Dr.

Raffaella Spada
Medico Chirurgo
Specialista in Medicina dello Sport
Nutrizionista
Via Gavinana, 4 00!" Ro#a
$el%fa& 0'(""4)*
PICCOLO RICETTARIO iposodico
+R,M, +,-$$,.
SUGO DI POMODORO
In un pentolino antiaderente, soffriggere
con un cucchiaino di olio extra vergine
d'oliva, uno spicchio d'aglio. Unire a
piacere degli odori quale mezza cipolla,
mezzo gambo di sedano, mezza carota, a
pezzettini, cuocere per pochi minuti,
dopodich aggiungere della salsa di
pomodoro oppure della polpa di pomodoro
a pezzetti; continuare la cottura a fuoco
lento per 1 minuti circa, mescolando di
tanto in tanto, e se e' il caso aggiungere
dell'acqua oppure altra salsa di pomodoro.
! cottura ultimata, prima di condire la pasta
o il riso appena scolati al dente, unire ciuffi
di prezzemolo o di basilico o foglie di
mentuccia.
"e si vuole ottenere un sugo #diverso#,
aggiungere al soffritto di aglio e olio, prima
della salsa di pomodoro$
g 1 di pisellini freschi o surgelati; oppure
g 1% di cozze o vongole sgusciate &fresche
o surgelate'; oppure
g 1% di funghi freschi, tagliati sottilmente,
oppure g 1 di funghi secchi
precedentemente messi a bagno in acqua o
latte tiepido; oppure
1() di peperone tagliato a listarelle sottile;
oppure
mezza melanzana a tocchetti; oppure
*+, cuori di carciofi tagliati a spicchi;
oppure
1%+* di punte di asparagi.
-acoltativo mescolare al sugo, all'inizio di
cottura, un cucchiaio di crusca.
PASTA ALLA CARRETTIERA
.entre si cuoce la pasta in abbondante
acqua, cuocere della salsa di pomodoro in
un tegamino con uno spicchio d'aglio
tagliato sottilmente, a fuoco dolce. /opo
circa % minuti unire * olive snocciolate a
pezzetti, una spolverata di origano; e'
permesso, se non e' controindicato, un
pizzico di peperoncino; cuocere per altri *+,
minuti a fuoco vivo; mescolare ancora
caldo alla pasta appena scolata, al dente.
0on questo sugo non e' indicato il
parmigiano.
PASTA O RISO ALLA RICOTTA
.entre la pasta o il riso si cuociono in
abbondante acqua, sciogliere g )+% di
ricotta, aiutandosi con un forchetta e con *+
, cucchiaiate di acqua di cottura della pasta
o del riso; aggiungere uno o due cucchiaini
di parmigiano grattugiato.
0ondire la pasta o il riso con questa crema
appena scolati al dente, mescolare bene e
spolverare con del tartufo oppure del curr1
in polvere; ornare con ciuffi di basilico o
prezzemolo.
2a ricotta si pu3 sostituire con la stessa
quantit4 di gorgonzola dolce oppure
crescenza.
PASTA O RISO "GIALLO"
.entre si cuoce la pasta o il riso, sciogliere
una bustina di zafferano con qualche
cucchiaiata di acqua di cottura della pasta o
del riso; aggiungere mezza noce di burro e
* cucchiaini di parmigiano, mescolare e
condire la pasta o il riso appena scolati;
ornare con ciuffi di basilico o pezzetti di
salvia.
2o zafferano si pu3 sostituire con della
papri5a forte in polvere.

ZUPPA DI LEGUMI
"offriggere un cucchiaino di olio con uno
spicchio d'aglio, una carota a rondella, un
gambo di sedano a pezzettini, mezza cipolla
a fettine sottili alch6 aggiungere *+,
cucchiaiate di salsa di pomodoro o della
polpa di pomodoro e i legumi secchi
&precedentemente messi a bagno per
almeno 1* ore' oppure legumi freschi o
surgelati; cuocere a fuoco vivo per %+7
minuti, mescolando ed unendo mezzo
bicchiere di vino bianco o rosso.
!llorch aggiungere acqua tiepida con dado
vegetale biologico &senza glutammato di
sodio', finire di cuocere a fuoco lento con
coperchio oppure in pentola a pressione. !
cottura ultimata servire caldo o tiepido,
oppure si pu3 passare in setaccio ottenendo
una crema di legumi; un cucchiaino di
parmigiano e uno di olio.
ZUPPA DI VERDURA ITALIANA
0uocere tutte le verdure di stagione in
acqua con dado biologico vegetale &senza
glutammato di sodio' e con odori vari. 0i
sono in commercio ottimi minestroni
surgelati; oppure liofilizzati; oppure freschi
ma gi4 puliti nei supermercati. Unire,
facoltativo un cucchiaio di crusca; dopo
cottura condire con un cucchiaino di olio. Il
minestrone pu3' essere passato.
!lla zuppa di verdura si pu3 unire g , di
riso o pasta oppure g ) di pane tostato.
MINESTRA DI CARCIOFI
/opo aver pulito ,+) carciofi eliminando
tutte le foglie dure, tagliateli a spicchi,
ripuliteli della peluria interna, e lavateli in
acqua fredda leggermente acidula con succo
di limone.
8onete gli spicchi di carciofi in un tegame
piuttosto capiente ed unire una cipolla
media affettata sottilmente ed un trito di
prezzemolo, * spicchi d'aglio, mezzo
cucchiaio di farina, un pezzetto di dado
vegetale biologico &senza glutammato di
sodio' e * cucchiaini di olio. !ggiungete
tanta acqua per ricoprire appena in
contenuto, mescolare con cura, soprattutto
per sciogliere la farina cuocete fino a
completa cottura dei carciofi; quindi servite
spolverando la minestra con parmigiano e
crostini di pane.
-acoltativo si pu3 unire ai carciofi piselli
e(o fave &freschi o surgelati'.
LENTICCHIE IN MINESTRA
-ar #soffriggere# poco olio in un tegame
antiaderente della cipolla tritata, del sedano
tritato, uno spicchio d'aglio schiacciato;
unire mezzo bicchiere di salsa di pomodoro,
mescolare e aggiungere le lenticchie
sgocciolate &precedentemente messe a
mollo in acqua per almeno * ore', lasciare
cuocere lentamente, aggiungere ogni tanto
del brodo vegetale. !ggiustate di pepe e
sale e servire calde con crostini di pane
&dorati al forno senza burro e senza olio'
2e lenticchie si possono sostituire con
fagioli, o ceci, questi per3 se secchi metterli
a bagno per almeno per 7+1* ore.
CREMA DI FUNGHI IN MINESTRA
8ulire dei funghi freschi e metteteli a bagno
in acqua fresca cambiando l'acqua tre volte.
"gocciolateli e tagliateli a fettine e
rosolateli in poco burro &burro light o
margarina vegetale'; unire un po9 di brodo
vegetale o di dado vegetale biologico &senza
glutammato di sodio' e lasciate cuocere.
-ateli intiepidire e poi toglieteli dal tegame
con una paletta bucata.
:ersateli in mezza tazza di besciamella e
mescolate bene. 8ortate a bollore cc , di
brodo e quindi versatelo poco per volte
nella besciamella con i funghi, mettete il
tutto sul fuoco e lasciate bollire a fiamma
bassa per qualche minuto. "ervire caldo
spolverando con del parmigiano.
I funghi si possono sostituire con asparagi.
PASSATO AUTUNNALE
"puntare g 1 di fagiolini e tagliateli a
pezzi regolari, lavateli e buttateli in mezzo
litro di acqua bollente salata, cuocendoli per
circa * minuti. In una pentola mettete tutte
le verdure pulite e tagliate a grossi pezzi
&una carota, una patata, un porro, g 1 di
zucca pulita, mezzo gambo di sedano'.
!ggiungete * cucchiai di polpa di
pomodoro, * cucchiaini di olio, sale
iposodico, pepe e un litro di acqua. 0uocete
con coperchio a fuoco moderato per circa
)% minuti quando le verdure saranno ben
cotte passatele al setaccio. :ersate il passato
in una pentola aggiungendo i fagiolini cotti
e buona parte del loro brodo di cottura.
;imettete sul fuoco e appena bolle buttate
la pasta corta. "ervire tiepido.
MINESTRA ALLA MALVA
8ulire g 1% di spinaci, lavateli bene,
scolateli e tritateli assieme ad una mezza
manciata di foglie di malva fresche &oppure
mezzo cucchiaio di malva secca'. In una
casseruola soffriggete * cucchiaini di olio
con della cipolla tritata. !ppena prende
colore unite gli spinaci e la malva tritata,
,() di litro di acqua calda e mezzo dado
biologico &senza glutammato di sodio'.
0uocere con il coperchio per almeno *
minuti. "offregate con uno spicchio d'aglio
* fette di pane da mettere sopra la minestra
calda prima di servire.
RISO AI GAMBERETTI E ANANAS
2essare il riso al dente; nel frattempo
rosolare mezzo porro affettato in un largo
tegame antiaderente con pochissimo olio,
unire g < di gamberetti sgusciati &freschi o
surgelati', salate, pepate e cuocete per circa
1 minuti. "colate il riso ed unitelo ai
gamberetti, mescolate e poi aggiungete g <
di ananas &fresco' a cubetti e g % di piselli
lessati, spruzzare con della birra, o con del
vino secco o con cognac; saltare il tutto per
alcuni minuti e quindi servire subito.
LINGUINE CON TONNO E PISELLI
.entre le linguine si cuociono in acqua
bollente, in una casseruola cuocete g %+<
di piselli in poca acqua bollente per un
minuto circa, poi scolateli.
In un'altra casseruola mescolare cc 1 di
latte e mezzo cucchiaio di farina e cuocete
a fuoco medio e mescolando
continuamente, finch si addensa &* minuti
circa'. !ggiungete i piselli e cuocete per
altri , secondi.
:ersare la pasta #al dente#, g % di tonno al
naturale sbriciolato, un cucchiaino di
parmigiano, pepe, lasciare sul fuoco senza
far bollire, mescolando delicatamente,
finch tutto 6 ben caldo.
INSALATA DI PASTA ESTIVA
0uocere la pasta &corta tipo farfalle, o
conchiglie, o penne, o ecc.' in acqua
bollente; scolatela al dente e passatela
rapidamente sotto l'acqua fredda per
fermare la cottura. =rasferitela in una
terrina, poi conditela con olio, prezzemolo,
basilico e pepe.
!ggiungete mezza cipolla piccola di
=ropea, precedentemente messa a bagno in
acqua e aceto, tritata finemente; una piccola
zucchina novella tagliata a met4 per lungo e
poi a fettine; un pomodoro maturo privato
dei semi e tagliati a dadi; g % di mozzarella
light a dadi o * sottilette light tagliati a
quadretti.
2a pasta si pu3 sostituire con il riso.
2e zucchine si possono sostituire con
peperoni crudi tagliati longitudinalmente.
2a mozzarella light si pu3 sostituire con g
> di mais, o piselli, precedentemente
lessati e scolati; oppure con g 7 di
germogli di soia.
S/C0ND, +,-$$,.
PIZZAIOLA
In una padella antiaderente soffriggere un
cucchiaino di olio e uno spicchio d'aglio,
aggiungere abbondante prezzemolo
sminuzzato, una fettina di cipolla tagliata
finemente e della salsa di pomodoro;
cuocere a fuoco dolce per %+< minuti circa;
dopodich aggiungere la fetta di carne di
vitellone, oppure il petto di pollo, oppure il
petto di tacchino, oppure filetto di sogliola
o di merluzzo fresco o surgelato,
precedentemente infarinato. 0uocere ambo
le parti, aggiungendo se e' il caso qualche
cucchiaiata di acqua o di vino o della salsa
di pomodoro.
* minuti prima della fine di cottura della
carne aggiungere facoltativamente una
spolverata di origano, *+) capperi, * olive
snocciolate, sale iposodico q.b., se non 6
controindicato un pizzico di peperoncino.
FETTINE PANATE
8assare la fetta di carne &oppure il petto di
pollo, oppure il petto di tacchino, oppure il
filetto di merluzzo o simili, quest'ultimi se
surgelati, scongelarli a temperatura
ambiente almeno % ore prima' prima
nell'uovo sbattuto con un pizzico di sale
iposodico e con prezzemolo, e poi nel pane
grattato; adagiare la fetta in una teglia
antiaderente unta con un cucchiaino di olio,
e cuocere al forno caldo &1<+* gradi di
temperatura circa' per 1+1% minuti circa,
ambo le parti. 0on questo sistema otterremo
una # frittura # dietetica; inoltre si possono
cucinare crocchette di patate, oppure
polpettine, ecc.
FETTINE ALLA SCALOPPINA
Infarinare la carne, o il petto di pollo o
tacchino o il pesce, rosolare in una padella
antiaderente * cucchiaini di olio ambo le
parti, alch finire di cuocere aggiungendo
del vino bianco, oppure della marsala secca,
oppure del succo di limone, un pizzico di
dado vegetale biologico &senza glutammato
di sodio'.
POLLO (O CONIGLIO) ALLA
CACCIATORA
;osolare a fuoco moderato il pollo o il
coniglio a pezzi, precedentemente messi a
macerare almeno per * ore con un mezzo
bicchiere di vino e mezzo di aceto, spicchi
d'aglio, rametti di rosmarino, sale iposodico
e pepe q.b., senza aggiungere oli. /opo 1
minuti circa aggiungere il liquido ove si ara
fatto macerare il pollo o il coniglio, e se e' il
caso aggiungere altro vino; finire di cuocere
a fuoco lento, con il coperchio; facoltativo
aggiungere qualche cucchiaiata di salsa di
pomodoro.
INSALATA DI POLLO
Un quarto di pollo, lessare senza pelle,
disossare e tagliare a pezzetti longitudinali
e condire in una terrina con qualche sotto
aceto, * carciofini sott'olio a pezzetti, ,+%
olive snocciolate, qualche foglia di lattuga e
di radicchio rosso a pezzettini, a piacere un
pomodoro da insalata a spicchi. 0ondire
con un cucchiaio di olio extra vergine
d'oliva, oppure un cucchiaio di maionese,
sale iposodico, facoltativo succo d limone.
INSALATA DI POLLO AL LIMONE E
BASILICO
0uocere in acqua bollente del pollo o del
tacchino &coscio privo di pelle, oppure petto
o ecc.'. /opo la cottura tagliare il pollo a
pezzetti. In un a terrina amalgamare cc ,+
) di 1ogurt magro, un cucchiaio di
maionese dietetica, 1() di cipolla gialla
tritata, abbondante basilico tritato &oppure
del basilico secco', la scorza di mezzo
limone, del pepe e mezza presa di zucchero.
!ggiungete il pollo, *+, coste di sedano a
pezzetti e mescolate. "ervire assieme ad
una insalata di pomodori, oppure ad una
insalata verde.
POLLO AGLI AGRUMI
"ciogliere a fuoco dolce in un tegame
antiaderente una noce di burro dietetico,
unire i pezzetti di polpa di pollo o di
tacchino e lasciate rosolare rigirandoli
spesso con un cucchiaio di legno. Intanto in
una ciotola diluite un cucchiaio di farina e
un pizzico di curr1 con mezzo bicchiere di
latte. ?uando i pezzi di pollo avranno preso
colore, unire un pizzico di dado vegetale
biologico &senza glutammato di sodio' o di
sale iposodico e bagnarli con un po9 di
acqua, lasciare cuocere a fuoco dolce per
1+1% minuti. @el frattempo spremere una
piccola arancia e sbucciate una al #vivo#,
asportando cio6 anche la pellicina bianca
interna. ?uindi pelate al #vivo# anche gli
spicchi, penetrando delicatamente con la
lama del coltello tra la pellicola e la polpa
di ogni spicchio, che cosA uscir4 facilmente
dall'involucro. /opo i primi 1+1% minuti di
cottura spruzzate i filetti o i pezzetti di
polpa di pollo o di tacchino con il succo di
arancia, pepate, e lasciate cuocere per altri
1 minuti, quindi toglieteli dal recipiente e
metteteli in una pirofila, nel fondo di
cottura versate il miscuglio di latte, farina e
curr1 mescolando bene. 2asciate addensare
la salsa e per qualche minuto, mescolando
bene; poi distribuite sui pezzi di pollo
qualche spicchio di arancia pelati vivi
&secondo gusto dai *+, ai %+7 spicchi' e
irrorate il tutto con la salsa. Introducete la
pirofila sotto il grill e lasciatela per qualche
minuto per far gratinare la superficie.
"ervire caldo con un contorno a piacere di
fagiolini verdi al limone o insalata mista
con pomodoriB.
INSALATA DI PESCE E
MELANZANE
"pezzettare g *+, di polpa di pesce
lesso di una sola qualit4 oppure gli avanzi
di piC pesci lessi o arrostiti. @ella stessa
zuppiera unire striscioline di melanzane
arrostite &tagliare a fette le melanzane, con
tutta la buccia, arrostirle sulla griglia, anche
elettrica, oppure sulla piastra di ferro, senza
olio', per un peso circa di g *+, di
melanzane. Unire uno o due spicchi d'aglio,
abbondante prezzemolo fresco, un po' di
sale iposodico, un cucchiaio di olio,
facoltativo succo di limone, mescolare e
servire sia subito o freddo guarnendo con
piccoli ciuffi di maionese.
FRITTATA ALLE ERBE
In una terrina sbattere * uova e * cucchiaini
di crusca, un cucchiaio di latte e un pizzico
di sale, versate quindi in una padella
antiaderente con * cucchiaini di olio
bollente. Dttenuta la frittata, aggiungere al
centro un cucchiaio di ricotta o di
parmigiano grattugiato e * forchettate di
verdura cotta a piacere &bieta, spinaci, punte
di asparagi, broccoletti ecc.', ripiegare e
terminare la cottura.
FILETTI DI PESCE AL CARTOCCIO
;iscaldare il forno a * gradi. =agliate un
foglio di carta di alluminio abbastanza
grande da richiudere il filetto di pesce
&sogliola, merluzzo, dentice, triglia, orata,
ecc.' ed ungetelo leggermente con del burro
dietetico, o margarina o con dell'olio.
8onete il filetto di pesce al centro e
cospargetelo di succo di limone,
maggiorana e pepe. "ul filetto mettere g
1 di funghi a fettine sottili &champignon'
e un pomodoro ben maturo, senza semi a
pezzettini. ;ipiegate il foglio sigillando
bene.
8onete il cartoccio in una teglia e passate al
forno per 1+1* minuti.
PLATESSA ALLE MANDORLE
In un piatto mescolate un cucchiaio di
farina, sale iposodico, pepe; passatevi i
filetti di platessa, infarinandoli in modo
uniforme e scuotendo via la farina in
eccesso.
In una padella antiaderente sciogliere a
fuoco medio 1() di cucchiaio di burro
dietetico o margarina; aggiungere i filetti
infarinati e rosolare per *+, minuti su ogni
lato, girandoli una volta.
=rasferire il pesce su un piatto caldo e
cospargetelo di prezzemolo o di aneto e
tenete in caldo. @ella stessa padella
sciogliere 1() di cucchiaio di margarina o
burro dietetico, versate un cucchiaio di
mandorle tritate e fatele cuocere per *+,
minuti o finch saranno tostati.
Euarnire il pesce con le mandorle tostate.
I filetti di platessa si possono sostituire con
filetti di sarago, o filetti di luccio, o filetti di
nasello, o filetti trota, o filetti di trota
salmonata.
2e mandorle si possono sostituire con
pinoli oppure con semi di girasole.
C0N$0RN,.
CAPONATINA
In una padella antiaderente cuocere a fuoco
lento un cucchiaio di olio e spicchi d'aglio,
una cipolla grossa a fettine sottili, una
patata da g 1% a dadi, una melanzana a
tocchetti, un peperone a pezzettini, una
zucchina a rondelle grosse; sale iposodico
q.b.; quasi a cottura ultimata unire qualche
cappero, un cucchiaino di zucchero e una
spruzzata di vino.
FUNGHI TRIFOLATI
In una padella antiaderente scaldare uno
spicchio d9aglio con * cucchiaini di olio e
abbondante prezzemolo; aggiungere i
funghi precedentemente puliti e tagliati a
fettine sottili, cuocere a fuoco lento con
coperchio, se e' il caso aggiungere acqua.
8rima di servire aggiustare di sale
iposodico &se consentito' e facoltativo
polvere di peperoncino.

I MENU' SONO STATI ELABORATI
DALLA DIETISTA
LOREDANA TORRISI