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Vitamina K

La vitamina del cuore

di Gloria Russo
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Gloria Russo

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Cos’è la Vitamina K?
Tipi di vitamina K
Chi è a rischio di carenza di vitamina K?
Che cos'è la carenza di vitamina K?
Quanta vitamina K è necessaria per prevenire una carenza?
Sintomi di carenza di vitamina K e fattori di rischio/cause
Qual è la causa più comune di carenza di vitamina K?
7 Vantaggi della Vitamina K
Come ottenere la vitamina K naturalmente
10 Prodotti a base di carne ad alto contenuto di vitamina K
10 prodotti caseari ad alto contenuto di vitamina K
10 Frutta ad alto contenuto di vitamina K
10 noci e legumi ricchi di vitamina K
Come si fa a soddisfare i requisiti di vitamina K?
Vitamina K e salute ossea
Vitamina K e salute del cuore
4 K ricette
Saluti e baci

Cos’è la Vitamina K?
La vitamina K è una vitamina essenziale liposolubile che svolge un ruolo
importante nella salute delle ossa e del cuore. E' una delle principali vitamine
coinvolte nella mineralizzazione delle ossa e coagulazione del sangue, oltre a
contribuire a mantenere la funzione cerebrale, un metabolismo sano e
proteggere contro il cancro.
Secondo i ricercatori del Mid America Heart Institute del Saint Luke's
Hospital, la ricerca ha dimostrato che la vitamina K è una "molecola
anticalcificante, antitumorale, formante osso e insulino-sensibilizzante".
I suoi numerosi effetti protettivi ne fanno una delle migliori vitamine per
uomini e donne adulti.
La vitamina K è più noto per essere responsabile per la costruzione di ossa e
coagulazione del sangue.
Il sangue non si coagula senza vitamina K, perché la vitamina attiva la
proteina che è responsabile della formazione di coaguli all'interno del sangue.
Sentiamo molto parlare dei benefici degli acidi grassi omega-3 e degli
antiossidanti come la vitamina C o la vitamina E per prevenire le malattie
cardiache ma studi recenti suggeriscono che la vitamina K è anche una delle
vitamine più importanti per prevenire le malattie cardiovascolari.
Gli studi hanno dimostrato che le persone che aumentano il loro apporto di
vitamina K alimentare hanno un minor rischio di malattie cardiovascolari e
mortalità per ictus.
Questo è uno dei motivi per cui prevenire la carenza di vitamina K facendo
una dieta sana può essere fondamentale.

Tipi di vitamina K

Molte persone non si rendono conto che c'è più di un tipo di vitamina K. Ci
sono in realtà due forme principali di vitamina K che acquisiamo dalle nostre
diete: vitamina K1 e vitamina K2. La vitamina K1 è anche chiamata
fitonadione, mentre la vitamina K2 è indicato come menachinone.
La vitamina K1 si trova principalmente negli ortaggi, mentre la vitamina K2
si trova nei prodotti lattiero-caseari fermentati ed è anche prodotta dai batteri
presenti nelle nostre viscere.
Mentre la vitamina K1 si trova in alimenti vegetali che sono molto sani per
molte ragioni, come verdure a foglia verde come spinaci, broccoli e cavoli, è
la vitamina K2 che sembra essere più utile per proteggere il cuore.
La forma di menachinone della vitamina K (vitamina K2) sembra essere più
efficace della vitamina K1 nel prevenire e invertire le calcificazioni arteriose
che portano a problemi cardiaci.
Il modo migliore per ottenere il fabbisogno quotidiano di entrambi i tipi di
vitamina K è quello di mangiare alimenti una varietà di cibi integrali, tra cui
alimenti vegetali verdi, ma anche crudi, prodotti caseari fermentati (come
yogurt o formaggio crudo), pesce e uova che forniscono vitamina K2.
Inoltre, c'è una versione sintetica della vitamina K che si chiama vitamina
K3, ma non consiglio di ottenere la vitamina K necessaria in questo modo.
Invece, mangiare un sacco di cibi integrali che sono ad alto contenuto di
vitamina K e altre importanti sostanze nutritive troppo.
Rispetto ad altre carenze di nutrienti - come magnesio basso, vitamina D o
vitamina B12 - la carenza di vitamina K e qualcosa di cui preoccuparsi?
Negli adulti in buona salute, la carenza di vitamina K è considerata piuttosto
rara. Anche se non è noto per essere una delle carenze più comuni, quando
qualcuno è carente di vitamina K può essere molto grave. Ad esempio, alcune
ricerche hanno dimostrato che la carenza di vitamina K negli adulti può
aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache o di avere un ictus.
Quali sono alcuni dei sintomi di basso stato di vitamina K? Alcune persone
potrebbero non avere molti sintomi evidenti.
Quando si verificano, i sintomi della carenza di vitamina K possono includere
aumento delle emorragie, ecchimosi facili (le cosiddette botte nere), e sintomi
di malattie infiammatorie intestinali come feci sanguinolente, indigestione e
diarrea.

Chi è a rischio di carenza di vitamina K?

È più probabile che si verifichi una carenza di vitamina K se si è malati o si


ha un problema di salute cronico che colpisce l'assorbimento dei nutrienti.
Altre cause possono essere: una cattiva alimentazione, malattie epatiche,
assunzione di antibiotici a lungo termine, farmaci per abbassare il colesterolo
o diluenti del sangue (come Warfarin).
Qui di seguito ti parlo dei modi migliori per prevenire o superare la carenza
di vitamina K, come ad esempio migliorare la concentrazione di vitamina K
nella vostra dieta mangiando più alimenti ricchi di vitamina K, e regolare
l'uso dei farmaci, se necessario.

Che cos'è la carenza di vitamina K?

La carenza di vitamina K si verifica quando si consuma meno vitamina K di


quello di cui si ha bisogno, o non si riesce ad assorbire abbastanza dalla dieta.
La quantità di vitamina K che si è in grado di assorbire dalla tua dieta è legato
ai batteri intestinali, il livello di vitamina K può diminuire notevolmente a
seconda della vostra salute generale, in particolare in base alla salute del tuo
intestino / apparato digerente.

Quanta vitamina K è necessaria per prevenire una carenza?

La dose giornaliera raccomandata (DGR) per la vitamina K dipende dal sesso


e dall'età; altri fattori, come l'allattamento, la gravidanza e la malattia,
possono alterare la DGR. Il comitato per l'alimentazione e la nutrizione
dell'Istituto di medicina raccomanda le seguenti assunzioni adeguate di
vitamina K:
Neonati:
0 - 6 mesi: 2,0 microgrammi al giorno (mcg/giorno)
7 - 12 mesi: 2,5 mcg/giorno
Bambini:
1 - 3 anni: 30 mcg/giorno
4 - 8 anni: 55 mcg/giorno
9 - 13 anni: 60 mcg/giorno
Adolescenti e Adulti:
Maschi e femmine di età compresa tra 14 e 18 anni: 75
mcg/giorno
Maschi e femmine di 19 anni e più: 90 mcg/giorno

Sintomi di carenza di vitamina K e


fattori di rischio/cause
Approfondiamo un po’ l’argomento sui sintomi di carenza da vitamina K.
Che cosa succede al corpo se c'è una carenza di vitamina K?
I sintomi di carenza di vitamina K possono colpire la pelle, il cuore, le ossa,
gli organi vitali e l'intestino.
Ecco cosa dovete sapere sui sintomi più comuni di carenza di vitamina K:

Un segno di avvertimento di una carenza di vitamina K è il sanguinamento


eccessivo e lividi che compaiono facilmente, come detto prima, questo è
dovuto ad anomalie nei fattori di coagulazione del sangue. Questo
sanguinamento a volte può iniziare come un'emorragia dalle gengive o dal
naso. Anche ferite, iniezioni o interventi chirurgici possono causare un forte
sanguinamento.
Periodi mestruali “pesanti” e talvolta dolorosi (chiamati menorragia,
che possono colpire fino al 10-20 per cento delle donne in età
riproduttiva).
Emorragie e sanguinamenti nel tratto gastrointestinale. Ciò può
causare sangue nelle urine e/o nelle feci.
Perdita di densità ossea.

Qual è la causa più comune di carenza di vitamina K?

Secondo l'American Association of Clinical Chemistry, la carenza di


vitamina K si verifica di solito quando non si consuma abbastanza cibo
contenente tale vitamina, quindi il vostro corpo non può assorbire
correttamente la vitamina K dal tratto intestinale, oppure hai diminuito
l’assunzione della vitamina a causa di malattie epatiche.
Un altro fattore che può contribuire è la diminuzione della produzione
nell'intestino.
Una carenza può anche essere il risultato dovuto all’assunzione di alcuni
farmaci. A lungo termine possono essere la causa come influenzare i livelli di
colesterolo necessari per l'assorbimento delle sostanze nutritive e dei batteri
nel tuo intestino.
I fattori di rischio per lo sviluppo della carenza di vitamina K includono:
Cattiva salute dell'intestino - Quando il corpo non ha abbastanza
vitamina K, entra in modalità di emergenza, mantenendo solo le
funzioni critiche necessarie per la sopravvivenza immediata. Il
risultato è che gli altri processi vitali rallentano e lasciano il corpo
vulnerabile alle ossa deboli. Poiché la vitamina K è prodotta da batteri
sani nell'intestino, qualsiasi interruzione del processo intestinale -
come la sindrome dell'intestino che perde, ad esempio - può
comportare una diminuzione della capacità dell'organismo di assorbire
o produrre una quantità sufficiente di vitamina K.
Problemi intestinali - Questo può includere la sindrome cronica
dell'intestino irritabile (IBS) o una malattia infiammatoria intestinale.
Questi problemi di salute possono impedire al corpo di assorbire una
quantità sufficiente di vitamina K.
Dieta povera - Una dieta povera che fornisce bassi livelli di vitamina
K1 e K2 è uno dei fattori che gioca notevolmente in una carenza di
vitamina K.
Altri problemi di salute esistenti - Malattie epatiche, fibrosi cistica,
sensibilità al glutine o celiachia può anche aumentare le possibilità di
sviluppare carenza di vitamina K.
Assunzione di antibiotici a lungo termine .
Assunzione di farmaci per la riduzione del colesterolo .
Assunzione di diluenti del sangue - Diluenti per il sangue, che si
occupano di emodialisi a lungo termine, può portare ad una carenza di
vitamina K.

7 Vantaggi della Vitamina K


Vediamo ora i vantaggi che porta la vitamina K al nostro organismo.

1. Supporta la salute del cuore

La vitamina K ha dimostrato di aiutare a prevenire la calcificazione delle


arterie, una delle principali cause di attacchi di cuore. Funziona facendo
uscire il calcio dalle arterie e impedendo che si formi in depositi di placca
duri e pericolosi.
Uno studio pubblicato su Medicina Integrativa, un giornale del medico,
sottolinea che la vitamina K aiuta a prevenire l'indurimento delle arterie,
perché può tenere il calcio fuori dai rivestimenti delle arterie e altri tessuti del
corpo, dove può causare danni.
Questo è particolarmente vero per la vitamina K2, che è la vitamina che è
fatta naturalmente dai batteri del tuo intestino.
La vitamina K2 può aiutare a ottimizzare l'uso del calcio, prevenendo
qualsiasi potenziale impatto negativo sulla salute associato all'aumento
dell'assunzione di calcio, che è comune nei paesi industrializzati.
Alcuni studi dimostrano che la vitamina K è un nutriente essenziale per
ridurre l'infiammazione e proteggere le cellule che rivestono i vasi sanguigni,
comprese le vene e le arterie. Il consumo adeguato di vitamina K è
importante per mantenere una pressione sanguigna sana e ridurre le
possibilità di arresto cardiaco.

2. Migliora la densità ossea


La vitamina K aumenta la quantità di una proteina specifica necessaria per
mantenere il calcio osseo, riducendo il rischio di osteoporosi. Alcuni studi
sulla vitamina K hanno persino dimostrato che un'assunzione elevata di
vitamina K può arrestare la perdita ossea nelle persone affette da osteoporosi.
Il nostro corpo ha bisogno della vitamina K per usare il calcio per costruire le
ossa. L'osteocalcina aiuta a prendere il calcio dalla circolazione sanguigna e
legarlo alla matrice ossea, per rendere lo scheletro più forte e meno
suscettibile di fratture.
Tuttavia, l’osteocalcina ha bisogno della vitamina K2 per attivarsi
completamente e legare correttamente il calcio.
Vi sono prove sempre più numerose che la vitamina K può migliorare la
salute delle ossa e ridurre il rischio di fratture ossee, soprattutto nelle donne
in postmenopausa che sono a rischio di osteoporosi.
Secondo recenti ricerche, gli uomini e le donne con il più alto apporto di
vitamina K2 (che si trova nei prodotti lattiero-caseari ed è prodotta
naturalmente nel vostro intestino) hanno il 65% di probabilità in meno di
soffrire di una frattura debilitante dell'anca rispetto a quelli con il più basso
apporto di vitamina K2.
Questi studi hanno dimostrato che la vitamina K non solo può aumentare la
densità minerale ossea nelle persone osteoporotiche, ma può anche ridurre le
probabilità di frattura.
Ci sono anche prove evidenti che le vitamine K e vitamina D, un classico nel
metabolismo osseo, lavorano insieme per migliorare la densità ossea. Ci sono
sempre più prove che la vitamina K influenza positivamente l'equilibrio del
calcio nel corpo, e il calcio è un minerale chiave nel metabolismo osseo.
Studi su atleti e atlete hanno anche scoperto che la vitamina K aiuta con la
salute delle ossa.

3. Aiuta con dolore mestruale e sanguinamento


La vitamina K può aiutare a ridurre i crampi e altri dolori mestruali regolando
la funzione degli ormoni.
Poiché la vitamina K è una vitamina coagulante del sangue, può anche aiutare
con il sanguinamento eccessivo durante il ciclo mestruale e offrono sollievo
dal dolore.
Un sanguinamento eccessivo porta ad altri crampi e dolore durante il ciclo
mestruale.
Molti studi dimostrano che, poiché la vitamina K può aiutare con i sintomi
mestruali è vero anche il contrario: Una carenza di vitamina K non farà che
peggiorare questi sintomi.
4. Combatte il cancro
La vitamina K ha dimostrato di essere un combattente naturale contro il
cancro ed è efficace nel ridurre il rischio di tumori alla prostata, al colon, allo
stomaco, al naso e al cavo orale.
Uno studio ha anche rilevato che dosi elevate di vitamina K hanno aiutato i
pazienti con cancro del fegato a stabilizzarsi e persino a migliorare la loro
funzione epatica.
Uno studio ha dimostrato che un aumento dell'assunzione di vitamina K con
l'alimentazione è associato ad un rischio ridotto di mortalità cardiovascolare,
cancro o per tutte le cause in una popolazione mediterranea ad alto rischio di
malattie cardiovascolari.

5. Aiuta la coagulazione del sangue


La vitamina K coagula il sangue.
Il processo di coagulazione del sangue è molto complesso, in quanto richiede
almeno 12 proteine per funzionare prima che il processo possa essere
completato.
Quattro di questi fattori di coagulazione proteica richiedono la vitamina K per
la loro attività, quindi, la vitamina K è essenziale.
Poiché la vitamina K aiuta a facilitare la coagulazione del sangue, svolge un
ruolo importante nel contribuire a guarire i lividi velocemente e anche i tagli.
La malattia emorragica dei neonati (nota come HDN) è una malattia in cui la
coagulazione del sangue non avviene correttamente.
Questo è sviluppato da un neonato a causa di una carenza di vitamina K. Da
uno studio è emersa la necessità di iniettare vitamina K alla nascita dei
neonati per eliminare in modo sicuro l'HDN; questa pratica si è dimostrata
innocua per i neonati.

6. Migliora la funzione cerebrale


Uno studio ha scoperto che le proteine dipendenti dalla vitamina K sono
particolarmente importanti per il cervello.
La vitamina K partecipa al sistema nervoso attraverso il suo coinvolgimento
nel metabolismo sfingolipidico, che è una classe di molecole naturali che
sono ampiamente presenti nelle membrane delle cellule cerebrali.
Gli sfingolipidi sono molecole biologicamente potenti coinvolte in un'ampia
gamma di azioni cellulari e sono noti per il loro ruolo strutturale nella
costruzione e nel sostegno del cervello.
Ci sono anche prove crescenti che la vitamina K ha attività antinfiammatoria
ed è in grado di proteggere il cervello contro lo stress ossidativo causato da
danni dei radicali liberi. Lo stress ossidativo può danneggiare le cellule e si
ritiene che sia coinvolto nello sviluppo del cancro, del morbo di Alzheimer,
del morbo di Parkinson e dell'insufficienza cardiaca.

7. Aiuta a mantenere la salute di denti e gengive


Una dieta a basso contenuto di vitamine liposolubili, tra cui le vitamine A, C,
D e K è stato collegato ad avere più carie e sintomi legati alle malattie
gengivali. Per battere la carie dentale e le malattie gengivali è richiesto un
aumento delle vitamine liposolubili che hanno un ruolo nella
mineralizzazione di ossa e denti.
Un'alimentazione sana e ricca di vitamine e minerali aiuta a uccidere i batteri
nocivi che vivono in bocca e producono acidi dannosi per i denti.
La vitamina K è una sostanza nutritiva che lavora con altri minerali e
vitamine per uccidere i batteri che distruggono lo smalto dentale con la
conseguente formazione di carie, e fornisce anche ai denti i minerali adeguati
di cui hanno bisogno per rimanere forti.

Pericoli di carenza di vitamina K

Come spiegato sopra, alcune prove dimostrano che una carenza di vitamina K
negli adulti può aumentare il rischio di: malattie cardiache, ossa indebolite,
carie e cancro.
La carenza di vitamina K altera la formazione di fattori di coagulazione
dipendenti dalla vitamina K.
Ciò significa che i fattori di coagulazione non possono svolgere l'azione
coagulante e le emorragie sono più probabili.
In alcune pazienti, il sanguinamento eccessivo colpisce i periodi mestruali,
mentre in altri emorragie possono formarsi nel tratto intestinale, portando a
malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn.

Carenza di vitamina K nei neonati e nei neonati

I ricercatori sanno da anni che i neonati nascono con una carenza di vitamina
K, avendo livelli più bassi di vitamina K presente nel loro corpo rispetto agli
adulti.
Questa carenza, se abbastanza grave, può causare alcune malattie nei neonati,
come una malattia emorragica, nota come HDN.
Una grave carenza di vitamina K è più comune nei neonati che sono nati pre-
termine.
Gli studi hanno dimostrato che, poiché i bambini nascono con bassi livelli di
batteri nel loro intestino, a volte non convertono abbastanza vitamina K dagli
alimenti o non riescono a “rompere” il latte.
Il livello più basso di vitamina K nei neonati è attribuito sia ai livelli più bassi
di batteri all'interno del loro intestino, sia alla scarsa capacità della placenta di
trasportare la vitamina dalla madre al bambino.
Oltre a questo, la vitamina K è noto per esistere in concentrazioni più basse
nel latte materno (forse a causa dei farmaci spesso somministrati alle madri
che inibiscono l'assorbimento di vitamina K). Questo è il motivo per cui i
bambini allattati al seno possono essere più inclini ad avere una carenza di
vitamina K.
È solitamente da protocollo dare ai neonati un'iniezione della vitamina K alla
nascita per impedire emorragie e lo sviluppo dell’HDN. Mentre le iniezioni di
vitamina K sono ampiamente accettate, ci sono molti componenti chimici nei
colpi che possono influenzare lo sviluppo di un bambino, quindi non tutti gli
operatori sanitari consiglia di usarli.
Raccomando invece di usare gocce di vitamina K di origine naturale per via
orale senza la vitamina K sintetizzata o sostanze chimiche aggiunte.
A questo link puoi acquistare le gocce: gocce di vitamina K2 .

Come ottenere la vitamina K


naturalmente
Il trattamento numero uno per la carenza di vitamina K è quello di migliorare
la nostra dieta in modo da ottenere più vitamina K naturale (entrambi i tipi 1
e 2).
Il modo migliore per prevenire la carenza di vitamina K è quello di
consumare alimenti per piante e animali che forniscono alti livelli di vitamina
K1 e K2, oltre a lavorare per migliorare l'assorbimento e la salute intestinale.
Il valore giornaliero (in inglese Daily Value=DV) per la vitamina K è di circa
90 mcg per gli adulti; ti consiglio di puntare ad ottenere almeno 40 mcg di
vitamina K2 al giorno, soprattutto da prodotti caseari crudi e fermentati come
formaggio crudo, yogurt, kefir.
Altre fonti di vitamina K2 includono carne derivata da animali alimentati con
erba, pesce selvatico, tuorli d'uovo, e carni d'organo come il fegato.
Oltre a mangiare alimenti di origine animale per ottenere la vitamina K2,
quali sono le migliori fonti di vitamina K1 da consumare ogni giorno?
Ecco alcuni dei migliori alimenti di vitamina K1 (crudi):
Dente di leone verde
1 tazza: 428 mcg (535% DV)
Semi verdi di senape
1 tazza: 278 mcg (348% DV)
Bietola
1 tazza: 298 mcg (oltre il 100% DV)
Scalogno
1 tazza: 207 mcg (249% DV)
Cavoletti di Bruxelles
1 tazza: 156 mcg (195%)
Cime di rapa
1 tazza: 138 mcg (173% DV)
Spinaci
1 tazza: 145 mcg (181% DV)
Cavolo riccio
1 tazza: 112 mcg (oltre il 100% DV)
Broccoli
1 tazza: 92 mcg (116% DV)
Asparagi
1 tazza: 55 mcg (70%)
Cavolo
1 tazza: 31 mcg (40% DV)
Cetrioli
1 tazza: 17 mcg (22% DV)
Cavolfiore
1 tazza: 16 mcg (20% DV)
Prugne
100 grammi: 60 mcg (50% DV)
Kiwi
100 grammi: 40 mcg (34% DV)
Olio di soia
100 grammi: 184 mcg (153% DV)
Avocado
100 grammi: 21 mcg (18% DV)

10 Prodotti a base di carne ad alto contenuto di vitamina K

Le carni grasse e il fegato sono fonti eccellenti di vitamina K2, anche se il


contenuto varia a seconda della dieta dell'animale e può variare da regione a
regione o da produttore a produttore.

Le informazioni sul contenuto di vitamina K2 negli alimenti di origine


animale sono incomplete, ma sono stati condotti alcuni studi e di seguito ti
riportato i 10 alimenti che forniscono quantità buone o moderate di vitamina
K2.

Fegato di manzo
100 grammi: 106 mcg (88% DV)
Costolette di maiale
100 grammi: 69 mcg (57% DV)
Pollo
100 grammi: 60 mcg (50% DV)
Pasta fegato d'oca
100 grammi: 369 mcg (308% DV)
Bacon
100 grammi: 35 mcg (29% DV)
Carni bovine macinate
100 grammi: 9,4 mcg (8% DV)
Fegato di maiale
100 grammi: 7,8 mcg (7% DV)
Petto d'anatra
100 grammi: 5,5 mcg (5% DV)
Reni di manzo
100 grammi: 5,7 mcg (5% DV)
Fegato di pollo
100 grammi: 13 mcg (11% DV)

10 prodotti caseari ad alto contenuto di vitamina K

I latticini e le uova sono fonti decenti di vitamina K2.


Come la carne, il loro contenuto vitaminico dipende dall'alimentazione
dell'animale e i valori variano a seconda della regione o del produttore.
Formaggi duri
100 grammi: 87 mcg (72% DV)
Formaggio Jarlsberg
100 grammi: 80 mcg (66% DV)
Formaggi morbidi
100 grammi: 59 mcg (49% DV)
Formaggio Edam
100 grammi: 49 mcg (41% DV)
Formaggio blu
100 grammi: 36 mcg (30% DV)
Tuorlo d'uovo
100 grammi: 34 mcg (29% DV)
Cheddar
100 grammi: 13 mcg (11% DV)
Latte intero
100 grammi: 1,3 mcg (1% DV)
Burro
1 00 grammi: 21 mcg (18% DV)
Crema
100 grammi: 9 mcg (8% DV)

10 Frutta ad alto contenuto di vitamina K


I frutti generalmente non contengono vitamina K1 quanto le verdure a foglia
verde, ma alcuni forniscono quantità decenti.
Prugne
100 grammi: 60 mcg (50% DV)
Kiwi
100 grammi: 40 mcg (34% DV)
Avocado
100 grammi: 21 mcg (18% DV)
More
100 grammi: 20 mcg (17% DV)
Mirtilli
100 grammi: 19 mcg (16% DV)
Melograno
100 grammi: 16 mcg (14% DV)
Fichi (secchi)
100 grammi: 16 mcg (13% DV)
Pomodori (essiccati al sole)
100 grammi: 43 mcg (36% DV)
Uva
100 grammi: 15 mcg (12% DV)
Ribes rosso
100 grammi: 11 mcg (9% DV)

10 noci e legumi ricchi di vitamina K

Alcuni legumi e noci forniscono quantità decenti di vitamina K1, ma


generalmente forniscono molto meno delle verdure a foglia verde.
Fagioli verdi (cotti)
100 grammi: 48 mcg (40% DV)
Piselli verdi (cotti)
100 grammi: 26 mcg (22% DV)
Fagioli di soia (cotti)
100 grammi: 33 mcg (28% DV)
Fagioli Mung germogliati (cotti)
100 grammi: 23 mcg (19% DV)
Anacardi
100 grammi: 34 mcg (28% DV)
Fagioli rossi (cotti)
100 grammi: 8,4 mcg (7% DV)
Nocciole
100 grammi: 14 mcg (12% DV)
Pinoli
100 grammi: 54 mcg (45% DV)
Noci Pecan
100 grammi: 3,5 mcg (3% DV)
Noci
100 grammi: 2,7 mcg (2% DV)

Come si fa a soddisfare i requisiti di vitamina K?

Le fonti più ricche di vitamina K1 sono le verdure verdi scure e a foglia larga.
Ad esempio, solo una tazza di cavolo fornisce circa il 40% del valore
giornaliero.

Per ottenere il massimo dalla vitamina K in cavoli e altri alimenti vegetali,


considerare la possibilità di mangiare con un po' d’olio. Questo perché la
vitamina K è liposolubile e può essere assorbita meglio se combinata con il
grasso.

La vitamina K2 si trova solo in alimenti di origine animale e alcuni piatti


fermentati. Piccole quantità sono prodotte anche dai batteri intestinali.
Il Natto, un piatto giapponese a base di soia fermentata, è una delle migliori
fonti di vitamina K2. Come abbiamo visto sopra, altre buone fonti sono la
carne, il fegato e il formaggio.

L'evidenza suggerisce che il metabolismo e le funzioni della vitamina K1 e


K2 sono leggermente diverse, anche se questo non è ancora pienamente
compreso.

Al momento, le linee guida dietetiche non distinguono tra i due tipi. Tuttavia,
è probabilmente una buona idea includerli entrambi nella nostra dieta.

Differenza tra vitamina K1 e K2


La vitamina K è un gruppo di vitamine liposolubili che condividono strutture
chimiche simili.

La vitamina K è stata scoperta accidentalmente nel 1920 e 1930 dopo diete


ristrette negli animali ha portato a sanguinamento eccessivo.

Anche se ci sono diversi tipi di vitamina K, i due più spesso presenti nella
dieta umana sono la vitamina K1 e la vitamina K2.

La vitamina K1, anche chiamata fillochinone, si trova principalmente in


alimenti vegetali come le verdure a foglia verde. Costituisce circa il 75-90%
di tutta la vitamina K consumata dall'uomo.
La vitamina K2 si trova in alimenti fermentati e prodotti di origine animale,
ed è anche prodotto da batteri intestinali. Ha diversi sottotipi chiamati
menachinoni (MK) che prendono il nome dalla lunghezza della loro catena
laterale. Essi vanno da MK-4 a MK-13.

Fonti Alimentari di Vitamina K1

La vitamina K1 è prodotta dalle piante. È la forma predominante di vitamina


K che si trova nella dieta umana.

Un sottotipo, l'MK-4, si trova in alcuni prodotti animali ed è l'unica forma


non prodotta da batteri. Pollo, tuorli d'uovo e burro sono buone fonti di MK-
4.

Da MK-5 a MK-15 sono forme di vitamina K2 con catene laterali più lunghe.
Essi sono prodotti da batteri e spesso si trovano in alimenti fermentati.

Il Natto, un popolare piatto giapponese a base di soia fermentata, è


particolarmente ricco in MK-7.

Alcuni formaggi a pasta dura e molle sono anche una buona fonte di vitamina
K2, sotto forma di MK-8 e MK-9. Inoltre, un recente studio ha scoperto che
diversi prodotti a base di carne suina contengono vitamina K2 come MK-10 e
MK-11.

Come abbiamo visto la funzione principale di tutti i tipi di vitamina K è


quella di attivare le proteine che svolgono ruoli importanti nella coagulazione
del sangue, la salute del cuore e la salute delle ossa.

Tuttavia, a causa delle differenze di assorbimento e di trasporto ai tessuti in


tutto il corpo, la vitamina K1 e K2 potrebbe avere effetti profondamente
diversi sulla nostra salute.

In generale, la vitamina K1 presente nelle piante è scarsamente assorbita


dall'organismo. Uno studio ha stimato che meno del 10% del K1 trovato nelle
piante viene effettivamente assorbito.

Meno si sa sull'assorbimento della vitamina K2. Eppure gli esperti ritengono


che, poiché il K2 si trova spesso negli alimenti che contengono grassi, può
essere assorbito meglio del K1 questo perché la vitamina K, come visto in
precedenza, è una vitamina liposolubile. Le vitamine liposolubili sono molto
meglio assorbite se mangiate con il grasso dietetico.

Inoltre, la lunga catena laterale della vitamina K2 le permette di circolare nel


sangue più a lungo del tipo K1. Nei casi in cui la vitamina K1 può rimanere
nel sangue per diverse ore, alcune forme di K2 possono rimanere nel sangue
per giorni.

Alcuni ricercatori ritengono che il più lungo tempo di circolazione della


vitamina K2 permette di essere meglio utilizzato nei tessuti situati in tutto il
corpo. La vitamina K1 è principalmente trasportata al fegato e da esso
utilizzata.

Queste differenze sono cruciali per identificare i diversi ruoli che le vitamine
K1 e K2 svolgono nell'organismo.
Diverse proteine coinvolte nella coagulazione del sangue dipendono dalla
vitamina K per ottenere il loro lavoro. La coagulazione del sangue può
sembrare una cosa cattiva, e a volte lo è. Eppure, senza di essa, si potrebbe
sanguinare eccessivamente e finire per morire anche per un infortunio di lieve
entità.

Alcune persone hanno disturbi di coagulazione del sangue e prendono un


farmaco chiamato Warfarin per prevenire la coagulazione del sangue in modo
troppo facile. Se si prende questo farmaco, si dovrebbe mantenere
l'assunzione di vitamina K coerente a causa dei suoi potenti effetti sulla
coagulazione del sangue.

Anche se la maggior parte dell'attenzione in questo settore si concentra sulle


fonti alimentari di vitamina K1, può anche essere importante monitorare
l'assunzione di vitamina K2.

Uno studio ha dimostrato che una singola dose di natto, (piatto giapponese)
ricco di vitamina K2, ha alterato le misure di coagulazione del sangue per un
massimo di quattro giorni. Questo è stato un effetto molto più grande rispetto
agli alimenti ricchi di vitamina K1.

Vitamina K e salute ossea

Molti esperti ritengono che la vitamina K attivi le proteine necessarie per la


crescita e lo sviluppo osseo.
Diversi studi hanno correlato bassi livelli di vitamina K1 e K2 con un più alto
rischio di fratture ossee, anche se questi studi non sono riusciti a dimostrare
la causa ed effetto.

La maggior parte degli studi controllati che esaminano gli effetti dei
supplementi di vitamina K1 sulla perdita ossea sono stati inconcludenti e
hanno mostrato scarsi benefici.

Tuttavia, un esame di studi controllati ha concluso che l'integrazione di


vitamina K2 come la MK-4 riduce significativamente il rischio di fratture
ossee. Tuttavia, da questa revisione, diversi grandi studi controllati non hanno
mostrato alcun effetto.

Nel complesso, gli studi disponibili sono stati alquanto incoerenti, ma le


prove attuali sono state abbastanza convincenti da indurre l'Autorità europea
per la sicurezza alimentare a concludere che la vitamina K è direttamente
coinvolta nel mantenimento della normale salute delle ossa.

Sono necessari ulteriori studi di alta qualità per approfondire gli effetti della
vitamina K1 e K2 sulla salute delle ossa e determinare se esistono differenze
reali tra le due.

Vitamina K e salute del cuore


Oltre alla coagulazione del sangue e alla salute delle ossa, la vitamina K
sembra svolgere un ruolo importante nella prevenzione delle malattie
cardiache.

La vitamina K attiva una proteina che aiuta a prevenire il deposito di calcio


nelle arterie. Questi depositi di calcio contribuiscono allo sviluppo della
placca, quindi non sorprende che siano un forte predittore di malattie
cardiache.

Diversi studi hanno suggerito che la vitamina K2 è meglio della K1 a ridurre


questi depositi di calcio e abbassare il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, studi controllati di alta qualità hanno dimostrato che sia la vitamina
K1 che la vitamina K2 (in particolare MK-7) migliorano varie misure di
salute del cuore.

Tuttavia, sono necessari ulteriori per dimostrare che l'integrazione con


vitamina K causa effettivamente questi miglioramenti nella salute del cuore.
Inoltre, è necessaria una maggiore ricerca per determinare se il K2 è
veramente migliore per la salute del cuore rispetto al K1.

Come hai potuto vedere l’importanza della vitamina K è rilevante per la


nostra salute cardiaca ed ossea oltre ad i vari benefici per quanto riguarda la
prevenzione di malattie importanti.

Ovviamente ci sono studi che vanno approfonditi per verificare del tutto certe
tesi.

Comunque è parere concorde dei medici di tutto il mondo che la vitamina K è


molto importante. Mantenere un adeguato apporto al nostro organismo è
essenziale per una vita sana.

Ora vediamo insieme alcune ricette per donare con “gusto” al nostro corpo
questa benedetta vitamina K.

4 K ricette

Halibut al forno con cavolo all’aglio e anacardi tostati (4 persone)

Molte persone mi dicono che vorrebbero mangiare più pesce, ma non sanno
come prepararlo o che tipo di pesce cercare. Il pesce sembra essere la
proteina più intimidatoria in cucina, ma non dovrebbe esserlo.

Non è più difficile da preparare del pollo e può essere molto più nutriente!

In questa ricetta da me preparata si parla di ippoglosso. L'ippoglosso (o


halibut) è un pesce bianco magro, compatto e sfogliato, dalla consistenza
morbida.

L'ippoglosso del Pacifico catturato in natura è considerato un prodotto ittico


sostenibile e certificato. L'ippoglosso può facilmente asciugarsi a causa del
suo bassissimo contenuto di grassi. La cottura in pacchetti di alluminio come
ho fatto per questa ricetta aiuta a bloccare l'umidità.

Cominciamo a prendere i vari ingredienti come, l’aglio, il cavolo ed anacardi


tostati per creare la salsa. Vediamo la lista:
Anacardi 1/2 tazza
2 cucchiai di olio extra vergine d'oliva
6 spicchi d'aglio tagliati a metà
1 cavolo grande
Tostare gli anacardi in una padella di medie dimensioni a fuoco medio.
Continuare fino a tostare bene. Una volta tostati rimuoverli dalla pentola e
metterli da parte.
Aggiungere l'olio d'oliva nella padella e riscaldare. Aggiungere gli spicchi
d'aglio e la salsa per 1-2 minuti.
Aggiungere il cavolo in piccoli pezzi e aggiungere gli anacardi una volta che
tutto il cavolo è appassito.
Togliere dal fuoco.

Preparare l’halibut al forno

Per preparare questo pesce al forno in modo saporito. Ah questa ricetta è per
chi piace l’aglio, altrimenti sostituiscilo con dello scalogno.
600 g Halibut
Condimento per arrosti
Olio extra vergine di oliva
3 spicchi d'aglio
Pellicola di alluminio
Per l'ippoglosso, prima di tutto assicurarsi che sia completamente scongelato
se precedentemente congelato.
Sciacquare con acqua e asciugare con carta assorbente.
Tagliare in 4 porzioni e preriscaldare il forno a 280 gradi.
Disporre il foglio di alluminio e oliarlo con olio d'oliva. Porre il pesce sopra
la pellicola e insaporire a piacere.
Capovolgere il pesce e condire la parte opposta. Mettere sopra gli spicchi
d'aglio. Si può anche usare qualsiasi agrume.
Piegare la pellicola per racchiudere il pesce e creare un pacchetto.
Cuocere per 12-15 minuti a 280 gradi.
Il pesce è pronto quando si apre facilmente con una forchetta.
Servire sopra un letto di cavolo all’aglio e anacardi.

Tagliatelle spinaci e noci pecan

Queste tagliatelle ottengono una “potenza” maggiore grazie agli ingredienti


ricchi di nutrienti.
So che gli spinaci sono passati di moda da quando è venuto in città il cavolo,
ma non c'è motivo di gettare il cibo preferito di Braccio di Ferro fuori dalla
finestra solo perché c'è un nuovo avversario sui blocchi di partenza.
I super spinaci forniscono ferro, potassio, magnesio, vitamina K, fosforo,
tiamina e fibre.
La maggior parte delle calorie negli spinaci in realtà provengono dalle
proteine.
È stato dimostrato che l'acido alfa-lipoico negli spinaci abbassa i livelli di
glucosio, aumenta la sensibilità all'insulina e previene i cambiamenti indotti
dallo stress ossidativo nelle persone con diabete.
Gli spinaci sono ricchi di vitamine A e C, due vitamine estremamente
importanti per mantenere la salute della pelle e dei capelli.
La vitamina A è necessaria per la produzione di sebo per mantenere i capelli
idratati e anche per la crescita di tutti i tessuti corporei, compresi pelle e
capelli.
La vitamina C negli spinaci aiuta nella costruzione e manutenzione del
collagene, che fornisce struttura alla pelle e ai capelli.
Il tofu o la ricotta (quello che preferite) vi daranno calcio e proteine.
Le tagliatelle a grana intera aggiungono fibra per rimanere in forma.
Inoltre, non dimentichiamo tutti i nutrienti e gli antiossidanti extra ottenuti da
funghi, cipolla, pomodoro e aglio.
Ingredienti per quattro persone:
400g di tagliatelle
50g di funghi sott’olio
½ cipolla
80g pomodori pachino
1 spicchio d’aglio
200g di spinaci
100g ricotta o tofu
olio d’oliva
sale e pepe q.b.
Qui ti indicherò solamente la modalità di preparazione del condimento per la
pasta. Mi aspetto che tu conosca già come si cuoce l’elemento conosciuto in
tutto il mondo come lo è la pasta.
Prendi una pentola anti aderente e dopo che hai acceso il fornello metti
dell’olio (conta fino a 3 quando lo versi per la quantità corretta), la cipolla
tagliata a dadini e mettila a soffriggere.
Nel mentre scola i funghi sottolio bene. Aggiungili alla cipolla. Schiaccia lo
spicchio d’aglio ed aggiungilo nella padella.
Taglia i pomodorini a metà ed aggiungili insieme alla ricotta. Amalgama il
tutto. Togli l’aglio.
Una volta cotta la pasta aggiungila nella padella e mescola il tutto.
Servi il piatto caldo ai commensali.

Cavoletti di bruxelles arrosto con noci pecan tostate e avocado

Ecco gli ingredienti per 8-10 porzioni:


1 / 2 tazza di noci pecan
1 Kg di cavoletti di bruxelles
1/4 di tazza di olio d'oliva
1 avocado a dadini
2-4 cucchiai di timo essiccato
Pepe appena macinato
2 cucchiai di aceto balsamico
Preriscaldare il forno a 400 gradi. Stendere i pezzi di pecan su una teglia e
cuocere per 5 minuti fino alla tostatura.
Bollire l'acqua in una pentola grande e sbollentare i cavoletti di bruxelles per
circa 3 minuti. Scolateli e asciugateli con un panno di carta.
Lasciate raffreddare e tritate i cavoletti in modo da dimezzare circa la
dimensione.
Passate i cavoletti in una grande ciotola con l'olio d'oliva. Trasferiteli in due
teglie e cuoceteli per venti minuti, girandoli a metà strada.
Spostate i bruxelles di nuovo nella grande ciotola e mescolateli con le pecan,
l’avocado e timo.
Condire con pepe appena macinato e irrorare con aceto balsamico.

Insalata allo spinaci con farro

Il farro è ricco di fibre, magnesio e vitamine A, B, C ed E. Quindi lo trovo un


alimento che dovrebbe essere consumato in modo più assiduo nella nostra
dieta alimentare.
Ecco gli ingredienti per questa semplice insalata:
1 tazza di farro
1/4 di tazza di mandorle sgusciate tostate
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 cucchiaio di cipolla rossa a dadini
2 tazze spinaci
1/8 di tazza di basilico fresco tritato
1 cucchiaio di succo di limone fresco
Pepe nero incrinato a piacere
Primo passaggio, cuocere il farro al dente. Mettere da parte e lasciare
raffreddare. Intanto tostare le mandorle a fuoco lento in una piccola padella
fino a quando non saranno leggermente rosolate e aromatiche.
In un robot da cucina, tritare una tazza di spinaci con del succo di limone,
aggiungere olio d'oliva e mandorle.
In una ciotola capiente unire il farro, il pesto preparato nel robot da cucina, la
cipolla rossa e gli spinaci rimasti.
Dividere in 3-4 porzioni. Buon appetito!
Saluti e baci
Esatto! Giunto è il momento di dirci addio...O meglio arrivederci.
Se ti piacciono i miei mini libretti digitali ricchi d’informazioni e pochi giri di
parole ho bisogno del tuo supporto con le mitiche cinque stelle su Amazon.
Dai che ce la fai! Diceva Gianni Morandi qualche anno fa.
Si perché se metti cinque stelle capisco che ne vuoi ancora, hai fame di
sapere altrimenti perderai la possibilità di conoscere tante belle cose dal
mondo del cibo ed oltre.
Beh ti ho detto tutto.
Passa una buona giornata e...Baci baci!
Gloria