Piano alimentare personalizzato STEFANIA PEGNA 1400 kcal

N.B.=NEI GIORNI DI DIGIUNO INTERMITTENTE: i miei orari sono indicativi, se anticipi o posticipi la
colazione devi modificare anche il pranzo, purché che tra i due pasti intercorrono 8 ore e tra lo spuntino e
la colazione del giorno dopo, 16 ore
N.B.= DRENANTE DA BERE SEMPRE NEL CORSO DELLA GIORNATA o ACQUA
LUNEDÌ
COLAZIONE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali (21 g)
con un velo di marmellata (10g) oppure 3 biscotti integrali (marca: de leo o misura o ORO
SAIWA CRUSCORO) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 3 biscotti integrali (Di Leo o misura)
OPPURE
- Un vasetto di yogurt bianco magro (Actimel, granarolo) con 20 g di avena croccante (SELEX) o 2 fette
biscottate con 2 cucchiaini di marmellata Hero Light (10 g) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali e 2 cucchiaini
di marmellata Hero Light (10 g)

SPUNTINO
- Un frutto medio (150 g) (consultare tabella per la quantità)

PRANZO
- Un primo composto da 40 g di pasta di semola o 50 g di riso parboiled o basmati condita
con 100 g di melanzane
- Un secondo composto da 130 g di carne bianca (una fettina) (coscia di tacchino, 150 g di
hamburger di tacchino)
- Un contorno composto da 100 g di verdura/ortaggi (carote, cetrioli, finocchi, lattuga,
indivia, valeriana, insalata, melanzane, rucola, zucca, zucchina, rossi/verdi, rape, rucola)
• 3 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (15 g)

MERENDA
- Un frutto medio (150 g) (consultare tabella per la quantità) con 2 gallette di riso o ai cereali
OPPURE
- Un vasetto di yogurt Bifidus con un frutto medio (per la quantità consultare la tabella)

CENA
- Un primo composto da una patata lessa (in media 130 g) o un panino da 30 g
- Un secondo composto da 30 g di bresaola con 30 g di Parmigiano Reggiano (fesa di
tacchino, 30 g prosciutto crudo magro privato del grasso)
- Un contorno composto da 100 g di verdura/ortaggi (carote, cetrioli, finocchi, lattuga,
indivia, valeriana, insalata, melanzane, rucola, zucca, zucchina, rape, rucola)
• 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (10 g)
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Dott.ssa Annalaura Manna
 MARTEDÌ
COLAZIONE (8:00/8:30 max)
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali (21 g)
con un velo di marmellata (10g) oppure 3 biscotti integrali (marca: de leo o misura o ORO
SAIWA CRUSCORO) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 3 biscotti integrali (Di Leo o misura)
OPPURE
- Un vasetto di yogurt bianco magro (Actimel, granarolo) con 20 g di avena croccante (SELEX) o 2 fette
biscottate con 2 cucchiaini di marmellata Hero Light (10 g) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali e 2 cucchiaini
di marmellata Hero Light (10 g)

PRANZO (13:00/13:30 max)

- Un primo composto da 60 g di pasta di o 70 g di riso condita con verdure o ortaggi a
piacere o un panino da 80 g
- Un secondo composto da 120/140 g di petto di pollo o straccetti di pollo alla piastra o agli
aromi
- Un contorno composto da 150 g di peperoni (in media un peperone) o contorno a
piacere
(STRACCETTI DI POLLO CON PEPERONI)
- Un frutto medio (100 g massimo 140 g)
- Un pezzettino di cioccolata fondente 85% Lindt (10 g)
• 3 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (10 g)

SPUNTINO (entro massimo 16:30)

- 20 g di mandorle, noci o anacardi con 100 g di yogurt greco

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Dott.ssa Annalaura Manna
 MERCOLEDÌ
COLAZIONE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali (21 g)
con un velo di marmellata (10g) oppure 3 biscotti integrali (marca: de leo o misura o ORO
SAIWA CRUSCORO) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 3 biscotti integrali (Di Leo o misura)
OPPURE
- Un vasetto di yogurt bianco magro (Actimel, granarolo) con 20 g di avena croccante (SELEX) o 2 fette
biscottate con 2 cucchiaini di marmellata Hero Light (10 g) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali e 2 cucchiaini
di marmellata Hero Light (10 g)

SPUNTINO
- Un frutto medio (150 g) (consultare tabella per la quantità)

PRANZO
- Un primo composto da 40 g di pasta di semola o gnocchi di patate o 50 g di riso basmati/
quinoa/amaranto al ragù (fatto con carne di manzo circa 100 g) (PIATTO UNICO)
- Un contorno composto da 100 g di verdura/ortaggi (carote, cetrioli, finocchi, lattuga,
indivia, valeriana, insalata, melanzane, pomodori, rucola, zucca, zucchina, peperoni
rossi/verdi, rape, rucola)
• 3 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (15 g)

MERENDA
- Un frutto medio (150 g) (consultare tabella per la quantità) con 2 gallette di riso o ai cereali
OPPURE
- Un vasetto di yogurt Bifidus con un frutto medio (per la quantità consultare la tabella)

CENA
- Un primo composto da 40 g di pane azzimo (ricetta in fondo al documento) o 30 g di
panino
- Un secondo composto da 1 uovo ES. SODO O STRAPAZZATO
- Un contorno composto da 100 g di verdura/ortaggi (carote, cetrioli, finocchi, lattuga,
indivia, valeriana, insalata, melanzane, pomodori, rucola, zucca, zucchina, peperoni
rossi/verdi, rape, rucola)
• 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (10 g)

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Dott.ssa Annalaura Manna
 GIOVEDÌ
COLAZIONE (8:00/8:30 max)
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali (21 g)
con un velo di marmellata (10g) oppure 3 biscotti integrali (marca: de leo o misura o ORO
SAIWA CRUSCORO) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 3 biscotti integrali (Di Leo o misura)
OPPURE
- Un vasetto di yogurt bianco magro (Actimel, granarolo) con 20 g di avena croccante (SELEX) o 2 fette
biscottate con 2 cucchiaini di marmellata Hero Light (10 g) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali e 2 cucchiaini
di marmellata Hero Light (10 g)

PRANZO (13:00/13:30 max)

- Un primo composto da 80 g di riso integrale condita con sugo di pomodoro o verdure
- Un secondo composto da 80 g di latticino stagionato (Parmigiano Reggiano) o 100 g di
ricotta di capra
- Un contorno composto da 150 g di fagiolini lessi o contorno a piacere
- Un frutto medio (100 g massimo 140 g)
- Un pezzettino di cioccolata fondente 85% Lindt (10 g)
• 3 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (10 g)

SPUNTINO (entro massimo 16:30)

- 20 g di mandorle, noci o anacardi con 100 g di yogurt greco

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Dott.ssa Annalaura Manna
 VENERDÌ
COLAZIONE (8:00/8:30 max)
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali (21 g)
con un velo di marmellata (10g) oppure 3 biscotti integrali (marca: de leo o misura o ORO
SAIWA CRUSCORO) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 3 biscotti integrali (Di Leo o misura)
OPPURE
- Un vasetto di yogurt bianco magro (Actimel, granarolo) con 20 g di avena croccante (SELEX) o 2 fette
biscottate con 2 cucchiaini di marmellata Hero Light (10 g) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali e 2 cucchiaini
di marmellata Hero Light (10 g)

PRANZO (13:00/13:30 max)

- Un primo composto da 80 g di riso con 80 g di legumi (lenticchie, ceci, fave, 150 g di
pisellini)
- Un contorno composto da 100 g di verdura/ortaggi (carote, cetrioli, finocchi, lattuga,
indivia, valeriana, insalata, melanzane, rucola, zucca, zucchina, rape, rucola)
- Un frutto medio (100 g massimo 140 g)
- Un pezzettino di cioccolata fondente 85% Lindt (10 g)
• 3 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (15 g)

SPUNTINO (entro massimo 16:30)

- 20 g di mandorle, noci o anacardi con 100 g di yogurt greco

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Dott.ssa Annalaura Manna
 SABATO
COLAZIONE
- Un bicchiere di bevanda vegetale (latte di soia, latte di riso, latte di avena) (150 ml) con
30 g di corn flakes di grano saraceno oppure 30 g di fiocchi di quinoa croccanti (SELEX)
OPPURE
- Un pancake proteico (vedi ricetta in fondo al documento) con una tazza di the

SPUNTINO
- Un frutto medio (150 g) (consultare tabella per la quantità)

PRANZO
- Un secondo composto da 150 g di carne bianca alla pizzaiola o al brodo
- Un contorno composto da 100 g di verdura/ortaggi (carote, cetrioli, finocchi, lattuga,
indivia, valeriana, insalata, melanzane, spinaci, rucola, zucca, zucchina, rape, rucola)
• 3 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (15 g)

MERENDA
- Un frutto medio (150 g) (consultare tabella per la quantità) con 2 gallette di riso o ai cereali
OPPURE
- Un vasetto di yogurt Bifidus con un frutto medio (per la quantità consultare la tabella)

CENA
- Un primo composto da 5 gallette di farro/riso o ai cereali o 80 g di pane azzimo o 50 g di
panino
- Un secondo composto da un hamburger di fassona (150/200 g)
- Un contorno composto da melanzane e zucchine grigliate
• 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (10 g)

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Dott.ssa Annalaura Manna
 DOMENICA
COLAZIONE
- Un bicchiere di bevanda vegetale (latte di soia, latte di riso, latte di avena) (150 ml) con
30 g di corn flakes di grano saraceno oppure 30 g di fiocchi di quinoa croccanti (SELEX)
OPPURE
- Un pancake proteico (vedi ricetta in fondo al documento) con una tazza di the

SPUNTINO
- Un frutto medio (150 g) (consultare tabella per la quantità)

PRANZO
- Un primo composto da 60 g di pasta di grano saraceno con sugo di carne non troppo
elaborato
- Un secondo composto da 100 g di carne al sugo (involtino di vitello)
- Un contorno composto da 100 g di verdura/ortaggi (carote, cetrioli, finocchi, lattuga,
indivia, valeriana, insalata, melanzane, pomodori, spinaci, rucola, zucca, zucchina, peperoni
rossi/verdi, rape, rucola)
• 3 cucchiaini di olio extra vergine di oliva

MERENDA
- Un frutto medio (150 g) (consultare tabella per la quantità) con 2 gallette di riso o ai cereali
OPPURE
- Un vasetto di yogurt Bifidus con un frutto medio (per la quantità consultare la tabella)

CENA
- Un’insalatona con: 2 uova sode, insalata, cetriolo e carote
- Un contorno composto da 100 g. di insalata con mix di verdure grigliate

• 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva

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Dott.ssa Annalaura Manna
 ❖ (VALIDO PER CENA O PRANZO= SECONDO + CONTORNO + PANE) Esempio di
insalatone con:
- 100 g. di tonno in scatola O 100 g. di carne O 100 g. di latticino O 60/70 g di salume
- 100 g. di insalata O 150 g. mix di verdure O 100 g di pomodoro con 100 g di insalata

BEVANDE: Acqua 2 litri, tisane, tè, ¾ caffè al giorno con dolcificante naturale
(es. stevia/truvia)

CONSIGLI UTILI
- Il peso degli alimenti è a crudo.

- Preferire la cottura arrosto, al forno, alla griglia, al vapore ed i bolliti.

- Rispettare scrupolosamente le dosi di olio, pasta e legumi.

- È consentito usare tutti i comuni aromi da cucina per insaporire i cibi.

Non eccedere con il sale

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Dott.ssa Annalaura Manna
 FRUTTA
TIPO GRAMMI

Arance, pompelmo 1 frutto medio (150g.)

(in media è un frutto normale)
Mandarini 2 frutti medi (200g.)
Kiwi 2 kiwi piccolini o 1 grande (150 g.)
Prugne 120 g. circa (4 prugne)
Lamponi, mirtilli 150-200 g
Evitare la frutta molto dolce come i cachi, fichi, uva e banane.

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Dott.ssa Annalaura Manna
 RICETTARIO
PANE AZZIMO

• 400 gr di farina (farina di farro, grano saraceno, farina integrale)

• 200 ml d’acqua
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1 pizzico di sale
• 1 pizzico di bicarbonato per far venire l’impasto più morbido

Procedimento = In una ciotola versare farina setacciata, olio, il sale e l’acqua a temperatura
ambiente poco alla volta. Dopo aver ottenuto un composto liscio e omogeneo coprire con un
telo e far riposare per 1 ora. Poi con un mattarello formare delle palline e stenderle.

Cottura al forno= forno, preriscaldatelo a 180 gradi, disporre i dischetti sulla carta da forno
spennellandoli con olio. Lasciare cuocere per 15 minuti e toglieteli appena dorati.

Cottura in padella =Versare un filo d’olio in fondo ala padella e cuocere i dischetti 5 minuti per
ogni lato. Saranno pronti appena formeranno delle bolle.

RICETTA PANCAKE

- 100 g di albumi
- 60 g di yogurt
- 25 g di farina di mandorle o avena
- Un pizzico di bicarbonato

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Dott.ssa Annalaura Manna
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Dott.ssa Annalaura Manna