Dieta 5 - Giuntoli Filippo

PIANO NUTRIZIONALE PER
Filippo Giuntoli
Si ricorda che questa strategia alimentare,

in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Dr. meini chiara

telefono: 3519605454
e-mail: nutrizionista.meini@gmail.com
indirizzo: Via Torino 19, Piombino - Largo Sbarretti 2b, Venturina Terme
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giorni di allenamento alle 6:30
COLAZIONE
30g fette biscottate
oppure 40g fiocchi di riso
oppure 30g fiocchi di mais cornflakes
oppure 30g fiocchi di avena
oppure 30g barrette frutta secca e mirtilli due barrette
oppure 50g torta all'acqua una fetta da circa 50g di torta in genere (torta di mele, torta allo yogurt,...)
oppure 30g muesli
oppure 40g pane tipo 00
oppure 30g gallette di riso
oppure 50g pancarre' americano comune
oppure 50g pane di segale
oppure 30g biscotti galbusera buonicosì classici
15g marmellata a ridotto tenore di zucchero 3 cucchiaini
oppure 20g aequilibrium petto di tacchino al forno (fette)
oppure 20g aequilibrium petto di pollo al forno (fette)
oppure 10g aequilibrium - bresaola di tacchino
oppure 10g bresaola
oppure 10g prosciutto crudo
oppure 10g ricotta di vacca
oppure 0g burro di arachidi
oppure 10g miele due cucchiaini
130g trublend yogurtal mirtillo senza zuccheri aggiunti
oppure 120g yogurt di latte intero
oppure 180g succo di frutta
oppure 200g albume d'uovo di gallina
oppure 260g bevanda a base di soia
oppure 140g bevanda a base di riso
oppure 350g bevanda a base di mandorle
oppure 250g bevanda a base di avena
oppure 150g yogurt greco fage total 0% mezzo vasetto

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oppure 180g latte di vacca parzialmente scremato pastorizzato
oppure 210g yogurt bianco magro
SPUNTINO
170g yogurt fage 2%
oppure 180g trublend yogurtal mirtillo senza zuccheri aggiunti
oppure 30g sns k erbenobili (barretta proteica cheto) una barretta (ti lascio il link nella mail)
oppure 130g yogurt greco fage total 5%
15g frutta secca
oppure 20g muesli
oppure 20g gallette di mais
oppure 30g wasa integrali
oppure 10g cioccolato fondente
PRANZO
60g pane tipo 00
oppure 70g pane integrale
oppure 50g cous cous
oppure 50g farro
oppure 50g orzo perlato
oppure 60g pasta all'uovo fresca
oppure 50g pasta di semola integrale
oppure 220g patate lesse o al forno
oppure 50g riso brillato
oppure 50g riso integrale
oppure 50g pasta all'uovo secca
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oppure 60g piadina
oppure 50g riso parboiled
oppure 140g gnocchi di patate
oppure 50g pasta di mais
oppure 140g mais dolce in scatola
oppure 70g pane di grano duro
oppure 60g pasta di grano saraceno
oppure 50g quinoa
oppure 50g riso basmati
oppure 50g pasta di semola condimento a piacere, meglio condimenti semplici a base di verdure o pesce
250g petto di pollo
oppure 350g vongole
oppure 130g tonno sott'olio sgocciolato
oppure 240g tonno al naturale
oppure 160g tonno
oppure 310g spigola o branzino
oppure 290g sogliola
oppure 120g sgombro sott'olio sgocciolato
oppure 140g sgombro o maccarello al naturale
oppure 350g seppia
oppure 180g salmone affumicato
oppure 140g salmone
oppure 440g polpo
oppure 230g pesce spada
oppure 330g pesce persico
oppure 360g merluzzo
oppure 400g gamberetti surgelati
oppure 360g gamberetti freschi
oppure 350g gambero
oppure 170g filetti di spigola
oppure 350g crostacei
oppure 370g calamaro
oppure 260g baccalà ammollato
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oppure 260g acciughe o alici
oppure 170g bresaola
oppure 200g uova di gallina tre uova
oppure 330g lenticchie in scatola
oppure 340g ceci in scatola
oppure 420g fagioli in scatola
oppure 330g piselli in scatola sgocciolati
oppure 110g formaggio primo sale
oppure 70g robiola
oppure 100g mozzarella di vacca
oppure 220g fiocchi di latte magro
oppure 100g feta
oppure 210g agnello magro
oppure 160g bistecca di maiale
oppure 180g bistecca di manzo
oppure 190g braciola di maiale
oppure 240g coniglio magro
oppure 240g fesa di tacchino
oppure 240g filetto di maiale
oppure 210g filetto di manzo
oppure 270g filetto di vitello
oppure 170g hamburger di bovino
oppure 170g lonza di maiale
oppure 210g petto di faraona
oppure 240g petto di tacchino
oppure 190g roast-beef manzo (lombata)
200g verdure mix
20g olio di oliva extravergine 4 cucchiaini
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150g frutta fresca
MERENDA (UN ORA E MEZZO PRIMA DEGLI ALLENAMENTI)

30g pane di segale
oppure 20g fette biscottate
20g aequilibrium petto di pollo al forno (fette)
oppure 10g marmellata (normali e tipo frutta viva)
125g succo di frutta un bicchiere
oppure 110g frutta fresca
CENA
90g pasta di semola condimento a piacere, meglio condimenti semplici a base di verdure o pesce
oppure 100g farro
oppure 110g piadina

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oppure 90g quinoa
180g petto di pollo
oppure 250g vongole
oppure 110g tonno
oppure 250g seppia
oppure 100g salmone
oppure 320g polpo
oppure 250g gambero
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oppure 140g uova di gallina tre uova e un albume
oppure 50g robiola
oppure 70g feta
200g verdure mix
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giorni di NON allenamento
COLAZIONE
oppure 30g muesli
oppure 10g bresaola

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SPUNTINO
170g yogurt fage 2%
15g frutta secca
oppure 20g muesli
PRANZO
oppure 60g farro
oppure 80g piadina
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oppure 60g quinoa
220g petto di pollo
oppure 310g vongole
oppure 140g tonno
oppure 310g seppia
oppure 120g salmone
oppure 390g polpo
oppure 310g gambero
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oppure 70g robiola
oppure 90g feta
200g verdure mix
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MERENDA
170g yogurt fage 2%
15g frutta secca
oppure 20g muesli
CENA
oppure 60g farro
oppure 80g piadina
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oppure 60g quinoa
220g petto di pollo
oppure 310g vongole
oppure 140g tonno
oppure 310g seppia
oppure 120g salmone
oppure 390g polpo
oppure 310g gambero
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oppure 70g robiola
oppure 90g feta
200g verdure mix
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giorni di allenamento dopo cena
COLAZIONE
oppure 30g muesli
oppure 10g bresaola

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SPUNTINO
170g yogurt fage 2%
15g frutta secca
oppure 20g muesli
PRANZO
oppure 60g farro
oppure 80g piadina
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oppure 60g quinoa
220g petto di pollo
oppure 310g vongole
oppure 140g tonno
oppure 310g seppia
oppure 120g salmone
oppure 390g polpo
oppure 310g gambero
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oppure 70g robiola
oppure 90g feta
200g verdure mix
150g frutta fresca
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MERENDA
40g pane di segale
oppure 20g fette biscottate
30g aequilibrium petto di pollo al forno (fette)
oppure 10g marmellata (normali e tipo frutta viva)
125g succo di frutta un bicchiere
oppure 110g frutta fresca
CENA (ALMENO UN'ORA E EMZZO PRIMA DELL'ALLENAMENTO)

50g pane tipo 00
oppure 40g farro
oppure 50g piadina
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oppure 40g quinoa
oppure 40g pasta di semola condimento a piacere, meglio condimenti semplici a base di verdure o pesce
150g petto di pollo
oppure 210g vongole
oppure 90g tonno
oppure 210g seppia
oppure 80g salmone
oppure 260g polpo
oppure 210g gambero
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oppure 40g robiola
oppure 60g feta
200g verdure mix
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POST ALLENAMENTO
150g frutta fresca
20g cioccolato fondente
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NOTE GENERALI
Gli alimenti in grassetto nella dieta giornaliera (con le alternative) indicano la scelta principale, mentre gli alimenti sottostanti con il prefisso oppure indicano le scelte
alternative (che possono essere sostituite) al primo alimento.
Le quantità dei singoli alimenti è riportata in peso netto, cioè solo la parte da utilizzare per essere cucinata o consumata cruda.
NOTE PER I PASTI

Nota per le merende a base di frutta:
La frutta non deve essere molto matura. Banane, fichi, uva, cachi, ciliegie, sono frutti ricchi di zuccheri e poveri in fibre vegetali; essi vanno pertanto consumati
sporadicamente ed in quantità non superiore a 100g per porzione per i sedentari, questo non vale se si pratica attività fisica.
NOTE PER PRANZO E CENA

Il condimento del primo piatto deve essere leggero, a base di passato di pomodoro, (pelati, polpa pronta o passata) o con le verdure previste o in bianco con l’olio previsto.
NOTE PER LE INSALATE

Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale
EVITARE DI CONSUMARE
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata, frutta secca o sciroppata
PASTO LIBERO
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana. Se, per esempio, mangia la pizza a cena (che in ogni caso deve essere o margherita o marinara), si ricordi di mangiare
meno carboidrati (pane, pasta, riso, ecc…) durante la giornata (Nel caso in cui faccia sport questa regola non vale sempre, bisogna che mi consulti)
CONDIMENTO
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco
aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
DOLCIFICARE
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare , sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente
zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
FORMAGGIO
Solo una volta a settimana se previsto
VINO ROSSO
Massimo mezzo bicchiere a pranzo se concordato durante la visita
METODI DI COTTURA
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura: CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde.
VISITA DI CONTROLLO
Il giorno precedente l'appuntamento non mangi né uova (se previste nella dieta) né legumi (se previsti) e in occasione delle visite di controllo porti sempre con se' la presente
dieta e l’eventuale scheda di allenamento. Per qualsiasi dubbio o per eventuali domande riguardanti il piano alimentare e la sua gestione, sarò lieto di ricevere una sua
telefonata, sperando di poterla aiutare nel migliore dei modi.
PREMESSE ALLA STRATEGIA ALIMENTARE

Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività,
comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse
pietanze proposte. A tal proposito, rispettando le quantità suggerite, potrà assumere la stessa percentuale di calorie associando fra loro cibi diversi di giorno in giorno.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo, oltre ad evitare il noioso ripetersi
quotidiano degli alimenti, eviteremo anche l’accumulo di sostanze a livello intestinale, cosa che alla lunga potrebbe portare allo sviluppo di reazioni avverse agli alimenti
assunti troppo frequentemente.
E’ di primaria importanza considerare ogni alimento come una medicina, necessaria al suo organismo nelle dosi e con i tempi consigliati. A tal proposito, si ricordi che è
fondamentale consumare la colazione entro un’ora dal risveglio, far trascorrere non più di 3- 4 ore fra un pasto e lo spuntino e fra quest’ultimo ed il pasto seguente. Bisogna
ricordarsi di consumare sempre gli spuntini e di non saltare mai da un pasto all’altro con 6-7 ore di digiuno! Ciò ci permetterà di mantenere costante la concentrazione di
zuccheri nel sangue, evitando i picchi glicemici ed il conseguente aumento delle concentrazioni dell’ormone insulina, responsabili dello sviluppo del diabete alimentare. Grazie
a questo, inoltre, non si avvertirà più la sensazione di fame incontrollata e si arriverà al momento del pasto serenamente.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della
sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo. Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti,
raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di
idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali, aumentando l’elasticità dei suoi tessuti, e ripristinando i valori ematici dei globuli rossi.
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Si ricorda che questa strategia alimentare,

Dr. meini chiara

oppure 40g fiocchi di riso

oppure 30g fiocchi di mais cornflakes

oppure 30g fiocchi di avena

oppure 30g barrette frutta secca e mirtilli due barrette

oppure 30g fiocchi di mais cornflakes

oppure 30g muesli

oppure 40g pane tipo 00

oppure 30g gallette di riso

oppure 50g pancarre' americano comune

oppure 50g pane di segale

oppure 30g biscotti galbusera buonicosì classici

15g marmellata a ridotto tenore di zucchero 3 cucchiaini

oppure 20g aequilibrium petto di tacchino al forno (fette)

oppure 20g aequilibrium petto di pollo al forno (fette)

oppure 10g aequilibrium - bresaola di tacchino

oppure 10g bresaola

oppure 10g prosciutto crudo

oppure 10g ricotta di vacca

oppure 0g burro di arachidi

oppure 10g miele due cucchiaini

130g trublend yogurtal mirtillo senza zuccheri aggiunti

oppure 120g yogurt di latte intero

oppure 180g succo di frutta

oppure 200g albume d'uovo di gallina

oppure 260g bevanda a base di soia

oppure 140g bevanda a base di riso

oppure 350g bevanda a base di mandorle

oppure 250g bevanda a base di avena

oppure 150g yogurt greco fage total 0% mezzo vasetto

oppure 210g yogurt bianco magro

oppure 180g trublend yogurtal mirtillo senza zuccheri aggiunti

oppure 20g burro di arachidi

oppure 130g yogurt greco fage total 5%

15g frutta secca

oppure 20g muesli

oppure 20g gallette di riso

oppure 20g gallette di mais

oppure 30g wasa integrali

oppure 10g cioccolato fondente

oppure 70g pane integrale

oppure 50g cous cous

oppure 50g farro

oppure 50g orzo perlato

oppure 70g pane integrale

oppure 60g pasta all'uovo fresca

oppure 50g pasta di semola integrale

oppure 220g patate lesse o al forno

oppure 50g riso brillato

oppure 50g riso integrale

oppure 50g gallette di riso

oppure 70g pancarre' americano comune

oppure 60g pane tipo 0

oppure 50g pasta all'uovo secca

oppure 50g riso parboiled

oppure 60g wasa integrali

oppure 140g gnocchi di patate

oppure 50g pasta di mais

oppure 140g mais dolce in scatola

oppure 70g pane di grano duro

oppure 80g pane di segale

oppure 60g pasta di grano saraceno

oppure 50g quinoa