Para: Simone Dalla Costa

Data: 09.03.2018

Orientações para 20 dias:

Não utilizar nesse período (só nesse período! Passa logo):

Carne vermelha
Lácteos
Trigo
Café
Chocolate
E nunca deve ser consumido:
Gordura trans – ler ingredientes nos rótulos a procura de “gordura vegetal"
Adoçantes artificiais (sucralose, acessulfame, sacarina, ciclamato, aspartame). Ler ingredientes!

Antes da atividade física, tomar 1 xícara de chá verde com 1 colher de chá de óleo de coco.

Após a atividade física, tomar um suco verde: 3 folhas de couve pequenas ou 2 grandes, 1 maçã
verde, 1 pedaço de 1 cm de gengibre, 10 nozes. Bater no liquidificador, coar e beber imediatamente.

Se precisar de "roer" algo no trabalho, preferir cenoura, talos de salsão, palitos de pepino cru.

Utilizar somente óleos extraídos a frio e armazenados em garrafa escura de vidro (quando for viajar
ou para os óleos que não usar muito, pode guardar em geladeira, por ser escuro e frio); não utilizar
comumente óleos refinados nem armazenados em garrafa plástica.
Pode ter em casa azeite de oliva, óleo de coco, óleo de linhaça (como fonte de ômega 3 para os dias
que não consumiu as sementes de linhaça, chia ou nozes).

Ter em casa: tahine, pasta de amendoim, semente de girassol torrada, castanhas, nozes, queijos
vegetais (se conseguir fazer ou comprar) para fontes rápidas de proteína para incluir nas
preparações.

Suplementar vitamina B12 diariamente (acompanhar os níveis com exames trimestrais no ínicio,
depois 2 vezes por ano).

Deixar os grãos de molho antes de cozinhar, cereais e leguminosas (8 para os cereais e leguminosas
pequenas como lentilha e azuki, 12 a 24 horas feijões e grão de bico). Cozinhar com cebola – pode
ser inteira e louro. Temperar com gengibre e cominho, alecrim, alho, alfavaca e manjericão. Pode
experimentar e ver o que gosta mais; não precisa usar todos! :)

Para evitar contaminação por fungos nos seguintes alimentos, atentar para:
- comer somente amendoim de marcas com o selo ABICAB (Santa Helena, Da Colônia por exemplo).
- comer somente oleaginosas embaladas à vácuo (Empório Cravo e Canela no Mercado São Jorge por
exemplo); guardá-las em geladeira após aberto (escuro, frio e seco).

Usar na comida, todos os dias, variando, temperos como: gengibre, curcuma (açafrão da terra),
fenogrego, canela (estes 4 primeiros mais do que os outros seguintes, variar as escolhas);
alecrim, orégano, hortelã, curry, manjericão, tomilho, sálvia, cominho, coentro, salsinha, louro,
cardamomo, pimenta branca...

Procurar não beber líquidos durante as refeições. Se necessário, utilizar no máximo 100ml.

Levar os chazinhos para o trabalho e ir bebendo durante a manhã e a tarde. Utilizando inclusive
100ml antes e 100 ml depois do almoço. Variar os dias com as combinações:
-> 1 litro de água com 1 colher de sopa de cavalinha, 1 colher de sopa de mil folhas e 1 colher de
sopa de camomila. Levantar fervura e desligar. Abafar por 5 minutos, coar e colocar na térmica.

-> 1litro de água com 1 colher de sopa de hibisco, 1 colher de sopa de carqueja, 1 pedaço de curcuma
de 5 cm em fatias. Ferver por 2 minutos, desligar, abafar por 5 minutos, coar e colocar na térmica.

Tomar a suplementação proposta: vitamina B12 e probióticos.

Observar a saciedade. Mastigar em torno de 30 vezes cada bocado ou garfada. Respirar pelo nariz ao
comer para sentir os aromas, pousar os talheres de vez em quando. Sentir os sabores!!

Opções de café da manhã:

Tapioca integral (ralar o aipim sem a casca, pôr em frigideira e tostar dos dois lados); comer com
tahine, mel, tofu e fruta picadinha ou pastinha vegetal (ver receitas ao final)
Ou crepioca (1 ovo, 2 colheres de sopa rasa de farelo de aveia/amaranto/chia e temperos). Pode
colocar vegetais picadinhos na massa junto (tomate, cenoura ralada, brócolis) rechear com pastinhas
vegetais (receita ao final), folhas verdes ou broto de alfafa/beterraba/cenoura
raladas/tomate/abobrinha em cubos.
Ou omelete/ovo mexido com temeros e vegetais: alho e/ou cebola, brócolis, couve-flor, radiche,
rúcula, tomate, abobrinha, cenoura, nabo, salsinha, cebolinha, etc, etc,... Comer com alface, rúcula,
broto de alfafa e bolacha de arroz integral.
Ou Dossa (receita ao final) comer com pastinha e salada (tipo panquecas)
Ou Besan Chilla (receita ao final) comer com pastinha e salada (tipo panquecas)

Opções de lanches:
Palitos de cenoura com tahine e gotas de limão ou pastinhas vegetais (receita ao final).
Nachos (marca Frontera Tex Mex Original pois não tem aditivos) com pastinhas vegetais.
Açaí (ou qualquer poupa congelada batida com banana) sem xarope com aveia e castanhas.
Bolos sem glúten, integrais, funcionais e sem açúcar (receita ao final).
Salada de frutas com sementes e castanhas (girassol torrado, gergelim torrado, amendoim torrado,
castanhas do Brasil ou de caju, etc).
Iogurtes vegetais (receita ao final).
Observação: Pode levar um vidrinho com as sementes torradas para acrescentar nas tigelas de poupa
batidas ou salada de frutas.

Opções de almoço:
(pensar em pelo menos 5 vegetais compondo a refeição, em torno de 2 refogados e 3 para salada
crua)
Salada crua de folhas e outros vegetais (levar em embalagem separada do almoço quente).
Exemplos:
- Radiche, broto de alfafa e repolho roxo.
- Chicória, alface e cenoura ralada.
- Flores de couve-flor, tomate em cubos e cebolinha picada.
- Agrião, acelga e beterraba em fatias muito finas.
- Repolho fininho, cubos de maçã e salsão em fatias.
(pode levar o molhinho de azeite, limão/maracujá/laranja e sal marinho de casa num vidrinho)
+
Uma das opções:
- Escondidinho de mandioca com recheio de peixe, abóbora ralada, cebola, manjericão e pimenta
branca (pode variar o recheio: berinjela com queijo vegetal, alho, tomilho, tomate e azeitona)
- Arroz integral com quinoa/painço sem casca com curcuma e alecrim + Hamburguer vegetal (receita
ao final) ou Bolinho de peixe assado e grão de bico amassado (misturar, temperar e modelar, passar
na linhaça triturada e levar ao forno)
- Massa de arroz tipo Bifum ou Espaguete com vegetais refogados, shoyo e frando ou amendoim
torrado
- Massa de arroz tipo penne ou fusili com molho de tomate, 1 colher de tahine (engrossa o molho),
temperos, brócolis, cenoura e cubos de tofu ou frango desfiado
- Caçarola de grão de bico: grão de bico cozido, cenoura em cubinhos, castanha de caju picada
grosseiramente, talo de salsão ou talo de agrião refogado e ovo cozido em pedaços.

Opções de jantar:
Preferir sopas nesse período (base de leguminosas) com vegetais ou arroz integral com quinoa,
legumes e temperos.
-> procurar ter inhame nestas preparações
-> acrescentar folhas verdes picadas sobre a sopa (salsinha, coentro, rúcula, alface, chicória, radiche,
couve, etc.) + 1 colher de sopa de azeite de oliva.
-> se comer o arroz com quinoa, comer uma salada verde com frutas junto e uma colher de sopa de
azeite.

Exemplo de sopas (acrescentar cubos de inhame):

Lentilha com couve-flor e abóbora
Feijão com brócolis e alcaparra
Ervilha com abobrinha em cubos e milho
Abóbora com cubos de tofu e maçã verde
Feijão fradinho com chuchu e cenoura

Qualquer dúvida entre em contato.

Nos vemos em 20 dias, mais ou menos. Dia 31/03 é sábado... vai te organizando hehe
Se precisar voltar antes disso para ajustes, pode marcar e ir porque entre esse período todo ajuste é
retorno.
Abraços,
Grasiela.

Receitas
Patê do Sol com castanhas
1 cenoura media crua picada
1 tomate médio picado
½ dente de alho
½ xícara de chá de azeite de oliva
½ xícara de chá de castanha de caju
Sal marinho ou rosa
1 colher de chá de folhinhas de alecrim secas
Bater no liquidificador. Guardar em vidro limpo com tampa, imediatamente, em geladeira por até 4
dias.

Pastinha Rosa
1 beterraba pequena crua picada
100g de tofu picado
½ xícara de azeite de oliva
½ dente de alho
Sal marinho ou rosa
2 raladinhos de noz moscada
Bater tudo no liquidificador. Guardar em vidro limpo com tampa, imediatamente, por até 4 dias em
geladeira.
Pastinha de batata salsa com amendoim
1 xícara de batata salsa cozida
½ xícara de amendoim torrado
½ xícara de azeite de oliva
½ dente de alho
Sal marinho ou rosa
1 colher de chá de folhinhas de orégano secas
Bater tudo no liquidificador. Guardar em vidro limpo com tampa, imediatamente, por até 3 dias em
geladeira.

Dossa (crepe indiano de cereal e leguminosa fermentados)

1 xícara de arroz integral agulhinha
½ xícara de lentilha
(pode usar quinoa vermelha com lentilha/feijão fradinho nas mesmas proporções).
Deixar de molho em água por 8h. Escorrer e bater no liquidificador com água nova até a consistência
de uma pasta firme. Deixar de 10 a 24 horas fora da geladeira para fermentar (quanto mais quente a
temperatura do dia, menos tempo é necessário). Quanto mais tempo de fermentação, mais gosto
amarguinho.
Pegar com concha e colocar em frigideira antiaderente quente ou em frigideira de ferro. Espalhar
bem a massa para ficar bem fina, aquecer dos dois lados.
Observação:
Pode deixar a massa pronta na geladeira por até 1 semana e ir usando, conforme a necessidade, no
desjejum, no jantar ou lanche.
Rechear com as pastinhas vegetais e salada, ou tofu e salada ou tahine ou pasta de amendoim e
salada.

Besan Chilla (panqueca de grão de bico indiana)

½ xícara de grão de bico cru.
Deixar de molho por 8 horas. Jogar a água do molho fora e lavar em água corrente.
Bater no liquidificador com 1 xícara de água e ¼ de colher de chá de sal. A massa fica fluida e
consistente.
Colocar óleo na frigideira e espalhar com papel toalha. Acrescentar a massa e espalhar.
Para panqueca fina e crocante, meia concha de massa (espalhar com as costas da concha, alguns
lugares ficam quase transparentes). Vira quando a borda descola e há pontos marrons na massa
(mais ou menos 7 minutos). Deixa até dourar (mais 3 minutos).
Para panqueca de enrolar, usar uma concha de massa e espalhar a massa mexendo a frigideira para
os lados. Após 6 minutos mais ou menos (quando levanta a borda e começa a dourar) virar e deixar
mais 4 minutos.
Limpar a frigideira com o papel toalha entre as panquecas. Colocar a massa com a frigideira morna,
não quente.

Hambúrguer de grão de bico

1 xícara de grão de bico lavado
1 cebola sem casca grosseiramente picada
2 dentes de alho sem casca
1/2 xícara de salsinha picada
raspas de 1 limão-siciliano
suco de 1 limão-siciliano
1 colher (sopa) de sementes de cominho tostadas
1/2 colher (chá) de bicarbonato de sódio
3/4 de colher (chá) de sal
1/2 colher de pimenta-do-reino moída na hora
1/4 de colher (chá) de pimenta caiena
1 colher (sopa) de farinha de grão-de-bico, se necessário
Por o grão-de-bico em uma tigela e a seguir colocar água até cobrir. Reservar por 24 horas. Escorrer
bem.
Pré-aquecer o forno a 200ºC.
Colocar no processador o grão-de-bico, a cebola, o alho, a salsinha, as raspas e o suco do limão
siciliano, o cominho, o bicarbonato, o sal, a pimenta-do-reino e a pimenta caiena. Bater até obter
uma mistura granulada - se necessário acrescentar um pouco de água para ligar a massa, mas nunca
mais do que 2 colheres (sopa). Os hambúrgueres se desmancham se a massa ficar mole demais. Se
precisar acrescentar água, adicionar também a farinha de grão-de-bico. Acertar o tempero e modelar
cuidadosamente 6 hambúrgueres. A massa fica bem úmida.
Arrumar os hambúrgueres em uma assadeira untada e assar por 15 a 20 minutos, virando uma vez na
metade do tempo, ou até o ponto desejado.

Hambúrguer de lentilha
100 ml de azeite
250 g de cebola
30 g de alho
50 g de gengibre ralado
200 g de lentilha cozida
120 g de nozes picadas
80 g de gergelim
250 g de abobrinha ralada e espremida
250 g de cenoura ralada e espremida
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Numa panela pequena, colocar o azeite e dourar a cebola, o alho e o gengibre ralado. Desprezar o
excesso de azeite. Deixar esfriar o refogado.
Num processador, colocar metade da lentilha cozida junto com às nozes picadas. Processar até que
forme um purê e reservar. Numa tigela, misturar o purê de lentilhas, o gergelim, a outra metade das
lentilhas cozidas, o refogado, a abobrinha e a cenoura. Temperar com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Misturar até obter uma massa homogênea. Com as mãos, formar hambúrgueres de 200 g cada. Levar
os hambúrgueres ao refrigerador por 1 hora.
Numa frigideira de 16 cm de diâmetro, untada com 1 colher (sopa) de azeite ou óleo de coco, em
fogo médio, colocar 1 hambúrguer e deixar por 5 ou 8 min, virando-o para dourar ambos os lados.
Ou colocar os hambúrgueres em uma assadeira untada e assar por 10 a 15 minutos, virando uma vez
na metade do tempo, ou até o ponto desejado.
Tortinha vegetal salgada:
Bater no liquidificador 1 xícara de água, 1 xícara de farinha de arroz integral, 2 colheres de sopa de
linhaça hidratada ou 2 ovos, 1 alho, 1 colher de sopa de curcuma em pó (açafrão), 1 colher de chá de
bicarbonato e 1 colher de chá de vinagre.
Misturar os ingredientes da massa e depois com 2 xícaras de vegetais (couve-flor, cenoura,
abobrinha, brócolis, chuchu...) e ½ xícara de tofu ou queijo vegetal. Cobrir com sementes de girassol
ou gergelim e levar para assar em forma untada com azeite, em forno médio por 30 minutos.
Para variar, pode bater meia xícara de folhas de espinafre na massa que ela fica verde.

Iogurte de castanha de caju

1 xícara de castanha de caju deixada de molho durante a noite
1 e ½ xícara de suco de uva branca
1 colher de chá de suco de limão
1 colher de chá de goma xantana
1 sachê de probióticos (aquele que tens em casa)
-> Bater no liquidificador todos os ingredientes menos o probiótico, até ficar bem homogêneo.
Depois, misturar delicadamente o probiótico e guardar coberto com pano em local seco e escuro por
12 horas. Consumir em seguida ou guardar em geladeira.

Iogurte grego vegano

100gr de tofu
1 xícara de castanha de caju crua (pode ser macadâmia, amêndoas, amendoim, etc)
1 xícara de leite de coco
1 colher de sopa de sumo de limão
1 pontinha de colher de café de bolinhas raspadas da fava de baunilha
Adoçante a gosto (frutas secas, melado, stévia...)
1 sache de probiótico (opcional)
Deixar as castanhas de molho durante a noite (pelo menos 8 horas). Descarte a água do demolho e
lave-as bem.
Em um liquidificador, bater as castanhas com o leite de coco até obter uma mistura cremosa (mais
ou menos 2 minutos - se for preciso, abra o liquidificador e vá raspando as beiradas até que fique
tudo misturado).
Acrescentar o tofu e os demais ingredientes e bater bem - se for necessário, pode acrescentar um
pouco de água, sempre lembrando que altera a consistência do preparo.
OBSERVAÇÕES:
Se você for guardar o iogurte na geladeira durante alguns dias, acrescentar o limão somente na hora
de servir.

Bolo de cacau e coco sem farinha

5 ovos
½ xícara de uva passa
6 colheres de sopa de cacau
2 colheres de óleo de coco
100g de coco ralado (encontra fresco nas feiras)
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de vinagre
-> Bater tudo no liquidificador. Assar em forma untada, forno médio (180 graus) por 30 minutos.

Bolo de banana
4 bananas maduras
2 xícaras de aveia em flocos finos
3 ovos
½ xícara de azeite de oliva
½ xícara de uva passa
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de vinagre
-> Bater no liquidificador as bananas, o óleo, as passas e os ovos. Numa vasilha, misturar a aveia e o bicarbonato.
Juntar tudo. Assar em forma untada, forno médio (180 graus) por 35 minutos.

Bolo de milho
2 xícaras de milho em grão
50g de coco ralado
3 ovos
2 xícaras de Xylitol
¾ de xícara de óleo de coco
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de vinagre
-> Bater tudo no liquidificador. Assar em forma untada, forno médio (180 graus) por 30 minutos.