenza polso


Illustrazione 11: Il tipo morfologico TM = 1 se IM UOMO> 10.4 / DONNA:> 10.9

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TM = 2 se IM UOMO tra 10.4 - 10.1 / DONNA tra 10.9 - 10.6 TM = 3 se IM UOMO tra 10.1 - 9.8 / DONNA tra 10.6 - 10.3 TM = 4 se IM UOMO tra 9.8 - 9.5 / DONNA tra 10.3 - 9.9 TM = 5 se IM UOMO < 9.5 / DONNA< 9.9

Peso ideale

Si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C." (il c.d TM o tipo morfologico), inserendo i dati nella formula che segue, ed adattandoli in funzione dell'et: Et < 25: togliere 0.5 kg per ogni anno sotto i 25 anni Et > 55: togliere 0.2 kg per ogni anno sopra i 55 anni Il seguente procedimento di calcolo utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati (questo non il caso del bodybuilder).

Peso ideale Uomo=(statura0.72)+(TM 4.3)66


Illustrazione 12: Peso ideale Uomo

Peso ideale Donna=( statura0.65)+(TM 4.2)58


Illustrazione 13: Peso ideale Uomo

Facciamo un esempio: Peso ideale Uomo = (170 x 0.72) + (2 x 4.3) - 66 = 65 adattamento in funzione dell'et 65 - 0.5 = 64.5 Kg

Nel caso di un bodybuilder il valore del peso ideale (p.i.) deve essere stabilito a priori. Ad esempio un bodybuilder che volesse aumentare il proprio peso dall'attuale 70 kg a 80

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kg, dovrebbe assumere come peso ideale (p.i.) 80 Kg.

IMC
Si calcola il rapporto tra peso ideale e peso reale e si valuta cos lo stato del peso in cui ci si trova. In seguito si valuta l'apporto calorico/kg di peso ideale.

IMC =Peso reale/ peso ideale Illustrazione 14: Formula IMC

Kcal per kg
IMC permette di trovare le calorie necessarie per kg. Di peso corporeo, in relazione ai dati preecedentemente inseriti. Avremo: IMC=0.7, 28 cal/kg p.i. IMC=0.8, 25.75 cal/kg p.i. IMC=0.9, 23.50 cal/kg p.i. IMC=1, 21.25 cal/kg p.i. IMC=1.1, 19 cal/kg p.i. IMC=1.2, 16.75 cal/kg p.i. IMC=1.3, 14.5 cal/kg p.i. IMC=1.4, 12.25 cal/kg p.i. IMC=1.5, 10 cal/kg p.i. Esempio. I.M.C. = 70 / 80 = 0.87

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Kcal base
Moltiplicando le calorie per chilogrammo per il peso obiettivo avremo le calorie totali necessarie.

Rettifica delle kcal base in funzione dell'attivit


il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attivit fisica svolta, leggera, media, media-pesante, pesante: Leggera, 0.3 (es. impiegato, insegnante, disegnatore, sarto) Media, 0.4 (es. cameriere, calzolaio, terziario, casalinga) Media-pesante, 0.5 (es. meccanico di auto, cuoco, elettricista) Pesante, 0.65 (es. carpentiere, metalmeccanico, muratore) Esempio. Fabbisogno calorico da attivit = 1934 x 0.3 = 580 cal Le calorie cos calcolate si sommano a quelle base e si tova il fabbisogno calorico totale.

Indice termico (IT)


L'indice termico rappresenta l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione di alimenti. Lo stimolo termogenico maggiore dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili a carboidrati (5-10% dell'energia ingerita) e lipidi (2-5%) (Bursztein et al., 1989). Esiste infine una termogenesi dovuta a sostanze ad azione nervina presenti in prodotti di uso comune (caff, t, tabacco, ecc.) che pu assumere, in base allentit dei consumi, un significato
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rilevante. Per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si pu procedere in due modi, il primo modo approssimativo consiste nel aumentare l'apporto calorico totale di circa il 11%, mentre il secondo metodo richiede la conoscenza dei valori relativi all'apporto calorico derivante dai singoli macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e consiste nell'aumentare i detti apporti calorici secondo i dati riportati: Proteine, IT = 0.225 Grassi, IT = 0.035 Carboidrati, IT = 0.075 Esempio. Supponiamo che la dieta apporti circa il 25% di proteine, il 55% di carboidrati, e il 20% di grassi. Il fabbisogno calorico totale di cal 2514. Calorie da proteine = 2514 x 0.25 = 628 IT= 628 x 0.225 = 141 cal Calorie da carboidrati = 2514 x 0.55 = 1383 IT = 1383 x 0.075 = 104 cal Calorie da grassi = 2514 x 0.2 = 503 IT= 503 x 0.035 = 18 cal Le calorie indotte da IT sono allora = (141) + (104) + (18) = 263 cal Per raggiungere il suo obiettivo, il nostro bodybuilder avr quindi bisogno di (2514 + 263) = 2777 cal.

Miniblocchi
I blocchi sono usati nella dieta a zona. Le calorie sono convertite in blocchi. Ogni blocco sono 100 calorie ed composto da 1 blocchetto di Illustrazione 15: Proteine + 1 di Grassi + 1 di Carboidrati. Pasto da 1 blocco

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Le anagrafiche
Alimenti, ricette, esercizi sono le anagrafiche di myZone4. Vediamoli in maniera dettagliata.

Gli Alimenti

Abbiamo la possibilit di definire quanti alimenti vogliamo. I tasti di gestione dei dati sono quelli consueti. Il filtro molto potente e permette di selezionare gli alimenti per tipo, categoria e valutazione. Esiste anche la possibilit di definire degli alimenti preferiti.

Le ricette

Le ricette possono riferirsi ai diversi tipi di pasto effettuati nell'arco della giornata.
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Inserendo i grammi relativi a ciascun alimente il programma calcola automaticamente le quantit di proteine, grassi e carboidrati in temini di miniblocchi e fornisce l'apporto calorico. Esiste la possibilit di inserire un'immagine della ricetta ed una descrizione.

Gli esercizi
Gli esercizi sono liberamente gestibili. Vanno inserire le ccalorie per kg di peso corporeo. In allegato (all.2) presente una tabella con le calorie relative a ciascuna attivit e quindi sono presenti anche le attivit sportive.

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Il Diario

Illustrazione 16: I dati del diario

Il diario permette l'annotazione giornaliera di dettagli di allenamento e nutrizionali. Possiamo inserire i seguenti dati: Stato mentale: valori da 1 a 5 Forma fisica: valori da 1 a 5 Acqua: numero di bicchieri al giorno Sonno: numero di ore di sonno Il diario permette di formattare il testo e aggiungere link. Volendo si pu escludere la toolbar, premendo il tasto OFF, o riabilitarla premendo il tasto ON.

Illustrazione 17: La toolbar del diario, escludibile

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Proteine, grassi e carboidrati


Proteine grassi e carboidrati unitamente a molti altri elementi compongono i ns pasti. In sintesi: 1 grammo di proteine pari a 4 k calorie 1 grammo di grassi pari a 9 kcalorie 1 grammo di carboidrati pari a kcalorie Come comporre proteine, grassi e carboidrati nell'arco della giornata? Dipende dai ns obiettivi: atleta sport aerobici che si allena ogni giorno: 55C-25G-20P atleta sport aerobici che si allena 3-4 volte a settimana: 50C-30G-20P sedentario che si allena 2-3 volte a settimana: 45/50C-30/35G-15P per Sears la zona si fa con 40C-30G-30P myZone4 utilizza le percentuali di Sears, la percentuale 40-30-30. Se un grammo di proteine fornisce 4 kcal, 30 grammi forniranno 7,5 kcal, quindi per i grassi i grammi saranno 3,33, per i carboidrati i grammi saranno 10.

La dieta a Zona e i miniblocchi


Un blocco (100 kcal) pari a alla somma di 1 miniblocco di proteine da 7,5 grammi, un miniblocco di grassi da 3,3 grammi, un miniblocco di carboidrati da 10 grammi. Gli alimenti sono catalogati in miniblocchi di nutrienti. Ora per mettere in pratica tutto questo serve solo sapere quanti blocchi consumare al giorno. myZone4 calcola il numero dei blocchi minimi necessari al giorno per persona. Tenete presente che, indipendentemente dallesito del calcolo di myZone4, il numero di blocchi minimo giornaliero da assumere pari ad 11. Valore sottolineato da molti siti di
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diete a zona. In genere un pasto composto da 3 blocchi, pari a 3 miniblocchi di proteine ed altrettanti di grassi e di carboidrati. Gli alimenti in myZone sono inseriti applicando la regola dei miniblocchi. Per ogni alimento utilizzato avremo la quantit in grammi, la quantit di proteine, grassi e carboidrati e le quantit in termini di miniblocchi.

Esempio. 15 grammi di barrette PesoForma forniscono: 7,2 gr. di proteine 13,8 gr. di carboidrati 3,1 gr. di grassi 112,3 kcal 1 miniblocco di proteine 1,4 miniblocchi di carboidrati 0,9 miniblocchi di grassi

Il tool per costruire i miniblocchi

Illustrazione 18: Calcolo miniblocchi


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E fondamentale per registrare nuovi alimenti nel database. Comandi: Salva, si aggiunge un dato alimento al database degli alimenti Azzera, si azzerano i campi del tool. Test, si inseriscono dei dati reali nel tool per testare il funzionamento. +10,-10,+5,-5,+1,-1, permettono di variare la quantit dell'alimento

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Le stampe
MyZone4 permette diverse stampe, contestuali alla finestra attiva:

Illustrazione 19: Stampa degli alimenti, ordinati per tipo e categoria

Illustrazione 20: Stampa degli esercizi, alfabetica

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Illustrazione 21: Stampa parametri atleta

Illustrazione 22: Stampa della ricetta

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All.1 - Tabelle degli Alimenti


Proteine Carni Fresche
ALIMENTO AGNELLO AGNELLO, CARNE SEMIGRASSA AGNELLO, COSCIO (sgrassato) AGNELLO, COSTOLETTE AGNELLO, COSTOLETTE (sgrassate) AGNELLO, SELLA ANATRA DOMESTICA (senza pelle) BOVINO ADULTO, CARNE GRASSA BOVINO ADULTO, CARNE MAGRA BOVINO ADULTO, CARNE SEMIGRASSA BOVINO ADULTO, fesa BOVINO ADULTO, filetto, costata sottospalla BOVINO ADULTO, lombata BOVINO ADULTO, scamone, girello, geretto CAPPONE (senza pelle) CAPRA CAPRETTO CAVALLO CERVO CINGHIALE CONIGLIO CONIGLIO, COSCIO DAINO FAGIANO FARAONA (senza pelle) FARAONA, COSCIA (senza pelle) FARAONA, PETTO GALLINA (con pelle) GALLINA (senza pelle) LEPRE LUMACA OCA (con pelle) OCA (senza pelle) PERNICE, STARNA (senza pelle) PICCIONE (senza pelle) POLLO INTERO (con pelle) POLLO INTERO (senza pelle) Scelta Ottima Discreta Ottima Da evitare Ottima Ottima Ottima Da evitare Ottima Discreta Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Discreta Ottima Ottima Ottima Da evitare Ottima Ottima Ottima Discreta Ottima Q.t 35 35 35 50 25 35 40 45 35 35 30 35 35 35 35 35 35 35 30 35 35 35 35 30 35 30 25 40 35 30 45 45 30 30 40 35 35 Macr.Ass. 0,5(G) 2(G) 0,5(G) 6(G) 0,5(G) 0,5(G) 1(G) 1,5(G) 0,5(G) 1(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 1(G) 0,5(G) 0,5(G) 1(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 2(G) 0,5(G)

5(G) 0,5(G) 1(G) 1(G) 0,5(G)

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POLLO, ALI (con pelle) POLLO, COSCIA (con pelle) POLLO, COSCIA (senza pelle) POLLO, PETTO (senza pelle) POLLO, SOVRACOSCIO (senza pelle) QUAGLIA (senza pelle) RANA, COSCIA RENNA STRUZZO SUINO CARNE GRASSA SUINO, CARRE' (sgrassato) SUINO, COSCIO SUINO, LONZA (sgrassata) SUINO, SPALLA TACCHINELLA (senza pelle) TACCHINELLA, COSCE, FUSI (senza pelle) TACCHINELLA, PETTO, SCHIENA TACCHINO FUSO (senza pelle) TACCHINO INTERO (con pelle) TACCHINO INTERO (senza pelle) TACCHINO SOVRACOSCIO (senza pelle) TACCHINO, ALA (con pelle) TACCHINO, FESA TORDO VITELLO CARNE MAGRA VITELLO, CARNE SEMIGRASSA VITELLO, filetto

Discreta Discreta Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Da evitare Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Discreta Ottima Ottima Discreta Ottima Ottima Ottima Discreta Ottima

40 40 40 30 35 30 45 30 30 40 30 35 30 35 30 35 30 40 35 30 40 35 30 35 35 35 35

2(G) 1(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 3(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 1(G) 0,5(G) 1,5(G) 1(G) 0,5(G) 1(G) 0,5(G)

Carni Trasformate e Conservate


ALIMENTO BRESAOLA CAPOCOLLO CARNE BOVINA LESSATA IN SCATOLA E GELATINA CICCIOLI COPPA COPPA PARMA CORNED BEEF IN SCATOLA COTECHINO PRECOTTO ESTRATTO DI CARNE BOVINA FESA di tacchino confezionata MORTADELLA DI SUINO MORTADELLA DI SUINO E BOVINO PANCETTA AFFUMICATA O BACON PANCETTA COPPATA PANCETTA DI MAIALE Scelta Ottima Discreta Discreta Da evitare Da evitare Da evitare Discreta Da evitare Discreta Ottima Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Q.t 20 35 55 17 40 30 30 40 13 40 50 55 45 35 85 Macr.Ass. 4,5(G) 0,5(G) 2,5(G) 6,5(G) 3,5(G) 1,5(G) 5,5(G)

4,5(G) 7(G) 3,5(G) 4(G) 19,5(G)

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PANCETTA MAGRETTA PANCETTA TESA PROSCIUTTO COTTO PROSCIUTTO COTTO, AFFUMICATO PROSCIUTTO COTTO, MAGRO PROSCIUTTO CRUDO MAGRO PROSCIUTTO CRUDO, AFFUMICATO PROSCIUTTO DI PARMA PROSCIUTTO SAN DANIELE SALAME CACCIATORE, FABRIANO SALAME DA CUOCERE SALAME DI SUINO E BOVINO SALAME FELINO SALAME NOSTRANO, MILANO E NAPOLI SALAME UNGHERESE SALSICCIA DI FEGATO SALSICCIA DI SUINO, fresca SALSICCIA DI SUINO, secca SFILACCI EQUINI SPECK WURSTEL WURSTEL DI POLLO WURSTEL DI TACCHINO ZAMPONE PRECOTTO

Da evitare Da evitare Discreta Discreta Ottima Ottima Discreta Discreta Discreta Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Ottima Discreta Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare

30 35 35 35 30 25 25 25 25 25 19 25 25 25 30 55 45 30 20 25 50 55 50 35

2,5(G) 3,5(G) 1,5(G) 1,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 1(G) 1,5(G) 2(G) 3(G) 1(G) 3(G) 2,5(G) 2,5(G) 3,5(G) 7,5(G) 4(G) 4,5(G) 0,5(G) 1,5(G) 4(G) 0,5(C) 3,5(G) 3(G) 3,5(G)

Frattaglie
ALIMENTO BOVINO, CERVELLO BOVINO, CUORE BOVINO, FEGATO BOVINO, LINGUA BOVINO, MILZA BOVINO, OSSOBUCO BOVINO, POLMONE BOVINO, RENE BOVINO, TRIPPA CAVALLO, CUORE CAVALLO, FEGATO CONIGLIO, FRATTAGLIE OCA, FEGATO OVINO CORATELLA OVINO, CUORE OVINO, FEGATO POLLO, CUORE Scelta Da evitare Discreta Discreta Discreta Discreta Discreta Discreta Discreta Discreta Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Q.t 70 40 35 40 40 35 50 40 45 35 30 35 45 45 40 35 45 Macr.Ass. 3(G) 1(G) 0,5(G) 2(G) 0,5(G) 1(G) 0,5(G) 0,5(G) 1(G) 1(G) 0,5(G) 1(G) 0,5(C) 0,5(G) 0,5(G) 1(G) 0,5(G) 1,5(G)

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POLLO, FEGATINI SUINO, CUORE SUINO, FEGATO SUINO, RENE VITELLO, CORATELLA

Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare

40 40 30 45 40

0,5(G) 1,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G)

Prodotti della pesca


ALIMENTO ACCIUGHE o ALICI ACCIUGHE o ALICI SOTT'OLIO ACCIUGHE o ALICI SOTTO SALE ANGUILLA DI FIUME ANGUILLA DI MARE ANGUILLA MARINATA ARAGOSTA fresca ARINGA ARINGA AFFUMICATA ARINGA MARINATA ARINGA sotto sale ASTICE BACCALA' ammollato BACCALA', secco BOTTARGA CALAMARO CALAMARO SURGELATO CANNOLICCHIO CAPITONE CARPA CAVIALE CEFALO MUGGINE CERNIA CERNIA DI FONDO CERNIA SURGELATA COZZA O MITILO DENTICE DENTICE SURGELATO EGLEFINO, filetti GALLINELLA di mare GAMBERETTI GAMBERETTI DI LAGO GAMBERI CRUDI GAMBERI PRECOTTI GRANCHIO GRANCHIO, IN SCATOLA Scelta Ottima Discreta Discreta Ottima Ottima Discreta Ottima Ottima Ottima Discreta Discreta Ottima Ottima Discreta Discreta Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Discreta Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Discreta Q.t 40 25 30 60 50 45 45 40 35 40 35 35 30 25 20 55 50 45 55 35 25 45 40 45 40 60 40 40 35 40 50 40 45 40 40 40 Macr.Ass. 0,5(G) 1(G) 0,5(G) 4,5(G) 3,5(G) 3,5(G) 0,5(G) 2(G) 1,5(G) 2(G) 2(G)

1,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 4(G) 1(G) 1(G) 1(G) 1(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G)

0,5(G)

Pag. 25 - Guida di myZone4 - Andrea Bertini

HALIBUT LATTARINI, ACQUADELLE LUCCIO LUMACHE DI MARE MAZZANCOLLE MELU' O PESCE MOLO MERLUZZO, NASELLO MERLUZZO, NASELLO SURGELATO MORMORA MOSCARDINO ORATA FRESCA, allevata ORATA FRESCA, selvatica ORATA SURGELATA OSTRICA PAGELLO BOCCA D'ORO PAGELLO, FRAGOLINO PALOMBO PANGASIO PESCE GATTO PESCE PERSICO PESCE SPADA PLATESSA POLIPO POLIPO SURGELATO RANA PESCATRICE, CODA DI ROSPO RAZZA RICCIOLA ROMBO SALMONE AFFUMICATO SALMONE allevato fresco SALMONE IN SALAMOIA SALMONE selvatico fresco SARAGO SARDA SARDINE FRESCHE SARDINE SALATE SARDINE SOTT'OLIO SCAMPO SCORFANO SEPPIA SEPPIA SURGELATA SGOMBRO O MACCARELLO SGOMBRO O MACCARELLO IN SALAMOIA SGOMBRO, FILETTI SOTT'OLIO SNAPPER SOGLIOLA SOGLIOLA SURGELATA SPIGOLA, BRANZINO

Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Discreta Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Discreta Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima

35 50 35 25 40 40 40 40 40 55 35 35 35 70 35 35 45 50 45 45 40 40 50 55 55 50 35 45 35 35 35 35 45 35 35 30 30 50 35 50 50 40 35 30 40 40 40 40

0,5(G) 1,5(G)

0,5(G) 1(G)

0,5(C) 0,5(G)

0,5(G) 0,5(G) 0,5(G)

0,5(G) 1,5(G) 1,5(G) 1,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 2(G) 0,5(G) 1(G) 0,5(G)

1,5(G) 1,5(G) 1(G)

Pag. 26 - Guida di myZone4 - Andrea Bertini

STOCCAFISSO ammollato STOCCAFISSO, secco SURIMI TINCA TONNO TONNO AL NATURALE SGOCCIOLATO TONNO IN SALAMOIA, SGOCCIOLATO TONNO SOTT'OLIO, SGOCCIOLATO TOTANO TRACINA TRIGLIA TROTA TROTA ALLEVATA FILETTI VONGOLA VONGOLE IN SCATOLA, AL NATURALE

Ottima Ottima Discreta Ottima Ottima Ottima Ottima Discreta Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima

35 9 45 40 35 30 30 30 55 35 45 50 35 70 70

0,5(C) 1(G)

1(G) 0,5(G) 1(G) 1(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G)


0,5(C) 0,5(G)

Latte e Yogurt
ALIMENTO LATTE DI BUFALA LATTE DI CAPRA LATTE DI PECORA LATTE DI VACCA CRUDO LATTE DI VACCA, CONDENSATO, CON ZUCCHERO LATTE DI VACCA, INTERO LATTE DI VACCA, INTERO UHT LATTE DI VACCA, INTERO VITAMINIZZATO LATTE DI VACCA, INTERO, IN POLVERE LATTE DI VACCA, PARZIALMENTE SCREMATO LATTE DI VACCA, PARZIALMENTE SCREMATO UHT LATTE DI VACCA, PARZIALMENTE SCREMATO VITAMINIZZATO
LATTE DI VACCA, PARZIALMENTE SCREMATO, IN POLVERE

Scelta Da evitare Ottima Ottima Ottima Da evitare Discreta Discreta Discreta Discreta Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Discreta Discreta Discreta Discreta Discreta Ottima

Q.t 155 180 130 220 80 220 215 225 25 210 210 220 25 200 20 225 100 320 235 280 205 165 185 200 235 160

Macr.Ass. 1(C) 4,5(G) 1(C) 3(G) 1(C) 3(G) 1(C) 2,5(G) 5(C) 2,5(G) 1(C) 2,5(G) 1(C) 2,5(G) 1(C) 2(G) 1(C) 2(G) 1(C) 1(G) 1(C) 1(G) 1(C) 1(G) 1,5(C) 1(G) 1(C) 1(C) 1(C) 1(C) 2,5(G) 1(C) 37,5(G) 1,5(C) 8,5(G) 1(C) 21,5(G) 3(C) 2,5(G) 2,5(C) 1(C) 2,5(G) 3(C) 2,5(G) 4(C) 2,5(G) 1(C)

LATTE DI VACCA, SCREMATO LATTE DI VACCA, SCREMATO IN POLVERE LATTE DI VACCA, SCREMATO UHT LATTE EVAPORATO non zuccherato PANNA DA CUCINA FRESCA PANNA DA CUCINA LEGGERA PANNA DA CUCINA UHT YOGHURT - Gusto Caff YOGURT DI LATTE 0,1% ALLA FRUTTA YOGURT DI LATTE INTERO YOGURT DI LATTE INTERO AI CEREALI E MALTO YOGURT DI LATTE INTERO ALLA FRUTTA YOGURT DI LATTE MAGRO 0,1%

Pag. 27 - Guida di myZone4 - Andrea Bertini

YOGURT DI LATTE PARZIALMENTE SCREMATO YOGURT DI LATTE SCREMATO YOGURT MULLER 0,1 YOGURT TOTAL 0% YOGURT TOTAL 2%

Ottima Ottima Discreta Ottima Ottima

205 210 125 80 85

1(C) 1(G) 1(C) 0,5(G) 1,5(C) 0,5(C) 0,5(C) 0,5(G)

Pag. 28 - Guida di myZone4 - Andrea Bertini

Formaggi e latticini
ALIMENTO ASIAGO ASIAGO ALLEVO DOP stagionato ASIAGO PRESSATO DOP fresco BRA BRA DOP BRIE BURRATA CACIOCAVALLO CACIOTTA ROMANA DI PECORA CACIOTTA TOSCANA CACIOTTINA FRESCA CAMEMBERT CAMEMBERT AOC (lait cru) CANESTRATO PUGLIESE DOP CERTOSINO CHEDDAR DOLCE VERDE EDAM STAGIONATO EDAM, FRESCO EMMENTHAL FETA FIOCCHI DI LATTE <3% , COTTAGE CHEESE LIGHT FIOCCHI DI LATTE, COTTAGE CHEESE FIOR DI LATTE FIORE SARDO DOP FONTINA FONTINA DOP FORMAGGINO FORMAGGINO, a basso tenore di lipidi FORMAGGIO LINESSA 0,2% FORMAGGIO Philadelphia Light FORMAGGIO tipo Philadelphia GORGONZOLA GRANA GROVIERA ITALICO (tipo Bel Paese) LATTERIA (formaggio tipico veneto) MASCARPONE MONTASIO MONTASIO DOP MOZZARELLA MOZZARELLA DI BUFALA MOZZARELLA LIGHT <10% Scelta Da evitare Discreta Discreta Da evitare Discreta Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Discreta Discreta Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Ottima Ottima Discreta Discreta Da evitare Discreta Da evitare Discreta Ottima Discreta Discreta Da evitare Ottima Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Discreta Da evitare Da evitare Discreta Q.t 20 25 30 25 25 35 45 19 25 30 40 35 35 16 40 30 35 25 25 25 45 55 55 35 25 30 25 65 50 65 70 80 35 20 25 35 25 90 25 30 35 40 35 Macr.Ass. 1,5(G) 2,5(G) 3(G) 2(G) 2,5(G) 3(G) 0,5(C) 5(G) 2(G) 2,5(G) 3(G) 3(G) 3(G) 3(G) 2,5(G) 3(G) 3(G) 2,5(G) 2(G) 2(G) 2,5(G) 3(G) 0,5(G) 1(G) 2,5(G) 2,5(G) 2,5(G) 2,5(G) 0,5(C) 6(G) 0,5(C) 3(G) 0,5(C) 4(G) 8,5(G) 3(G) 1,5(G) 2,5(G) 3(G) 3(G) 14(G) 2,5(G) 3(G) 2,5(G) 3,5(G) 1(G)

Pag. 29 - Guida di myZone4 - Andrea Bertini

PARMIGIANO PECORINO PECORINO DA GRATTUGIARE PECORINO ROMANO PECORINO, FRESCO PHILADELPHIA Balance PROVOLA AFFUMICATA PROVOLONCINO DOLCE PROVOLONE PROVOLONE PICCANTE RICOTTA DI BUFALA RICOTTA DI PECORA RICOTTA DI VACCA RICOTTA DI VACCA MAGRA <6% RICOTTA INTERA, TIPO TEDESCO RICOTTA MAGRA TIPO TEDESCO ROBIOLA SCAMORZA SCAMORZA AFFUMICATA SOTTILETTE SOTTILETTE LIGHT STRACCHINO TALEGGIO

Ottima Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Discreta Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Ottima Ottima Ottima Ottima Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Discreta Da evitare Da evitare

19 25 25 25 25 65 35 30 25 25 65 75 85 80 55 50 35 25 30 35 35 40 35

1,5(G) 2,5(G) 2,5(G) 3(G) 2(G) 0,5(C) 1(G) 2,5(G) 2,5(G) 2,5(G) 2,5(G)
0,5(C) 3,5(G)

0,5(C) 3(G) 0,5(C) 3(G)


0,5(C) 1,5(G)

1(G) 3(G) 2(G) 1(G) 3(G) 1,5(G) 3,5(G) 3(G)

Uova
ALIMENTO UOVO DI ANATRA UOVO DI GALLINA, ALBUME UOVO DI GALLINA, INTERO UOVO DI GALLINA, INTERO, IN POLVERE UOVO DI GALLINA, TUORLO UOVO DI OCA UOVO DI QUAGLIA, INTERO UOVO DI TACCHINA Scelta Discreta Ottima Discreta Da evitare Da evitare Discreta Discreta Discreta Q.t 55 65 60 15 45 50 55 50 Macr.Ass. 2,5(G) 2(G) 2(G) 4(G) 2(G) 2(G) 2(G)

Integratori Alimentari
ALIMENTO PROTEINE DELLA SOIA - Enerzona PROTEINE IN POLVERE AL 90% Scelta Ottima Ottima Q.t 8 8 Macr.Ass.

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Carboidrati Cereali e Farine


ALIMENTO AMARANTO AVENA AVENA SPEZZATA CEREALI AGGREGATI (tipo formelle) CRUSCA DI AVENA CRUSCA DI GRANO FARINA DI AVENA FARINA DI CASTAGNE FARINA DI CECI FARINA DI FARRO INTEGRALE FARINA DI FRUMENTO '0' FARINA DI FRUMENTO '00' FARINA DI FRUMENTO, integrale FARINA DI GRANO DURO FARINA DI GRANO SARACENO FARINA DI KAMUT FARINA DI LUPINI FARINA DI MAIS FARINA DI ORZO FARINA DI POLPA DI CARRUBE FARINA DI QUINOA FARINA DI RISO FARINA DI SEGALE, integrale FARINA DI SEGALE, semi integrale FARINA DI SOIA TOSTATA intera FARINA DI SOIA, a basso contenuto lipidico FARRO FECOLA DI PATATE FIOCCHI DI AVENA FIOCCHI DI CRUSCA DI GRANO FIOCCHI DI MAIS (CORNFLAKES) FIOCCHI DI ORZO FIOCCHI DI RISO FIOCCHI DI SOIA FRUMENTO DURO FRUMENTO TENERO GERME DI GRANO GRANO SARACENO KAMUT MAIS DOLCE IN SCATOLA MAIS, CHICCHI MAIS, pannocchia cruda Scelta Discreta Discreta Ottima Discreta Ottima Ottima Da evitare Da evitare Ottima Discreta Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Discreta Discreta Ottima Da evitare Da evitare Ottima Discreta Da evitare Discreta Discreta Da evitare Discreta Discreta Da evitare Ottima Da evitare Da evitare Discreta Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Discreta Discreta Da evitare Da evitare Da evitare Q.t 15 16 16 14 18 40 15 11 19 14 12 12 13 14 15 13 50 11 14 18 15 11 20 14 40 25 13 10 15 14 11 14 12 90 14 14 16 14 15 45 12 55 Macr.Ass. 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G)

2(P) 1(G)

0,5(G)

1,5(P) 3(G) 1(P) 0,5(G)

0,5(G)

2,5(P) 8(G)

0,5(G)

Pag. 31 - Guida di myZone4 - Andrea Bertini

MIGLIO MUESLI, con frutta e noci ORZO PERLATO QUINOA RISO BASMATI, DOONGARA RISO BROWN BASMATI, DOONGARA RISO COMUNE BRILLATO RISO JASMINE RISO PARBOILED RISO SELVAGGIO zizania sativa RISO SOFFIATO RISO, SBRAMATO (INTEGRALE) SEGALE SEMOLA TAPIOCA

Da evitare Da evitare Ottima Discreta Discreta Discreta Da evitare Da evitare Da evitare Ottima Da evitare Da evitare Discreta Da evitare Da evitare

14 13 13 15 12 12 10 11 11 13 10 11 16 12 9

0,5(G)

Legumi
ALIMENTO CECI IN SCATOLA, scolati CECI secchi FAGIOLI ADZUKI secchi FAGIOLI BORLOTTI freschi FAGIOLI BORLOTTI secchi FAGIOLI freschi FAGIOLI IN SCATOLA FAGIOLI MUNGO secchi FAGIOLI secchi FAGIOLINI FAGIOLINI IN SCATOLA FAGIOLINI SURGELATI FAVE FAVE SECCHE LENTICCHIE IN SCATOLA, scolate LENTICCHIE secche LUPINI AMMOLLATI LUPINI SECCHI PISELLI freschi PISELLI IN SCATOLA PISELLI IN SCATOLA scolati PISELLI SURGELATI PISELLI, secchi SOIA SEMI SOIA, GERMOGLI TACCOLE, PISELLI MANGIATUTTO Scelta Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Discreta Discreta Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Discreta Discreta Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Q.t 65 19 18 40 19 40 70 19 19 375 345 145 200 30 60 18 125 20 140 130 80 90 19 40 300 185 Macr.Ass. 0,5(G) 0,5(G)

0,5(G) 0,5(G)

2(P) 1(G) 0,5(P) 0,5(G) 0,5(G)

1,5(P) 2,5(G) 2(P) 1,5(G)

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Verdure e Ortaggi
ALIMENTO AGLIO AGRETTI ALLORO ANETO ASPARAGI DI BOSCO ASPARAGI DI CAMPO ASPARAGI DI SERRA ASPARAGI IN SCATOLA BAMBOO BARBABIETOLA PRECOTTA BARBABIETOLE ROSSE BASILICO fresco BASILICO, secco macinato BIETA SURGELATA BIETA, COSTE BORRAGINE BROCCOLETTI DI RAPE BROCCOLO A TESTA, ROMANO CAPPERI CAPPERI SOTTO ACETO CARCIOFI CARCIOFI SURGELATI CARCIOFINI SOTT'ACETO CARCIOFINI SOTT'OLIO CARDI CAROTE CAVOLETTI DI BRUXELLES CAVOLFIORE CAVOLO BROCCOLO VERDE RAMOSO CAVOLO CAPPUCCIO ROSSO CAVOLO CAPPUCCIO VERDE CAVOLO NERO CAVOLO RAPA, DI VIENNA CAVOLO VERZA CETRIOLI CETRIOLI IN SALAMOIA CETRIOLINI SOTTO ACETO CICORIA CATALOGNA CICORIA DA TAGLIO CICORIA WITLOOF CIME DI RAPA CIPOLLE CIPOLLE, secche Scelta Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Discreta Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Discreta Ottima Ottima Da evitare Da evitare Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Discreta Discreta Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Q.t 105 410 19 20 225 275 300 1000 300 110 180 175 20 600 320 290 450 290 430 530 360 400 335 345 530 120 215 335 450 335 360 305 335 300 500 345 850 280 530 280 1285 160 12 Macr.Ass. 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G)

2,5(G) 0,5(G)

0,5(G) 0,5(G) 1,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G)

0,5(G) 6,5(G)

0,5(G) 0,5(G)

0,5(G)

1(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 2(G)

Pag. 34 - Guida di myZone4 - Andrea Bertini

CIPOLLINE CIPOLLINE SOTT'ACETO CRAUTI CRESCIONE DAIKON ERBA CIPOLLINA fresca FINOCCHIO FIORI DI ZUCCA FOGLIE DI VITE FOGLIE DI ZUCCA FUNGHI CHIODINI FUNGHI GALLINACCI FUNGHI IN SCATOLA, scolati FUNGHI MIX SURGELATO FUNGHI OVULI FUNGHI PLEUROTES, OSTRICA COLTIVATI FUNGHI PORCINELLI FUNGHI PORCINI FUNGHI PRATAIOLI, CHAMPIGNON COLTIVATI FUNGHI SECCHI FUNGHI SOTT'OLIO FUNGHI SPUGNOLI GERMOGLI DI ERBA MEDICA GIARDINIERA SOTT'ACETO GIARDINIERA SOTT'OLIO GOMBO, OKRA INDIVIA BELGA INDIVIA RICCIA LATTUGA LATTUGA A CAPPUCCIO LATTUGA DA TAGLIO MAGGIORANA secca MELANZANE MELANZANE SOTT'OLIO MENTA fresca MENTA, secca ORIGANO SECCO ORTICA PATATA AMERICANA, polpa bianca PATATE PATATE NOVELLE PEPE PEPERONCINI PICCANTI PEPERONCINI VERDI DOLCI PEPERONI GIALLI , ROSSI PEPERONI SOTT'ACETO PEPERONI VERDI POMODORI DA INSALATA

Ottima Discreta Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Da evitare Ottima Ottima Da evitare Da evitare Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Da evitare Ottima Ottima Ottima Ottima Discreta Da evitare Da evitare Ottima Ottima Ottima Ottima Discreta Ottima Ottima

105 185 410 205 225 475 445 390 145 390 9000 4500 345 390 335 200 560 900 1125 14 450 475 2250 1500 690 225 280 335 410 300 410 45 345 360 170 40 40 440 55 50 55 25 235 215 130 530 150 320

0,5(G) 0,5(G) 1(G)

1(G) 0,5(G) 21(G) 7,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 1(G) 2(G) 1(G) 6(G) 0,5(G) 5(G) 1,5(G) 11(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G)

1(G) 0,5(G) 5(G) 0,5(G) 1(G) 1,5(G) 1(G)

0,5(G) 0,5(G)

1(G)

Pag. 35 - Guida di myZone4 - Andrea Bertini

POMODORI MATURI POMODORI PASSATA POMODORI SAN MARZANO POMODORI SECCHI POMODORI SECCHI SOTTO OLIO POMODORI, PELATI, IN SCATOLA CON LIQUIDO POMODORINI POMODORO, CONCENTRATO (sostanza secca 25%) POMODORO, CONCENTRATO (sostanza secca 8%) POMODORO, CONSERVA (sostanza secca 30%) POMODORO, POLPA PORRI PREZZEMOLO fresco PREZZEMOLO, secco RADICCHIO ROSSO RADICCHIO VERDE RAPE RAVANELLI ROSMARINO fresco ROSMARINO, secco RUCOLA SALVIA fresca SALVIA, secca macinata SCALOGNO SCAROLA SCORZONERA SEDANO SEDANO RAPA SPINACI SPINACI IN SCATOLA, scolati SPINACI SURGELATI TARASSACO TARTUFO NERO TIMO fresco TIMO secco TOPINAMBUR VALERIANA VERDURA E LEGUMI, SURGELATI ZENZERO FRESCO ZENZERO in polvere ZUCCA GIALLA ZUCCHINE

Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima

255 300 300 20 50 300 320 55 80 45 185 175 1800 30 560 1800 235 500 65 40 345 60 45 190 530 55 375 235 300 900 690 180 1285 85 35 140 250 65 55 15 255 645

2,5(G) 0,5(G)

3,5(G) 0,5(G) 3(G)

1(G) 2(G) 0,5(G) 1(G) 2(G) 0,5(G)

0,5(G) 1,5(G) 1,5(G) 0,5(G) 2(G) 0,5(G) 1(G) 0,5(G)

0,5(G)

Pag. 36 - Guida di myZone4 - Andrea Bertini

Frutta
ALIMENTO ALBICOCCHE (PRUNUS ARMENIACA) ALBICOCCHE DISIDRATATE AMARENE ANANAS ANANAS SCIROPPATA ARANCE ARANCE, SCORZA BANANA BANANE DISIDRATATE CASTAGNE CASTAGNE, secche CILIEGE CLEMENTINE COCOMERO DATTERI freschi DATTERI, secchi FICHI FICHI D'INDIA FICHI SECCATI AL FORNO E MANDORLATI FICHI SECCHI FRAGOLE FRUTTO DELLA PASSIONE GIALLO KAKI O LOTI KIWI LAMPONI LIMONE LIMONE, SCORZA LITCHI MACEDONIA DI FRUTTA IN SCATOLA MANDARANCI MANDARINI MANGO MELA MELA COTOGNA MELA DISIDRATATA MELA, polpa secca MELAGRANE MELONE MELONE D'ESTATE MELONE D'INVERNO MIRTILLO NERO MORA DI GELSO MORA DI ROVO Scelta Ottima Ottima Ottima Discreta Da evitare Ottima Ottima Discreta Discreta Da evitare Da evitare Ottima Ottima Da evitare Da evitare Da evitare Ottima Ottima Da evitare Discreta Ottima Ottima Da evitare Discreta Ottima Ottima Ottima Discreta Da evitare Ottima Ottima Discreta Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Discreta Discreta Discreta Ottima Ottima Ottima Q.t 130 11 90 90 55 115 60 60 11 25 15 85 105 120 30 14 80 70 15 16 170 65 55 100 140 390 55 50 60 70 50 70 80 145 10 16 55 120 120 185 175 110 110 Macr.Ass.

0,5(G)

0,5(G)

Pag. 37 - Guida di myZone4 - Andrea Bertini

NESPOLE PAPAYA PERA PERA CINESE PERE DISIDRATATE PESCA PESCA SCIROPPATA POMPELMO POMPELMO ROSA, ROSSO PRUGNE PRUGNE GIALLE e REGINA CLAUDIA PRUGNE, secche RABARBARO RIBES ROSSO, NERO UVA UVA SPINA UVA SULTANINA/UVETTA, UVA SECCA

Ottima Discreta Ottima Ottima Discreta Ottima Da evitare Ottima Ottima Ottima Ottima Discreta Ottima Ottima Discreta Ottima Da evitare

150 100 100 130 10 150 65 145 115 85 95 16 330 135 60 135 12

Dolci
ALIMENTO BUCCIA D'ARANCIA CANDITA BUDINO confezionato CACAO DOLCE, SOLUBILE IN POLVERE CANDITI CARAMELLE DURE CONO PER GELATO CREMA DI CACAO E NOCCIOLE CREMA PASTICCERA GELATO AL CIOCCOLATO confezionato GELATO ALLA FRUTTA confezionato GELATO CREMA, FIOR DI LATTE confezionato GOMME DA MASTICARE GRANITA, SORBETTO, GHIACCIOLO MARMELLATA MARMELLATA A RIDOTTO TENORE DI ZUCCHERO PANETTONE confezionato PASTA DI MANDORLE Scelta Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Discreta Da evitare Da evitare Discreta Discreta Discreta Da evitare Da evitare Da evitare Discreta Da evitare Da evitare Q.t 11 40 11 11 10 12 16 25 30 35 40 9 30 15 40 16 17 Macr.Ass. 0,5(G)

0,5(G) 1,5(G) 0,5(G) 1(G) 1(G) 1,5(G)

1(G) 1,5(G)

Prodotti Vari

Pag. 38 - Guida di myZone4 - Andrea Bertini

ALIMENTO MISO (di soia) ORZO SOLUBILE O CAFFE' D'ORZO, in polvere PASTA FROLLA confezionata PASTA SFOGLIA confezionata PATATE, PURE' IN POLVERE PATATINE IN SACCHETTO PIZZA CON POMODORO PIZZA CON POMODORO E MOZZARELLA POLENTA ISTANTANEA POP CORN SHOYU, salsa di soia e grano SOFFICINI AL FORMAGGIO SURGELATI SOIA salsa (senza glutammato) SOIA, BISTECCA TOFU TORTELLINI, freschi confezionati TORTELLINI, secchi confezionati

Scelta Discreta Ottima Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Discreta Da evitare Discreta Ottima Ottima Da evitare Da evitare

Q.t 35 11 18 25 12 18 20 17 12 25 120 35 110 40 275 25 16

Macr.Ass. 0,5(P) 0,5(G) 1,5(G) 2(G) 2(G) 0,5(G) 0,5(G) 3,5(G) 1(P) 1(G) 1(P) 2(P) 0,5(G) 4(P) 5,5(G) 0,5(P) 1(G) 0,5(P) 0,5(G)

Bevande Alcooliche
ALIMENTO VINO ROSSO Scelta Ottima Q.t 120 Macr.Ass.

Bevande Analcoliche
ALIMENTO ARANCIA, POMPELMO SPREMUTA ARANCIATA IN LATTINA COCA COLA LATTE DI MANDORLE confezionato LATTE DI SOIA LATTE DI SOIA light LIMONE, SUCCO CONSERVATO LIMONE, SUCCO FRESCO SCIROPPO PER BIBITE SUCCO DI ARANCIA, POMPELMO non zuccherato SUCCO DI FRUTTA, CONSERVATO SUCCO DI MELAGRANA, FRESCO SUCCO DI POMODORO, CONSERVATO Scelta Discreta Da evitare Da evitare Ottima Ottima Ottima Discreta Ottima Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Ottima Q.t 95 90 90 60 275 275 150 110 11 95 80 80 225 Macr.Ass.

0,5(G) 1(P) 1,5(G) 0,5(P) 1(G)

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Dolcificanti
ALIMENTO DOLCIFICANTE A BASE DI SACCARINA DOLCIFICANTE ASPARTAME DOLCIFICANTE FRUTTOSIO FRUTTOSIO MIELE SCIROPPO D'AGAVE SCIROPPO DI MALTO ZUCCHERO (Saccarosio) ZUCCHERO DI CANNA, GREZZO Scelta Da evitare Discreta Ottima Ottima Da evitare Ottima Da evitare Da evitare Da evitare Q.t 9 9 9 9 11 12 13 9 9 Macr.Ass.

Prodotti da forno e pasta


ALIMENTO BISCOTTI INTEGRALI BISCOTTI PER L'INFANZIA (tipo Plasmon) BISCOTTO DA COLAZIONE CRACKERS CRACKERS INTEGRALI FETTE BISCOTTATE FETTE BISCOTTATE, INTEGRALI FETTE DI SEGALE (tipo wasa) FOCACCIA GRISSINI PANCARRE' COMUNE (confezionato) PANE COMUNE 00 PANE DI GRANO DURO PANE DI SEGALE NERO PANE DI SOIA PANE INTEGRALE PANGRATTATO PASTA ALL'UOVO, fresca PASTA ALL'UOVO, secca PASTA DI FARRO 100% PASTA DI SEMOLA (di grano duro) PASTA DI SEMOLA INTEGRALE PUMPERNICKEL Scelta Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Discreta Discreta Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Q.t 14 12 12 13 14 12 13 14 17 13 18 13 15 20 20 19 12 17 14 17 12 13 20 Macr.Ass. 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 0,5(G) 1(G) 0,5(G) 0,5(G)

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Grassi Frutta
ALIMENTO ANACARDI ARACHIDI CRUDE ARACHIDI TOSTATE ARACHIDI TOSTATE E SALATE AVOCADO COCCO, SCAGLIE CUMINO SEMI FARINA DI COCCO FINOCCHIO SEMI GIRASOLE, SEMI MANDORLE DOLCI NOCCIOLE NOCE DI COCCO NOCE MOSCATA NOCI BRASILIANE secche NOCI fresche NOCI MACADAMIA NOCI, secche OLIVE DA TAVOLA, CONSERVATE, SALATE OLIVE NERE NATURALI OLIVE VERDI NATURALI PAPAVERO SEMI PINOLI PISTACCHI freschi PISTACCHI, secchi PISTACCHI, tostati e salati SESAMO ZUCCA SEMI, secchi Scelta Ottima Ottima Discreta Discreta Discreta Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Discreta Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Discreta Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Ottima Discreta Ottima Ottima Q.t 7 6 6 6 13 5 13 5 20 6 5 5 9 8 5 5 4 5 11 12 20 7 4 9 7 5 6 7 Macr.Ass. 0,5(C)

0,5(C) 0,5(C)

Olii e Grassi
ALIMENTO BURRO BURRO DI ARACHIDI LARDO MAIONESE MARGARINA MARGARINA VEGETALE 100% OLIO DI COCCO Scelta Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Q.t 4 6 3 4 4 4 3 Macr.Ass.

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OLIO DI COCCO VERGINE OLIO DI COLZA OLIO DI GERME DI GRANO OLIO DI MAIS OLIO DI OLIVA OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE OLIO DI OLIVA VITAMINIZZATO OLIO DI PALMA OLIO DI SEMI DI ARACHIDI OLIO DI SEMI DI GIRASOLE OLIO DI SEMI DI MAIS OLIO DI SEMI VARI OLIO DI SESAMO OLIO DI SOIA OLIO DI VINACCIOLO PASTA D'OLIVE SEGO DI BUE STRUTTO O SUGNA TAHINA DI SESAMO

Ottima Da evitare Da evitare Da evitare Ottima Ottima Ottima Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Da evitare Ottima Da evitare Da evitare Ottima

3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 10 3 3 6

Dolci
ALIMENTO CACAO AMARO MAGRO 11%G in polvere CACAO AMARO, IN POLVERE CIOCCOLATO AL LATTE CIOCCOLATO BIANCO CIOCCOLATO CON NOCCIOLE CIOCCOLATO FONDENTE >80% di cacao CIOCCOLATO GIANDUIA CREMA DI NOCCIOLE 100% Scelta Ottima Ottima Da evitare Da evitare Da evitare Ottima Da evitare Ottima Q.t 25 12 10 9 8 6 10 5 Macr.Ass. 0,5(C) 0,5(C) 0,5(C) 0,5(C) 0,5(C)

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All.2 Dispendio calorico


Esempio: calcolare il dispendio calorico di Carola, che pesa 53 Kg e che pratica aerobica intensa per 20 minuti. Dalla tabella ricaviamo il dispendio calorico per Kg per ora, che per l'aerobica intensa di 7 Kcal. Moltiplichiamo 7Kcal per il peso di Carola: 7x53= 371Kcal/ora. Per ottenere il dispendio energetico in 20 minuti moltiplichiamo 371 per 20 (i minuti di attivit) e dividiamo il risultato per 60 (i minuti che compongono l'ora)=123.5Kcal
Attivit (1 ora) Acqua gym Aerobica -insegnamentoAerobica, moderata Aerobica, intensa Aerobica, leggera Arco -tiro conAutomobile -riparazioneArrampicata Badminton (volano, competitivo) Badminton, leggero Basket, partita Basket, leggero Beach Volley Bicicletta, <16 Km/h attivit ludica Bicicletta, >32 Km/h gara Bicicletta, 16-20 Km/h, bassa intensit Bicicletta, 20-26Km/h, moderata intensit Bicicletta, 22-26Km/h, alta intensit Bicicletta, 26-30Km/h, alta intensit -ritmo garaBiliardo Bowling Boxe, generale Boxe, punching bag Boxe, sparring Calcio libero Calcio gara Calisthenics (pushups, sit-ups), alta intensit Calisthenics moderata intensit Canoa, on camping trip Canoa remi, >10 Km/h, vigorosa intensit Canoa, competizione Canoa remi, leggera intensit Canoa, remi, moderata intensit Kcal*Kg/h 4,0 6,0 6,0 7,0 5,0 3,5 3,0 7,0 7,0 4,5 8,0 6,0 8,0 4,0 16,0 6,0 8,0 10,0 12,0 2,5 3,0 12,0 6,0 9,0 7,0 10,0 8,0 4,5 4,0 12,0 12,0 3,0 7,0

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Canoa Carichi pesanti -TRASPORTOCura di bambini da seduti, (vestizione, alimentazione ecc.) Cura di bambini stando in piedi Circuit training Cacciare Camminare trasportando un bambino o un peso di circa 7Kg Corsa, 16 Km/h Corsa, 17.5 Km/h Corsa, 8 Km/h Corsa, 8.5 Km/h Corsa, 9.6 Km/h Corsa, 10.7 Km/h Corsa, 11.2 Km/h Corsa, 12Km/h Corsa, 12.8 Km/h Corsa, 13.7 Km/h Corsa, 14.4 Km/h Corsa, cross country Corsa, generale Costruire, modellismo Cucinare Cricket Danza, aerobica, moderna, twist Danza veloce Danza lenta Danza, generale Equitazione trotto Football americano competizione Football americano generale Freccette Frisbee generale Frisbee competizione Giardinaggio Golf, generale Ginnastica, generale Hockey su prato Hockey su ghiaccio Equitazione generale Jogging, generale Judo, karate, kick boxing, tae kwan do Kayak Moto-cross Nuotare stile libero vigorosa intensit Nuotare stile libero leggera/moderata intensit Nuotare, dorso Nuotare, rana Nuotare, farfalla

3,5 8,0 3,0 3,5 8,0 5,0 3,5 16,0 18,0 8,0 9,0 10,0 11,0 11,5 12,5 13,5 14,0 15,0 9,0 8,0 5,5 2,5 5,0 6,0 5,5 3,0 4,5 6,5 9,0 8,0 2,5 3,0 3,5 5,0 4,0 4,0 8,0 8,0 4,0 7,0 10,0 5,0 4,0 10,0 8,0 8,0 10,0 11,0

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Nuoto libero Nuoto sincronizzato Rugby Skateboard Pattinaggio Palla a mano Pescare seduti Pescare in piedi Pescare nei ruscelli a mosca Pescare, generale Pallavolo non competitiva; 6-9 giocatori Passeggiare a 3.2 Km/h, slow pace Passeggiare a 4.8Km/h Passeggiare, 5.6Km/h, in salita Passeggiare, 6.4 Km/h, con ritmo veloce Passeggiare su prato Passeggiare con stampelle Pallanuoto Pallavolo in acqua Ping pong Pulire ad elevata intensit Pulizia della casa in genere Pulire, leggera, moderata intensit Salto con lo sci Simulatore di sci di fondo Sci di fondo ritmo gara Sci di fondo moderata intensit Sci di fondo leggera intensit Sci di fondo massima intensit Sci di fondo vigorosa intensit Sci discesa leggera intensit Sci discesa moderata intensit Sci discesa vigorosa intensit, gara Scherma Salire le scale Sollevamento pesi o body building, vigorosa intensit Sollevamento pesi leggera or moderata intensit Softball Squash Stretching, yoga Surf Spazzare Trasportare pesi in casa Trasportare pesi usando le scale o in salita Tai chi Tennis, doppio Tennis, generale Tennis, singolo

6,0 8,0 10,0 5,0 7,0 12,0 2,5 3,5 6,0 4,0 3,0 2,5 3,5 6,0 4,0 5,0 4,0 10,0 3,0 4,0 4,5 3,5 2,5 7,0 9,5 14,0 8,0 7,0 16,5 9,0 5,0 6,0 8,0 6,0 8,0 6,0 3,0 6,0 12,0 4,0 3,0 4,0 6,0 9,0 4,0 6,0 7,0 8,0

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Tuffi, da trampolino o piattaforma Volleyball competitivo

3,0 4,0

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All.3 Due Ricette di esempio


Allego alcune ricette liberamente tratte da Internet e da alcuni testi riguardanti la Zona. La parte divertente dell'applicare la Zona consiste anche nell'elaborare nuove ricette, che siano compatibili con i proprio obiettivi. Su Internet ne trovate moltissime, basta cercare. Oppure su qualche buon libro, come La Zona Italiana edito da Sperling & Kupfler.

Polpette di macinato e melanzane

Ricetta da 4,9 blocchi Alimento VITELLO CARNE MAGRA MELANZANE CRUSCA DI GRANO OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE TOTALE Prot 4,9 0 0 0 4,9 Carb 0,2 2 2,7 0 4,9 Gra 1,4 0,9 1,6 1 4,9

Dettagli Ricetta Adatta a: Spuntino, Pasto Difficolt: Facile Tempo preparazione: 10 - 20 minuti Tempo cottura: 20 - 40 minuti Sbucciate le melanzane e tagliatele a cubetti, nel frattempo mettete a bollire dellacqua salata in una pentola, e quando l'acqua avr raggiunto il bollore versateci i cubetti di melanzane e lasciateli scottare per 4-5 minuti. Scolateli bene mettendoli in un colino. Per far fuoriuscire tutta lacqua in eccesso consiglio di mettere al di sopra dei cubetti un piatto con un peso sopra. Mettete le melanzane ben strizzate in un mixer e frullatele per ridurle in purea. Quindi trasferite la purea in una ciotola, aggiungete il
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macinato e una parte della crusca. Mescolate bene, aggiungete sale e le spezie che pi preferite, io ho messo menta e curry. Dall'impasto fate delle polpette e passatele nella crusca che avete messo da parte, potete decidere di cuocerle in padella con un filo d'olio o in forno a circa 180-200 per 30/40 min. Trota al cartoccio con zucca piccante al rosmarino Ricetta da 3.1 blocchi Alimento TROTA ZUCCA GIALLA CIPOLLE AGLIO OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE ROSMARINO fresco PEPERONCINI PICCANTI PREZZEMOLO fresco TIMO secco PRUGNE TOTALE Prot 3,1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 3,1 Carb Gra 0 1,5 1 0,1 1 0,1 0,1 0 0 1,7 0 0 0 0 0 0 0,1 0 1 0 3,2 3,4

Dettagli Ricetta Adatta a: Pasto Difficolt: Media Tempo preparazione: 10 - 20 minuti Tempo cottura: 20 - 40 minuti Ingredienti aggiuntivi: un bicchierino da caff di vino bianco secco e uno di acqua, sale, pepe. Comprate una trota gi pulita dai visceri, ma con la testa. Lavatela, togliete le pinne e adagiatatela in un bel foglio di alluminio (va bene anche la cartaforno). La testa si pu togliere subito o una volta cotta, uguale. All'interno del pesce mettete un pizzico di sale e pepe e un pochino di prezzemolo tritato, sull'esterno mettete anche qui sale e pepe, una spruzzatina di timo secco, appena un filino di olio evo, uno spicchio d'aglio diviso a met, circa 50g di zucca gialla tagliata a piccoli cubetti e 50g di cipolla tagliata ad anelli fini. Chiudete il cartoccio di alluminio, mettetelo in una teglia e fate cuocere in forno per 40 minuti.
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Nel frattempo che la trota cuoce, prepariamo il contorno di zucca: tagliate la rimanente zucca gialla a quadrotti non troppo piccoli e la rimanente cipolla sempre ad anelli fini. Mettete un cucchiaio d'olio evo in una padella (se avete la wok perfetta!) rivestita in ceramica, uno spicchio d'aglio, 2 peperoncini piccanti freschi tagliati a pezzettini, un pizzico di sale e un rametto di rosmarino. Mettete la padella ai fornelli a fuoco vivace, fate rosolare leggermente l'aglio, aggiungete la cipolla tagliata e fate rosolare qualche minuto anche quella, infine aggiungete la zucca e un bicchierino di acqua. tappate col coperchio e fate cuocere per circa 10 minuti, quindi sfumate con un bicchierino di vino bianco e fate cuocere altri 10-15 minuti senza coperchio. a fine cottura aggiungete qualche altro aghetto di rosmarino. Il risultato : il pesce cotto al punto giusto con le carni molto morbide che forma un sughetto all'interno del cartoccio e le verdure sono cotte rimanendo bene intere il contorno di zucca risulta bello sugoso e i pezzi molto ammorbiditi ma non completamente spappolati (devono inziare a sfaldarsi, se invece si vogliono pi sodi non va aggiunta l'acqua).

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Indice generale Premessa.......................................................................................................................................................... 2 Disclaimer e licenza di utilizzo..................................................................................................................... 2 Caratteristiche importanti del programma......................................................................................................... 3 Una vista d'assieme..................................................................................................................................... 3 Inserimento dei dati .................................................................................................................................... 3 Analisi e controllo delle performances......................................................................................................... 4 I tasti funzione.............................................................................................................................................. 4 Le opzioni del programma........................................................................................................................... 5 La gestione dei dati personali...................................................................................................................... 6 I dati di carattere generale...................................................................................................................... 6 Bmi......................................................................................................................................................... 7 Massa magra e massa grassa................................................................................................................ 8 Gruppo morfologico................................................................................................................................ 9 Peso ideale........................................................................................................................................... 10 IMC....................................................................................................................................................... 11 Kcal per kg............................................................................................................................................ 11 Kcal base.............................................................................................................................................. 12 Rettifica delle kcal base in funzione dell'attivit....................................................................................12 Indice termico (IT)................................................................................................................................. 12 Miniblocchi............................................................................................................................................ 13 Le anagrafiche................................................................................................................................................ 14 Gli Alimenti................................................................................................................................................. 14 Le ricette.................................................................................................................................................... 14 Gli esercizi................................................................................................................................................. 15 Il Diario............................................................................................................................................................ 16 Proteine, grassi e carboidrati.......................................................................................................................... 17 La dieta a Zona e i miniblocchi.................................................................................................................. 17 Il tool per costruire i miniblocchi................................................................................................................. 18 Le stampe ...................................................................................................................................................... 20 All.1 - Tabelle degli Alimenti............................................................................................................................ 22 Proteine..................................................................................................................................................... 22 Carni Fresche ...................................................................................................................................... 22 Carni Trasformate e Conservate .......................................................................................................... 23 Frattaglie .............................................................................................................................................. 24 Prodotti della pesca.............................................................................................................................. 25 Latte e Yogurt ....................................................................................................................................... 27 Formaggi e latticini ............................................................................................................................... 29 Uova..................................................................................................................................................... 30 Integratori Alimentari ............................................................................................................................ 30 Carboidrati................................................................................................................................................. 31 Cereali e Farine ................................................................................................................................... 31 Legumi ................................................................................................................................................. 32 Verdure e Ortaggi ................................................................................................................................ 34 Frutta ................................................................................................................................................... 37 Dolci ..................................................................................................................................................... 38 Prodotti Vari ......................................................................................................................................... 38 Bevande Alcooliche ............................................................................................................................. 39 Bevande Analcoliche ........................................................................................................................... 39 Dolcificanti ........................................................................................................................................... 40 Prodotti da forno e pasta ..................................................................................................................... 40 Grassi........................................................................................................................................................ 41 Frutta ................................................................................................................................................... 41 Olii e Grassi ......................................................................................................................................... 41 Dolci ..................................................................................................................................................... 42 All.2 Dispendio calorico................................................................................................................................ 43 All.3 Due Ricette di esempio........................................................................................................................ 47 Polpette di macinato e melanzane ............................................................................................................ 47 Trota al cartoccio con zucca piccante al rosmarino...................................................................................48

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