Stefania Pegna

Piano alimentare personalizzato STEFANIA PEGNA 1370 Kcal
N.B.= (PER IL CONTORNO) CERCA DI ALTERNARE IL PIÙ POSSIBILE COTTO E CRUDO

LUNEDÌ
COLAZIONE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali (21 g)
con un velo di marmellata (10g) oppure 3 biscotti integrali (marca: de leo o misura o ORO
SAIWA CRUSCORO) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 3 biscotti integrali (Di Leo o misura)
OPPURE
- Un vasetto di yogurt bianco magro (Actimel, granarolo) con 20 g di avena croccante (SELEX) o 2 fette
biscottate con 2 cucchiaini di marmellata Hero Light (10 g) OPPURE
- Un bicchiere di succo di frutta zero (Santal, skipper) con 2 fette biscottate integrali e 2 cucchiaini
di marmellata Hero Light (10 g)
PRANZO
- Un primo composto da 50 g di pasta o 60 g di riso basmati o 150 g di patate lesse o al forno con 150
g di zucchine
In alternativa alle 150 g di zucchine: 150 g di melanzane, zucca, pomodoro

- Un secondo composto da 150 g di petto di pollo o una mozzarella (120 g max) con 50 g di
prosciutto cotto
- Un contorno composto da 200 g di verdura/ortaggi (bieta, broccoli, carciofi, verza, cicoria, fagiolini,
funghi, insalata, melanzane, rape, pomodori, spinaci, rucola, zucca, zucchina, asparagi)
• 3 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (15 g)
MERENDA
- Un frutto medio (150 g) (consultare tabella per la quantità) con 10 g di frutta secca (noci,
mandorle, nocciole) OPPURE
- Un vasetto di yogurt da bere Actimel (100 g) con 1 quadratino di cioccolato fondente (Lindt 85%)
OPPURE
- 1 frutto medio NO banana (150 g) con 1 galletta di farro
CENA
- Un secondo composto da 150 g di (Filetti di nasello o filetti di merluzzo) al forno conditi con olio,
limone e prezzemolo
- Un contorno composto da 100 g di fagiolini e 150 g di patate (in media una patata)
- In alternativa 100 g di verdura/ortaggi (carote, cetrioli, finocchi, lattuga, indivia, valeriana, insalata,
zucchina, peperoni rossi/verdi, rape, fagiolini)
N.B.= SE NON VUOI LA PATATA PUOI METTERE 50 g DI PANINO INTEGRALE (paninetti piccoli)
1
Dott.ssa Annalaura Manna
MARTEDÌ
COLAZIONE
OPPURE
PRANZO
- Un primo composto da 50 g di pasta con 60 g di legumi (a piacere)
- Un contorno composto da minestrone (mix di verdure passate, OROGEL senza patate e senza
legumi)
- In alternativa 200 g di verdure/ortaggi (carote, cetrioli, finocchi, lattuga, indivia, valeriana, insalata,
melanzane, pomodori, spinaci, rucola, zucca, zucchina, peperoni rossi/verdi, rape, rucola, VERZA,
BROCCOLI, BROCCOLETTI, CAVOLO, CICORIA, BIETOLA, CAROTA ROSSA, CIME DI RAPA, ZUCCA)
MERENDA
OPPURE
CENA
- Un primo composto da 150 (1 patata) o 50 g di panino integrale
- Un secondo composto da 100 g di bresaola con 30 g di Parmigiano Reggiano (100 g di fesa di
tacchino, 70 g prosciutto crudo magro privato del grasso, manzo cotto)
- Un contorno composto da 100 g di verdura/ortaggi (carote, cetrioli, finocchi, lattuga, indivia,
valeriana, insalata, melanzane, pomodori, spinaci, rucola, zucca, zucchina, peperoni rossi/verdi,
rape, rucola)
N.B.= SE NON HAI VOGLIA DI SALUME PUOI PRENDERE UN INVOLTINO DI POLLO DELLA
ROSTICCERIA (RIGOROSAMENTE SENZA PELLE)
2
MERCOLEDÌ
COLAZIONE
OPPURE
PRANZO
- Un primo composto da 50 g di pasta o 60 g di riso con verdure o ortaggi di stagione (zucca
o broccoli, broccoletti)
- Un secondo composto da 150 g di hamburger di manzo o straccetti di vitellino
valeriana, insalata, melanzane, pomodori, rucola, zucca, zucchina, peperoni rossi/verdi, rape,
rucola)
MERENDA
OPPURE
CENA
- Un primo composto da una patata lessa (in media 100- 150 g) o un panino da 50 g
- Un secondo composto da 2 uova ES. SODE O STRAPAZZATE
- Un contorno composto da 200 g di pomodori e una manciata di capperi
In alternativa 150-200 g. di verdura/ortaggi (songino, valeriana, bieta, broccoli, carciofi, verza, cicoria, fagiolini,
finocchi, funghi, insalata, melanzane, rape, pomodori, spinaci, rucola, zucchina, asparagi)
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GIOVEDÌ
COLAZIONE
OPPURE
PRANZO
- Un primo composto da 55 g di quinoa o riso con 1 zucchina o 40 g di pasta
- Un secondo composto da 2 scatolette di tonno o 50 g di ricotta di vaccina o 60 g di feta o 80 g di
fiocchi di latte o 25 g di Philadelphia Active con una scatoletta di tonno
valeriana, insalata, zucchina, peperoni rossi/verdi, rape, fagiolini)
(PIATTO UNICO: PASTA CON TONNO E ZUCCHINE CON CONTORNO)
MERENDA
OPPURE
CENA
- Un panino ai cereali da 50 g o una piadina ai cereali
- Un secondo composto da 80 g di salume (bresaola, fesa di tacchino, 70 g prosciutto crudo
magro privato del grasso, manzo cotto, prosciutto cotto)
OPPURE 150 g di carpaccio di salmone affumicato
Un contorno composto da 150-200 g di verdura/ortaggi (carote, cetrioli, finocchi, lattuga,
indivia, valeriana, insalata, zucchina, peperoni rossi/verdi, rape, fagiolini)
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VENERDÌ
COLAZIONE
OPPURE
PRANZO
- Un primo composto da 50 g di pasta con funghi o verdura di stagione o una patata (150 g)
- Un secondo composto da 200 g di pesce (merluzzo, branzino, sogliola) gratinato (30 g di pan
grattato)
- Un contorno composto da 200 g di verdura/ortaggi (valeriana, songino, bieta, broccoli, carciofi,
verza, cicoria, fagiolini, finocchi, funghi, insalata, melanzane, rape, pomodori, spinaci, rucola, zucca,
zucchina, asparagi, cetrioli)
MERENDA
OPPURE
CENA
- Un panino (integrale) da 50 g o una patata (100 g massimo 140 g)
- Un secondo composto da 60 g di latticini stagionati (Parmigiano Reggiano, pecorino)
rape, rucola)
(PIATTO UNICO: vellutata di patate e zucchine, per aumentare la cremosità aggiungere il
parmigiano)
• 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva
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SABATO
COLAZIONE
OPPURE
PRANZO
- Un secondo composto da 200 g di polipo, calamari, seppie o 100 g di gamberetti
- Un contorno composto da 100 g di pomodorini
- Al posto dell’olio 20 g di olive (insalata di mare con calamari, pomodorini e olive)
- OPPURE 150 g di carne con contorno
MERENDA
OPPURE
CENA
- Un primo composto da 50 g di panino

- Un secondo composto da 150 g di bistecca di manzo o hamburger di manzo
- Un contorno composto da 150 g di zucchine grigliate e 150 g di melanzane grigliate
- 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva
6
DOMENICA
COLAZIONE
OPPURE
PRANZO
- Un primo composto da 60 g di pasta con sugo di carne non troppo elaborato o pomodorino fresco
o condiriso
- Un secondo composto da 130 g di carne al sugo (involtino di vitello) o un uovo sodo e una
mozzarella
rape, rucola)
MERENDA
OPPURE
CENA
- Un’insalatona da comporre con queste alternative
UN SECONDO= a tua scelta (tra quelle della settimana con le grammature indicate)
IL CONTORNO A SCELTA= 100 g. di insalata/ 100 g. mix di verdure /200 g tra zucchine e
melanzane grigliate
NO PANINO
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N.B.= (VALIDO PER CENA= SECONDO + CONTORNO + PANE (quando c’è))
Esempio di insalatone con:
❖ 100 g. di tonno in scatola o 100 g. di carne o 100 g. di latticino o 60/70 g di salume
(secondo)
abbinato con
❖ 100 g. di insalata o 150 g mix di verdure o 100 g di pomodoro con 100 g di insalata
(contorno)
abbinato con
❖ Panino da 50 g (quando lo hai!!!)
❖ N.B.= I LEGUMI PUOI METTERLI 2 VOLTE A SETTIMANA SOLO NEI GIORNI IN CUI HAI LA
PASTA
BEVANDE: Acqua 2 litri, tisane, tè, ¾ caffè al giorno con dolcificante naturale
(es. stevia/truvia)
CONSIGLI UTILI
- Il peso degli alimenti è a crudo.
- Preferire la cottura arrosto, al forno, alla griglia, al vapore ed i bolliti.
- Rispettare scrupolosamente le dosi di olio, pasta e legumi.
- È consentito usare tutti i comuni aromi da cucina per insaporire i cibi.
Non eccedere con il sale
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FRUTTA
TIPO GRAMMI
mele o pere o pesche o arance 1 frutto medio (150g.)

(in media è un frutto normale)
Mandarini 2 frutti medi (200g.)
Kiwi 2 kiwi piccolini o 1 grande (150 g.)
Albicocche 3/4 albicocche (200 g.)
Ananas 2 fette (100 g.)
Prugne 120 g. circa (4 prugne)
Melone, anguria 150 g
Evitare la frutta molto dolce come i cachi, fichi, uva, banane.
RICETTA PANCAKE
- 100 g di albumi
- 40 g di yogurt greco
- 25 g di farina di mandorle o avena
- Un pizzico di bicarbonato
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N.B.= (PER IL CONTORNO) CERCA DI ALTERNARE IL PIÙ POSSIBILE COTTO E CRUDO

In alternativa alle 150 g di zucchine: 150 g di melanzane, zucca, pomodoro

• 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (10 g)

• 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (10 g)

• 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (10 g)

• 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva

• 3 cucchiaini di olio extra vergine di oliva (15 g)

- Un primo composto da 50 g di panino

• 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva

- Preferire la cottura arrosto, al forno, alla griglia, al vapore ed i bolliti.

- Rispettare scrupolosamente le dosi di olio, pasta e legumi.

- È consentito usare tutti i comuni aromi da cucina per insaporire i cibi.

Non eccedere con il sale

mele o pere o pesche o arance 1 frutto medio (150g.)

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