RICETTE E IDEE IN CUCINA

Ecco alcune ricette per aumentare la variabilità nella preparazione dei piatti,
combattere la noia e accendere la voglia di sperimentare nuove preparazioni in
cucina. Mangiare bene non significa privarsi del gusto e dei sapori che più ci
piacciono, non significa mangiare sempre le stesse cose… impariamo a giocare
con i colori di frutta e verdura, con le spezie e gli aromi della cucina mediterranea,
utilizziamo i grassi buoni in piccole quantità e concediamoci i peccati di gola solo
saltuariamente, in modo da apprezzarne appieno le sensazioni ed acquisire un
senso di appagamento più duraturo.
Le idee che troverete di seguito possono essere utilizzate a piacere, ma se state
seguendo un piano alimentare personalizzato ricordate di non cambiarne le
quantità indicate.

PRIMI PIATTI

Meglio consumare sempre una porzione di verdura prima di un primo piatto a

base di pasta, riso (basmati, integrale, rosso, nero), farro, orzo, grano saraceno,
quinoa, cous cous, bulgur. I seguenti sughi e condimenti possono essere utilizzati a
piacere seguendo sempre le quantità presenti nel piano alimentare
personalizzato.

SUGO AL CAVOLFIORE: in una padella capiente stufate la cipolla tritata con poco
olio e poca acqua o brodo per evitare che frigga, aggiungere il cavolfiore e
pomodoro tagliato a pezzetti , cuocere a fuoco moderato aggiungendo
dell’acqua finchè il cavolfiore non risulterà morbido. Scolare la pasta e versarla in
padella amalgamando con il sugo.
SUGO DI MELANZANE: tagliate le melanzane a dadini e salatele leggermente.
Lasciatele riposare affinchè eliminino la loro acqua, tamponare con carta
assorbente. stufare in una pentola capiente con olio origano e cipolla tritata,
aggiungere pomodori pelati tagliati a pezzetti e proseguire per 10 minuti a fiamma
bassa. Togliere il coperchio e proseguire la cottura fino alla consistenza
desiderata. Ridurre il sale per la cottura della pasta.
SUGO DI ZUCCA: tagliare la zucca a dadini e stufare in padella con poco olio e
cipolla tritata, aggiungere un pizzico di cannella e rosmarino, cuocere lentamente
fino a che la zucca non si sia stemprata aggiungendo di tanto in tanto acqua o
brodo poco salato.
RUCOLA E POMODORINI PER PRIMI FREDDI: in una zuppiera tagliare a pezzetti
rucola e pomodorini, aggiungere uno spicchio di aglio e del basilico fresco, due
cucchiai di olio evo e pepe nero….mescolare e lasciare riposare per almeno
mezz’ora prima di condire pasta o riso appena scolati.
PIATTO UNICO
SUGO GAMBERI E ZUCCHINE: in una padella far scaldare poco olio e aglio,
aggiungere i gamberi (con eventualmente curry o curcuma e pepe nero)e far
stufare 2 minuti, sfumare con un poco di vino bianco e far evaporare, aggiungere
le zucchine tagliate e pezzetti e far saltare in padella per qualche minuto. Coprire
e continuare la cottura ancora per qualche minuto. Utilizzare come condimento
per pasta, riso o altri cereali.
CARBONARA ZAFFERANO E FIORI DI ZUCCA: Pulite e lavate i fiori di zucca.
Asciugateli bene e poi tagliateli a pezzetti o striscioline. Mescolateli con cipolla e
prezzemolo tritati. Scaldate l’olio e poca acqua in casseruola, versatevi il trito e
fatelo stufare leggermente. Diluite lo zafferano con un cucchiaio di acqua calda
e unitelo, abbassate la fiamma e lasciate cuocere a fuoco lento per 5 minuti
circa. Diluite l’intingolo con un po’ di brodo, poi unite l’uovo assieme ad un
cucchiaio di pecorino grattugiato. Continuate la cottura per altri 5 minuti. Fate
lessare gli spaghetti; scolateli accuratamente al dente, versateli in una zuppiera o
direttamente nella casseruola e conditeli con la salsa ai fiori di zucca.
Con le stesse metodiche e con un pizzico di fantasia si possono creare molti altri
piatti colorati completi ed equilibrati. Ecco di seguito alcune idee:

- Farro rucola e salmone affumicato

- Riso nero pesce spada e pomodorini
- Orzo cipolla, zucca, tempeh e alloro
- Quinoa rucola e parmigiano
 - Riso rosso seppie e carciofi
- Pasta integrale asparagi e salmone
- Pasta di farro pomodorini aglio e acciughe
- Farro tofu e zucchine
- Pasta con ragù di lenticchie
- Cous Cous con verdure e ceci

PASSATI DI VERDURE e VELLUTATE

ARANCIO: Finocchio, Sedano, Carota, Cipolla, Pomodoro

VERDE: Zucchine, Spinaci, Biete, Sedano, Piselli, Cipolla, Porro

: Cavolfiori, Cipolle, Sedano

ROSA: Barbabietola, Cipolla, Sedano

ZUPPE DI LEGUMI:
1) Cannellini, Porri, Carota, Alloro
2) Fave, Erbette/biete, Carota, Cipolla
3) Lenticchie, Carote, Cipolla, Alloro

N.B: SE SIETE ABITUATI AD UTILIZZARE IL DADO PER INSAPORIRE, CERCATE DI RIDURNE

L’USO IL Più POSSIBILE E MEGLIO UTILIZZARE QUELLI SENZA GLUTAMMATO
MONOSODICO (LEGGERE BENE GLI INGREDIENTI!!)
 SECONDI PIATTI

Pesce al cartoccio: utilizzare carta da forno bagnata e strizzata, avvolgere il

pesce (filetti o pesci interi tipo orate e branzini) precedentemente guarniti con
spezie limone e verdure a piacere. Infornare a 180° C per 20-30 minuti a seconda
delle dimensioni
Orate o filetti di pesce in padella: stufare in padella due spicchi di aglio con poco
olio e acqua, aggiungere il pesce e far cuocere per un minuto rigirandolo,
sfumare con poco vino bianco e aggiungere spezie e aromi a piacere.
Continuare la cottura fino a che il pesce non risulterà completamente cotto
anche all’interno (controllare con una forchetta nelle zone più spesse).
Pollo al curry: infarinare il pollo a pezzetti, stufare cipolla e mela in mezzo bicchiere
di vino bianco, aggiungere il pollo e un cucchiaio di olio evo. Far bene evaporare
l’alcool contenuto nel vino. Cuocere aggiungendo se necessario un po’ di acqua.
Sciogliere il curry in poca acqua e aggiungere quasi al termine della cottura.
Ottimo come piatto unico servito con riso basmati o riso venere + verdura a
piacere.
Pollo al limone: in una padella scaldare l’olio evo (2 cucchiai) e il succo di due
limoni poi aggiungere le fettine di pollo. Lasciar cuocere a fuoco lento rigirando
fino a completamento della cottura e servire in abbinamento a insalata verde o
spinaci.
Tofu o tempeh: dopo aver tagliato a pezzetti o striscioline far saltare in padella
con olio cipolla e carote precedentemente stufate. Aggiungere spezie a piacere
e poco sale…particolarmente indicati con curry (da stemperare in 50 ml di acqua
o vino bianco)
Uova: frittata al forno o al vapore. Sbattere le uova con un cucchiaino di
parmigiano e verdure cotte a piacere ( è possibile usare in alternativa delle
zucchine grattugiate che cuoceranno velocemente con le uova). Disporre in una
pirofila rivestita di carta forno oppure in un contenitore per la cottura in vaporiera.
Cuocere per almeno 20 minuti.
Hummus di ceci (per 2 persone): 250 gr ceci lessati, Succo di ½ limone, ½ cipolla
affettata, 4 cucchiai di olio extra vergine, 1 cucchiaio di tahin (crema di sesamo) o due
cucchiai di semi di sesamo, Poca acqua o brodo per frullare
Scaldare 1 cucchiaio di olio in padella e aggiungere poi la cipolla affettata. Aggiungere
una pizzico di sale. Farla rosolare alcuni minuti poi aggiungere 3-4 cucchiai di acqua.
Lasciarla cuocere così a fuoco lento finchè l’acqua sarà assorbita.
Aggiungere alla cipolla tutti gli ingredienti e Frullare per ottenere una crema. L’hummus è
ottimo accompagnato da verdure crude tipo pinzimonio e da cracker rustici/integrali o
gallette.

Farinata di ceci (per 4 persone): 150 gr farina di ceci, 450 gr di acqua, mezzo
cucchiaino scarso di sale, Rosmarino fresco, 40 gr di olio evo, Pepe qb. Stemperare a
pioggia la farina in acqua e sale sempre mescolando per evitare la formazione di grumi.
Eliminare la schiuma che si forma in superficie. L’impasto risulterà abbastanza liquido.
Versare l’olio in una teglia antiaderente rotonda (diametro 26 cm). Cospargere di
rosmarino e cuocere in forno a 250 °C per 30 minuti. Ottimo piatto unico in
accompagnamento con verdure miste.

IDEE per INSALATE e CONTORNI

✓ Soncino Ravanelli Pinoli

✓ Cicoria Pomodori Cipolla
✓ Carote, Sedano, Olive, Cipolla di tropea, Capperi, zenzero, origano
✓ Peperoni, Sedano, Cetrioli, Ravanelli, Semi di sesamo
✓ Iceberg o lattuga romana, carota, Uvetta, Mele, Pinoli
✓ Fagiolini, Peperoni, Cipolla di tropea, Pomodoro, Limone (buccia a
listarelle), capperi
✓ VERDURE AL FORNO: veloci, facili da preparare e gustose. Utilizzare a
piacere zucchine, peperoni, melanzane, zucca, asparagi,
cipolle…disporre in una pirofila e condire con erbe aromatiche e poco
olio evo. Infornare a 200 °C per 15 minuti e servire calde come contorno.
NB: Utilizzare sempre le quantità indicate nel piano alimentare personalizzato,
soprattutto se si tratta di alimenti contenenti prevalentemente carboidrati (pasta
riso pane orzo farro quinoa …) oppure se si tratta di condimenti (olio extravergine
di oliva). Se non diversamente specificato è possibile utilizzare le verdure in
quantità libera.

DOLCI PER LA COLAZIONE

Se siete abituati ad una colazione dolce, approfittate di questo il momento della

giornata per concedervi una fetta di torta casalinga o dei pancakes. Vi consiglio
di consultare le ottime ricette proposte da Valeria Agnelutto nel suo sito
www.enjoykitchen.it. Valeria è esperta di cucina naturale, propone sempre nuove
ricette a basso indice glicemico, con pochi zuccheri e senza l’utilizzo di grassi
animali. Ha collaborato con me e con la Dr.ssa Roberta Porta, psicologa e
psicoterapeuta, nell’ambito del progetto AlimentarMente (vd pagina Facebook)
dove abbiamo organizzato serate, gruppi di discussione e corsi sul tema della
sana alimentazione consapevole.
Ricordo invece che i miei recapiti si trovano sulla pagina Google Dr.ssa Elisabetta
Pezzotta Biologo Nutrizionista Carate Brianza, dove, se vi fa piacere, potete
lasciare una recensione.

Buon proseguimento

Dr.ssa Elisabetta Pezzotta - Biologa Nutrizionista - Tel. 3485222114 - lisapezzotta@gmail.com